Hoe maak je een emoties dagboek, stap voor stap en met voorbeelden

Elke dag en elk uur voelen we emoties. Sommige positief, sommige negatief, sommige intens, sommige milder, en hun duur varieert ook.

Het lijdt geen twijfel dat mensen emoties voelen, maar weten we hoe we ze kunnen identificeren? Zijn we ons ervan bewust dat we ze voelen? Emotiedagboeken kunnen ons helpen om ons meer bewust te zijn van de gevoelens die we gedurende de hele periode ervaren dag, naast het herkennen van welke situaties ze hebben veroorzaakt en, ook, ze stellen ons in staat om na te denken over wat doen.

Volgende laten we enkele stappen bekijken om te leren hoe je een emotiesdagboek kunt maken, naast commentaar op enkele voordelen van dit soort platen en hoe nuttig ze zijn om onze emotionele intelligentie en artistieke vaardigheden te ontwikkelen.

• Gerelateerd artikel: "Wat is emotionele intelligentie?"

Hoe maak je een dagboek van emoties en profiteer je ervan?

We kunnen elk type verslag dat we maken, definiëren als een emotioneel dagboek waarin we aangeven hoe we ons elke dag voelen of, ook, alleen die dagen opmerken waarin een emotie, positief of negatief, erg belangrijk is geworden omdat het erg is intens.

Dit soort dagboeken wordt veel gebruikt in psychotherapie om de patiënt een beter beheer van zijn gevoelens te laten krijgen, dat wil zeggen, ontwikkel meer emotionele intelligentie, hoewel het voor iedereen wordt aanbevolen.

Mensen voelen zich niet de hele dag hetzelfde. Onze stemming verandert met het verstrijken van de uren en dagen, met verschillende factoren die onze emoties beïnvloeden. De mensen met wie we omgaan, de situaties waarmee we worden geconfronteerd en onze eigen manier van zijn laten ons allerlei soorten manifesteren van emoties, allemaal adaptief zolang ze binnen het gezonde zijn en niet veronderstellen dat een niveau van verandering te hoog is voor ons dagelijks leven.

Hoe dan ook, Emoties leven is niet hetzelfde als weten hoe je ze kunt detecteren en beheersen. Het is erg moeilijk om een ​​emotie te "analyseren" op het moment dat deze wordt ervaren, maar het is mogelijk om het een keer objectiever te doen we zijn tot rust gekomen en hebben het met het breedst mogelijke perspectief bekeken, dat is het hoofddoel van emotiedagboeken. Als we kalm zijn, kunnen we nadenken over hoe we ons hebben gevoeld, in welke situatie de emotie is verschenen, welke reactie we hebben gedaan vóór de problematische situatie en wat we in de toekomst kunnen doen om te voorkomen dat deze te intens wordt of schadelijk.

Tips voor het bijhouden van een emotioneel dagboek

Een emotioneel dagboek kan eenvoudig worden gemaakt door de emoties op te schrijven zoals we ze voelen op een stuk papier. Het is voldoende om een ​​notitieboekje te nemen en, op een schematische manier, onze eigen emoties te beheersen door ze op te schrijven. We kunnen gaan over hoe we ons elke dag voelen of het gewoon doen in die situaties waarin de emoties erg intens zijn geweest. Het ideaal is om elke dag te richten, waarbij zowel de positieve emoties, zoals geluk, vreugde of euforie, als de negatieve, zoals verdriet, woede, angst of woede, worden ingezet.

De manier waarop we onze emoties richten is vrij vrij en het is nuttig zolang we ons in staat stellen een emotioneel patroon te vinden dat zich herhaalt en welke emoties situaties ons oproepen beton, bevordering van de ontwikkeling van emotionele intelligentie. Er kunnen mensen zijn die er goed in zijn om op een heel vrije manier aan te geven hoe ze zich hebben gevoeld, hoewel men kan zeggen dat stoornis een beetje chaotisch en meer dan ons te helpen onze emoties te beheersen en ons welzijn te brengen, wat het kan doen is ons gefrustreerd en beduusd.

Om het maximale uit ons emotiesdagboek te halen, is het raadzaam om de volgende punten te volgen.

1. Gebruik een notitieboekje

Om een ​​dagboek van emoties te maken, kunt u het beste een papieren notitieboekje gebruiken voordat u het mobiele notitieblok gebruikt of een tekstverwerker op onze pc gebruikt. Een van de redenen waarom een ​​notitieboekje de voorkeur verdient boven elk ander formaat, is dat het gemakkelijk mee te nemen is en erin te schrijven is wanneer we ons geïnspireerd voelen.

Dit dagboek is ook niet alleen om te schrijven, want Om duidelijk weer te geven en uit te leggen hoe we ons voelen, moeten we vaak tekeningen, diagrammen, diagrammen of zelfs collages maken.. Een fysiek notitieboekje is een heel formaat dat ons in staat stelt om te communiceren met totale artistieke vrijheid, iets dat direct verband houdt met emoties.

