Emotionele zelfregulering: wat het is en strategieën om het te verbeteren

Hoewel de bevolking de laatste decennia meer bewust is geworden van het belang van emotionele intelligentie, worden de vaardigheden die ermee samenhangen niet altijd toegepast.

Een van de belangrijkste is emotionele zelfregulering, essentieel om efficiënt, sociaal niet-ontwrichtend of individueel schadelijk, alle soorten situaties die ons emotioneel veranderen het hoofd te kunnen bieden.

Vervolgens zullen we dieper ingaan op dit idee, op drie soorten strategieën die worden gevonden binnen emotionele zelfregulatie en manieren om dit te verbeteren in de kindertijd, adolescentie en volwassenheid.

• Gerelateerd artikel: "Wat is emotionele intelligentie?"

Wat is emotionele zelfregulatie?

Het kan worden opgevat als emotionele zelfregulering het vermogen om emoties optimaal te beheersen. Dat wil zeggen, het is een constructie binnen intrapersoonlijke emotionele intelligentie die ons in staat stelt een potentieel te transformeren stressvol en emotioneel ontwrichtend in iets dat, hoewel nog steeds onaangenaam, we begrijpen dat het vluchtig, onpersoonlijk en beheersbaar is. Een goede emotionele zelfregulatie hebben, houdt in dat we in staat zijn om te identificeren wat er met ons gebeurt, de voortgang ervan te volgen en erop in te grijpen zodat het uiteindelijk verdwijnt.

Op basis van deze definitie is het belang van een goed ontwikkelde capaciteit begrijpelijk. Het stelt ons in staat om allerlei levenssituaties onder ogen te zien die we al dan niet willen en die geen reeks emotionele ervaringen met zich meebrengen. Als ons iets overkomt, hebben we een eerdere emotionele toestand en op basis van de kenmerken van die gebeurtenis kan onze toestand positief of negatief veranderen.

We reageren niet hetzelfde op dezelfde gebeurtenis als we kalm zijn als wanneer we boos zijn. Als we onder druk staan, is het te verwachten dat we een inefficiënte reactie zullen geven, wat ons zal frustreren en ons meer angst zal bezorgen. Aan de andere kant, als we meer ontspannen zijn, denken we misschien op een koudere, meer berekenende en efficiënte manier, en geven we een adaptief antwoord op het probleem, wat het ook is.

Emotionele zelfregulatie zou impliceren dat, zelfs als we in een onwenselijke gemoedstoestand zouden verkeren voor de situatie waarin we ons bevinden, we zouden weten hoe we met deze emotionaliteit om moeten gaan. Het is te zeggen, Het houdt in dat je jezelf kunt analyseren, de mate kunt verminderen waarin gevoelens je plotselinge ups en downs geven, en je energie omleiden naar een meer adaptief doel. Als we bijvoorbeeld boos zijn, is het een goede optie om in plaats van straatmeubilair te vernielen, die energie te kanaliseren en te sporten terwijl we in die staat zijn.

De modale theorie van emoties

Sinds enige tijd zijn er theorieën binnen de psychologie die erop aandringen het idee te verdedigen dat emoties volledig automatische en onvermijdelijke processen zijn. Dat wil zeggen, hoeveel training we ook denken te hebben: emoties verschijnen en er is geen manier om ze te beheersen. Als je boos bent, zul je dat gevoel nauwelijks kunnen verminderen en koud nadenken over hoe je je voelt. Dit is echter niet het idee achter de constructie van emotionele zelfregulering.

Het idee van emotionele zelfregulatie is gebaseerd op de modale theorie van emoties. Dit is van mening dat emoties geen instinctieve reacties zijn, maar dat ze om verschillende redenen optreden, zoals de context, de aanleg van de persoon En hier zou het idee van zelfregulering om de hoek komen kijken, het vermogen van het individu om zijn humeur te matigen.

Volgens het model impliceren emoties een proces dat begint wanneer zich een emotioneel relevante situatie voordoet. Dit kan van binnenuit de persoon komen, omdat ze zich een onaangename ervaring kunnen herinneren of een emotioneel gespannen situatie doormaken. Vervolgens richt de persoon zijn aandacht op die emotionele gebeurtenis en evalueert en interpreteert hij wat er op cognitief en emotioneel niveau is gebeurd. Van hieruit wordt de reactie geproduceerd, die emotionele, mentale en gedragselementen zal mobiliseren.

Afhankelijk van het model is het mogelijk om op dit proces in te grijpen. Hoewel er iets zal zijn dat ons emotioneel activeert, het is ons vermogen tot zelfregulering dat ervoor zorgt dat onze gedachten, emoties secundair aan de gebeurtenis en ons gedrag anders zijn dan die zouden kunnen optreden als we onszelf niet onder controle zouden hebben.

