5 snelle en gemakkelijke sojarecepten

Soja is tegenwoordig een populair voedingsmiddel. Sinds enkele jaren wordt het gezien als een goede vleesvervanger dankzij de bijdrage van plantaardige eiwitten. De hoge consumptie is echter ook te wijten aan het feit dat het een peulvrucht is die veel voedingsstoffen en gezondheidsvoordelen bevat.

In dit artikel worden snelle en gemakkelijke sojarecepten getoond. Het is vaak niet moeilijk om het in het dieet op te nemen en het kan ook worden geconsumeerd via enkele van zijn derivaten: tofu, sojamelk, miso, tamari, enz.

• We raden u aan te lezen: "10 gezonde en eenvoudige broccolirecepten"

5 snelle en gemakkelijke sojarecepten

Soja is een peulvrucht die opvalt door zijn voedingsprofiel. Maar niet alleen omdat het plantaardig eiwit levert, het bevat ook een hoog gehalte aan isoflavonen en antioxidanten. Het hydrateert ook de huid, het haar en de hoofdhuid en is rijk aan vezels.

De recepten met soja zijn snel en eenvoudig die hieronder worden gepresenteerd en zijn een manier om dit voedsel te introduceren. Soms is het mogelijk om de consumptie van vlees te vervangen, en dit is een optie die van toepassing is op elk traditioneel recept met vlees.

• Andere gebruikers hebben gelezen: "Gezond ontbijt: 8 snelle en gemakkelijke ideeën om te bereiden"

1. Soja gehaktballen

Sojagehaktballetjes zijn een goede manier om deze peulvrucht te consumeren. Dit recept met soja is eenvoudig, snel en vegetarisch omdat er geen ingrediënten van dierlijke oorsprong in zitten. Het is ook heel eenvoudig te maken en bevat weinig calorieën.

Je hebt 150 gram gehydrateerde soja nodig, 2 sneetjes witbrood, 1 eetlepel sojamelk, 1 ui, 1 teentje knoflook, 2 wortelen, ½ peper, 50 gram erwten, 50 gram broccoli, 2 tomaten, gemalen zwarte peper, bloem, peterselie, zout en olie.

Nadat de groenten zijn gewassen en geschild, is het noodzakelijk om de knoflook, ui, wortel, paprika, erwten, broccoli en tomaten in een pan te bakken. Vervolgens wordt groentebouillon toegevoegd en op laag vuur gekookt.

Aan de andere kant wordt het brood in een andere container verkruimeld en bevochtigd met sojamelk. De gehydrateerde sojabonen, knoflook, peterselie en zout worden vervolgens toegevoegd en gemengd tot een deeg.

Vervolgens wordt het deeg in porties bewerkt en worden er balletjes van gemaakt om de gehaktballen te bereiden. Ze worden vervolgens in bloem gepasseerd en vervolgens gebakken in olie. Zodra ze goudbruin zijn, kunnen ze worden verwijderd, uitgelekt en aan de bouillon worden toegevoegd.

• Het kan je interesseren: "De 10 meest typische gerechten uit de Mexicaanse keuken"

2. Soja ceviche

Soja ceviche is een gerecht met veel smaak. Dit recept voor mensen die minder gewend zijn om recepten met soja te eten. Het is snel en gemakkelijk, omdat het niet veel voorbereidingstijd vereist, en het is een genot.

Je hebt 250 gram getextureerde sojabonen nodig, 2 gepelde komkommers, 500 gram tomaat, ½ ui, 10 takjes koriander en 2 avocado's (allemaal fijngesneden), 500 gram citroensap, gedroogde oregano, zout en koekjes zout.

Om te beginnen moet je de soja in een pan met water plaatsen totdat deze onder staat en deze gedurende 3 minuten verhitten tot hij begint te koken. Daarna afgieten en afspoelen.

Als het helemaal koud is, wordt het in een kom gemengd met de komkommers, tomaat, ui en koriander. Daarna wordt het citroensap toegevoegd en ongeveer 20 minuten met rust gelaten.

Tot slot wordt het geserveerd op crackers of toast en gegarneerd met avocadoblokjes. Het is een fris gerecht voor de zomer en de smaak zal zeker iedereen overtuigen.

