9 veselīgas uzkodas (ļoti viegli pagatavojamas)

Uzturēšanās labi uzturā visu dienu ir labvēlīga mūsu veselībai, taču tas arī uztur mūsu enerģiju un koncentrēšanos optimālā līmenī, lai veiktu darbā vai ikdienas darbībās.

Uztura eksperti gadu desmitiem ir ieteikuši piecas ēdienreizes dienā, jo mūsu ķermenis ir mašīna ka tas pastāvīgi patērē enerģiju un tāpēc mums ir jādod tai degviela, lai tā darbotos vislabāk iespējams.

Lai to paveiktu, brokastīs, pusdienās un vakariņās ir jāpievieno "uzkoda" rīta vidū un vēl viena pēcpusdienā, pēdējā labāk pazīstama kā uzkodas. Šodienas rakstā jūs varat atrast dažus padomus, kā izvēlēties veselīgu un viegli pagatavojamu uzkodu.

• Saistītais raksts: "Psiholoģija un uzturs: saikne starp ēdienu un emocijām"

Uzkodas nozīme un iemesli, kāpēc to nedrīkst aizmirst

Diemžēl ir personas, kuras mēdz aizmirst par uzkodām, jo viņi neapzinās, cik svarīgi ir labi ēst pēcpusdienas vidū. Nav uzkodu nozīmē ilgu laiku pavadīt bez ēšanas, kas samazina barības vielas asinīs un enerģijas substrātus smadzenes un citiem orgāniem, turklāt tas dod priekšroku ļoti izsalkušam vakariņu ieradumam, kas dienas pēdējā ēdienreizē var izraisīt pārēšanās, kas nepalīdz uzturēt līniju.

Īsāk sakot, uzkodas palīdz mums kontrolēt bada līmeni, uzturēt ķermeņa enerģiju un vielmaiņas aktivitāti, kā arī ļauj zaudēt svaru un kontrolēt svaru. Agrīnā vecumā ir svarīgi saglabāt smadzeņu darbību un netraucēt normālu augšanas procesu.

Veselīgas uzkodas ir būtiskas, lai zaudētu svaru un saglabātu līniju

Tagad ne tikai jebkurš ēdiens ir piemērots uzkodām. Ēdot pārtiku, kas bagāta ar cukuriem un rafinētiem ogļhidrātiem (piemēram, rūpnieciskas smalkmaizītes), var būt kaitīga ietekme mūsu veselība, pieņemot nevajadzīgu kaloriju pieaugumu un izraisot zināmu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs Kas hiperglikēmija. Atšķirībā no augļiem (kas satur fruktozi un šķiedrvielas) vai citiem veselīgākiem produktiem, rūpnieciskā pārtika veicina tauku izskatu insulīna iedarbības dēļ.

Diemžēl rietumu sabiedrībās šāda veida pārtikas patēriņš Austrālijā ir dramatiski pieaudzis pēdējos piecus gadus, un mēs tos varam atrast jebkur: metro mašīnās, veikalos vai restorāni. Eksperti brīdina, ka tas ir viens no liekā svara un aptaukošanās cēloņiem, kas kopā ar mazkustīgu dzīvesveidu padara šo parādību par sabiedrības veselības problēmu. Izmantojot šo panorāmu, barošanas kontrole ir būtisks mainīgais faktors tauku audu samazināšanai un ir svarīgi stimulēt ēšanas paradumu maiņu un veicināt dzīvesveidu veselīgi.

Veselīgas un viegli pagatavojamas uzkodas

Kā mēs redzējām, šāda veida ēdieni nav laba alternatīva, ko izvēlēties kā uzkodu. Bet tad, Kādas veselīgas uzkodas mēs varam izvēlēties kā uzkodas pēcpusdienas vidū?

Zemāk jūs varat atrast kopumā 7 veselīgas uzkodas, kuras ir ļoti viegli pagatavojamas.

1. Jogurts ar mandelēm

Jogurts ar mandelēm ir laba alternatīva ēst pēcpusdienas vidū. Šie kombinētie pārtikas produkti nodrošina labu ogļhidrātu, olbaltumvielu un mononepiesātināto tauku, kas pazīstami kā veselīgi tauki, sajaukumu.

Mandele nodrošina augstu oleīnskābes saturu, mononepiesātināto taukskābju veidu, kas pieder Omega-9 grupai.

Pietiks ar vājinātu jogurtu, kas sajaukts ar ēdamkaroti mandeļu, lai ēst pilnīgu uzkodu, kas nepārsniedz 200 kalorijas.

No otras puses, ieteicams saldināt jogurtu, izmantojot medu, lai izvairītos no rafinētā cukura kaitīgās ietekmes. Tomēr arī medu nav ieteicams ļaunprātīgi izmantot.

2. Augļu kokteilis ar jogurtu

Ja iepriekšējā punktā uzkoda sastāvēja no jogurta apvienošanas ar mandelēm **, jogurtu var apvienot arī ar augļiem, lai pagatavotu garšīgu kokteili **. Vai jūs uzdrošināties to izmēģināt?

Kokteiļi vai kokteiļi ir garšīgi un atsvaidzinoši, ja papildus tam pievieno nedaudz ledus. Izmantojiet pienu, vājpiena jogurtu un augļus pēc izvēles (banāni, mango, ananāsi utt.), Taču nepārsniedzot vairāk nekā pusi tases augļu porcijas.

Smūtiji ir arī lieliska iespēja kā veselīga uzkoda, ja īsta piena vietā to pagatavošanai izmantojam mandeļu pienu; mēģiniet nopirkt šo produktu dabiskākajā versijā, bez pievienotiem cukuriem.

