Bezmiega pārvarēšana: 9 vienkāršas stratēģijas mierīgam miegam

Bezmiegs ir nopietna problēma, kas skar miljoniem cilvēku. Mēs to varam definēt kā nespēja aizmigt vai aizmigt, pat ja tāda iespēja pastāv. Piemēram, jūs esat gultā, mēģinot aizmigt ar nosacījumiem, kas ir doti, lai ieietu miegā, bet jūs joprojām nevarat aizmigt. Tas ir ļoti atšķirīgs scenārijs nekā miega trūkums, kas rodas, nedodot sev pietiekami daudz iespēju gulēt. Šī nespēja aizmigt tehniski tiek uzskatīta par bezmiegu, ja tas ir bijis vismaz pusstundu, vismaz trīs reizes nedēļā, vismaz trīs mēnešus.

Stratēģijas bezmiega pārvarēšanai

Šī raksta mērķis ir iepazīstināt ar dažādām bezmiega apkarošanas stratēģijām, sākot no ideja, ka jo plašāka ir atbildes reakcija uz problēmu, jo lielāka iespēja, ka to var atrisināt. atrisināt.

1. Kontrolējiet gaismu, kas nonāk jūsu acīs

Šis ir viens no svarīgākajiem pasākumiem, kas dažos gadījumos var būt pietiekami, lai atrisinātu problēmu. Pirmais solis, lai labi izgulētos, ir organizēt t.s diennakts ritms, kas ir bioloģisks cikls, kas ilgst aptuveni 24 stundas un kas ietekmē dažādus fizioloģiskos procesus un uzvedību dzīvos organismos, tostarp cilvēkos. Šis iekšējais ritms darbojas kā bioloģiskais pulkstenis (smadzeņu līmenī tas ir suprahiasmatiskais kodols), kas regulē mūsu ķermeņa darbību un darbību visas dienas un nakts garumā.

Šis "bioloģiskais pulkstenis" ir jutīgs pret gaismas daudzumu, gaismas veidu un laiku 24 stundu ciklā, kurā šī gaisma tiek uztverta. Līdz ar to ir ļoti svarīgi kontrolēt savu pakļaušanu gaismas iedarbībai, lai bioloģiskais pulkstenis būtu labi noregulēts, lai naktī justos miegains un dienas laikā būtu modrs. Vispārīgais noteikums un ieradums, kas jums turpmāk vajadzētu ieviest, ir redzēt dabisko gaismu vismaz 3 minūtes, agri no rīta (ideālā gadījumā pirmajā stundā pēc saullēkta, jo šī "dzeltenā" gaisma ir lieliski piemērota specializēto gaismas sensoru stimulēšanai, kas atrodas tīklenē). Ideāli ir darīt to pašu ar vakara gaismu. Pavadot dažas minūtes ārā agrā diennakts stundā un arī saulrietā, Tas jūsu “bioloģiskajam pulkstenim” skaidri norādīs, kāds ir dienas sākums un beigas, kas sakārtos ciklu. diennakts.

Iepriekš minētā rezultātā pēc pulksten 22:00 nevajadzētu redzēt spilgtu gaismu., līdz 4:00, jo šis gaismas signāls nakts laikā sajauc jūsu bioloģisko pulksteni, liekot tam “ticēt”, ka ir diena, tā Tas kavē melatonīna veidošanos čiekurveidīgajā dziedzerī un var saasināt bezmiegu vai pasliktināt miega kvalitāti. zemāks. Naktī izmantojiet blāvas, siltas gaismas, un, ja jums ir nepieciešams skatīties ekrānus, dariet to ar minimālu spilgtumu vai ar saulesbrillēm.

• Saistīts raksts: "10 labas miega higiēnas pamatprincipi"

2. Iestatiet regulāru laiku

Pat nedēļas nogalēs regulāra pamošanās un gulētiešanas režīms var palīdzēt jūsu diennakts ritmam nostiprināties.

