Jacobson's Progressive Relaxation: gebruik, fasen en effecten

In het laatste decennium wordt de hausse in het voorschrijven van ontspanningstechnieken op het gebied van klinische en gezondheidspsychologie toegeschreven aan: het tastbare bewijs van een versnelling in het levensritme die de mens heeft opgenomen als een gebruikelijke manier van functioneren dagelijks.

Dit type oefening is niet alleen bedoeld als een soort interventie om persoonlijke stress te verminderen, maar ook als een effectief alternatief om het verschijnen ervan te voorkomen. Jacobson's Progressive Relaxation is een van de meest gebruikte; Vervolgens zullen we de kenmerken, de fasen en de uitvoering ervan zien.

Basisprincipes van ontspanningstechnieken

Ontspanning wordt gezien als een reactie die tegengesteld is aan de spannings- of stressreactie.

In de stressrespons is er een activering van de sympathische tak van de Autonoom zenuwstelsel (SNA). de SNA is het deel van het lichaam dat onvrijwillige acties controleert, zoals hart- en ademhalingsfrequentie, samentrekking en verwijding van bloedvaten, spijsvertering, speekselvloed, zweten, enz.

Het Antónomo-zenuwstelsel is verdeeld in het sympathische zenuwstelsel (dat het individu op actie voorbereidt) en het parasympathische zenuwstelsel. (die functies vervult die tegengesteld zijn aan de eerste, zoals het handhaven van een lichamelijke rusttoestand na een inspanning, het verminderen van het stressniveau van de) organisme).

Ontspanning produceert een activering van de parasympathische tak van de SNA. Daarom kan ontspanning worden beschouwd als een toestand van hypoactivatie.

• Gerelateerd artikel: "6 eenvoudige ontspanningstechnieken om stress te bestrijden"

Wat is ontspanning?

De definitie uit de psychologie van emoties stelt voor om ontspanning te conceptualiseren als de fysiologische, subjectieve en gedragstoestand dat wordt ervaren tijdens het optreden van een intense emotie maar van het tegenovergestelde teken (vooral met betrekking tot onaangename emoties zoals woede, stress of agressiviteit). Daarom maakt ontspanning het mogelijk om de fysiologische activeringseffecten die van dit type emoties, maar het wordt ook een zeer nuttige hulpbron om angst, angsten of symptomen van depressie.

Andere voordelen van ontspanning bestaan ​​uit: verbetering van de doorbloeding, bloeddruk en hartslag, optimalisatie van hersengolffunctie, regulatie van het ademhalingsritme, bevordert de spieruitzetting, verhoogt het gevoel van rust en algemene vitaliteit, waardoor een hoger niveau mogelijk is aandacht voor. Kortom, ontspanning heeft het vermogen om het lichaam een ​​staat van welzijn te geven het faciliteren van een adequate synchronisatie tussen het fysiologische en psychologische functioneren van de individu.

Meer specifiek heeft ontspanning de volgende fundamentele doelstellingen: het verminderen of elimineren van dagelijkse stress, het verhogen van de algemeen welzijn, bevordering van zelfkennis, verhoging van het gevoel van eigenwaarde, verbetering van de uitvoering van de activiteit van de proefpersoon, verbetering van omgaan met verontrustende situaties of bepaalde persoonlijke conflicten, en daarvan afgeleid, kiezen voor meer interpersoonlijke relaties bevredigend.

Algemene overwegingen van de procedures

Allereerst is een aspect waarmee rekening moet worden gehouden bij het in de praktijk brengen van dit soort technieken, het feit dat: het is een set van leren die zal worden geperfectioneerd zoals ze worden toegepast. Het proces vereist een trainingsfase waarmee u na de oefeningen steeds betere resultaten kunt behalen, dus oefening is een essentiële vereiste om de effectiviteit ervan te beoordelen.

De tijd besteed aan ontspanningsoefeningen varieert van 30-40 minuten per dag voor de eerste twee weken om de duur van de activiteit later te verminderen tot ongeveer 10 minuten of deze om de twee dagen te verdelen, voor voorbeeld.

