De 8 beste oefeningen om je benen te versterken

De ideale trainingsroutines zijn die waarbij veel delen van het lichaam betrokken zijn. Er moet echter speciale aandacht worden besteed aan bepaalde gebieden die soms moeilijk lijken om mee te werken. Als dit je overkomt, wil je graag specifieke oefeningen voor deze onderdelen leren.

Als het je interesse is om je benen te trainen, zullen we in dit artikel de beste oefeningen vinden om ze te versterken. Onthoud dat er geen magisch recept is en dat de effectiviteit in discipline en doorzettingsvermogen zit.

• Gerelateerd artikel: "5 manieren om jezelf te motiveren om te sporten"

De 8 beste oefeningen om je benen te versterken

Deze oefeningen zijn ideaal om op te nemen in een volledige lichaamsroutine.Hoewel je zult zien dat de beste oefeningen om de benen te verstevigen ook andere delen van het lichaam trainen. Probeer gedurende de week iedereen in je routine op te nemen en selecteer degenen waarbij je je het beste voelt.

Denk eraan om ook op uw dieet te letten, goed te rusten en consequent te zijn. Vergeet ten slotte niet om op te warmen en wees voorzichtig bij het uitvoeren van elke oefening op de juiste manier, want op deze manier vermijd je blessures.

• Het kan je interesseren: "Alkalisch dieet: soorten voedsel en hun voordelen"

1. Squats

Squats is een zeer complete oefening en is ideaal voor het versterken van de benen. Met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je zolen volledig op de grond gefixeerd, buig je knieën en laat je je heupen zakken tot een hoek van 90 graden. Houd de positie een paar seconden vast en sta dan op. Adem in als je omhoog gaat, adem uit als je naar beneden gaat.

Voer 3 sets van 10-15 herhalingen uit naarmate je vordert. U kunt uw schouders zwaarder maken, maar vergeet niet om het niet te overdrijven. Gewicht toevoegen is geweldig voor het opbouwen van spieren. Door het lichaam te belasten, verbruikt het energie. Het verbrandt meer en tegelijkertijd wordt de spier versterkt.

2. Stap

De step is een van de beste oefeningen om de benen te versterken. Als je geen bank hebt om deze oefening uit te voeren, is een stap van normale grootte voldoende. Het enige wat je hoeft te doen is de trap op en af ​​te gaan. Als je tegelijkertijd je armen wilt laten zakken en optillen; het is een aerobe oefening die werkt als cardio.

3 sets van 20 herhalingen is voldoende, althans in het begin. Het toevoegen van gewicht aan zowel je kuiten als armen is een geweldig idee, zolang je niet te zwaar bent. Het belangrijkste is om een ​​beetje weerstand toe te voegen. Onthoud dat je aan het begin van elke routine moet opwarmen om jezelf geen pijn te doen.

• Mogelijk bent u geïnteresseerd in: "10 voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels (om constipatie te bestrijden)"

3. Hielverhoging

Heel raise versterkt de bovenrug van de benen. Terwijl u staat, spreidt u uw benen op schouderhoogte. Ga op je tenen staan, houd deze positie een paar seconden vast en laat jezelf dan langzaam zakken totdat je voet volledig op de grond staat. Doe het langzaam en zonder jezelf te forceren.

Voer 3 sets uit in 15 herhalingen. Denk eraan om tijdens deze oefening in en uit te ademen en houd je handen op je middel. Hoewel het misschien een simpele oefening lijkt, doe het consequent en je zult resultaten gaan zien. Het belangrijkste is om het langzaam te doen en geruime tijd op de tenen te blijven. Hierdoor zul je merken dat het een weerstandsoefening is.

4. Brug

Met de brugoefening worden niet alleen de benen bewerkt, maar ook de billen verstevigd. Ga hiervoor eerst op uw rug op de grond liggen, bij voorkeur op een stevige en stabiele mat. Houd je armen gestrekt dicht bij de grond en je lichaam. Hef je bekken naar het plafond en zet je voeten op de grond.

