Cortisol verlagen: 15 praktische tips

Het hormoon cortisol wordt beschouwd als het stresshormoon bij uitstek. Deze stof, geproduceerd in de bijnieren, kan op meerdere manieren worden geactiveerd en het is ook mogelijk om het te verminderen door meer of minder effectieve strategieën.

Omdat stress en angst veel voorkomende problemen zijn in ontwikkelde samenlevingen, vragen veel mensen zich af hoe cortisol te verlagen. Vervolgens zullen we ongeveer 15 manieren zien om dit hormoon op afstand te houden.

• Gerelateerd artikel: "Cortisol: het hormoon dat ons stress bezorgt"

Hoe cortisol verlagen?

Vervolgens zullen we verschillende soorten strategieën zien waarvan is aangetoond dat ze in meer of mindere mate effectief zijn om de cortisolspiegels onder controle te houden.

1. geef cafeïne op

Het is geen verrassing dat cafeïne je nerveus maakt, maar wat misschien wat interessanter is, is hoe het de cortisolspiegel beïnvloedt.

Deze stof, aanwezig in koffie, thee of zelfs pure chocolade, zorgt ervoor dat de cortisolspiegel abrupt stijgt en houdt deze urenlang vast. Dit vertaalt zich in langdurig en plotseling nerveus zijn.

De meest effectieve manier om dit effect te voorkomen, is door simpelweg de consumptie van dranken met deze stof te verminderen of cafeïne volledig te stoppen. Als je denkt dat je aan cafeïneverslaving lijdt, kun je het beste naar een professional gaan.

2. goede slaaphygiëne

Onregelmatig gaan slapen, zonder vaste schema's, is iets vreselijk schadelijks voor onze fysieke en mentale gezondheid, naast dat het een factor is die de cortisolspiegel verhoogt.

Zorg voor een goede slaaphygiëne bestaat onder andere uit ongeveer acht uur per dag slapen (minder bij ouderen, die minder slapen) en bij voorkeur tussen tien en twaalf uur naar bed gaan helpt de cortisolspiegel te stabiliseren.

3. Ontspanning

Als we het hebben over het verminderen van een hormoon dat verband houdt met angst, wordt het duidelijk dat ontspanningstechnieken niet kunnen worden genegeerd. Ontspanning kan op meerdere manieren worden uitgevoerd, of het nu met yoga is of gewoon door te mediteren.

Ongeacht de specifieke manier waarop u deze ontspanning probeert op te wekken, het belangrijkste is dat het dient om geest en lichaam te kalmeren en daardoor meer welzijn verwerven.

Voor degenen die het moeilijk vinden om te ontspannen met dit soort technieken, hebben ze altijd de mogelijkheid om naar muziek te luisteren, maar wees voorzichtig! niet elk genre is geldig. Het is raadzaam om te luisteren naar ontspannende omgevingsgeluiden of klassieke muziek.

• Misschien ben je geïnteresseerd in: ""6 gemakkelijke ontspanningstechnieken om stress tegen te gaan"

4. Oefeningen doen

Lichaamsbeweging is altijd een zeer goede optie om van een groot welzijn te genieten. Het is niet verwonderlijk dat er in de volksmond gezegdes zijn die een solide relatie suggereren tussen mentale en fysieke gezondheid, waarvan de bekendste 'een gezonde geest in een gezond lichaam' is.

Sporten helpt bij het reguleren van de cortisolspiegel, wat zich vertaalt in verminderde angst. Daarnaast, lichaamsbeweging zorgt ervoor dat serotonine en dopamine vrijkomen in de hersenen, stoffen die ook verband houden met emotioneel welzijn.

De oefening hoeft niet heel intensief te zijn. Het is voldoende om een ​​half uur per dag te wandelen, hoewel naar een sportschool gaan of je inschrijven voor gerichte activiteiten zoals boksen, bodypump of spinning hele goede manieren zijn om het hormoon cortisol te verminderen.

5. tijd organiseren

Een ongeorganiseerde levensstijl is de belangrijkste oorzaak van constant gestrest leven. Daarom is het echt noodzakelijk om te proberen orde in ons leven te brengen.

