Ik heb angst: wat kan ik doen?

Angst is een complexe reactie, die een fysiologische, cognitieve en gedragsreactie heeft. Het is een emotie die, zoals alle emoties, tot doel heeft het lichaam voor te bereiden op actie.

Als deze emotie echter niet adaptief is, verstoort het het gedrag en verstoort het de activiteiten en het functioneren van de persoon.

Angst veroorzaakt fysiologische symptomen zoals tremoren, rusteloosheid, spierspanning en pijn, of vermoeidheid. En gedragsproblemen zoals nervositeit, rusteloosheid, prikkelbaarheid, ongeduld en slechte slaapkwaliteit. Wat hieraan te doen?

• Gerelateerd artikel: "De 7 soorten angst (kenmerken, oorzaken en symptomen)"

Angst tolerantie venster

Het tolerantievenster, een concept ontwikkeld door Dr. Dan Siegel, verwijst naar de rand of hoeveelheid angst die iemand op een tolerante manier kan ervaren., dat wil zeggen, het handhaven van harmonie. Als we ons binnen ons tolerantievenster bevinden, zijn we binnen onze veiligheidszone, ze kunnen worden beheerd zonder emotionele overloop.

Dit tolerantievenster is voor elke persoon anders, omdat het zijn oorsprong vindt in de ervaringen ervaren in gevaarlijke of traumatische situaties en hoe het mogelijk is geweest om terug te keren naar een staat van kalmte.

Ontregeling treedt op wanneer u buiten het tolerantievenster begint te gaan, waardoor stress en angst toenemen. Dit komt omdat de geest gelooft dat extreme trauma's of stress die in het verleden zijn ervaren, terugkerend is.

Er zijn twee toestanden die optreden wanneer we ons buiten deze veiligheidsmarge bevinden, bekend als hyperactivering en onderactivatie, die optreden wanneer u dereguleert.

1. hyperarousal

Het gebeurt wanneer u zich boven het maximale tolerantieniveau bevindt. Emoties zoals angst, paniek, angst, woede of hypervigilantie worden intens gevoeld. Hyperactiviteit maakt het ook moeilijk om te slapen, eten, emoties onder controle te houden of je te concentreren.

Dit komt door de verhoogde activiteit van het sympathische autonome zenuwstelsel, dat verantwoordelijk is voor het onvrijwillig reguleren van stressgerelateerde acties.

2. Hypoactivatie

In tegenstelling tot de vorige, gebeurt wanneer het onder het tolerantiebereik ligt. Het doel is om vermijding te voelen, zodat u zich moe, verward, afgeleid of beschaamd kunt voelen. Het kan ook van invloed zijn op slaap- en eetgewoonten, moeite met uiten, gedachten en emoties verwerken en fysiek reageren.

Dit komt door de activering van het parasympathische autonome zenuwstelsel, dat onder meer verantwoordelijk is voor ontspanning, ademhaling en pulsatie.

Tolerantievensters beheren

Bredere vensters stellen je in staat om meer integriteit in het leven te hebben, terwijl hoe smaller je de neiging hebt tot stijfheid en emotionele stress.

Door uw tolerantievenster te leren beheren, kunt u de eisen van het leven het hoofd bieden. Er zijn twee manieren om binnen uw optimale zone te blijven: zelfregulatie die helpt bij het verwerken van stress en angst en het verruimen van de tolerantie om aan de eisen van het leven te voldoen.

• Mogelijk bent u geïnteresseerd in: "10 essentiële tips om stress te verminderen"

Hoe emotionele zelfregulatie te verbeteren?

Vroege ervaringen met het gedrag van onze zorgverleners spelen een fundamentele rol bij emotionele regulatie en in ons tolerantievenster.

Baby's hebben bij de geboorte een hoog adrenalinegehalte en contact met de moeder of verzorger reguleert dit hormoon door de interactie van een ander hormoon, oxytocine. Dit hormoon is een neurotransmitter die de neurale verbindingen stimuleert die essentieel zijn voor de ontwikkeling en rijping van de hersenen van de baby.

Neurowetenschap heeft aangetoond dat baby's en jonge kinderen niet het biologische vermogen hebben om de cyclus van stress alleen te voltooien. Dat is in de loop van de tijd opgebouwd door een veelheid aan ervaringen op het gebied van co-regulering.

Een baby of kind dat een veilige hechtingsstijl heeft kunnen ontwikkelen, kan zijn emotionele toestand zelf reguleren of grotendeels binnen zijn tolerantiekader blijven., zoals het helpen van iemand anders om zichzelf te reguleren.

