Verminder slapeloosheid: richtlijnen voor slaaphygiëne

Geschat wordt dat tussen de 20 en 48% van de Spaanse bevolking op enig moment in hun leven tijdelijke slaapproblemen heeft gehad, en het lijkt erop dat dit percentage toeneemt. Met dit in gedachten is het waarschijnlijk dat we op een bepaald moment in ons leven moeilijke nachten hebben gehad waarin we problemen hadden om in slaap te vallen.

Wanneer we deze moeilijkheden presenteren, noemen we ze vaak "slapeloosheid". Y De beste manier om dit soort problemen te bestrijden, is door enkele richtlijnen voor slaaphygiëne te volgen. We zullen beide zaken hieronder bespreken.

• Gerelateerd artikel: "Top 7 slaapstoornissen"

Wat is slapeloosheid?

de slapeloosheid is dat moeilijk slapen als we niet in slaap kunnen vallen?, hetzij door het niet kunnen starten, door het niet te kunnen volhouden of door de aanwezigheid van frequente nachtelijke ontwaken zonder weer in slaap te kunnen vallen.

Bijgevolg wordt ons leven overdag aanzienlijk beïnvloed: onze algemene prestaties nemen af, we hebben aandachts- en concentratieproblemen, vermoeidheidsproblemen en veranderingen in onze stemming en gemoedstoestand, onder andere anderen.

• Mogelijk bent u geïnteresseerd: "Slapeloosheid: wat is het en hoe beïnvloedt het onze gezondheid"

Hoe kunnen we detecteren dat we aan slapeloosheid lijden?

Omdat deze problemen subjectief zijn, is het relatief moeilijk om met zekerheid vast te stellen dat we slapeloosheid hebben. Hoe dan ook, Er zijn enkele parameters waarmee we rekening kunnen houden om de mogelijkheid te beoordelen dat we slapeloosheid hebben, en dit zijn:

• De tijd die nodig is om in slaap te vallen is meer dan 30 minuten.
• Wanneer de totale tijd dat we in slaap vallen minder dan 6 uur is.
• Aanwezigheid van 3 of meer nachtelijke ontwaken, samen met moeite om weer in slaap te vallen.

Het is belangrijk dat we weten dat er naast deze criteria ook onze negatieve subjectieve beoordeling van de aantasting van de fysieke en psychologische toestand, omdat we niet allemaal dezelfde uren nodig hebben om comfortabel te slapen.

• Gerelateerd artikel: "Soorten stress en hun triggers"

Wat kunnen we doen?

Er zijn een reeks richtlijnen die meestal worden geïmplementeerd als eerste maatregelen bij het ingrijpen bij slapeloosheidsproblemen, en deze richtlijnen zijn die van slaaphygiëne. Ze hebben als doel om in ons een reeks gewoonten te implementeren die de kwaliteit van onze slaap bevorderen, het is een manier om leer onze geest en lichaam dat het moet rusten en hoe we dat moeten doen om die routine weer vast te stellen.

Aan de andere kant heeft elke persoon verschillende persoonlijke omstandigheden en is het noodzakelijk om je daaraan aan te passen voor de effectiviteit van de therapie. Dus op een aanvullende manier zullen we commentaar geven op de algemene veranderingen die kunnen worden aangebracht om de kwaliteit van de slaap te verbeteren:

1. Richtlijnen met betrekking tot ons eten, drinken en andere stoffen

Het is belangrijk dat we tijdens het avondeten niet te veel eten, maar we blijven ook niet hongerig. Bovendien wordt aanbevolen dat ons diner licht is en met een overvloed aan koolhydraten, omdat het slaapbevorderaars zijn.

Aan de andere kant is het ook aan te raden om de inname van vloeistoffen tijdens de uren te beperken dicht bij het naar bed gaan en naar de badkamer gaan en eerder plassen, zodat we voorkomen dat we midden in de nacht laten we opstaan In die zin is het ook aan te raden om niet op te staan ​​om iets te eten of te drinken, omdat dit ons zou kunnen aanmoedigen om wakker te worden. Het beste zou zijn om een ​​glas water mee te nemen als we naar bed gaan om het te vermijden.

Wat betreft andere soorten dranken, we moeten vermijden om na 4 uur 's middags koffie te drinken, omdat het een soort stimulerende drank is die ons kan beïnvloeden om in slaap te vallen, evenals cafeïne, chocolade en frisdranken.

We moeten ook vermijden om alcohol en tabak te consumeren, aangezien het stoffen zijn die nachtelijk ontwaken kunnen veroorzaken.

• Mogelijk bent u geïnteresseerd: "De 3 belangrijkste psychologische effecten van cafeïne"

2. Richtlijnen met betrekking tot lichaamsbeweging

Het is waar dat lichaamsbeweging ons helpt om 's nachts moe te zijn, waardoor het gemakkelijker wordt om in slaap te vallen en het te laten klinken. We moeten het echter niet doen gedurende de drie uur voordat we gaan slapen, omdat we nodig hebben dat een hoge mate van activiteit geleidelijk afneemt, en hiervoor heb je een het weer.

Op die manier, het is belangrijk dat de activiteiten die we doen voor het slapengaan van lage intensiteit zijn en die geen hoge aandacht en concentratie vereisen.

Aan de andere kant is het ook bekend dat constant licht onze slaap beïnvloedt. Om deze reden moeten we het gebruik van technologische apparaten zoals mobiele telefoons, computers of tablets voor het slapengaan beperken.

• Gerelateerd artikel: "De 10 psychologische voordelen van het beoefenen van lichaamsbeweging"

3. Richtlijnen met betrekking tot onze omgeving

Er zijn bepaalde aspecten van onze omgeving die ook onze slaap beïnvloeden. Het bed waarin we slapen moet dus voldoende zijn en de kleding die we dragen mag niet schaars, buitensporig of hinderlijk zijn.

Het is ook aan te raden dat het licht dat we gebruiken niet zo intens is, dat de temperatuur tussen de 18 en 22 graden is en dat de luchtvochtigheid voldoende is.

Ten tweede, het wordt aanbevolen dat de omgeving stil en zonder lawaai is terwijl we slapen, omdat het geluid het moeilijk maakt voor ons om te slapen.

4. Andere belangrijke richtlijnen

Om de regelmaat van onze slaap te vergemakkelijken, is het belangrijk dat we elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaan. dagen, ongeacht hoeveel we die nacht sliepen, en ook altijd op hetzelfde moment opstonden uur. Hierdoor zal ons lichaam wennen aan die uren om te slapen.

Verder is het ook belangrijk dat we het bed niet gebruiken voor andere activiteiten dan slapen.

Als we niet binnen 15 of 30 minuten in slaap vallen, kunnen we opstaan ​​en een activiteit doen die niet stimulerend is, zoals een saai boek lezen totdat we ons weer slaperig voelen.

Concluderend, hoewel het voor ons moeilijk is, gaat het erom onze gewoonten te veranderen, zodat de dagelijkse routine ons helpt om 's nachts gemakkelijker in slaap te vallen. Voor persoonlijke aandacht bij de effectieve behandeling van slapeloosheid en aandoeningen die verband houden met deze symptomatologie, kunnen we u in PsicoAlmería zowel persoonlijk als online bijstaan.