Organiseer tijd, haal deadlines en probeer min of meer goede schema's te hebben Gevestigde structuren geven ons leven structuur en maken daardoor onzekerheid minder veel voorkomend.

Cortisol, als het stresshormoon dat het is, verschijnt in situaties waarvan we niet weten hoe ze zullen evolueren. Het is een evolutionair mechanisme dat dient om te proberen onszelf tegen een dreiging te activeren en een kortetermijnoplossing te vinden.

Dit mechanisme is echter totaal schadelijk als het ons de hele tijd gestrest maakt. Daarom wordt, voor zover mogelijk, Als we een einde kunnen maken aan deze uurlijkse anarchie, zullen we voorkomen dat dit mechanisme wordt geactiveerd en zullen we niet zoveel stress hebben.

6. Ontdek wat ons zorgen baart

Iedereen heeft zijn zorgen, waarmee ze leven en, voor zover ze kunnen, proberen ermee om te gaan. Soms is het echter comfortabeler voor ons om er niets tegen te doen, ook al is het niet zo het put ons emotioneel uit.

Om onze gezondheid te verbeteren, kunnen we twee strategieën volgen. De eerste zou zijn om te proberen ons geen zorgen te maken, vooral als het iets is dat we niet kunnen veranderen. Als het echter mogelijk is om het te bestrijden, laten we dan uitzoeken wat het precies is en het aanpakken.

In dit soort situaties wordt het altijd aanbevolen om naar een psycholoog te gaan, die ons zal helpen effectieve strategieën te vinden om op een gezonde manier met de situatie om te gaan.

7. Voedsel eten dat rijk is aan fenylalanine

Fenylalanine is een stof die in veel voedingsmiddelen voorkomt, ondanks het feit dat de naam bij de meeste mensen niet zo bekend is.

Tenzij je de zeer schadelijke aandoening fenylketonurie hebt, waarbij mensen die er last van hebben dat niet kunnen fenylalanine consumeren zonder het neurologische niveau te beïnvloeden, is de consumptie van voedsel met deze stof zeer aanbevolen.

Fenylalanine is een aminozuur dat helpt bij het afscheiden van dopamine., naast het bijdragen aan het verminderen van de wens om koolhydraten en suikers te eten, stoffen die stressniveaus beïnvloeden.

Onder de voedingsmiddelen met fenylalanine kunnen we bronnen vinden die rijk zijn aan eiwitten, zoals zuivelproducten, eieren, rood vlees en vis, evenals enkele volle granen.

8. Houd de bloedsuikerspiegel stabiel

Suiker en geraffineerde koolhydraten werken in het bloed door insulinespiegels te triggeren, iets dat kan leiden tot medische problemen zoals diabetes en obesitas.

Het ideaal is om de consumptie van deze stoffen te verminderen door eiwitten, complexe koolhydraten en goede vetten zoals olijfolie op te nemen, maar zonder er misbruik van te maken.

Diëten rijk aan complexe koolhydraten, dat wil zeggen, de "good guys", helpen de cortisolspiegels laag te houden.

9. blijf gehydrateerd

Goed gehydrateerd blijven houdt gegarandeerd de cortisolspiegel op afstand. Uitdroging zorgt ervoor dat het lichaam gespannen raakt, wat leidt tot stress., psychologisch en vooral fysiologisch, waardoor de cortisolspiegel stijgt.

Het kan nooit kwaad om een ​​flesje water mee te nemen. Door de juiste hoeveelheid water te drinken, wordt u niet moe en chagrijnig, wat u zal helpen productiever te zijn.

10. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega 3

Omega 3 is een stof die activeert de bijnieren, die op volledig natuurlijke wijze de cortisolspiegel reguleren.

Omega 3-zuren zijn overvloedig aanwezig in bepaalde voedingsmiddelen zoals plantaardige oliën zoals olijfolie, sojabonen, lijnzaad of canola, maar ook in allerlei soorten vis, zoals tonijn, en in zeevruchten.

