7 tips om een ​​einde te maken aan chronische zorgen

Wanneer wordt een normale zorg overdreven? Zorgen, twijfels en zorgen maken deel uit van ons dagelijks leven.

Het is normaal dat we ons zorgen maken over een rekening die we niet kunnen betalen, een sollicitatiegesprek of een eerste date, maar wanneer dit gevoel na verloop van tijd aanhoudt en moeilijk te controleren is; Wanneer u zich voortdurend afvraagt ​​"wat als ..." en worstcasescenario's in u opkomen op manieren die uw dagelijks leven verstoren, kunt u last hebben van chronische zorgen.

Constante rusteloosheid, negatieve gedachten of altijd het ergste verwachten kan negatieve gevolgen hebben voor je fysieke en emotionele welzijn. Het kan zijn dat u zich vermoeid voelt, bang bent zonder duidelijke reden, dat u last heeft van slapeloosheid, hoofd, maagproblemen, krampen of moeite hebben om zich op studie of school te concentreren functie. Veel mensen vallen in de dynamiek van het uiten van hun negativiteit naar degenen die het dichtst bij hen staan, zelfmedicatie, misbruik van drugs en alcohol of ontsnappen aan de realiteit voor een scherm.

Als je je extreem bezorgd en nerveus voelt, zijn er manieren om deze constante negatieve gedachten te overwinnen.. Chronische zorgen zijn een gewoonte die je hersenen hebben verworven en je geest opnieuw trainen om je meer ontspannen te voelen, het leven vanuit een meer gebalanceerd en minder catastrofaal perspectief te zien, het is mogelijk.

Waarom is het zo moeilijk voor ons om er niet meer aan te denken?

Constante zorgen kunnen je 's nachts wakker houden en overdag nerveus en gespannen houden. Zelfs als je er een hekel aan hebt om je zo te voelen, weet je niet hoe je het moet stoppen. Onze overtuigingen, zowel negatief als positief, angst aanwakkeren en irrationele gedachten.

• De negatieve overtuigingen over zorgen ze geven je het gevoel dat je de controle gaat verliezen, dat je je gezondheid schaadt, dat dit nooit zal eindigen. Deze negatieve overtuigingen, of 'zorgen maken over zorgen', zorgen ervoor dat je in een vicieuze cirkel terechtkomt.

• Positieve overtuigingen kunnen net zo schadelijk zijn. Ze kunnen ertoe leiden dat u denkt dat uw bezorgdheid u zal helpen voorkomen dat u slechte dingen overkomt, om te voorkomen dat problemen, wees voorbereid op het ergste of leid tot een oplossing door er gewoon veel over na te denken. thema. Het zal moeilijker voor je zijn om de gewoonte om je zorgen te maken te doorbreken als je denkt dat je er iets aan hebt. Wanneer je je realiseert dat piekeren niet de oplossing is maar het probleem, kun je beginnen je geest onder controle te krijgen.

Handige tips om een ​​einde te maken aan chronische zorgen

Gelukkig, Vanuit de psychologie hebben we een paar regels die we kunnen toepassen om dit niveau van zorg te verminderen.

1. Maak tijd om je zorgen te maken

Geef je geest toestemming om je zorgen te maken, maar alleen zolang als je hebt ingesteld. Wanneer negatieve gedachten verschijnen, moet je ze uitstellen, niet vermijden, zo niet voor later. Stel een schema op dat voor elke dag hetzelfde moet zijn (bijvoorbeeld tijdens koffietijd van 15:00 uur tot 15:20 uur), tijdens deze periode kunt u uw negatieve gedachten de vrije loop laten, maar buiten deze uren zijn ze ten strengste verboden.

Schrijf je zorgen op. Als een negatieve gedachte je overvalt, schrijf dan een korte notitie en ga verder met je taken. U heeft later tijd om erover na te denken, daarom hoeft u dat nu niet meer te doen.

Lees uw lijst met problemen tijdens de ingestelde periode. Als wat je hebt opgeschreven je nog steeds ongemak bezorgt, geef jezelf dan toestemming om erover na te denken, maar alleen gedurende de tijd die ervoor is gereserveerd. Als het u daarentegen lijkt alsof de intensiteit ervan is verdwenen, verkort u de tijd van zorgen en geniet u van de dag.

