14 labākās vingrinājumu kārtības, kas jāveic mājās

Vingrošanai un formas uzturēšanai nepieciešams laiks, kura mums daudzkārt nav dažādu darbību dēļ, kuras mēs ikdienā veicam. Arī iet uz sporta zāli var būt nedaudz grūti iekļaut mūsu grafikā.

Bet tas nav attaisnojums, jo mājas apstākļos mēs varam veikt virkni vingrinājumu ļaus mums saglabāt veselīgu dzīvesveidu, saglabāt liekā svara risku, piepildīt mūs ar enerģiju un atbrīvot stress.

Mājās kārtībai nav nepieciešama sarežģīta aprīkojuma klātbūtne, vienkārši ir pa rokai daži svari vai, ja tādu nav, pudele ūdens vai pilns ar smiltīm, smaga bumba vai pat pārtikas paka, kas sver kilogramu vai vairāk, piemēram, rīsi vai makaroni.

Ja vēlaties uzzināt, kādi tie ir labākās vingrinājumu kārtības, ko varat veikt mājās, turpiniet lasīt.

• Saistītais raksts: "Kāpēc vingrinājumi uzlabo jūsu psiholoģisko pašsajūtu?"

Kā sākt sportot, neizejot no mājām?

Pirms vingrinājumu uzsākšanas jums tas ir jādara veiciet nelielu iesildīšanos; Tas ļauj jūsu muskuļiem un locītavām sagatavoties labai fiziskai veiktspējai un izvairīties no jebkāda veida muskuļu saraušanās un / vai fiziskām traumām. Jūs varat arī veikt vienmērīgu skriešanu ar ritināšanu vai skriešanu vietā arī piecas minūtes. Ir labi iekļaut dažus pietupienus, kurus varat veikt trīs komplektos pa 15 atkārtojumiem katrā a; Tas ir ideāls vingrinājums, lai aktivizētu lielākās ķermeņa muskuļu grupas, radot ķēdes reakciju, kas izplatās visā ķermenī.

Lecamā virve ir lielisks kardiovaskulārs vingrinājums, kas sagatavos jūsu ķermeni sākt sporta rutīnu. Ja jums nav auklas, varat to simulēt, svarīgi ir tas, ka jūs veicat vingrinājumu. Stacionārie lēcieni ir arī lieliski, lai sasildītos, un jūs varat tos izdarīt ar savām kājām kopā, atsevišķi un / vai uz vienas kājas.

Pretestības lentes un virvi ir ļoti noderīgi iekļaut savā vingrinājumu rutīnā, un neaizmirstiet, ka pie rokas ir termoss ar ūdeni, lai jūs varētu pastāvīgi mitrināt. Atrodiet piemērotu vietu un uzlieciet jauku mūziku un jūs esat gatavs sākt vingrot mājās.

Labākā vingrinājumu kārtība mājās

Kad esat pienācīgi saģērbies (sporta apģērbā un apavos) un pabeidzis iesildīšanos, ir pienācis laiks praktiski izmantot šādas kārtības. Katru iesildīšanās vingrinājumu var veikt trīs 10-15 atkārtojumu komplektos.

Protams, papildus muskuļu stiprināšanai un kaloriju sadedzināšanai, neaizmirstiet ēst sabalansētu uzturu lai sasniegtu labākus rezultātus un dzīvotu veselīgāk.

1. Kāpšana pa kāpnēm

Šis vingrinājums tiek veikts sporta zālē ar eskalatoru, taču neuztraucieties, jo mājās to varat izdarīt arī tad, ja jūsu mājās ir divi stāvi. Lai to izdarītu, jūs varat iet uz augšu un uz leju pa kāpnēm, veikt trīs komplektus pa 15 atkārtojumiem katrā. Vēl viena alternatīva ir krēsla novietošana: pilnībā uzkāpiet un apstājieties tajā un tad uzmanīgi nolaidieties uz leju, lai izvairītos no negadījumiem.

Ja jums ir mazliet bail, jūs varat izvēlēties zemāku solu un sākt tur un pamazām iegūt lielāku pārliecību, līdz to izdarāt ar krēslu. Šis vingrinājums palīdz stiprināt kājas un glutes.

