5 galvenās idejas labākam miegam

Tā kā zinātne attīstās jautājumos, kas saistīti ar garīgo veselību, laba miega nozīme kļūst izšķiroša.

Runa nav tikai par sliktu pašsajūtu no rīta un labāku sniegumu, strādājot vai studējot; Turklāt kaut kas tik vienkāršs kā slikta gulēšana vairākus mēnešus palielina iespējas saslimt ar visdažādākajiem psiholoģiski traucējumi un pat dažas slimības, kas pārsniedz nervu sistēmas darbību un ietekmē citas sirds daļas Ķermenis.

Tāpēc Ir svarīgi pieņemt noteiktus vienkāršus ieradumus, kas ļauj labāk gulēt un maksimāli izmantot atpūtas laikā pavadītās stundas. Pat ja jums ir problēmas aizmigt.

• Saistītais raksts: "7 galvenie miega traucējumi"

Kāpēc ir svarīgi kārtīgi izgulēties?

Ja lielu daļu dienas stundu veltām gulēšanai, tas nav nejauši. Dabā ir redzams, ka praktiski visiem mugurkaulniekiem ir jāguļ ar periodiskumu, kas līdzīgs cilvēkiem; pat tās sugas, kuras bioloģisko īpašību dēļ neliek mierā tāpat kā mēs, nonāk miera stāvoklī dažos gadījumos liek abām smadzeņu pusēm gulēt pārmaiņus (kā tas notiek, piemēram, ar delfīni).

Tas ir saistīts ar kaut ko salīdzinoši vienkāršu: Ar sarežģītu nervu sistēmu ir nepieciešama pašapkalpošanās sistēma, kas ir līdz nominālvērtībai. Tāpēc mūsu ķermenis ir attīstījies kā aktīvs noteiktās dienas stundās un neaktīvs pārējā laikā. Un labākais veids, kā izmantot to posmu, kurā nav jēgas iziet, lai atrastu resursus vai radītu saikne ar citiem ir likt nervu sistēmai uzlādēt enerģiju un pārkārtot to darbojas.

Faktiski tiek uzskatīts, ka viens no iemesliem, kāpēc mums jāguļ, ir ne tikai sagatavot savstarpēji savienoto nervu šūnu tīklus, lai viņi varētu saskarties ar jaunu ceļojumu, bet arī miega posms ļauj konsolidēt mūsu ilgtermiņa atmiņā noderīgo saturu, ko esam apzinājušies vai apzināti vai neapzināti.

Tas atbilst tam, ko mēs zinām no neirozinātnes pētījumiem.: guļot, mūsu nervu sistēma ne tikai neizslēdzas, bet diez vai varam teikt, ka tā ir daudz mazāk aktīva nekā nomodā. Šajos brīžos miljoniem neironu sāk savstarpēji koordinēti raidīt elektriskos signālus un to modeļus nervu aktivācija, kas piešķir nosaukumus dažādiem miega posmiem: REM stadija un ne-REM stadija, kas savukārt ir sadalīta citās fāzes. Cilvēka smadzenes tiek liktas izmantot šīs stundas, lai izietu cauri šīm fāzēm un ļautu savstarpējiem savienojumiem Neironu šūnas noregulē viena otru, meklējot vislabāko iespējamo konfigurāciju, lai pamostos ar uzlādētām baterijām un skaidrs.

• Jūs varētu interesēt: "Piecas miega fāzes: no lēniem viļņiem līdz REM"

Labāka un mierīgāka miega atslēgas

Tagad, kad esam redzējuši, cik lielā mērā miegam veltītās stundas nebūt nav veltīgi iztērēts laiks, apskatīsim vairākus padomus, kā labāk gulēt. Lai to izdarītu, jums ir jāsāk integrēt šie ieradumi ikdienas rutīnā, un, lai gan sākumā tas prasīs noteiktu apņemšanos, Ja jūs to darāt labi, ir ļoti iespējams, ka pēc vairākiem mēnešiem tie iznāks automātiski, bez nepieciešamības veikt iepriekšēju pārdomu. spēlēt.

1. Kafija, tikai no rītiem

Nevajadzētu par zemu novērtēt kofeīna psihoaktīvo spēku: šīs vielas ievadīšana mūsu sistēmā radīs sekas, pat ja mēs to uzreiz neapzināmies. Tātad, labākais ir tas, ka jūs uzturat noteiktu disciplīnu par dzērienu lietošanu ar kofeīnu, darot visu iespējamo, lai jums nebūtu iedomājams to lietot dienas otrajā pusē.