3. Pilngraudu grauzdiņš ar avokado, vieglu sieru un tītaru

Pilngraudu grauzdiņš var būt lieliska uzkoda, ja to apvieno ar citām veselīgām sastāvdaļām. Tāpēc ne tikai jebkura desa, ko atrodam ledusskapī, ir laba alternatīva veselīgām uzkodām.

Ja mēs vēlamies veselīgas uzkodas, mums jāizmet mortadella, salami vai fuet. Izklājiet pilngraudu grauzdiņus ar avokado un pievienojiet dažas vieglā siera šķēles, un tītars var būt uzkoda, kas mums nodrošina lēnus asimilācijas ogļhidrātus un olbaltumvielas. Avokado satur arī mononepiesātinātos taukus, tāpēc tas ir ideāli piemērots sabalansēta uztura ievērošanai.

Protams, šī nav uzkoda, kas jums jālieto ik pēc pāris dienām, jo ​​avokado ir daudz tauku (lai gan tie ir veselīgi tauki), un tas nodrošinās daudz kaloriju vienā kodienā.

4. Cieti vārītas olas, kas pildītas ar hummu

Olas ir lielisks olbaltumvielu avots, un gardām un barojošām uzkodām ir iespējams tās apvienot ar humusu, vārīts aunazirņu krēms, kas ietver tādas sastāvdaļas kā citronu sula, olīveļļa vai ķiploki.

Lai pagatavotu olas ar humusu, jums vienkārši ir jāizgatavo divas cieti vārītas olas un pēc sagatavošanas dzeltenumi jāaizstāj ar dažām ēdamkarotēm humusa.

5. Rīsu pankūkas ar zemesriekstu sviestu un banānu

Rīsu kūkas ir ideāla uzkoda to uzturvērtības un zemā kaloriju satura dēļ.

Šis ēdiens nodrošina ogļhidrātus un šķiedrvielas, un, ja mēs pievienojam arī zemesriekstu sviestu, mēs iegūstam olbaltumvielas un mononepiesātinātos taukus, lai būtu perfekta uzkoda (papildus tam, ka tā ir ļoti veselīga). Šīs uzkodas garšu ir iespējams uzlabot, ja virsū pievienojam dažus banāna gabaliņus. Tagad zemesriekstu sviestam jābūt veselam, pretējā gadījumā mēs patērēsim produktu ar augstu pievienotā cukura saturu.

6. Zaļā tēja ar pilngraudu vistas šķiņķi un gurķu mini sviestmaizi

Vēl viena uzkodas alternatīva ir mini graudu sviestmaizes ar vistas šķiņķi un gurķi pagatavošana un pavada to ar tasi zaļās tējas.

Lai pagatavotu mini sviestmaizi, vienkārši paņemiet pilngraudu maizes šķēli un pievienojiet tomātu un gurķu šķēli. Pēc tam ievieto vistas šķiņķa šķēli un maizi sagriež mazos kvadrātos. Papildus olbaltumvielām un ogļhidrātiem, kas atrodas mini sviestmaizē, zaļajai tējai ir daudz veselīgu īpašību, un tā palīdzēs justies pilnīgākai.

7. Olbaltumvielu un ogļhidrātu batoniņi

Lai gan daži cilvēki ir pret šiem piedevām, patiesība ir tāda Tās ir ideālas uzkodas, īpaši, ja jums ir maz laika, lai pagatavotu uzkodu.

Tirgū ir iespējams atrast dažāda veida bāra tipa uztura bagātinātājus, kas nodrošina jūs ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām un kuriem turklāt ir lieliska garša. Protams, pirms izvēlaties vienu vai citu produktu, konsultējieties ar savu dietologu; viņš / viņa varēs ieteikt jums izvēlēties pareizo papildinājumu savām vajadzībām.

8. Cukini un laša ruļļi

Viena no vienkāršākajām veselīgu uzkodu receptēm, ko pagatavot. Lai šis kodums būtu gatavs, atliek tikai apcept dažas cukini sloksnes un sagatavot kūpināta laša šķēles. Pārlejiet cukīni ar neapstrādātu olīveļļu, pēc tam ielieciet zivis uz dārzeņu sloksnes un visu sarullējiet. Ja vēlaties, varat palīdzēt tai saglabāt formu, sabakstot visu ar zobu bakstāmo.

9. Ābols ar zemesriekstu sviestu

Pretēji izplatītajam uzskatam, zemesriekstu sviests ir ļoti veselīgs, ja vien tam nav piedevu un tas tiek patērēts nelielos daudzumos. Lai iegūtu pilnīgu uzkodu, uz tā izklājiet ābolu gabaliņus pilns ar vitamīniem un veselīgiem taukiem.

Starp citu, zemesriekstu sviests ir garšīgs produkts, nepievienojot papildu ķīmiskas vielas, piemēram, sāli, tāpēc pārliecinieties, ka tas sastāv no tikko sasmalcinātiem zemesriekstiem.

Bibliogrāfiskās atsauces:

• Amerikas Dietologu asociācija; Dietologi, Kanāda (2003). "Amerikas Dietologu asociācijas un Kanādas dietologu nostāja: veģetārās diētas." Amerikas Zobārstniecības asociācijas žurnāls. 103 (6): 748 - 765.
• Bergs J, Timočko JL, Stryer L (2002). Bioķīmija (5. izdev.). Sanfrancisko: W.H. Freeman.