2. Bespreek met jezelf de juistheid van je negatieve gedachten

Als je last hebt van chronische zorgen, kan je wereldbeeld bedreigender zijn dan het in werkelijkheid is. Je kunt bijvoorbeeld de mogelijkheid dat dingen fout gaan overdrijven, je het worstcasescenario voorstellen en de waarheid van onze ideeën als vanzelfsprekend beschouwen. U kunt ook uw vaardigheden onderschatten om met alledaagse problemen om te gaan. en ga ervan uit dat je niet weet hoe je ermee om moet gaan. Dit soort gedachten staan ​​bekend als cognitieve vervormingen en omvatten:

• Denken dat alles zwart of wit is, ongeacht de middenweg. "Als het niet goed gaat, komt dat omdat ik een complete puinhoop ben."
• Generaliseer voor het simpele feit dat je een negatieve ervaring hebt gehad, in de overtuiging dat dit altijd het geval zal zijn. “Ik heb die baan niet gekregen; Ik zal nooit meer werken”.
• Te veel belang hechten aan de negatieve dingen en de positieve bagatelliseren. “Ik had de laatste vraag op het examen verkeerd; Ik ben dom." Markeer de fouten en vergeet de successen.
• Negeer de prestaties. "De presentatie was een succes, maar het was gewoon een kwestie van geluk."
• Verwacht dat het ergste zal gebeuren. “De piloot zei dat we door een turbulente zone gingen; het vliegtuig gaat crashen ”.
• Beschuldig jezelf van wat je wel of niet had moeten doen en straf jezelf met voortdurende verwijten. “Ik had het gesprek niet met haar moeten beginnen; Ik ben een idioot".
• Label jezelf voor fouten uit het verleden. “Ik ben een puinhoop, ik ben saai; Ik verdien het om alleen te zijn”.
• Neem verantwoordelijkheid voor gebeurtenissen waar u geen controle over heeft. 'Het is mijn schuld dat hij dat ongeluk heeft gehad; Ik had hem eraan moeten herinneren langzaam te rijden."

Hoe die gedachten te weerleggen?

Stel uzelf de volgende vragen als u zich gekweld voelt door deze gedachten:

• Welk bewijs heb ik dat dit waar is? En dat zijn ze niet?
• Is er een meer positieve of realistische kijk op de situatie?
• Hoe groot is de kans dat dit angstaanjagende ding daadwerkelijk gebeurt? Als de kans dat het gebeurt klein is, wat is er dan meer kans dat het gebeurt?
• Is deze gedachte nuttig? Helpt het me ergens mee of schaadt het me?
• Wat zou je zeggen tegen een vriend die deze zorg bij mij ter sprake bracht?

3. Maak onderscheid tussen wat een oplossing heeft en wat niet

Studies tonen aan dat terwijl je bezig bent met piekeren, je je tijdelijk minder angstig voelt. Als u over het probleem nadenkt, krijgt u ten onrechte het gevoel dat u iets doet om het op te lossen. Maar je zorgen maken en iets oplossen zijn twee heel verschillende dingen.

Het oplossen van problemen omvat het evalueren van de situatie, het specificeren van de te volgen stappen om ermee om te gaan en vervolgens het actieplan in actie te brengen. Het maakt niet uit hoeveel tijd je besteedt aan het nadenken over het ergste dat kan gebeuren, dat maakt je niet beter voorbereid om ermee om te gaan, als het uiteindelijk toch gebeurt.

Heeft uw probleem een ​​oplossing?

Een oplosbaar probleem is een probleem waarmee u onmiddellijk actie kunt ondernemen om het op te lossen. Als u zich bijvoorbeeld zorgen maakt over uw rekeningen, kunt u uw schuldeisers bellen en opnieuw met hen onderhandelen over de vervaldatum.

De zorgen die nergens toe leiden, zijn die waar je geen actie op kunt ondernemen of die onoplosbaar zijn. "Wat zal er gebeuren als ik op een dag kanker heb? Wat moet ik doen als mijn kind een ongeval heeft?"