• Misschien ben je geïnteresseerd in: "De 8 soorten emoties (classificatie en beschrijving)"

Strategieën voor emotionele regulatie

Er zijn veel strategieën voor emotionele zelfregulering, en elke persoon kan zijn eigen strategieën toepassen, zolang ze het op een functionele en adaptieve manier doen. Echter, de meest voorkomende zijn degene die u hieronder zult zien.

1. onderdrukking van gedachten

Deze strategie bestaat, zoals de naam al doet vermoeden, uit het onderdrukken van de gedachten die ons ongemak bezorgen. Dus het probeert de emotionele toestand te veranderen, de onaangename situatie achter zich te laten en naar een situatie te gaan, ingebeeld of echt, die ons niet zoveel stress bezorgt.

Als we bijvoorbeeld denken aan een negatieve opmerking die iemand vandaag op het werk tegen ons heeft gemaakt, waardoor we in een heel slecht humeur komen, slecht humeur, het alternatief zou zijn om te proberen je aandacht te richten door naar muziek te luisteren of je een prachtig landschap voor te stellen.

Hoewel deze strategie heel gebruikelijk, eenvoudig en goedkoop is, op de lange termijn niet effectief. Het is waar dat het tijdelijk verlichting biedt, maar meestal komen de gedachten waar je voor wegliep met meer kracht terug.

2. emotionele heroverweging

De strategie van emotionele heroverweging, of herwaardering, Het bestaat uit het aanpassen van de manier waarop we een situatie interpreteren om te proberen de impact die het heeft op onze emotionele toestand te veranderen..

Als we bijvoorbeeld net uit elkaar zijn gegaan met onze partner, is het duidelijk dat we negatieve gevoelens gaan voelen zoals verdriet, onzekerheid of angst om de liefde niet meer te vinden.

Echter, door de herwaardering kunnen we de situatie heroverwegen en de positieve kant ervan zien. In dit specifieke geval kunnen we bijvoorbeeld zien dat het uitmaken met die persoon sindsdien een stap vooruit is we stoppen met het hebben van een ballast in ons leven die ons ervan weerhoudt om ons zo vol en Vrolijk.

Emotionele heroverweging is een van de meest effectieve en adaptieve strategieën voor emotionele zelfregulatie. Het komt zelfs heel vaak voor in cognitieve gedragstherapie.

3. cognitieve afstand

Cognitieve afstand nemen Het bestaat uit het innemen van een onafhankelijke en neutrale positie ten opzichte van de gebeurtenis of emotionele situatie die ons verandert.. Zo kunnen we de impact op onze mentale toestand verminderen en is het gemakkelijker om het antwoord te kiezen dat we willen geven.

Dit is ingewikkeld, maar om dit te bereiken, moeten we onze emotionele toestand heroriënteren, kalmeren en koel nadenken over wat voor soort reactie we willen geven. Kortom, cognitieve afstand helpt ons om in het heetst van de strijd geen slechte beslissingen te nemen.

Hoe deze vaardigheid te verbeteren?

Op basis van wat is gezien, is het duidelijk dat een goede emotionele zelfregulatie een beschermende factor is tegen psychopathologie, evenals het voorkomen van problemen op sociaal en werkniveau. Bijvoorbeeld een goed vermogen hebben om te voorkomen dat onze gevoelens ons beheersen als we ruzie hebben je partner of je baas zijn manieren om te voorkomen dat je het uitmaakt met je vriend of vriendin of werkloos wordt, respectievelijk.

We zullen nu zien nuttige manieren om emotionele zelfregulatie te verbeteren, zowel in de kindertijd, adolescentie en volwassenheid.

In de kindertijd

Een ideale tijd om aan dit vermogen te werken is de kindertijd, gezien hoe flexibel kinderen zijn en hun vermogen om gemakkelijk te leren. Door ze zo vroeg hun emoties te leren reguleren, kunnen ze er beter mee omgaan in de educatieve en sociale context., het vermijden van slechte academische prestaties en het hebben van conflicten met andere kinderen.

Het eerste dat u moet doen, is hen leren identificeren welke gevoelens ze altijd voelen. Kinderen hebben vaak veel moeite zich bewust te zijn van hun emoties. Om deze reden kan bewust oefenen om het te realiseren echt nuttig zijn, altijd vanuit een staat van ontspanning.

Wat van hen kan worden gevraagd, is het dramatiseren van intense emoties, zoals verdriet, woede, angst... Het idee is om ze deze gevoelens op een veilige en gecontroleerde manier te laten manifesteren., zodat wanneer ze in het echte leven komen, ze ze kunnen identificeren en beheren.

in de adolescentie

Hoewel ze een groter vermogen hebben om emoties te herkennen dan kinderen, kunnen adolescenten ook moeite hebben om dit vermogen onder de knie te krijgen. Dit komt omdat, ondanks dat ze meer cognitieve vaardigheden hebben, de adolescentie een turbulente periode is, waarin emoties aan de oppervlakte komen.