• Misschien ben je geïnteresseerd in: "Bijnieren: functies, kenmerken en ziekten"

11. Voedingsmiddelen eten die rijk zijn aan vitamine C

Vitamine C is een stof die helpt bij het afscheiden van dopamine, wat, zoals we eerder hebben gezien, helpt stress te verminderen.

Sommige voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C zijn kersen, aardbeien, asperges, tomaten, bosbessen, mandarijnen, aardappelen, frambozen, bloemkool, meloen, mango, kiwi, erwten, ananas.

12. Reageer met anderen

Omgaan met anderen is een beschermende factor voor onze geestelijke gezondheid en, hoewel het ons misschien zal verbazen, fysiek.

Sociale relaties, zolang ze gebaseerd zijn op vriendelijkheid en begrip, zijn een bron van steun en brengen ook veranderingen op hormonaal niveau met zich mee.

Genegenheid, vooral getoond in de vorm van een knuffel, helpt de afgifte van oxytocine en verlaagt op zijn beurt het cortisolniveau.

13. Weg met giftige relaties

Of het nu met een partner, vrienden of zelfs met familie is, soms hebben we de pech een giftige relatie aan te gaan, wat duidelijk een bron van stress en een stijging van cortisol is.

Hoewel het duidelijk is dat er in elke relatie wel eens een misverstand kan zijn, Idealiter kunnen we in deze relaties onszelf laten zien zoals we zijn., zonder achter maskers verstopt te raken of in constante spanning te leven.

Als je een relatie hebt waarin conflicten, slechte woorden en misbruik van welke aard dan ook in overvloed aanwezig zijn, zit je in een giftige relatie. Het is heel duidelijk dat als je fysiek en verbaal wordt mishandeld, je de hulp moet zoeken van dierbaren die echte steun zijn, naast het melden van de dader.

Als de giftige relatie in kwestie echter geen misdaad is, moet je in eerste instantie proberen te kijken of het mogelijk is om de relatie te veranderen, proberen te zien wat het probleem is. Als je ziet dat er geen manier is om te veranderen hoe deze relatie eruitziet, dan is het aan jou om er gewoon vanaf te komen.

14. Ashwagandha

Ashwagandha, wiens wetenschappelijke naam is Withania somnifera, Het is een plant uit de traditionele hindoeïstische geneeskunde.

De afgelopen jaren is de effectiviteit van deze plant op de beheersing van de cortisolspiegel bestudeerd, tot de conclusie komen dat het mogelijk effectief is om deze niveaus te verlagen en daarmee de spanning.

Ongeacht de werkelijke werkzaamheid, is het tot nu toe aanbevolen om niet alleen de pijn te verminderen stress en angst als een natuurlijke remedie, maar ook om de bloeddruk te verlagen die gepaard gaat met eetstoornissen spanning.

15. opmerkzaamheid

Zoals we al eerder zeiden, is meditatie een zeer nuttige strategie om angst en, op hormonaal niveau, cortisol te verminderen.

Van alle bestaande meditatiepraktijken is echter aangetoond dat Mindfulness een van de meest effectieve is. Hieruit kan worden afgeleid dat, als hulpmiddel, Het is nuttig om veranderingen op hormonaal niveau in de hersenen teweeg te brengen.

Hoewel Mindfulness op zichzelf geen praktijk is die de professionele tussenkomst van een psycholoog kan vervangen, is het dat wel kan enigszins nuttig zijn bij mensen die overmatige stress hebben maar dat bereikt geen pathologische niveaus.

Bibliografische referenties:

• Cebrián, J., & Guarga, J. (2012). Woordenboek van geneeskrachtige planten. RBA-boeken.
• Martino, P. (2014). Een analyse van de nauwe relaties tussen stress en depressie vanuit een psychoneuro-endocrinologisch perspectief: de centrale rol van cortisol. Notitieboekjes voor neuropsychologie, 8(1), 60-75.
• Talbott, S. M. (2007). De cortisol-verbinding: waarom stress je dik maakt en je gezondheid ruïneert - en wat je eraan kunt doen. Jager huis