Hoe te ontstressen: 7 technieken en sleutels om stress te verdrijven

Spanning het is een inherente realiteit van het leven. Veel mensen geloven dat het een fenomeen is dat afhangt van de bijzonderheden van de gebeurtenis waarmee we worden geconfronteerd, terwijl anderen geloven dat de sleutel ligt in de perceptie van degenen die het meemaken.

De samenleving ontvouwt zich voor ons een verstikkende behoefte aan prestatie en vooruitgang (in de academische wereld, op het werk, in het gezin, enz.); rivaliteit stimuleren en onszelf ontdekken voor de ontberingen van de schaarste van tijd.

Daarom lopen we het risico dat we ons overweldigd voelen door zowel fysieke als fysieke omstandigheden emotioneel, wat kan leiden tot een verhoogd risico op psychische stoornissen en problemen biologisch.

Gezien deze specifieke situatie wordt weten hoe te ontstressen van het allergrootste belang voor de gezondheid en de kwaliteit van leven. In dit artikel ontwikkelen we een reeks strategieën die eenvoudig toe te passen zijn en die ons zullen helpen dit met succes te bereiken.

• Aanbevolen artikel: "De 7 soorten angst (kenmerken, oorzaken en symptomen)"

Wat is stress?

Stress is de reactie van het lichaam op een omstandigheid die inspanning of een proactieve reactie vereist., waarop het lichaam biologisch is voorbereid. Het omvat een reeks aanpassingen op fysiologisch en psychologisch niveau, gericht op het snel oplossen van de situatie die had kunnen bijdragen aan het ontstaan ​​ervan. Op deze manier kan het evenwicht (allostase) waarop de betrokken organen en systemen in stand moeten worden gehouden, worden hersteld.

Stress kan niet worden begrepen door alleen naar de objectieve dimensies van de situatie te kijken, aangezien de mening van de persoon er ook toe bijdraagt. Elke keer dat we met een dergelijke gebeurtenis worden geconfronteerd, onderwerpen we deze aan een primaire beoordeling (waarin we de kenmerken ervan onderzoeken concreet en de mate van vraag die ermee gepaard gaat) en een secundaire (waarin we het vergelijken met alle emotionele en materiële middelen beschikbaar).

Pathologische stress (of angst) ontstaat wanneer er een dissonantie is tussen beide soorten beoordelingen, manier waarop het individu waarneemt dat de eisen van de omgeving zijn eigen mogelijkheden te boven gaan Ze oplossen. In deze gevallen wordt een opeenvolging van veranderingen in het lichaam in gang gezet, gericht op het behoud van de hoogste graad van inspanning mogelijk, maar hebben de neiging in te storten wanneer er een lange tijd verstrijkt zonder dat de stressfactor is opgelost of verdwijnen.

Enkele van de belangrijkste veranderingen vinden plaats op het niveau van de bijnier, die cortisol afgeeft in de bloedbaan als gevolg van een biochemisch signaal van twee hersenstructuren: Hij hypothalamus en de hypofyse. Aanhoudende stress zou het vermogen verzwakken om de productie van dit hormoon te reguleren, waardoor het lichaam dit zou doen "overspoelen" en uiteindelijk zijn adaptieve eigenschappen verliezen (omdat het ons onder normale omstandigheden helpt om de energie).

Een van de gevolgen die vaak wordt opgemerkt bij mensen die aan chronische stress lijden, is het compromitteren van cognitieve functies, en met name de herinnering, sinds de overmaat van cortisol het genereert een schadelijk (hoewel omkeerbaar) effect op de integriteit van hippocampale neuronen (bilaterale structuur die deelneemt aan het consolidatieproces van het langetermijngeheugen). Andere symptomen kunnen ook worden uitgedrukt; zoals vermoeidheid, diffuse pijn, verdriet en onverwachte schokken.

Het in stand houden van stress leidt uiteindelijk tot een fysiologische reactie van uitputting, een fase waarin de mechanismen adaptieve systemen bezwijken onder druk, waardoor stemmings- en angststoornissen ontstaan ​​die zorgvuldige aandacht vereisen. onafhankelijk. Om deze dramatische gevolgen voor de gezondheid te voorkomen, is kennis over hoe u eenvoudig en effectief kunt ontstressen van cruciaal belang.

hoe te ontstressen

Stress kan worden bestreden door middel van verschillende strategieën. Sommige zijn eenvoudig aan te brengen, maar andere hebben wat meer tijd nodig. We gaan hier verder met het beschrijven van een reeks nuttige activiteiten voor dit doel, met uitzondering van psychotherapeutische procedures en het gebruik van drugs.

