Atklājiet 5 kognitīvās uzvedības metodes, lai pieradinātu trauksmi

Arvien straujākā un prasīgākā pasaulē ir ierasts piedzīvot trauksmes sajūtu, kas var apgrūtināt mūsu ikdienu. Tomēr ir dažādi paņēmieni, kas var palīdzēt mums pārvaldīt un mazināt šīs sajūtas, ļaujot mums dzīvot mierīgāku un apmierinošāku dzīvi.

Nākamajā rakstā ir aprakstīti pieci kognitīvi uzvedības paņēmieni, kas ir izrādījušies efektīvi trauksmes pārvaldībā.

• Saistīts raksts: "Kognitīvi uzvedības terapija: kas tā ir un uz kādiem principiem tā balstās?"

Kognitīvās uzvedības metodes, lai cīnītos pret trauksmi

Šīs metodes, kuru pamatā ir zinātniski pierādījumi, var tikt iekļautas mūsu ikdienas dzīvē, lai uzlabotu mūsu dzīves kvalitāti. Pievienojieties mums šajā ceļojumā, izmantojot rīkus, ko mums piedāvā psiholoģija, lai risinātu mūsdienu dzīves problēmas.

1. Dziļās elpošanas maģija

Dziļās elpošanas spēks ir nenoliedzams. Šī vienkāršā, bet efektīvā metode, ko sauc par diafragmas elpošanu, var ievērojami samazināt trauksmes simptomus (Chen, Yang, Wang un Zhang, 2017). Dziļa elpošana ietver diafragmas, muskuļu, kas atrodas zem plaušām, izmantošanu, lai ieelpotu un izelpotu.

. Šī elpošanas forma veicina adekvātu smadzeņu apgādi ar skābekli, kas palīdz regulēt stresa reakciju (Dusek & Benson, 2009).

• Jūs varētu interesēt: "10 apzinātas elpošanas tehnikas un vingrinājumi (ar paskaidrojumu)"

2. Uzmanības ceļojums

Uzmanība, kas pazīstama arī kā apzinātība, ir sena prakse, kas ir izrādījusies efektīva cīņā pret trauksmi (Goyal et al., 2014). Šī meditācijas tehnika veicina pašreizējā brīža apzināšanos, palīdzot mums sazināties ar savām sajūtām, domām un emocijām, nevērtējot tās.

Regulāri praktizējot uzmanību, var mainīties smadzeņu struktūra, palielinot pelēkās vielas blīvumu jomās, kas saistītas ar emocionālo pašregulāciju un lēmumu pieņemšanu (Hölzel et al., 2011).

• Saistīts raksts: "Kas ir apzinātība? 7 atbildes uz jūsu jautājumiem"

3. Domu izaicinājums

Bieži trauksmi veicina negatīvas un neracionālas domas. Kognitīvā pārstrukturēšana, galvenā kognitīvās uzvedības terapijas tehnika, māca mums identificēt un apstrīdēt šīs domas (Clark & ​​​​D ​​Beck, 2010). Mācoties atpazīt kognitīvos traucējumus, piemēram, katastrofālus vai pārmērīgus vispārinājumus, mēs varam mainīt veidu, kā interpretējam stresa situācijas un reaģējam uz tām.

• Jūs varētu interesēt: "Izziņa: definīcija, galvenie procesi un darbība"

4. Pakāpeniskas iedarbības spēks

Pakāpeniska iedarbība ir efektīvs paņēmiens, lai cīnītos pret bailēm un mazinātu trauksmi. Pakāpeniski saskaroties ar situācijām, par kurām ir bail, mēs varam desensibilizēt sevi un uzzināt, ka bailes ir pārvaldāmas (Craske et al., 2008). Šī tehnika ir balstīta uz teoriju klasiskā kondicionēšana un to var attiecināt gan uz specifiskām fobijām, gan uz vispārēju trauksmi.

5. Sevis pieņemšanas šarms

Lai to pārvarētu, ir ļoti svarīgi pieņemt savas emocijas un domas, pat tās, kas mūsos rada trauksmi. Pieņemšanas un apņemšanās terapija (ACT) ir pieeja, kuras pamatā ir sevis pieņemšana kas mudina mūs pieņemt trauksmi kā normālu cilvēka pieredzes sastāvdaļu (Hejs, Strosahls un Vilsons, 2011). Uz pieņem mūsu satraukumu, nevis cīnies ar to, mēs varam koncentrēties uz savu dzīvi saskaņā ar mūsu personīgajām vērtībām un mērķiem.

No teorijas līdz praksei trauksmes pārvarēšanai

Noslēgumā jāsaka, ka trauksmes pārvaldīšana ir prasme, ko mēs visi varam attīstīt. Ar kognitīvi-uzvedības metodēm, piemēram, dziļu elpošanu, uzmanību, kognitīvo pārstrukturēšanu, Ar pakāpenisku atklāšanu un sevis pieņemšanu mēs varam stāties pretī savām bailēm un dzīvot pilnvērtīgu un autentisku dzīvi. Šīs metodes tiek atbalstītas ar zinātniskiem pētījumiem, kas aptver dažādas jomas, sākot no neiroloģija līdz humānistiskajai psiholoģijai un filozofijai, uzsverot tās efektivitāti un atbilstību visiem mums.

Trauksmes traucējumi skar lielu daļu iedzīvotāju.. Saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas (2017) datiem aptuveni 3,6% pasaules iedzīvotāju cieš no trauksmes traucējumiem. Tā kā trauksme ir izplatīta pieredze un var daudzos veidos ierobežot mūsu dzīvi, ir svarīgi, lai mums būtu instrumenti, kā ar to tikt galā.

Šo kognitīvi-uzvedības metožu izmantošana var ne tikai uzlabot mūsu dzīves kvalitāti, bet ka tas var arī dot mums spēku un palīdzēt mums atrast mūsu mērķa sajūtu esamību. Saprotot, ka trauksme ir normāla dzīves sastāvdaļa, mēs varam atbrīvoties no nemitīgās cīņas un izkopt veselīgākas attiecības ar savām emocijām un domām.

Kā pēdējais līdzeklis, lai pārvarētu trauksmi, nepieciešama pacietība, prakse un apņemšanās. Iekļaujot šīs metodes mūsu ikdienas dzīvē un vajadzības gadījumā meklējot profesionālu atbalstu, mēs varam panākt ilgstošas ​​un transformējošas pārmaiņas attiecībās ar trauksmi. Nav universāla risinājuma, kas der visiem, taču ar laiku un centību katrs no mums var atrast vispiemērotāko pieeju.

Atcerieties, ka trauksmes pārvarēšana ir ceļojums, nevis galamērķis. Holistiski risinot trauksmi un izmantojot pareizās kognitīvās uzvedības metodes, mēs varam atvērt iespēju un iespēju pasauli. Galu galā vissvarīgākais ir iemācīties dzīvot pilnvērtīgi, neskatoties uz izaicinājumiem, kas var rasties ceļā.