3. Izvairieties no kofeīna pēc pulksten 12:00

Kofeīna pusperiods ir aptuveni 7 stundas. Tas nozīmē, ka puse no izdzertā kofeīna joprojām cirkulē jūsu sistēmā pēc 7 stundām. Ja izdzerat tasi melnās kafijas, ar 200mg. kofeīna 17:00, jums būs aptuveni 100 mg. kofeīna daudzums jūsu organismā pulksten 12 naktī. Tas pastiprina bezmiegu, un pat tad, ja jums izdodas aizmigt, kofeīns, kas joprojām atrodas jūsu ķermenī, padarīs jūsu miegu mazāk dziļu un līdz ar to arī mazāk atjaunojošu.

4. Uzmanību ar snaudām

Snaudas ir lieliskas, un tām var būt daudz priekšrocību, ja vien jūs neciešat no bezmiega. Ideāls ir būt diezgan miegainam, kad ejat gulēt un snaust, it īpaši, ja tie ir ļoti ilgi vai ļoti vēlā pēcpusdienā, var būt mazāk miegains, kad ir pienācis laiks gulēt. Ja jums ir jāsnauž, pārliecinieties, ka tas nepārsniedz 30 minūtes un nav par vēlu.

5. Samazina nemierīgas domas

Rūpes, lietas, kas jums vēl nav atrisinātas, vai visa veida personiskas problēmas var likt jūsu prātam satraukties laikā, kad vajadzētu būt klusam. Ļoti efektīvs veids, kā to panākt, ir rakstīšana. Pirms gulētiešanas rakstiet par visām lietām, kas jūs satrauc, par problēmām, kas jums nav atrisinātas, par uzdevumiem nākamajai dienai, par notikumiem, kas jūs emocionāli ietekmējuši dienas laikā utt. Ideja ir iztukšojiet savu prātu no domām, kas neļauj jums atbrīvoties, atbrīvojiet kontaktu ar pasauli un ieejiet miegā.

• Jūs varētu interesēt: "Kas ir trauksme: kā to atpazīt un ko darīt"

6. Fiziskā aktivitāte

Ir zināms, ka regulāras fiziskās aktivitātes var uzlabot vispārējo miega kvalitāti, atbrīvojot endorfīnus, regulējot diennakts ritmu un veicinot dabiska noguruma sajūtu dienas beigās. Svarīgi, lai fiziskās aktivitātes netiktu veiktas pārāk vēlu, lai tās netraucētu diennakts ritmam.

7. Nekad nepalieciet nomodā gultā pārāk ilgi

Laika gaitā cilvēkam ar bezmiegu var rasties pieaugoša trauksme un stress, kas saistīts ar pašu gulētiešanas un “mēģināšanas” aizmigšanu. Stress un trauksme ir simpātiskās nervu sistēmas aktivizēšanās stāvokļi, kas saistīti ar modrību, kas ir tieši pretējs miegam.

Tādā veidā doma par vēlmi gulēt rada jums stresu, un tāpēc jūs nevarat gulēt, un Tā kā tu nevari aizmigt, jo vairāk izjūti stresu un līdz ar to nokļūsti apburtajā lokā, kuru ir svarīgi pārraut. Lai to izdarītu, ir jānodala trauksmes emocionālais stāvoklis no atrašanās gultā. Viens veids, kā to panākt, ir piecelties no gultas, ja nevarat gulēt ilgāk par pusstundu (aptuveni), un mainīt vietu, piemēram, klusi apsēdieties uz dīvāna, nedarot neko stimulējošu, vienkārši pagaidiet, līdz esat diezgan miegains, un tajā brīdī varat atgriezties gulēt. gulta.

8. Elpošana 4-7-8

Šī elpošanas tehnika ir spēcīgs veids, kā palēnināt prātu un atslābināt ķermeni. Tas sastāv no ieelpošanas 4 reizes, gaisa turēšanas iekšpusē 7 reizes un pēc tam izelpojot 8 reizes.. Jūs varat atkārtot ciklu tik reižu, cik vēlaties, un jūs uzreiz pamanīsit relaksējošo efektu.

9. Joga Nidra

Tas ir arī ļoti efektīvs paņēmiens ķermeņa un prāta atslābināšanai. Tā ir vadīta prakse. Viens, ko es ieteiktu, ir šajā videoklipā:

Es ceru, ka šī pasākumu pakete jums noderēs, ja ciešat no bezmiega, lai uzlabotu atpūtu vai kaut kad nākotnē novērstu bezmiegu.