Bij het in de praktijk brengen van de training moet er rekening mee worden gehouden dat ontspanning voorop moet staan in een stille en stille kamer, weg van onderbrekingen, en met een aangename temperatuur en matig licht (hoewel het niet exclusief is). Daarnaast wordt aanbevolen dat de persoon comfortabele en losse kleding draagt.

Effecten van deze technieken

Wanneer het doel van ontspanning is om de hoge fysiologische opwinding in een situatie te kalmeren intense angst, worden kortere ontspanningsprocedures gebruikt, aangepast aan het soort situatie waarin beton. Als het doel is om het algemene activeringsniveau te verlagen, wordt aanbevolen om de meest uitgebreide oefening in tijd uit te voeren in een rustige omgeving zonder omgevingsstimulatie.

Naarmate de trainingsfase is voltooid, zal de individuele verhoogt uw perceptie van zelfeffectiviteit bij het omgaan met stressvolle situaties en bij het handhaven van een ontspannen algemene toestand van hoog welzijn, waardoor de kans wordt verkleind dat nieuwe episodes van verhoogd angstniveau kunnen optreden.

Training maakt het ook mogelijk meer zelfbeheersing van storende gedachtenAangezien, zoals hierboven aangegeven, de fysiologische en psychologische toestanden nauw met elkaar verband houden. Ontspanningstechnieken worden meestal toegepast als een extra onderdeel van een interventie vollediger psychologisch gebied waar de emotionele, cognitieve en gedragsmatig.

Aan de andere kant moet worden opgemerkt dat, afhankelijk van het individu, de beoefening van ontspanning ervoor kan zorgen dat hij nieuwe sensaties ervaart die hem niet bekend zijn. Omdat het een algemeen voorkomend aspect is, wordt het alleen aanbevolen dat de persoon weet welk soort reacties eerder kunnen plaatsvinden en de reden waarom ze optreden. Sommige van deze gewaarwordingen kunnen bestaan ​​uit: zwaarte van een deel van het lichaam of het tegenovergestelde, een gevoel van lichtheid; Dempende sensatie in de extremiteiten; evenals tintelingen, gevoel van onbeweeglijkheid of verlatenheid van het lichaam, enz.

Jacobson's progressieve ontspanning

Deze techniek werd in 1929 ontwikkeld en is tegenwoordig een van de meest gebruikte. Bestaat uit leer de verschillende spiergroepen van het lichaam aan te spannen en te ontspannen.

Jacobson's Progressive Relaxation is gebaseerd op het feit dat de stressreactie een reeks gedachten en gedragingen genereert die spierspanning in de persoon veroorzaken. Deze spanning verhoogt de subjectieve perceptie van angst. Progressieve ontspanning vermindert deze spierspanning en daarmee het gevoel van angst.

Op procedureel niveau vindt de training plaats gedurende minimaal zeven weken. Tijdens deze periode moet de gebruiker 16 spiergroepen door het hele lichaam leren aanspannen en ontspannen: handen, onderarmen, biceps, schouders, voorhoofd, ogen, kaak, keel, lippen, nek, nek, rug, borst, buik, benen (dijen en kalveren).

De spanningsfase wordt gedaan voor de gebruiker leer de sensaties waar te nemen die gepaard gaan met het verschijnen van angst of spanning, zijnde deze gewaarwordingen die de persoon zullen aangeven dat hij moet ontspannen. Door deze spierspanning kunnen de spieren nog meer ontspannen dan wanneer ze voorheen gespannen waren. Aan het einde van de training leer je je spieren direct te ontspannen zonder ze eerst te spannen.

Fasen

In Jacobson's progressieve ontspanning Relax de volgende fasen worden meestal gevolgd::

1. De eerste twee weken worden elke dag alle 16 spiergroepen aangespannen en daarna ontspannen.
2. In de derde week wordt de tijd om te ontspannen verminderd.
3. Tijdens de vierde week leer je direct te ontspannen zonder de spieren eerder op spanning te brengen.
4. In de vijfde en zesde week leer je ontspannen te zijn tijdens het doen van verschillende activiteiten terwijl je zit, maar ook tijdens het staan ​​en lopen.
5. In de laatste week wordt er vele malen per dag snelle ontspanning beoefend in niet-stressvolle situaties.
6. Ten slotte begint ontspanning te worden toegepast in situaties die angst oproepen, te beginnen met die situaties die minder angst veroorzaken. Zodra de angst in deze situatie is verminderd, gaan we verder met de volgende.