• Wij raden u aan: "De 6 gezondste diëten om op een gezonde manier af te vallen"

3. Courgette gevuld met soja

Soja gevulde courgettes zijn licht en erg lekker. Dit gerecht is een andere vegetarische optie, licht en zeer voedzaam, en het is ook een recept met soja dat heel snel en gemakkelijk te bereiden is. Het is een goed alternatief om het bij het avondeten te serveren.

Het vereist 1 ½ kopje gehydrateerde soja, 4 stukjes middelgrote courgette, ½ kopje in blokjes gesneden tomaat, ½ kopje geraspte Manchego-kaas, 125 gram gesnipperde ui en een teentje knoflook.

Het eerste dat u moet doen, is de courgette koken en in tweeën snijden. Vergeet niet de zaden te verwijderen. Fruit vervolgens de ui en knoflook in een koekenpan.

Als ze lichtbruin zijn, voeg je de soja en tomaat toe. Alles wordt 5 minuten gekookt en op smaak gebracht met peper en zout.

Hierna hoef je alleen nog maar de courgette te vullen met soja, de Manchego kaas te smeren en het geheel een beetje te bakken om de kaas te laten smelten. Het kan worden geserveerd met pasta of witte rijst.

• Het kan je interesseren: "Lokale producten: 6 goede redenen om ze te kopen"

4. Soja burger

Een sojaburger is een prima optie voor een snelle maaltijd. Dit recept met soja is heel eenvoudig en snel te bereiden, maar om de hamburgersmaak te geven is het aan te raden de soja te bevochtigen met groentebouillon.

Om deze sojaburgers te bereiden heb je 100 gram getextureerde soja nodig, 80 gram gemalen brood, 1 ei, 1 wortel, kruiden naar smaak, olijfolie, groentebouillon en 4 sneetjes brood voor Hamburger.

Je begint met het koken van de groentebouillon en voegt vervolgens de getextureerde soja toe om het te hydrateren. Vervolgens wordt de wortel geraspt en bedekt met olijfolie om hem zacht te maken.

Voeg in een kom de soja, de wortel, het gemalen brood, het ei en de kruiden naar keuze toe en mix tot je een pasta krijgt. Het is voldoende om het mengsel te scheiden en enkele ballen te vormen en ze vervolgens plat te maken en de hamburgers te vormen.

Vervolgens worden deze gebaad in voorverwarmde olie en op laag vuur bruin gelaten, aan beide kanten omgedraaid. Om te eindigen moet je de hamburger met het brood bereiden en serveren.

• Misschien wilt u lezen: "Alkalisch dieet: soorten voedsel en hun voordelen"

5. Soja melk

Sojamelk is geen recept als zodanig, maar het is een andere manier om deze peulvrucht te consumeren. Het is ook een zeer goed alternatief voor mensen die lactose-intolerant zijn. Met deze sojamelk kun je duizend bereidingen maken, zoals fruitsmoothies of desserts, ter vervanging van koemelk.

Voor de bereiding van een liter sojamelk is 500 gram soja nodig. Daarom is het aan te raden om 1 liter water, 2 eetlepels suiker en 1 kaneelstokje te gebruiken. Met deze paar ingrediënten maak je je eigen sojamelk die ongeveer 2 weken houdbaar is in de koelkast.

Het eerste wat u moet doen, is slechts ½ liter water verwarmen. Als het begint te koken, voeg je de sojabonen toe en haal je het van het vuur. Daarna moet je het ongeveer 15 minuten laten rusten.

Hierna moet je het water verversen en de sojabonen een nacht in de koelkast laten weken. De volgende ochtend wordt het water gezeefd en de soja vloeibaar gemaakt.

Het is noodzakelijk om een ​​doek over een zeef te leggen om de melk af te tappen en in de doek te knijpen om alle melk te verkrijgen. Daarna wordt het opnieuw gekookt in 1 liter water en wordt er een beetje kaneel toegevoegd. Het is klaar om het af te laten koelen en in de koelkast te bewaren.

• Wij raden u aan: "8 makkelijke recepten met kikkererwten om te bereiden"

Bibliografische verwijzingen

• Coscarelli, C. (2013). Chloe's keuken: 125 gemakkelijke, heerlijke recepten om het voedsel waar je van houdt op veganistische manier te maken. Londen: Simon & Suchester.

• Stichting Alicia (2016). De keuken van peulvruchten. Planeet Gastro.

• Hooi, D. (2017). Frisse en lichte keuken: meer dan 180 recepten en smakelijke ideeën om de perfecte balans te vinden. Barcelona: edities B.