Een goede manier om ze bewust te maken van hun emoties, is door ze een dagboek te laten schrijven of een kalender met emoties op te hangen.. In het dagboek kunnen ze opschrijven hoe ze zich elke dag hebben gevoeld, wat de emotie veroorzaakte, hoe hebben gereageerd en wat ze hebben gedaan om het onder controle te krijgen, terwijl ze in de kalender met kleuren weergeven wat ze hebben gevoel.

Zowel de kalender als het emotionele dagboek worden gebruikt voor de adolescent om te analyseren, door middel van de strategie van cognitieve afstand, je humeur achteraf, en stel jezelf vragen als "Was het nuttig om je zo te voelen?", "Wat heb ik hiervan geleerd?", "Waarom kon ik mezelf niet beheersen?"

bij volwassenen

Volwassenen hebben een veel groter vermogen om hun gevoelens te identificeren, hoewel er altijd mensen zijn die nog steeds geen adequate emotionele zelfregulatie vertonen.

Insgelijks, op volwassen leeftijd spelen we met bepaalde voordelen. Een daarvan is dat aangezien emoties niet zo intens zijn, we onszelf beter kunnen beheersen. De andere is dat, aangezien de ups en downs minder vaak voorkomen, zelfregulering niet een vermogen is dat ons zo nuttig lijkt. eerst en we zijn van mening dat we de situatie onder controle hebben, hetzij door traagheid, hetzij eenvoudigweg door onaangename situaties te vermijden.

Maar ondanks deze veronderstelde voordelen moeten we echt veel verbeteren. Emotionele zelfregulatie dient, zoals we al eerder zeiden, als een controlefactor voor allerlei soorten onaangename situaties die we in veel gevallen niet kunnen vermijden: gaan we onszelf echt beheersen als we roept de baas Hoe zullen we reageren als onze partner ons vertelt dat hij ons heeft bedrogen? wat als we kanker hebben?

Deze situaties zullen een sterke emotionele reactie met zich meebrengen, en de manier waarop we reageren kan van vitaal belang zijn. Leren reageren op een kalme, koude en verantwoordelijke manier is misschien wat ons maakt geniet van een gelukkig leven, of onze partner nu aan onze zijde staat, we zijn ontslagen of de ziekte verergert.

Accepteren dat we emotionele achtbanen zijn en dat er onvoorziene gebeurtenissen in het leven gebeuren, is het eerste. Het is moeilijk, maar het is ook een gemakkelijk waarneembare realiteit. Hoe we ons voelen verandert misschien niet de ernst van ons lot, maar wel de manier waarop we het gaan beleven.

In werkelijkheid, veel therapieën gericht op kankerpatiënten zijn erop gericht al het mogelijke te doen, zodat de patiënt leert zijn emoties te moduleren. Dit is logisch gezien het feit dat dit soort patiënten een 5 jaar langere levensverwachting hebben als ze psychotherapie krijgen.

Naar een consult gaan, je emoties leren beheersen en toepassen in je dagelijkse leven is wat hen maakt gunstiger om alle behandeling te respecteren, niet te laten meeslepen door de angst voor de dood en wanhoop. Ze beheersen zichzelf en genieten van het proces, voor zover ze kunnen.

Bibliografische referenties:

• Bonano, GA (2001). Emotie zelfregulatie. in t. J. Mayne en G.A. Bonano (red.). Emoties. Huidige problemen en toekomstige richtingen. New York: The Guildford Pers.
• Golemman, D. (1996). Emotionele intelligentie. Barcelona: Kairos.
• Bruto, J.J. (2002). Emotieregulatie: affectieve, cognitieve en sociale gevolgen. Psychofysiologie, 39, 281-291.
• Mayer, JD (2001). Een veldgids voor emotionele intelligentie. In Ciarrochi, J., Forgas, J.P. en Mayer, J.D. (2001). Emotionele intelligentie in het dagelijks leven. Philadelphia: Psychologie Pers.
• Mayer, J. D., Salovey, P., Caruso, D. R., & Sitarenios, G. (2001). Emotionele intelligentie als standaard intelligentie. Emotie, 1, 232-242
• Schutte et al. (2002). Karakteristieke emotionele intelligentie en emotioneel welzijn. Cognitie en emotie, 16(6), 769-785.
• Valles, A. en Valles, C. (2003). Zelfregulatie voor emotionele coping. In Valls, A. en Valles, C. (2003). Psychopedagogiek van emotionele intelligentie. Valencia: Promolibro.