Emotionele controletechnieken: 10 effectieve strategieën

Elke gebeurtenis, hoe eenvoudig ook, roept heel verschillende emoties op. Dit komt omdat een groot deel van onze hersenen, de Limbisch systeem, zorgt voor hen en maakt emoties zo ingebakken in de aard van de mens dat we kunnen beschouwen dat ze deel uitmaken van ons en onze manier van reageren op de wereld.

Emotionele controletechnieken

Elk van de herinneringen die deel uitmaken van onze levensgeschiedenis heeft een bijbehorende emotionele lading, en is dat? er is niets waardoor we ons levendiger voelen dan emoties. Misschien om deze reden is een van zijn grote representatieve iconen de figuur van het hart, het orgaan dat ons leven in stand houdt. Emoties zorgen ervoor dat we het beste in ons naar boven halen, maar ze kunnen ook het slechtste in ons naar boven halen, en daarmee bedoel ik niet alleen negatieve emoties zoals woede of angst, omdat zelfs een overmatige lading positieve emoties zoals vreugde ons kan leiden tot euforie en daarmee tot het gebrek aan controle over onze gedrag.

Om deze reden omzeilen bijna geen van onze emoties het filter van de of

geweten. Als we er rekening mee houden dat we voortdurend voelen, zullen we gemakkelijk herkennen dat mensen ook voortdurend channelen of we onderdrukken onze gevoelens, dus we hebben allemaal een bepaalde emotionele controle die we automatisch uitvoeren en daarom bewusteloos. Maar ondanks deze controle die we hebben, deels geleerd en deels geschreven in ons genetisch materiaal, alles mensen hebben we ons op een bepaald moment in ons leven veranderd of uit de hand gelopen door onze ervaringen emotioneel

Gevoelens en emoties creëren sediment

We weten allemaal dat gevoelens ons denken veranderen. In feite ontstaan ​​veel van de psychologische en psychiatrische stoornissen vaak als gevolg van een onevenredige emotionele reactie die de persoon niet kan beheersen. In de jaren dertig deed de psychoanalyticus Franz Alexander ontdekte dat mensen die hun gevoelens onderdrukken een permanent hoge bloeddruk hadden.

De onderdrukte emoties worden overstroomd, proberend om losgelaten te worden en produceren de psychosomatisatie, die bestaat uit het uiten van het psychische door middel van lichamelijke symptomen, zodat het lichaam ook ziek wordt. Maar de sleutel tot het omgaan met onze emoties is ook niet om ze niet te onderdrukken, omdat we ze op een bepaalde manier niet moeten onderdrukken. sommige kunnen leiden tot andere soorten, zelfs ernstiger aandoeningen, en u in meer problemen brengen dan u kunt betreuren. In die zin wil ik je aanraden om het artikel te lezen van Bertrand Regader, genaamd "De 10 essentiële regels om emotionele ballast vrij te geven”, Waar je andere technieken leert om je emoties te beheersen.

We kunnen onze emoties niet loskoppelen of kiezen, maar we kunnen proberen ze door emotionele controle te leiden, wat niet moet worden opgevat als een vorm van onderdrukking van emoties, maar als een manier om ze te reguleren, en zo in staat te zijn onze stemming en sentimentele toestand te wijzigen, indien nodig. Het doel van controletechnieken is om te voorkomen dat wanneer een negatieve emotie wordt getriggerd, deze ons naar beneden sleept en op een overdadige manier uitdrukt waar we later spijt van kunnen krijgen. Hier zijn enkele technieken om u te helpen uw emoties en gevoelens.

Niet-cognitieve technieken om emoties te reguleren

Hoewel psychologen niet graag vermijdings- of vluchtsituaties voorschrijven (de copingstijl vermijden en vliegen is niet erg effectief bij het oplossen van problemen), in het geval van het beheersen van negatieve emoties, zal ik, net als veel andere collega's, een uitzondering maken en stellen dat de eerste en De eenvoudigste techniek voor emotionele controle is om te leren vermijden wat negatieve emoties oproept., of het nu mensen of situaties zijn, zoals proberen een persoon te vermijden die ons overweldigt elke keer dat we ze zien, niet naar een evenement gaan waarvan we weten dat onze ex-partner aanwezig zal zijn, of, als we op dieet zijn, vermijden om verboden voedsel voor ons te hebben, voor voorbeeld.