2. Plaušas

Stāvot kopā ar kājām, soli uz priekšu, saliekt celi un pārliecināties, ka pēda ir līdzena uz zemes. Tad nolaidiet visu ķermeni; mugurai un gurniem jābūt taisniem, kamēr jūs mēģināt pieskarties zemei ​​ar otras kājas celi. Saglabājiet līdzsvaru, pievelkot vēdera muskuļus, pēc tam pārslēdziet kājas.

Jūs varat veikt trīs 12 līdz 15 atkārtojumu komplektus, tas ļauj jums strādāt visu ķermeņa apakšdaļu un tādējādi attīstīt labi definētas kājas.

• Jūs varētu interesēt: "Šī ir sporta psiholoģija, kas piemērota augstiem sasniegumiem

3. Gājieni

Plaušas jeb, tāpat kā tās ir zināmas, veido vingrinājumu, ar kuru jūs strādājat ar kvadracikliem, sēžamvietām un hamstringiem (muskuļi, kas atrodas zem dibena), arī palīdz stiprināt vēderu.

Stāvot ar rokām, kas balstās uz jostasvietu, un kājas nedaudz plecu platumā, speriet soli uz priekšu, turot rumpi taisnu. Veiktajam solim nevajadzētu būt ļoti platam, tikai pietiekamam, lai kāja varētu virzīties uz priekšu; priekšējai kājiņai jābūt līdzenai uz zemes, un aizmugurējai kājai jābūt saliektai, lai ar pirkstu viegli pieskartos zemei. Mēs izelpojam un atgriežamies sākuma stāvoklī un mainām puses.

4. Squats ar balstu uz sienas

Izmantojot šo opciju, jūs strādājat ar muguru un kājām. Noliecieties pret sienu un turiet muguru ļoti taisnu un kājas 90 grādu leņķī, nolaidiet un turiet šo pozīciju 30 sekundes. Veiciet trīs komplektus.

5. Kāpējs

Tas ir labs vingrinājums, lai stiprinātu rokas, un viens no vienkāršākajiem mājas vingrinājumiem.

Uzkāpiet uz grīdas ar rokām un plaukstām, kas balstās uz grīdas; ķermenim jāpaliek pilnīgi taisnam. Novietojiet kājas aizmugurē ar kāju bumbiņām plakaniski uz grīdas, salieciet labo kāju un paceliet celi pret krūtīm, kamēr otra kāja paliek taisna un vēders paliek sarauts.

Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un veiciet ar kreiso kāju. Veiciet trīs komplektus ar 15 atkārtojumiem katrā.

6. Ceļu atspiešanās

Novietojiet paklāju uz grīdas un noliecieties uz vēdera, atbalstiet plaukstas, turot plecu platumu. Kājas ir sakrustotas, kājas paceltas, un viss atbalsts ir uz ceļiem. Elkoņi ir saliekti un rumpis ir nolaists, līdz zoda gals pieskaras zemei.

Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vēlreiz 10 līdz 15 reizes.

7. Ceļa pieskārieni

Šis vingrinājums ir vēl viens atspiešanās vai dēļu variants, un tas sastāv no stāvēšanas uz sejas uz leju zeme ar izstieptām rokām un kājām, rokas un pirksti balstās uz zemes un pilnībā aizmugurē taisni. Noliec rokas zemē un, ejot augšup, ar kreiso roku pieskaries labajam plecam, atkārtojot procedūru, kreiso plecu pieskaras ar labo roku. Jūs varat veikt trīs komplektus ar 10 līdz 12 atkārtojumiem.

8. Atspiešanās ar rumpja pagriezieniem

Šī variācija ir ļoti līdzīga iepriekšējam vingrinājumam, taču pēc atspiešanās un atrašanās sākuma stāvoklī bagāžnieks tiek pagriezts uz sāniem, un labā roka tiek pacelta uz augšu tā, it kā tā pieskartos griestiem. Tad jums jāatgriežas sākumā, jāatkārto vingrinājums un jāpagriež uz otru pusi. Veiciet 10-15 atkārtojumus.

Šis vingrinājums palīdz jums tonizēt sānu vēdera muskuļus un attīstīt līdzsvaru un koordināciju.

9. Push-up ar hantelēm

Stāvot ar taisnu rumpi, atbalstiet rokas uz ķermeņa un salieciet apakšdelmus; rokās var būt daži svari.

Vēl viena alternatīva ir novietot rokas sāniski krusta formā un pēc tam iet uz augšu un uz leju. Līdzīgi šajā pozīcijā veiciet atspiešanos ar svaru.