2. Kies een vast tijdstip om te schrijven

Zoals we al zeiden, zijn er mensen die liever noteren hoe ze zich elke dag hebben gevoeld, terwijl anderen doen het liever alleen op die dagen dat intense emoties hen hebben overspoeld, zowel voorgoed als slechter. Hoewel het schrijven in dit dagboek iets is dat we op elk moment van de dag kunnen doen, is het raadzaam om elke dag een vast tijdstip vast te leggen om het op te schrijven of in ieder geval na te kijken.

Het is een goed idee om 's avonds in dit dagboek te schrijven (of te tekenen), goed aan het eind van de dag, maar niet per se voor het slapengaan.. Het is op dat moment dat er minder kans is dat onze stemming zal veranderen, omdat er weinig anders met ons gaat gebeuren in het weinige dat overblijft van de dag. Bovendien is het 's nachts wanneer we de neiging hebben om rustiger te zijn, de nachtelijke uren zijn de meest geschikte tijd om na te denken over hoe we ons de hele dag hebben gevoeld.

3. Gebruik een raster

Hoewel we elk artistiek apparaat kunnen gebruiken om onze emoties uit te drukken en te beschrijven, Het is passend dat we binnen deze vrijheid een minimum aan orde hanteren en het gebruik van een raster is een goede manier om dit te bereiken.. Dit raster van rijen en kolommen kan ons helpen om een ​​heel precies overzicht te krijgen van de emotionele gebeurtenissen die we gedurende de dag hebben meegemaakt.

In elke kolom kunnen we verschillende categorieën plaatsen: situatie, gedachte, emotie, antwoord en suggesties of alternatieven voor ons antwoord, naast vragen.

3.1. Situatie

In "situatie" kunnen we wat ons is overkomen gedurende de dag dat een specifieke emotie heeft gewekt. We moeten zo specifiek mogelijk zijn en allerlei details en mensen die bij de situatie betrokken zijn specificeren. Het kan ook een toekomstige situatie zijn die, hoewel het ons niet is overkomen, toch zowel positieve als negatieve emoties oproept. Enkele voorbeelden kunnen zijn:

"Morgen heb ik een examen waarin ik 60% van het cijfer inzet voor een vak dat ik moeilijk begrijp."

"Vandaag vertelde mijn collega Caterina me dat ik totaal nutteloos ben om groepswerk te doen."

"Deze zomer ga ik naar Tenerife."

3.2. Gedachten

In de kolom "gedachten" we zullen de ideeën plaatsen die ons zijn overkomen (of door ons heen gaan) die verband houden met die situatie. Deze gedachten kunnen, als ze anticiperen op een situatie die zich nog niet heeft voorgedaan, overdreven zijn, zowel catastrofaal als te optimistisch. Door ze in het tijdschrift te schrijven, kunnen we ontdekken of ze realistisch zijn en in verhouding staan ​​tot de situatie:

"Ik ga het examen niet halen omdat ik het onderwerp nauwelijks begrijp en ondanks dat ik veel heb gestudeerd en alle lessen heb gevolgd, begrijp ik nog steeds niets."

"Ik denk dat hij die opmerking maakte omdat hij me niet mag, omdat mijn deel van het werk goed is gedaan en de leraar ons sowieso een goed cijfer heeft gegeven."

"Elke dag gaan we naar het strand op Tenerife, ik ga nieuwe mensen ontmoeten, ik ga donker worden en het wordt een onvergetelijke vakantie."

3.3. Emoties

In het gedeelte 'emoties' zetten we hoe we ons voelen. Het lijkt misschien het gemakkelijkste deel, maar het is vreemd genoeg het moeilijkste. Het is gemakkelijk om te weten hoe we onze gedachten kunnen identificeren, maar niet zozeer onze emoties. Het specificeren en labelen van hoe we ons voelen, het op de beste manier uitleggen met woorden is bovendien een hele prestatie dat we behoorlijk aan introspectie moeten doen en emoties moeten erkennen die we misschien niet bedoelen Sorry:

“Ik ben erg nerveus, ik klim de muren op. Ik kan me niet concentreren omdat het idee dat ik ga falen de hele tijd door mijn hoofd gaat en het overweldigt me nog meer”.

“Hoewel ik weet dat dat meisje ongelijk heeft, heeft ze me een heel slecht gevoel gegeven. Ik heb het gevoel dat ik absoluut niets waard ben, dat ik geen goede vrienden kan hebben en dat de weinige mensen met wie ik omga, niet in staat zijn om mij te waarderen zoals ik ben ”.

“Ik ga het heel leuk hebben. Ik zal gelukkiger zijn dan ooit. Er gaat niets mis."

3.4. Lichamelijke sensaties

We kunnen een categorie voor fysieke sensaties plaatsen, hoewel ze ook als resultaat daarvan in de kolom met emoties kunnen worden beschreven. We moeten specificeren of de sensaties veranderen of permanent zijn, of ze het ons onmogelijk maken om normale taken uit te voeren of ons plezier geven. Sommige van deze gewaarwordingen kunnen de volgende zijn, en ze worden allemaal veroorzaakt door beide: zowel positieve als negatieve emoties: tachycardie, zweten, snelle ademhaling, gevoelloosheid, trillingen ...