Diepe ademhalingstechnieken

Nog een van de eenvoudigste en meest bruikbare technieken om zowel emoties als reacties te beheersen fysiologisch, voor, tijdens en na het aangaan van emotioneel intense situaties, is de diepe ademhaling. Aan de ene kant omdat het onze organen van zuurstof voorziet en de hersenen beter laat werken, en aan de andere kant omdat ontspant en kalmeert ons daardoor.

Er zijn meerdere technieken om het uit te voeren, een bekende is om de fasen van de ademhaling uit te voeren door te tellen, deze telling kan al worden gevarieerd dat we allemaal verschillende ademhalingsritmes hebben en dat het niet gaat om het forceren van de ademhaling, het ideaal is om het nummer te vinden dat het beste bij de onze. Een voorbeeld van deze manier van diep ademhalen is als volgt:

• Inspireren diep terwijl je mentaal tot 5 telt

• Houden ademen terwijl je mentaal tot 4 telt

• Los de lucht terwijl je mentaal tot 10. telt

• (Herhaal meerdere keren totdat je je meer ontspannen voelt)

Op deze manier krijgen we een langzaam ademen en iets intenser dan onze normale ademhaling. U kunt controleren of u goed ademt door één hand op de thorax te leggen en de andere op de buik, u doet het correct als bij het ademen alleen de hand uit de buik beweegt (om deze reden wordt diepe ademhaling ook buik- of diafragmatisch).

Cognitieve technieken om emoties te reguleren

Wanneer we een negatieve emotie ervaren, is onze aandacht gericht op de gedachten die vastzitten die actieve emotie en als we die gedachten voortdurend omdraaien, versterken we de emoties. Maar desalniettemin, als we minder nadenken over de gebeurtenis die de negatieve emotie naar boven heeft gehaald, neemt deze af. We zien in dit feit hoe emotie en denken nauw met elkaar verbonden zijn.

Voor de Cognitieve gedragspsychologie De menselijke psychologie wordt uitgedrukt op drie niveaus die voortdurend in interactie zijn, zoals het volgende schema laat zien:

Zoals ik al eerder zei, emoties kunnen niet worden veranderd, maar aangezien emotie en denken zo gaan samen hand in hand als we ons denken veranderen, kunnen we zowel onze emoties als onze acties. Dit is het fundamentele principe van cognitieve technieken zoals die hieronder worden weergegeven.

Positieve bevestigingen

Het maakt al deel uit van de populaire kennis dat positief denken ons een beter gevoel geeft, we kunnen zelfs merken in de markt vinden die positieve affirmaties hebben gemaakt tot een vorm van 'branding'En ze verkopen ons een product dat emotie aanspreekt. Dus als positieve affirmaties zo populair zijn geworden, moet dat zijn omdat ze zouden moeten werken. Om onze geest te vullen met positieve affirmaties, moeten we hem ontdoen van negatieve gedachten, hiervoor moeten we eerst detecteren welke gedachten onze negatieve emoties opwekken, in stand houden of versterken en ons verdrietig maken, boos, angstig, bang enz.

Eenmaal geïdentificeerd, moeten we ze vervangen door meer positieve, hiervoor, hoewel het kan worden gedaan mentaal raad ik aan om elke negatieve gedachte en gedachte te noteren dat vervangers. Zodra dit is gebeurd, hoeft u het alleen maar in praktijk te brengen en elke keer dat de negatieve gedachte verschijnt, verandert u deze automatisch in een positieve. Dit wat zo eenvoudig lijkt, zal zowel onze cognitieve als fysieke angst verminderen.

gedachte stoppen

Deze strategie probeert het denken te beheersen en kan worden gebruikt voor, tijdens of na de situatie die de negatieve emotie genereert. Het gaat erom dat wanneer je jezelf begint op te merken, nerveus of overstuur bent, aandacht schenkt aan de gedachten die je hebt, en de negatieve connotaties identificeert die het voor jou heeft. Geef jezelf met deze kleine analyse de opdracht om te zoeken naar de gedachteonderbreking die de emotie oproept, zoals: "HOU OP!"," Stop! "," Nu! "," Genoeg! ". Vervang na deze zelfinstructie de als negatief gedetecteerde gedachten door: positieve affirmaties.