Het doel is dat je het zo lang mogelijk volhoudt in deze functie. Je kunt in elke set 15 herhalingen doen. 3 sets worden aanbevolen. U kunt een beetje weerstand opnemen door een gewicht op uw buik te plaatsen. Onthoud dat het niet nodig is om het gewicht te overdrijven. Ga langzaam omhoog en keer terug naar de liggende positie en doe dit door in en uit te ademen.

• Het kan je interesseren: "6 oefeningen om thuis gemakkelijk in vorm te komen"

5. Springtouw

Touwtjespringen helpt je om je benen te verstevigen, hoewel het een zeer complete oefening is. Om de springtouwoefening echt effectief te laten zijn en onszelf geen pijn te doen, moet deze correct worden gedaan.

Sta met je benen uit elkaar in lijn met je schouders. De ellebogen moeten in een hoek van 90 graden worden gebogen en de armen in een hoek van ongeveer 45 graden.

Doe twee sets van 15 sprongen, neem een ​​pauze en doe nog twee sets. Je kunt proberen het steeds sneller en sneller te doen. Onthoud dat het belangrijkste is doorzettingsvermogen en beetje bij beetje vooruitgang te boeken naarmate je lichaam een ​​betere conditie krijgt. Touwtjespringen is een van de beste oefeningen om je benen te versterken.

6. Pistool squats

Pistool squats zijn een high-impact oefening. Pistool squats zijn zeer effectief, maar ze leggen veel druk op de knieën. Als je een probleem hebt met je knieën of als je pijn voelt, is het beter om het niet te doen. Raadpleeg in elk geval een trainer of arts voordat u deze oefening probeert.

Terwijl u staat, plaatst u uw benen ter hoogte van uw schouders. Laat je heupen zakken alsof je gaat zitten en houd je rug recht. De benen moeten licht gebogen zijn.

Strek je rechterbeen naar voren terwijl het andere gebogen is. Til vervolgens op en herhaal met het andere been. Je kunt op iets leunen, zodat je niet zo veel druk op je knieën zet.

• Misschien ben je geïnteresseerd: "¿Wat is het paleodieet? Ontdek hun belangrijkste ideeën"

7. displants

Lunges zijn geweldig om je benen te verstevigen, en ze dienen ook als cardio-oefening. Sta met je voeten bij elkaar. Breng een been naar voren en buig het terwijl je het andere been naar achteren brengt, waarbij je het recht houdt. Sta op en herhaal met het andere been. Elke keer dat u buigt, moet u vooruit gaan.

Herhaal dit 15 keer en voer 3 sets uit. Je moet het rustig doen en de voet van het gebogen been volledig aan de grond vastgelijmd houden en de positie een beetje vasthouden. U kunt gewicht aan uw armen toevoegen om weerstand te creëren. Het is belangrijk om de hoek van 90 graden te behouden bij het buigen van de knie, zodat naast de benen ook de bilspieren worden gewerkt.

8. Ontvoerderslift

De ontvoerderslift is een eenvoudige maar zeer effectieve oefening. Allereerst moet u op uw zij strekken op een vlakke en stevige ondergrond en het ene been op het andere plaatsen.

Ondersteun je romp met je onderarm op de grond zodat je bovenlichaam omhoog komt. Til vervolgens je bovenbeen op naar het plafond, als een schaar. Laat je been ten slotte langzaam zakken en herhaal 10 tot 15 keer.

Wissel dan van kant en doe dezelfde herhalingen met het andere been. Deze oefening helpt, naast toning en versterking, cellulitis te verminderen en de bloedcirculatie te verbeteren.

Er zijn andere oefeningen die het deel van de ontvoerders werken, maar deze is heel eenvoudig en kan worden gedaan zonder de hulp van fitnessapparatuur. Het heeft ook een geweldig resultaat.

• Misschien wilt u lezen: "Pilates: wat het is, de 6 principes, de soorten die er zijn en hun voordelen"

Bibliografische verwijzingen

• Santana, JC (2018). Functioneel trainen. Madrid: Docent.