2. Praktizējiet uzmanību

Daudzos pētījumos Mindfulness ir izrādījies efektīvs, lai pārvaldītu noteiktu pieredzi, kas saistīta ar trauksmi un pat sāpēm. Tādēļ, ja pamanāt, ka kaut kas jūs uztrauc un ka jūs ejat pa galvu, vai arī jums tāds ir veselības problēma, kas jums rada zināmu diskomfortu, varat izmēģināt šo nodarbību klasi, kas iedvesmota no meditācija. Jā, patiesi, ieteicams saņemt apmācību pie psiholoģijas profesionāļa, lai tā iemācītu pamatus un no turienes tos varētu pielietot savā ikdienas darbā. Šajā ziņā psihologi var daudz palīdzēt.

3. Cieniet savu atpūtas vietu

Ne visi atslēgas, lai labāk gulētu, kontrolē to, kas notiek mūsu ķermenī: arī vide ietekmē un daudz ko citu. Veltiet laiku, lai redzētu, kuri istabas elementi, kuros jūs gulējat, darbojas un kuri nedarbojas, lai ļautu izbaudīt labu miega kvalitāti. Dažreiz galīgais risinājums ir kaut kas tikpat vienkāršs kā apstāšanās un sapratne, ka jums ir nepieciešams mazāk pakļaut ielu gaismas gaismai, kas nāk pa logu, vai iegādāties ērtāku matraci.

Turklāt, ja pamanāt, ka jums ir problēmas aizmigt, mēģiniet nepalikt gultā vairākas stundas, lai veiktu darbības, kurām nav nekāda sakara ar atpūtu, piemēram, ēst vai lietot datoru klēpjdators. Pa šo ceļu jūs saistīsit šo vietu ar to, ko redzat un jūtat katru reizi, kad gatavojaties gulēt.

4. Ir labs vingrinājumu grafiks

Ja jums ir ieradums apmeklēt sporta zāli, iet skriet vai nodarboties ar jebkāda veida sportu, esiet uzmanīgs, lai to nedarītu stundās pirms gulētiešanas. Ja neievērosiet šo vadlīniju, jūs, iespējams, galu galā "apmānīsit" savu ķermeni, uzskatot, ka Vakariņu laiks joprojām ir laiks, kad vide mums var sagādāt izaicinājumus, kuriem nepieciešama fiziska piepūle.

Tā rezultātā, kad nāk nakts laiks, kad mēs cenšamies iet gulēt, mūsu nervu sistēmas un endokrīnās (hormonālās) sistēmas aktivizācijas stāvoklis mums vienkārši neļaus, un mēs nebūsim miegaini tikai daudz vēlāk.

5. Ir labs darba grafiks

Tādā pašā veidā, kā ir svarīgi būt piesardzīgiem, veicot fiziskus vingrinājumus, jums arī jāsaglabā sava darba laika kontrole. Tas tā ir divu iemeslu dēļ. No vienas puses, darbs mūs aktivizē garīgi, pat ja mūsu profesijas dēļ tas, ko mēs darām, ir fundamentāli intelektuāls darbs. Ir taisnība, ka ziņojuma rakstīšana īsi pirms gulētiešanas mūsu miega kvalitātei nenozīmē to pašu, ko pavadīt, izejot skriet. laiks, bet, neskatoties uz to, iespējams, mums būs nedaudz grūtāk sākt gulēt paredzētajā laikā, jo mūsu smadzenes būs vairāk "ieslēgts".

No otras puses, ja mēs ļausim darbam pakāpeniski ievadīt grafiku, kas būtu mūsu brīvais laiks, tas būs vieglāk nekā ar dienas, kad mēs uzkrājam darbus (domino efekta dēļ) un ka piespiešana iet vēlu gulēt kļūst par normu, nevis izņēmums.

Bibliogrāfiskās atsauces:

• Freemans, D. et. uz. (2017). Miega uzlabošanas ietekme uz garīgo veselību (OASIS): randomizēts kontrolēts pētījums ar starpniecības analīzi. Lancet Psychiatry, 4 (10): lpp. 749 - 758.