Daarentegen hebben mensen die een onveilige gehechtheid ontwikkelden een beperkt vermogen tot emotionele zelfregulatie, wat de reden is waarom ze een lage tolerantie voor angst hebben.

Hoe u uw angsttolerantievenster kunt verbeteren?

Recent onderzoek heeft aangetoond dat het opwekken van gevoelens van veiligheid bij volwassenen kan helpen de negatieve effecten van onveilige gehechtheid te overwinnen.

Mensen die onder stressvolle omstandigheden hebben geleefd, overspoelen hun lichaam met het hormoon cortisol, a chemische stof die tijdelijk de hippocampus blokkeert die verantwoordelijk is voor de vorming van expliciete herinneringen of bewust.

door nadelen, de opeenhoping van impliciete of onbewuste herinneringen neemt toe, vanwege het effect van adrenaline geproduceerd door de amygdala. Deze herinneringen komen naar voren als flashbacks of overweldigende gevoelens van angst, lichamelijkheid en hulpeloosheid.

Als je je tolerantievenster kunt herkennen, kun je stappen ondernemen zodat je niet emotioneel overweldigd raakt. U kunt een van de volgende technieken gebruiken:

• Doe enige fysieke activiteit. Van wandelen, hardlopen of welke sport dan ook.
• Herken negatieve gedachten en herformuleer ze op een positieve manier.
• Door een dagboek bij te houden, kunt u uw gedachten zuiveren en alle emoties die zich gedurende de dag hebben opgehoopt kwijt.
• Oefen meditatie, ademhalingsoefeningen en neem gedurende de dag korte pauzes.

Door deze tips regelmatig te oefenen, leer je instinctief je tolerantievenster te herkennen. en zelfregulerend indien nodig.

Vergroot het tolerantievenster dankzij creativiteit

Dankzij de rechter hersenhelft worden gezichten, emoties, uitdrukkingen herkend, wat de sociale verbinding vergemakkelijkt. Het is verantwoordelijk voor creativiteit, verbeeldingskracht, gevoel voor beweging in de ruimte, driedimensionale waarneming en muzikaal gevoel.

Het impliciete geheugen maakt deel uit van het biografische geheugen, van onze lichamelijke en emotionele ervaring, van de verbinding van veiligheid en waargenomen aandacht. Het impliciete geheugen bevindt zich in de rechterhersenhelft, terwijl het expliciete geheugen, het bewuste geheugen, zich in de linkerhersenhelft bevindt. De linkerhersenhelft is verantwoordelijk voor taal, logica en besluitvorming.

Om creatief te zijn heb je de integratie van beide hersenhelften nodig, het is niet beperkt tot de functies van de rechterhersenhelft, aangezien het meerdere hersenfuncties en -structuren omvat. Creativiteit is een uiterst complex mentaal proces.

Vanuit mijn privépraktijk voer ik individuele sessies van beeldende therapie voor volwassenen uit, een psychotherapeutische discipline die gebruik maakt van creatieve experimenten, om herstellen en reconstrueren van het impliciete geheugen dat eerdere ervaringen herbenoemt, en helpt een taal te vinden waarmee emoties kunnen worden begrepen en gecommuniceerd afgeleid.

Dit vergroot het tolerantievenster, je leert wat de individuele grenzen zijn waarbinnen je je in balans en harmonie kunt voelenen het neurale proces om angst te beheersen is geïntegreerd. Deze integratie omvat lichaamsregulatie, emotioneel evenwicht, zelfkennis en empathie, het bevorderen van welzijn.

Bibliografische referenties:

• Porges S. (2017). Zakgids voor de polyvagale theorie. De transformerende kracht van je veilig voelen. Barcelona: redactie Eletheria S.L.
• Siegel J. D. (2011). Mindsight. De nieuwe wetenschap van persoonlijke transformatie. Barcelona: Paidós.
• Morales Aguilar, D., 2018. Uitdagingen in psychotherapie: complex trauma, gehechtheid en dissociatie. Bachelor scriptie. Humanistisch klinisch centrum.
• Masini Fernández, C. en Cury Abril, M., 2018. De kunsten en kunsttherapie als benadering van trauma en emotionele herinnering. ALETHEIA onderzoeksproject. Vallecas Psychiatrisch Dagziekenhuis, Universitair Ziekenhuis Infanta Leonor.