Sīlija Turiela: "Pandēmija ir padarījusi atpūtu grūtāku"
Koronavīrusa pandēmija ir ielauzusies mūsu dzīvē, skarot visas ikdienas jomas... ieskaitot atpūtas stundas naktī.
Nepieciešamībai pielāgoties dzemdībām mēs pievienojam veselības un ekonomisko krīzi, un šo elementu kombinācija daudziem cilvēkiem ir radījusi miega problēmas.
Lai labāk izprastu, kādā veidā COVID-19 krīze ir ietekmējusi bezmiega procesus, mēs runājām ar psiholoģi Sīliju Turielu Trujillo, šo problēmu eksperts.
Intervija ar Sīliju Turielu Trujillo: bezmiegs koronavīrusa laikā
Sīlija Turiela Trujiljo ir psiholoģe ar konsultāciju Laspalmasā de Grankanārijā un daudzus gadus ārstē visu vecumu cilvēkus. Šajā intervijā viņš runā par bezmiega problēmām, kas saistītas ar pandēmiju.
Vai pandēmijas izraisītā ekonomiskā krīze varētu būt galvenais bezmiega avots iedzīvotāju vidū?
Pašreizējā koronavīrusa pandēmija ir padarījusi labu nakts atpūtu daudz grūtāku un no tās izrietošā ekonomiskā krīze ir atbildīga par ar ES saistīto patoloģiju pieaugumu sapnis.
Mūsu vispārējā kontroles trūkuma izjūta, uztraukšanās par to, vai es paturēšu darbu vai nē pēc ERTE notiks atlaišana, tas ir viens no biežākajiem nemiera iemesliem un nemiers.
Stress, ko rada visa šī situācija, var izraisīt ilgtermiņa garīgus traucējumus, piemēram, trauksmi, depresiju un bezmiegu.
Kāda sociālās mijiedarbības dinamika, ko labvēlīgi ietekmē pandēmija, noved pie miega problēmu parādīšanās?
Spēlē ir vairāki faktori, no vienas puses, ir mainīta mūsu kārtība un ikdienas vide, kas apgrūtina mūsu diennakts ritma neskartību.
Pirms pandēmijas mūsu dienas tika izstrādātas atmodas, ikdienas aktivitāšu, pārtraukumu un gulēšanas stundu grafikā, tagad viss ir mainījies ar koronavīrusu.
No otras puses, pašreizējo apstākļu dēļ jauno tehnoloģiju izmantošana ir palielinājusies un kļuvusi par izplatītu sociālās mijiedarbības veidu, kas integrēts mūsu ikdienas dzīvē. Pateicoties jaunajām tehnoloģijām, mēs esam spējuši turpināt uzturēt kontaktus ar draugiem un ģimeni bez Tomēr ekrānu lietošana pirms miega pasliktina miega kvalitāti un negatīvi ietekmē Veselība.
Problēma ir īso viļņu zilajā gaismā, ko izstaro šīs elektroniskās ierīces. Lai aizmigtu, mūsu ķermenis izdala melatonīnu, smadzenes sāk ražot šo hormonu apmēram divas stundas pirms gulētiešanas. Tomēr, ja mēs izmantojam elektroniskas ierīces ar gaismu, smadzenes saprot, ka tā joprojām ir dienasgaisma, un neizdala šo hormonu, tāpēc mēs aizkavējam miega iestāšanos un gulējam mazāk stundu.
Kāda ir miega trūkuma īslaicīgā psiholoģiskā ietekme?
Miega trūkuma problēma ir tā, ka tas tieši ietekmē fizisko un garīgo darbību.
Miegam ir atjaunojoša ietekme uz mūsu veselību, smadzenes un fiziskie audi atjaunojas, ja nav atpūtas, nav pareizas atveseļošanās. Īstermiņā visbiežāk miega trūkuma sekas ir emocionālas izmaiņas, atmiņas un uzmanības problēmas, kā arī vispārēja vitalitātes samazināšanās.
Un kā ilgtermiņā bezmiegs ietekmē veselību?
Nepietiekama kvalitatīva miega turpināšanās var nopietni ietekmēt veselību ilgtermiņā.
Piemēram, garīgā un emocionālā līmenī tas var izraisīt trauksmi, stresu un depresija, papildus citām sekām fiziskā līmenī, piemēram, aptaukošanās, diabēts un slimības sirds un asinsvadu
No otras puses, tas palielina ciešanu risku Alcheimera slimība.
Kādi ieteikumi jāņem vērā, lai novērstu bezmiegu COVID-19 laikā?
Lai uzlabotu miega kvalitāti, ir vairākas vadlīnijas, kuras mēs varam ievērot un tādējādi dienas laikā justies relaksētāk un atpūtinātāk, starp kurām es iesaku: ēdiet vieglas un veselīgas vakariņas, ja iespējams, izvairieties no lielām vakariņām, jo gremošana var traucēt miegu (vakariņas divas stundas pirms gulētiešanas būtu ideāls); mēģiniet vingrot dienas laikā, ne pārāk vēlu, lai pārāk ātri neietu gulēt; izveidot grafiku grafiku un mēģināt iet gulēt vienmēr vienlaikus; pirms gulētiešanas neizmantojiet datoru, planšetdatoru vai mobilo tālruni; naktsmiera režīms pirms gulēšanas, piemēram, karstas vannas uzņemšana vai relaksējošas mūzikas klausīšanās.
Šie rituāli liek ķermenim atslābināties, lai varētu viegli aizmigt.
Un kā jūs iejaucaties šajos bezmiega gadījumos psiholoģiskajā terapijā?
Ja, ievērojot iepriekš minētās vadlīnijas, problēmas joprojām pastāv un jūs nevarat aizmigt, ir svarīgi meklēt palīdzību.
Ārstēšana, kuru es izmantoju, konsultējoties ar saviem pacientiem, ir kognitīvās uzvedības terapija bezmiega gadījumā, kas pazīstama kā CBT-I.
Uzvedības līmenī šī terapija ir vērsta uz ieradumu, kas orientēti uz miega higiēnu, uzlabošanu (piemēram, izvairīšanās no tabakas, kafijas un alkohola pirms gulētiešanas).
Kognitīvajā līmenī smadzenes tiek apmācītas saistīt gultu ar miegu un relaksāciju, kā arī mācīties neradīt spiedienu uz sevi, lai aizmigtu.
Ļoti bieži ir tā, ka tad, kad nav iespējas aizmigt, mēs nervozējam vai dusmojamies uz sevi, ka to nesaņemam. Kad tas notiek, ieteicams saglabāt mieru, jo tas ir stress, kas mūs nomodā.