1. organiseer je tijd

Vele keren, stress ontstaat als gevolg van ongepast beheer van een van de kostbaarste bronnen die we allemaal hebben: tijd. Er zijn eindeloze handelingen waarmee we de tijd kunnen veranderen in een wrede roofdier van de gezondheid, zoals het uitstellen van de start van mars van wat we nodig hebben om een ​​specifieke situatie op te lossen of ernaartoe te haasten (zonder bevel of concert) gesleept door de ongeduld.

Het gebruik van vermijdingsstrategieën, evenals impulsiviteit, dragen in belangrijke mate bij aan het verhogen van de ervaring van stress. Ga de eisen aan zonder kleine pauzes te nemen, verzamel de minst smakelijke om het op de hoorn op te lossen (zonder af te wisselen met activiteiten aantrekkelijk) of het uitvoeren van een oneindig aantal gelijktijdige taken kan de middelen van iedereen overweldigen en houdt verband met grotere fysieke stress of paranormaal begaafd.

Het kan heel nuttig zijn om lijsten te maken van activiteiten die we moeten uitvoeren en daartussen een paar minuten te reserveren om uit te rusten. analyseren op welke momenten van de dag we beter in staat zijn om de moeilijkste of meest complexe taken uit te voeren (iets dat van persoon tot persoon verschilt). anderen). Het zijn eenvoudige methodes die een grotere zelfkennis over ons managementvermogen vereisen.

2. Accepteer de dingen die niet kunnen worden veranderd

Een andere bron van stress is de koppigheid bij het veranderen van een situatie die in wezen niet veranderd kan worden. Leren erkennen dat er omstandigheden in het leven zijn die niet van ons afhankelijk zijn, of die dat wel zijn onveranderlijk ondanks de inspanningen die we kunnen investeren, is het essentieel om het gebruik ervan te optimaliseren onze middelen.

Geconfronteerd met dit soort situaties, is het nuttig om ons te oriënteren op de emotionele correlaties die ze veroorzaken.

3. Leer ontspanningstechnieken

De ontspanningstechnieken Ze zijn effectief in het verminderen van spanningsniveaus die het gevolg zijn van activering van het sympathische zenuwstelsel, een autonome tak die angstsymptomen accentueert. Procedures die gecontroleerde ademhaling gebruiken, maken het mogelijk om de toevoer van zuurstof in evenwicht te brengen, wat vaak het geval is is veranderd bij mensen die permanent gestrest zijn (aangezien hun ademhaling de neiging heeft om overdreven te zijn). oppervlakkig).

Andere procedures die dezelfde lijn volgen, zoals progressieve spierontspanning, helpen overbelasting te verminderen door te leren onderscheid te maken tussen spiercontractie en uitzetting. Deze oefeningen helpen om precies te weten op welke punten het lichaam te rigide blijft, om het doelbewust te ontlasten. Dit probleem komt vaak voor bij mensen die aan hoge niveaus van stress worden blootgesteld (hoewel het vaak onopgemerkt blijft) en versnelt het optreden van contracturen of lokale pijn.

4. Doe lichaamsbeweging

Hij lichaamsbeweging, vooral als het buiten plaatsvindt, heeft bewezen een zeer nuttig hulpmiddel te zijn om de stemming te verbeteren en angstsymptomen bij mensen met een stoornis in deze gebieden. Er is een brede consensus over de voordelen van het beoefenen van sport, en dat zijn er niet alleen beperkt tot stressvermindering, maar breiden hun effecten ook uit tot zelfrespect en gevoel van eigenwaarde. zelfredzaamheid.

Regelmatige lichaamsbeweging verlaagt het cholesterolgehalte, de hartslag en de bloeddruk; drie fysiologische indicatoren geassocieerd met aanhoudende stress die de kwaliteit van leven en morbiditeit en mortaliteit negatief beïnvloeden. In de wetenschappelijke literatuur over dit onderwerp wordt beschreven dat mensen die sporten (minstens twee keer per week) zichzelf positiever ervaren en een groter gevoel van rust rapporteren.