Realisatie

Meer specifiek moet de gebruiker bij elke spannings-rekoefening een groep spieren aanspannen gedurende ongeveer vijf of acht seconden. Later richt je je aandacht op het gevoel dat je ervaart wanneer je wordt geconfronteerd met deze spierspanning. Na deze seconden zal de persoon deze spiergroep gedurende tien of vijftien seconden ontspannen om zich vervolgens te concentreren op de sensaties die ze ervaren in het ontspannen gebied.

Met betrekking tot de houding die tijdens de activiteit moet worden aangehouden, dit kan in drie verschillende standen:

• Zittend in een fauteuil, met je hoofd ondersteund, en je rug en voeten op de grond. De armen zijn ontspannen op de dijen.

• Liggend op een harde ondergrond, waarbij het hele lichaam wordt ondersteund en het hoofd iets verhoogd.

• Koetsiershouding, zittend in een stoel, met het lichaam voorovergebogen, het hoofd op de borst en de armen op de benen.

Jacobson's toepassing voor progressieve ontspanning

Jacobson's Progressive Relaxation richt zich op het leren van de beoefenaar om onderscheid te maken tussen het gevoel van spanning en uitzetting in de verschillende delen van het lichaam waarin de training wordt verdeeld, in totaal 16 groepen gespierd.

Vanaf dat moment kan de proefpersoon optimaal controleren welke dagelijkse situaties elk van de spanningsgevoelens en hoe u te werk moet gaan om de spiergroepen te ontspannen als u een teveel aan spierspanning opmerkt spanning. Gespannen situaties, wanneer het gaat om minder prettige emoties, ze nemen af ​​met training, zodat de toestand van emotioneel en psychologisch welzijn van het individu de neiging heeft om geleidelijk toe te nemen.

Voorbeeld

Als voorbeeld van de applicatie-instructies kunnen de volgende formules worden gebruikt:

Inductieve zinnen worden geïntroduceerd op een comfortabele, rustige plek met weinig afleidende stimulatie kalm als "Je bent comfortabel en ontspannen, je kunt je ademhaling horen, er zijn geen geluiden te horen alleen de wees stil...". Vervolgens, beginnend met het werken aan de eerste spiergroep, worden de volgende instructies gevolgd:

1. Richt de aandacht op de rechterarmVooral aan de rechterhand, sluit hem, schud hem stevig en observeer de spanning die in de hand en in de onderarm wordt geproduceerd (gedurende ongeveer 5 of 8 seconden).

2. Stop met spannen, ontspan je hand en laat hem rusten waar je hem hebt. Let op het verschil tussen spanning en ontspanning (10-15 seconden).

3. Bal je rechtervuist weer en voel de spanning in de hand en onderarm, let goed op (10-15 seconden).

4. En nu maak spieren los en stop met spannen waardoor de vingers ontspannen kunnen ontspannen. Let nog eens op het verschil tussen spierspanning en ontspanning (10-15 seconden).

En zo verder met de rest van de spiergroepen: handen, onderarmen, biceps, schouders, voorhoofd, ogen, kaak, keel, lippen, nek, nek, rug, borst, buik, benen (dijen en kalveren).

Kortom, training in Jacobson's Progressive Relaxation vereist, zoals is waargenomen, de systematische toepassing, gestructureerd en goed geordend van de reeks procedures die zijn blootgesteld om een ​​niveau van effectiviteit te bereiken geschikt. Het is daarom duidelijk dat het de praktijk is die in de loop van de tijd wordt gehandhaafd die verdere verbetering van de de realisatie ervan, op een zodanige manier dat dit soort oefeningen worden geïnternaliseerd als een nieuwe dagelijkse gewoonte dagelijks.