Šos atspiešanās jūs varat arī veikt, sēžot uz zāļu bumbas, lai uzlabotu līdzsvaru un koordināciju.

10. Krievu vērpjot

Pazīstams arī kā krievu vērpjot, tas ir ideāls vingrinājums vēdera zonas, muguras lejasdaļas un jostas daļas apstrādei., kā arī palīdz uzlabot līdzsvaru, stāju un stabilitāti.

Guļot uz grīdas, salieciet ceļus, paceliet ķermeņa augšdaļu un izveidojiet V ar augšstilbiem; Visu laiku turiet muguru taisnu, pagrieziet rumpi pa labi, dodieties sākuma stāvoklī un pēc tam pagriezieties pa kreisi.

Lai vingrinājumam piešķirtu lielāku intensitāti, pagriežot var nedaudz pacelt kājas un iekļaut svaru vai hanteli, kaut arī zāļu bumba ir arī laba alternatīva. Jūs varat veikt trīs 15 atkārtojumu komplektus.

11. Gurkstēšana ar kājām un pagriezieniem

Ar šo vingrinājumu jūs varat tonizēt jostasvietu, noteikt vēdera sienu un nostiprināt muguras lejasdaļu.

Guļot uz muguras, rokas novietojot sānos un izstieptas kājas, paceliet tās, kā arī gurnus un nedaudz pagriezieties pa labi, atgriezieties sākuma stāvoklī, lēnām nolaidiet kājas, nepieskaroties zemei, un pēc tam atkārtojiet to no otras puses.

12. Varde abs

Ja vēlaties palielināt vēdera spēku, šis vingrinājums ir ideāls.

Nokļūstiet guļus stāvoklī uz muguras, galvai jābūt ērtā pozīcijā, skats uz griestiem un zods prom no krūtīm. Novietojiet rokas zem galvas un paceliet kājas 45 grādu leņķī; pleci tiek pacelti no zemes, ceļi ir saliekti un elkoņi pieskaras tiem. Tad nolaidiet rumpi un izvelciet kājas un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vēlreiz, līdz ir pabeigtas trīs sērijas.

13. Slīpa saraušanās

Ja vēlaties, lai jostasvieta būtu precīzi noteikta, neaizmirstiet šo vingrinājumu iekļaut savā ikdienas režīmā tāpat Tas palīdz stiprināt muguru, uzlabot muskuļu elastību un vēdera lejasdaļu. plakans.

Apgulieties labajā pusē ar izstieptām kājām, kreiso roku aiz galvas un ceļgaliem.. Paceliet rumpi, pievelciet abs un mēģiniet pieskarties kreisajam ceļam ar kreiso elkoni.

Atcerieties, ka starp katru sēriju jāgaida 15 sekunžu laiks, lai sāktu no jauna, taču šajā periodā ieteicams būt kustībā, veikt nelielus lēcienus vai tajā skriet.

14. Izometriskais dzelzs

Kā norāda tās nosaukums, tas ir izometrisks vingrinājums, tas ir, tas tiek veikts, izmantojot tikai smaguma spēka ietekmi uz mūsu ķermeni.

Lai to izdarītu, apgulties ar paklāju uz leju, turot pēdu zoles paralēli viena otrai un perpendikulāri zemei. Tad, turot visu ķermeni stingru no galvas līdz kāju bumbiņām, paceliet augšējo daļu turot tikai uz elkoņiem un kāju bumbiņām, ar rokām izveidojot 90 grādu leņķi.

Šis vingrinājums ir ideāli piemērots tūlīt pēc iesildīšanās, jo tas palīdz vienlaikus aktivizēt visu ķermeni.

Bibliogrāfiskās atsauces:

• Kasidijs, Dž. Aronovs, W. S.; Prakašs, R. (1975). Izometrisko vingrinājumu ietekme uz sistolisko troksni pacientiem ar idiopātisku hipertrofisku subaortisko stenozi. Krūtis. 67. panta 4. punkts: lpp. 395 - 397.
• Supraks, D. N.; Dāvess, Dž. Stefensons, M.D. (2011). Pozīcijas ietekme uz ķermeņa masas procentuālo daudzumu, kas tiek atbalstīta tradicionālo un modificēto push-up variantu laikā. Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls. 25. panta 2. punkts: lpp. 497 - 503.