5. goed slapen

Stress is een van de meest voorkomende oorzaken van slapeloosheid., terwijl dat laatste ook geassocieerd wordt met het ervaren van stress. Dat wil zeggen, mensen die moeilijk slapen, zeggen dat ze zich veel meer gestrest voelen, terwijl degenen die een hoge mate van emotionele stress rapporteren, een slechtere slaapkwaliteit melden. Beide fenomenen houden dus direct verband met elkaar en kunnen bijdragen aan een cyclus die zichzelf terugkoppelt.

Er is een reeks hersengebieden die verband houden met zowel stress als slaap, zodat hun evenwicht de architectuur van de laatste zal behouden. De bekendste bindingsplaatsen zijn de hypothalamus, de locus coeruleus en de amygdala. Aan de andere kant is geverifieerd dat stressoren die als onvoorspelbaar worden ervaren, a veel grotere invloed op de slaap, dit effect wordt gemedieerd door de activiteit van de prefrontale cortex midden.

Het is ook bekend dat door stress veroorzaakte slapeloosheid de neuroplastische processen die tijdens de slaap worden geconsolideerd, kan aantasten, waardoor de kans op dementie op oudere leeftijd toeneemt. Daarom is adequate slaaphygiëne essentieel om de niveaus van fysieke en emotionele stress te verminderen en om de gezondheid gedurende het hele leven te behouden.

• Aanbevolen artikel: "De 12 soorten slapeloosheid (volgens de duur, ernst en symptomen)"

6. Profiteer van uw sociale ondersteuningsnetwerk

De dempingstheorie stelt vast dat sociale steun, begrepen als het efficiënte gebruik van emotionele hulpbronnen en materialen die de omgeving ons kan verschaffen, is een bemiddelende factor tussen stress en de ontwikkeling ervan gezondheid. Het gebruik van de hulp van de mensen om ons heen kan ons dus niet alleen momenten van plezier bezorgen, maar ook een kwalitatieve en kwantitatieve vermindering van de stress die we mogelijk ervaren.

Voer gedeelde activiteiten uit, vooral die met recreatieve componenten of die vereisen samenwerking voor een adequate oplossing, draag op een opmerkelijke manier bij om u minder overweldigd te voelen door de moeilijkheden. Het is ook bekend dat het simpele feit van het delen van wat we voelen een gunstig effect heeft op de interne ervaring en tegelijkertijd bijdraagt ​​aan het versterken van de banden met anderen.

7. Haal adem

Sommige mensen, vooral degenen in banen die buitensporige eisen stellen of die zorgen voor iemand met een high niveaus van afhankelijkheid, kunnen ze lijden aan een vorm van intense stress die in de literatuur bekend staat als burn-out (syndroom van verbrand"). Dit manifesteert zich in de vorm van verdriet, verlies van motivatie, prikkelbaarheid, zichzelf verlaten en algemene ontevredenheid.

Deze stress is bijzonder giftig, dus het wordt aanbevolen dat degenen die ermee leven, kunnen deelnemen aan respijtprogramma's. Deze therapeutische modaliteit bestaat uit het garanderen van momenten van ontspanning en zelfzorg, waarin het overweldigende taken die gewoonlijk dagelijks aan hen worden toegewezen, kunnen in ieder geval tijdelijk aan andere personen worden gedelegeerd. Dergelijke procedures worden gebruikt in gevoelige klinische en gemeenschapsomgevingen.

En als de stress niet is opgelost...

In sommige gevallen duurt het, ondanks de opzettelijke poging om het stressniveau te verbeteren, te lang en tast het uiteindelijk onze fysieke en emotionele gezondheid aan. In het geval dat u merkt dat u zich in deze specifieke omstandigheid bevindt, is het noodzakelijk dat overleg met een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg zodat ik u de best mogelijke oplossing kan bieden.

Momenteel zijn er meerdere therapeutische programma's gericht op het verminderen van het stressniveau, van degenen die er gebruik van maken opmerkzaamheid aan degenen die hun toevlucht nemen tot cognitieve of gedragsmodellen (training in besluitvorming of probleemoplossing, cognitieve herstructurering, enz.). Een goed opgeleide therapeut zal u kunnen begeleiden en een behandelprogramma kunnen samenstellen dat is aangepast aan uw behoeften.

Bibliografische referenties:

• Geus, E. en Stubbe, J. (2010). Aërobe oefening en stressvermindering. Encyclopedie van stress (tweede editie). Academische Pers: New York.
• Sanford, L. en Sucheky, D. (2014). Stress, opwinding en slaap. Huidige onderwerpen in gedragsneurowetenschappen, 25, 379-410.