10 tips om 's nachts te slapen als je angst hebt

Wanneer we een periode van stress ervaren, is een van de functies die wordt beïnvloed rust en het vermogen om goed te slapen, wat onze toestand nog meer beïnvloedt en verslechtert.

Slapen is essentieel voor het goed functioneren en de rust van ons lichaam en onze hersenen, en daarom moeten we het belangrijk vinden om het goed te kunnen doen. Er zijn verschillende strategieën uitgeprobeerd en deze kunnen nuttig zijn bij het klaarmaken om naar bed te gaan, bij het krijgen van gemakkelijker slapen en tegelijkertijd ook bevorderlijk zijn voor de afname van het gevoel van spanning.

Een van de belangrijkste factoren is om niet alleen 's nachts een geschikte routine op te zetten, die ons helpt te ontspannen, maar ook overdag, stel een tijd in om te oefenen of een geschikte duur in het geval dat we willen doen dutje. Toch, als je merkt dat je ongemak aanhoudt, je kunt niet slapen en je voelt je steeds vermoeider, ga dan naar de dokter en vraag om professionele hulp.

In dit artikel leert u hoe belangrijk het is om te slapen en voldoende rust te hebben en

welke strategieën kunnen worden uitgevoerd om in slaap te vallen wanneer u zich in tijden van stress en angst bevindt?.

• Gerelateerd artikel: "Soorten angststoornissen en hun kenmerken"

Waarom is het essentieel om goed te slapen?

Slaap is een fundamentele basisbehoefte van ons lichaam en onze hersenen om te rusten en andere functies uit te voeren. Tijdens de slaapperiode consolideren de hersenen bijvoorbeeld de informatie die gedurende de dag is verkregen om het leren te verbeteren, wat daarom essentieel is op jonge leeftijd van ontwikkeling. Een andere gebeurtenis die tijdens de slaap plaatsvindt, is de afname van de hersenactiviteit, waardoor dit orgaan kan rusten.

Hoewel het misschien een proces lijkt dat we gewoon doen, beseffen we de complexiteit ervan wanneer zich problemen voordoen om het te verzoenen. Het komt vaak voor dat in tijden waarin we meer zorgen en angstig zijn, het voor ons moeilijker is om in slaap te vallen, in slaap te blijven of weer in slaap te kunnen vallen als we 's nachts wakker worden. Stress houdt ons actief en laat ons niet slaperig worden.

We moeten rekening houden met de tijd dat deze aandoening aanhoudt, want als we zien dat het langer dan een maand aanhoudt en de meeste of alle dagen dat we mogelijk een slaapstoornis hebben, zoals slapeloosheid, is het in dit geval beter om een ​​professional te raadplegen om ons te begeleiden in de Herstel.

Om je slaap te verbeteren in perioden van meer stress, volgen hier enkele tips die nuttig voor je kunnen zijn.

• Mogelijk bent u geïnteresseerd: "10 basisprincipes voor een goede slaaphygiëne"

Strategieën om te slapen in stadia van angst en stress

Net als op andere gebieden van ons leven, is een goede, gezonde slaapgewoonte essentieel om dit proces correct te laten verlopen. Voor dit doel zijn enkele strategieën getest die gunstig zijn geweest om slapeloosheid in tijden van stress te bestrijden. Verschillende van deze technieken worden gebruikt in therapie om slaapstoornissen aan te pakken, op deze manier weten we dat ze effectief zullen zijn.

Elk individu heeft verschillende kenmerken en daarom kan een deel van het advies: werken beter voor ons dan anderen, probeer ze en selecteer degene die nuttig voor u zijn en het meest geschikt voor u.

1. Zorg voor een goede routine

De tijd voordat we in slaap vallen is cruciaal voor ons lichaam om te weten dat het bedtijd nadert en dus begint te ontspannen.. Stel dus een routine op die u helpt te kalmeren en u voorbereidt op rust: stel een slaapschema in, dat wil zeggen, hoe laat u gaat slapen en wanneer u wakker wordt, Doe activiteiten die aan uw lichaam signaleren dat u klaar bent om te gaan slapen, zoals uw tanden poetsen, het nachtlampje aandoen, elektronische apparaten uitdoen of een boek lezen. boek.

Deze eerdere acties zouden niet stimulerend moeten zijn, omdat we op deze manier tegenstrijdige signalen aan ons brein zouden geven en het zou geactiveerd blijven.

• Gerelateerd artikel: "Werkstress: oorzaken en hoe deze te bestrijden"

2. Niet de telefoon checken voor het slapengaan

Momenteel is het heel gebruikelijk om vanuit bed naar de mobiel te kijken, zelfs met het licht uit. Deze actie schaadt de slaapverzoening, aangezien ons brein activeert, het denkt dat het nog dag is, waardoor het moeilijk is voor de eerste fasen van de slaap om te beginnen. Als routine voordat je naar bed gaat, zet je je mobiel uit of zet je hem op stil en buiten je bereik, zodat je niet in de verleiding komt om hem op te pakken.

3. Bereid een geschikte kamer voor om te slapen

De omgeving die ons omringt als we slapen, de omgeving van onze kamer, moet voldoende zijn om in slaap te vallen. Zorg ervoor dat de temperatuur goed is, niet koud of te warm, probeer de kamer zo donker mogelijk te houden en probeer dat er geen geluiden zijn of dat deze minimaal zijn.