De enige moeilijkheid met deze eenvoudige techniek is dat het wat oefening vergt om de gedachten die negatieve emoties oproepen te identificeren en om te zetten in positieve.

mentale repetitie

Soms, wanneer een persoon weet dat hij iets moet doen waar hij geen vertrouwen in heeft, zoals spreken in het openbaar of optreden een soort test, bijvoorbeeld een examen, anticiperen we op de angst van het moment en stellen het vast in het huidige moment, wat genereert dat de angst voor de handeling neemt toe, omdat met negatieve gedachten ze negatief worden versterkt en een spiraal wordt betreden omhoog.

Om ons voor te bereiden om deze situaties het hoofd te bieden en de angst die ze veroorzaken te bestrijden, is de techniek van: mentale repetitie het is ideaal, afgezien van eenvoudig. Het bestaat uit het visualiseren dat de gevreesde situatie zich zonder problemen ontwikkelt en dat je je veilig en ontspannen voelt omdat je tevreden bent met de manier waarop je handelt. Je kunt ook slogans voor jezelf herhalen als: ik doe het goed, ik ben ontspannen, het publiek vindt het leuk... dit zal de techniek versterken. Plan je uitvoering van de handeling en oefen deze mentaal herhaaldelijk. Met elke mentale repetitie zal het niveau van angst afnemen en dit gevoel zal je meer vertrouwen geven om de situatie met succes te overwinnen.

Verandering van perspectief

Mensen hebben de neiging om twee grote fouten te maken die onze emotionele balans kunnen beïnvloeden. Aan de ene kant zijn we egocentrisch en we zijn van mening dat ons standpunt de enige juiste of geldige is, en aan de andere kant staan ​​we andere bedoelingen toe die misschien niet correct zijn. Dit kan leiden tot ruzies of een slecht gevoel zonder reden. Dus proberen onze kijk op mensen of gebeurtenissen te veranderen, kan nuttig zijn. Er zijn verschillende manieren om het perspectief dat we hebben te veranderen en een ander perspectief aan te nemen, hieronder zal ik er twee belichten.

De eerste die ik aanbeveel is de focus van de situatie verbredenWant hoe dichter we bij iets zijn, hoe minder we zien. Hiervoor kunnen we letterlijk of mentaal uit de situatie stappen en proberen de situatie in zijn geheel te zien en de situatie vanuit dit perspectief opnieuw te analyseren. Een andere manier om je perspectief te veranderen is: stel jezelf in de plaats van de ander, en denk na over wat die persoon kan voelen of welke omstandigheden hun gedrag kunnen motiveren.

Op deze manier wordt vanaf de empathie, is het zeer waarschijnlijk dat we een tolerantere houding tegenover die persoon zullen verwerven en onze negatieve gevoelens jegens hem zullen verminderen. Als je bijvoorbeeld in een restaurant bent en je begint boos te worden omdat de ober je niet bedient, denk dan dat hij misschien veel werk heeft of dat er is iets misgegaan in de keuken, hoe overweldigd moet je je op dat moment voelen, en dit zal je zeker helpen om je meer ontspannen te voelen en meer te hebben geduld.

afsluitend

De technieken die ik in dit schrijven heb gepresenteerd, ondanks dat ze eenvoudig zijn, hebben hun effectiviteit bewezen in de klinische praktijk, en daarom zijn er maar weinig psychotherapeuten Ze weigeren ze in hun dagelijkse beroepspraktijk, maar zoals de meeste dingen in het leven moeten ze geoefend worden om het onze vaardigheid te maken.

Als het je lukt om ze in je repertoire van gedragingen op te nemen, is de kans groot dat je meer controle over emoties krijgt en gevoelens die in je dagelijkse leven naar boven komen.