3.5. Antwoord geven

We kunnen het gedrag of de reactie die we op de situatie hebben gemaakt analyseren en ook kijken of het gepast is of niet voor het type context en emotie dat we hebben ervaren:

"Ik ben zo overweldigd dat ik niet kan studeren. Dat is fout, want alleen door te studeren heb ik een minimale kans om te slagen."

"Ik heb haar verteld dat ze voor veel andere dingen totaal nutteloos is, zoals het kunnen voorlezen van een alinea in de klas zonder afgeleid te worden."

“Ik ben begonnen met het maken van plannen om ervoor te zorgen dat alles goed gaat voor de reis. Ik ben erachter gekomen of het nodig is dat ik me laat vaccineren en of ik niet volgens welk voedsel of welke groenten naar het eiland mag ”.

3.6. Suggesties

Eindelijk, We kunnen stellen wat deze emotie ons suggereert of welk alternatief we kunnen maken voor het antwoord dat we al hebben gegeven.

“Ik zou moeten kalmeren. Ik slaag misschien niet voor het examen, maar het beste wat ik kan doen is nu kalmeren en proberen of de inhoud past. Het is niet de moeite waard om nerveus te zijn tijdens het examen, want als dat zo is, is het zeker dat ik minder te weten zal komen over de vragen en ik ook niet zal kunnen onthouden wat ik heb bestudeerd ”.

“Het beste wat ik aan haar opmerkingen kan doen, is haar negeren. Ze heeft vast een probleem of is gespannen omdat er iets met haar is gebeurd. Aangezien ik mijn deel goed heb gedaan, heb ik geen rationele reden om me slecht te voelen over wat hij me vertelt. Het is waar dat ik iedereen graag zou willen behagen, maar dat kan gewoon niet en soms zijn er mensen die voor de lol met anderen rotzooien."

“Hoewel ik opgewonden ben dat ik naar Tenerife ga reizen, moet ik een beetje kalmeren en proactief zijn. Het is niet om jezelf in de ergste situaties te brengen, maar het is wel een beetje realistisch. Het kan zijn dat als ik te blij en zelfverzekerd over het eiland ga, ze me uiteindelijk zullen beroven omdat ik niet op mijn spullen let of dat ik niet kijk hoe duur restaurants, hotels en nachtclubs zijn. Ik moet een leuke tijd hebben, maar met een goede reden ”.

Voordelen van het bijhouden van een emotioneel dagboek

Er zijn veel voordelen aan het bijhouden van een emotiedagboek. Als het gaat om het uitdrukken van hoe we ons gedurende de dag hebben gevoeld, kunnen we met dit type dagboek: bewust zijn van die emoties, welke situaties ze hebben geactiveerd, hoe we ons hebben gedragen, hoe we hadden verwacht dat ze beter of slechter zouden worden en bovendien stelt het ons in staat om na te denken en manieren vinden om die gevoelens beter te beheersen. Met andere woorden, het helpt ons onze emotionele intelligentie te ontwikkelen en bijgevolg brengen ze ons meer welzijn.

Bijvoorbeeld, dit type dagboek het is perfect voor mensen die veel obsessieve gedachten hebben, gedachten die erg beperkend kunnen zijn tijdens het werken of studeren. Door middel van het emotiesdagboek en ze te noteren in de dagen of in de momenten en contexten waarin ze voorkomen, kunnen we zien wat de factoren zijn triggers die ervoor zorgen dat we dit soort gedachten hebben en ze dus stoppen door ze te vermijden of er direct vanaf te komen hen.

Emoties werden kunst

Emotiedagboeken zijn niet alleen een goed hulpmiddel om emotioneel welzijn te geven aan onze levens, maar zijn ook een authentieke oefening in zelfkennis en ontwikkeling van onze vaardigheden artistiek. Zoals we hebben opgemerkt, Er zijn mensen die hun emoties liever uitleggen via de geschreven tekst, maar dit betekent niet dat we op een droge en koude manier schrijven hoe we ons voelen. We kunnen metaforen, vergelijkingen gebruiken, zeggen dat emoties kleuren en tonen hebben, of ze beschrijven door te zeggen dat ze een bepaalde melodie of liedje oproepen.

Als we echter meer visuele mensen zijn, kan het dagboek van emoties erg handig zijn om veel schildervaardigheden in de praktijk te brengen. We kunnen schilderen, tekenen, diagrammen maken, met abstracte figuren weergeven hoe we ons voelen... Het emoties dagboek het kan een waar artistiek werk zijn, een kunstwerk gemaakt met ons eigen leven, ervaringen, emoties, gedachten en gevoelens. Het verandert onze emoties in kunst.

Bibliografische referenties:

• López E. en Arango T. (2002). Emotionele intelligentie. Samen leren en groeien: Bogotá (Colombia). Edities Gamma S.A.
• Goleman, D. (1995). Emotionele intelligentie. Waarom het belangrijker is dan IQ: Barcelona (Spanje). edities B, S.A.
• Lea, R. L. (2003) "Emotionele verwerkingstechnieken", hoofdstuk 8 van technieken voor cognitieve therapie. Een praktijkgids, New York, The Guilford Press.