• Als je een oplossing hebt, brainstorm dan over alle mogelijke oplossingen dat je kunt bedenken. Concentreer je op de dingen die je kunt veranderen en leg de dingen opzij waar je geen controle over hebt. Zodra uw opties zijn geëvalueerd, start u het actieplan. Als je eenmaal een plan hebt en het begint uit te voeren, zul je je veel beter voelen.
• Als je geen oplossing hebt, accepteer dan de onzekerheid. Als u last heeft van chronische zorgen, zullen uw zorgen zeker van dit type zijn. Door je zorgen te maken, heb je het gevoel dat je kunt voorspellen wat de toekomst voor je in petto heeft en zo mogelijke onaangename verrassingen voorkomt. Maar zo werken de dingen niet. Nadenken over de dingen die fout kunnen gaan, maakt het leven niet voorspelbaarder. Alleen focussen op het ergste dat kan gebeuren, voorkomt dat je geniet van de goede tijden van het heden. Je moet vechten tegen je behoefte om alles onder controle te hebben en om onmiddellijke antwoorden te zoeken.

4. Doorbreek de vicieuze cirkel

Wanneer je last hebt van chronische zorgen, heb je het gevoel dat je gedachten aan een eeuwigdurend wiel draaien, dat je de controle verliest, dat je gek gaat worden of dat het gewicht van angst je uiteindelijk zal verpletteren. Maar je kunt deze stappen nemen om deze spiraal van angst te doorbreken en jezelf een pauze te gunnen:

• oefeningen doen. Door je lichaam te bewegen komt endorfine vrij, wat helpt bij het verlichten van spanning en stress. Richt je aandacht op wat je voelt tijdens het rennen, dansen, lopen, op je ademhaling en het ritme van je hart.
• Aanmelden voor lessen yoga of tai-chi. Deze oosterse disciplines houden je aandacht in het heden, helpen je geest leeg te maken en bevorderen het welzijn.
• Adem diep in. Als u zich zorgen maakt, versnelt uw ademhaling, wat leidt tot ernstigere beelden van angst. Door diepe ontspanningsoefeningen te doen, kun je je geest tot rust brengen.

5. Deel je zorgen

Het lijkt misschien een heel simpele oplossing, maar praat met een vertrouwde vriend of familielid die goed naar je luistert, zonder je te veroordelen of te bekritiseren, is de meest effectieve manier om je angst te kalmeren. Als je ziet dat je op het punt staat in een spiraal te raken, zal het verwoorden van je zorgen ervoor zorgen dat ze minder ernstig lijken.

Door dingen binnen te houden, worden ze alleen maar groter en worden ze overweldigend. Door ze te delen met iemand die je vertrouwt, kun je ze in perspectief zien. En als uw zorgen terecht zijn, kan de blik van iemand anders u misschien helpen de oplossing te vinden.

6. Oefen mindfulness

Piekeren betekent meestal focussen op de toekomst: wat kan er gebeuren en wat zou je kunnen doen om het te vermijden. Of in het verleden: jezelf uitschelden voor wat je op de verkeerde manier hebt gezegd of gedaan. Mindfulness helpt om je te concentreren op het heden en je daardoor te bevrijden van zorgen.

• Erken en observeer uw zorgen. Probeer ze niet te negeren of te bestrijden, maar beschouw ze gewoon alsof je een buitenstaander bent, zonder te reageren of te oordelen.
• Laat hen gaan. Je zult merken dat wanneer je geen aandacht schenkt aan deze gedachten die plotseling verschijnen, ze uiteindelijk zullen verdwijnen als wolken in de lucht die door de wind worden voortgedreven.
• Houd je aandacht in het heden. Richt je aandacht op hoe je lichaam voelt, je ademhaling en de gedachten die in je opkomen; Als je verstrikt raakt in een van hen, breng je aandacht dan terug naar het heden.
• Doe het dagelijks. Het beheersen van deze techniek kost tijd, je moet niet ontmoedigd zijn als je het in het begin moeilijk vindt om je negatieve gedachten onder controle te houden. Door ze gewoon te onderbreken en terug te keren naar het heden, kun je je routine versterken en een gewoonte creëren om de spiraal van zorgen te doorbreken.

7. Ga naar een professional

Psychologische gezondheidswerkers kunnen u helpen de oorzaken en triggers voor uw bezorgdheid beter te begrijpen. Bovendien, Ze zullen je hulpmiddelen bieden die zijn aangepast aan jouw geval, zodat je aan deze emotionele blokkades kunt werken totdat je terugkeert om de eigenaar te zijn van je heden en je toekomst.