Het is ook belangrijk dat u comfortabel in bed ligt, dat wil zeggen dat uw matras en kussen voldoende zijn zodat de houding van uw lichaam correct is.

• Mogelijk bent u geïnteresseerd: "Hoe nieuwe gezonde gewoontes genereren?"

4. ontspan de geest

In stressvolle situaties is het gebruikelijk dat er constante zorgen en gedachten opkomen die ons niet in staat stellen de verbinding te verbreken en onze angst verder te vergroten. Misschien vindt u het handig om routines uit te voeren die u helpen uw geest te stabiliseren en tegelijkertijd ontspannen, bijvoorbeeld schrijven, lezen of zelfs een beetje televisie kijken en inhoud vermijden die is stressvol Ja inderdaad, het is belangrijk dat ze niet moeilijk zijn en geen grote fysieke of intellectuele inspanning vergen.

Deze activiteiten helpen onze gedachten af ​​te snijden en houden ons gefocust op iets anders dan onze zorgen, waardoor we proberen beter in slaap te vallen. Op dezelfde manier stelt schrijven ons ook in staat om onze gedachten te ordenen en zo stress te verminderen.

• Gerelateerd artikel: "Wat is Mindfullness? De 7 antwoorden op je vragen

5. Blijf niet in bed als je niet in slaap valt

Het is ons allemaal wel eens overkomen dat we in bed beginnen te woelen en draaien zonder in slaap te kunnen vallen, waardoor het steeds moeilijker wordt om ons doel te bereiken. Als u na 15 of 20 minuten niet in slaap valt, is het raadzaam om op te staan ​​en naar een andere kamer te gaan om te ontspannen, bijvoorbeeld naar de woonkamer, waar u op de bank kunt gaan liggen, de televisie niet aanzetten of naar de tv kijken mobiel, ga gewoon liggen, als je merkt dat je in slaap begint te vallen, ga dan terug naar je bed om de slaap.

6. Vermijd andere activiteiten dan in bed slapen

Het is essentieel dat je het bed associeert met slapen en niet met andere activiteiten die je doet terwijl je wakker bent, zoals studeren of een film kijken. Op deze manier we proberen het bed waar te nemen als een ontspannende stimulus die ons alleen rust geeft als we erop gaan liggen.

7. Doe ontspanningsoefeningen

Om angst te verminderen, kan het u helpen om ontspanningstechnieken uit te voeren. Ga op je rug op het bed liggen en begin langzaam te ademen met langzame, diepe inademingen en uitademingen. ontspan je lichaam en richt je aandacht op verschillende onderdelen hiervan; merk hoe ze ontspannen en de spanning verminderen. Door je aandacht op je lichaam te vestigen, op hoe het ontspant, kun je ook stoppen met denken aan zorgen.

• Mogelijk bent u geïnteresseerd: "6 eenvoudige ontspanningstechnieken om stress te bestrijden"

8. licht eten

Als we lang voordat we gaan slapen eten, heeft ons lichaam meer tijd nodig om al het voedsel te verteren en zal het dus geactiveerd blijven worden.. Het is ook waarschijnlijk dat we ons erg zwaar en te vol voelen als we naar bed gaan, waardoor het moeilijker wordt om te ontspannen en in slaap te vallen. Probeer een lichte maaltijd te nemen, niet in grote hoeveelheden en voedsel dat niet erg vettig of moeilijk verteerbaar is, probeer het ook niet vlak voor het slapengaan te eten; Zo voorkom je een slechte spijsvertering.

Gebruik op dezelfde manier geen stimulerende voedingsmiddelen of dranken zoals koffie, cola, thee... Dat wil zeggen, cafeïnehoudende dranken die ons lichaam activeren en de tegenovergestelde sensatie veroorzaken waarnaar we op zoek zijn. Ja, het kan je helpen om een ​​warme drank zoals melk of een infusie te drinken, omdat ze je helpen te ontspannen.

9. Sporten

Hoewel het niet wordt aanbevolen om kort voor het slapengaan te sporten met hoge intensiteit, omdat je endorfines genereert die het lichaam kunnen activeren, overdag sporten en dit regelmatig doen, als routine, helpt om gemakkelijker te slapen, omdat we ons lichaam meer vermoeid maken lichaam. Het is ook geverifieerd dat lichaamsbeweging is gerelateerd aan melatonine, hormoon gekoppeld aan slaap.

Daarnaast helpt sporten ook direct om stress te verminderen en los te komen van onze zorgen. Als u niet gewend bent aan lichaamsbeweging, kunt u beginnen met oefeningen met een lagere intensiteit, zoals yoga of elke dag een beetje wandelen, ongeveer 30 minuten.

10. Doe geen erg lange dutjes

Het wel of niet doen van een dutje hangt van iedereen af, aangezien we niet allemaal hetzelfde voelen of ons helpen om productiever te zijn. Maar als we besluiten om 's middags een beetje te slapen, kan deze rustperiode niet veel worden verlengd, er wordt aangenomen dat de tijd aanbevolen mag niet langer zijn dan 30 minuten, deze duur stelt ons al in staat om te rusten en is voldoende om de slaap niet te belemmeren nacht.

evenzo ook we vermijden een dutje kort voor het slapengaan, dat wil zeggen, we zullen proberen het in de vroege namiddag te doen, zodat het interval tussen dit en de nacht zo lang mogelijk is.