De 6 beste tips om goed te slapen (en slapeloosheid te voorkomen)

Om gezond te leven moet je goed eten, sporten of socializen, maar er is nog een fundamentele pijler; Welterusten. Tegenwoordig zijn er veel mensen met slaapstoornissen, en hoewel ze soms proberen het te verbeteren, weten ze soms niet hoe.

Naast het feit dat slapen een waar genoegen kan zijn, kan een slechte slaap of onvoldoende slaap uiteindelijk een negatieve invloed hebben op je gezondheid, en bovendien een echte marteling zijn.. Daarom gaan we in dit artikel kijken wat onze tips voor een goede nachtrust zijn.

Top 6 tips om beter te slapen en in slaap te vallen

Veel mensen slapen zo moeilijk dat ze uiteindelijk drugs gaan gebruiken. Deze kunnen ons ondanks enkele bijwerkingen veel helpen, want uiteindelijk is niet slapen zeker erger.

In ieder geval, normaal gesproken is de reden waarom onze slaap niet van kwaliteit is, omdat we een gewoonte hebben die niet geschikt is om te slapen. Daarom raden we je aan om onze lijst met 6 tips voor een goede nachtrust door te nemen voordat je begint met het nemen van een slaappil.

1. Stel jezelf niet te veel bloot aan licht als het laat is

Gedurende onze evolutionaire geschiedenis markeerde de zon duidelijk ons ​​circadiane ritme. Als het dag was werden onze voorouders blootgesteld aan veel licht, terwijl 's nachts het weinige licht dat hun netvlies binnenkwam van zeer lage intensiteit was.

Tegenwoordig is dit heel anders. Bijna iedereen leeft het grootste deel van de tijd binnenshuis, en we gebruiken kunstlicht zowel wanneer het dag is als wanneer het nacht is. Daarnaast is het gebruik van schermen gebruikelijk en nemen we steeds meer uren in beslag.

Het is gebruikelijk dat veel mensen televisie kijken voordat ze gaan slapen, maar ook tablets en mobiele telefoons, wat contraproductief is omdat onze hersenen licht zien. En ons brein is op dezelfde manier geprogrammeerd als onze voorouders; je denkt dat het dag is en wat doe je? wakker blijven als we moeten gaan slapen.

2. Niet te laat eten

In Spaanssprekende landen is het avondeten over het algemeen iets later dan het wereldgemiddelde. Maar een opmerkelijk geval is dat van Spanje, omdat het late diner gewoon overdreven is. Terwijl in Europa het diner om 18.00 uur of 19.00 uur wordt gegeten, wordt in Spanje rustig gegeten om 21.00 uur of zelfs om 22.00 uur.

Dit is een probleem dat niet altijd voor iedereen duidelijk is, maar dat de wetenschap ons heeft geholpen te begrijpen; slapen binnen 2 uur na het avondeten is niet gemakkelijk om in slaap te vallen en ook niet echt gezond voor de stofwisseling. Daarom benadrukken we dit advies om goed te slapen en slapeloosheid te voorkomen, omdat we ons daar niet altijd van bewust zijn.

Daarnaast eten in landen als Spanje veel mensen enorm veel avondeten, bijna alsof het een maaltijd is. Terwijl ze in andere landen om 10.00 uur al in bed liggen na een licht diner te hebben verteerd, zijn veel Spanjaarden nog niet begonnen met het eten van de tweede gang.

3. De slaapkamer niet op een te hoge temperatuur hebben

Het is wetenschappelijk bewezen dat slapen in een kamer met een hoge temperatuur beïnvloedt ook onze slaapkwaliteit.

We kunnen heel goed denken aan al die zomeravonden waarop het het moeilijkst is om te slapen. Bovendien wordt het, als we eenmaal in slaap vallen, ook oppervlakkiger en de volgende dag zijn we vermoeider.

Aan de andere kant is het niet dat we het koud moeten hebben. Zodat ons lichaam kan rusten en onze hersenen kunnen loskoppelen en de REM-slaapfase kunnen binnengaan, heeft de slaapkamer the om op een temperatuur te zijn die gewoon niet te heet is, en als het een beetje koud is, kunnen we dekken iets.

4. Drink geen koffie in de middag/avond

Hij is na water en thee de meest geconsumeerde stof ter wereld. In alle westerse landen is consumptie heel gewoon, en wij zijn geen uitzondering.

Koffie wordt gekenmerkt door zijn stimulerende eigenschappen, omdat ze ons helpen om 's ochtends minder slaperig en moe te zijn en ons daardoor meer wakker te voelen.

Maar dit zal zeker de bekendste van de tips zijn om goed te slapen en slapeloosheid te voorkomen. Helaas, er zijn veel mensen die, als ze 's middags koffie drinken, niet in slaap kunnen vallen, waardoor ze minder uren slapen. En de volgende dag hebben ze het gevoel dat ze koffie nodig hebben.

Zoals we kunnen zien, is het een vis die in zijn staart bijt en we zouden deze vicieuze cirkel moeten kunnen doorbreken als we merken dat deze stof, in plaats van ons te helpen, onze gezondheid verpest.

5. Drink geen alcohol om te slapen

Er zijn veel mensen die hebben ontdekt dat ze door het drinken van alcohol 's nachts beter in slaap kunnen vallen.

Dit is waar, nou alcohol is een remmende stof van het centrale zenuwstelsel. Het probleem is dat, hoewel het ons helpt om eerder in slaap te vallen, de slaap later niet zo goed is als zou moeten.

Als we alcohol gebruiken als methode om in slaap te vallen, kunnen we eerder in slaap vallen, maar de kwaliteit van de slaap is slechter. Kortom, het is een meer oppervlakkige slaap, waardoor de persoon niet hetzelfde rust en 's nachts meer wakker kan worden.

6. Niet veel bewegen in de middag/avond

Er zijn mensen die aan gemiddelde of hoge intensiteit sporten, wat in principe heel goed is voor ons lichaam, maar die dat in de middag of avond doen.

Het kan zijn omdat ze hebben gedacht dat het moment waarop ze het het liefst willen doen, is wanneer ze het werk verlaten. Ook andere mensen die een teamsport spelen en die simpelweg het schema niet kunnen kiezen. Soms is het vanwege het schema van een lid van de groep, soms is het omdat het speelveld pas op bepaalde tijden laat vrij is.

Wat we deze mensen zouden adviseren, is dat, als ze kunnen, de tijd van lichaamsbeweging 's ochtends of' s middags veranderen. Het is aangetoond dat, hoewel het lichaam vermoeid kan zijn na lichamelijke activiteit 's nachts, de hersenen vaak worden geactiveerd en het niet gemakkelijk is om in slaap te vallen.

Bibliografische verwijzingen

• Ancoli-Israël, S. (1996). Alles wat ik wil is een goede nachtrust, St. Louis: Mosby
• Crary, J. (2013). 24/7: laat kapitalisme en de uiteinden van de slaap, Londen: Verso
• Stickgold, R. en Mattheüs P. W (2009). De neurowetenschap van de slaap, Londen: Academic Press.