Negatieve automatische gedachten: 6 sleutels om ze te beheersen

Wat we onder 'geest' verstaan, lijkt een opeenvolging van gedachten, beelden en waarnemingen te zijn die zelden stopt. Soms hebben we bewust controle over onze mentale inhoud, maar meestal werken ze automatisch, wat ons leven gemakkelijker maakt.

Negatieve automatische gedachten zijn een speciaal geval. Dit zijn gebeurtenissen die ons onaangename emoties bezorgen en het bereiken van onze doelen belemmeren; soms wordt aan dit soort gedachten bij psychische stoornissen, zoals depressie, zelfs een oorzakelijke en instandhoudende rol toegeschreven.

• Gerelateerd artikel: "De 12 soorten obsessies (symptomen en kenmerken)"

Wat zijn automatische gedachten?

Automatische gedachten zijn: spontaan opkomende beelden en verbalisaties tijdens het dagelijks leven. Dit soort gedachten verschijnen constant en zijn over het algemeen adaptief, omdat we geen controle hebben onze geest te allen tijde, maar sommige soorten automatische gedachten geven de voorkeur aan de schijn van: aandoeningen.

Het grootste probleem met deze gedachten is dat we de neiging hebben ze als waar aan te nemen, ook al hebben we geen bewijs om ze te bevestigen. Omdat ze van nature verschijnen, automatische gedachten

passen bij ons identiteitsgevoelzelfs als ze negatief zijn en het moeilijk kan zijn om er afstand van te nemen.

de psychiater Aäron T. Wenk, bekend van het ontwikkelen van het meest invloedrijke theoretische en therapeutische model in het kader van cognitieve therapie, verklaarde dat negatieve automatische gedachten zijn: de directe oorzaak van depressiesymptomen, omdat ze onaangename emoties veroorzaken en het gedrag verstoren.

Later is dit concept ook toegepast op andere aandoeningen, met name die gerelateerd aan ongerustheid, zoals een obsessief-compulsieve stoornis, sociale angst en gegeneraliseerde angststoornis.

Kenmerken van negatieve automatische gedachten

Negatieve automatische gedachten delen een aantal eigenschappen die hen onderscheiden van andere mentale inhouden. De kenmerken die we hieronder zullen beschrijven, hebben vooral betrekking op de analyses die rond depressie zijn uitgevoerd.

1. onvrijwilligheid

Zoals de naam al doet vermoeden, zijn automatische gedachten niet afhankelijk van de bewuste geest, maar eerder: verschijnen zonder dat we het willen. Ze zijn een automatisch gevolg van de situaties die we dagelijks tegenkomen en het is niet mogelijk om ze te beheersen voordat ze zich voordoen, hoewel we ze wel aankunnen als ze zich eenmaal hebben voorgedaan.

2. Pessimisme

Negatieve automatische gedachten bevatten vaak pessimistische boodschappen, vooral verwijzend naar onszelf en onze mogelijkheden of persoonlijke waarde. Gedachten die bijvoorbeeld lijken op "Ook al heb ik gestudeerd, ik zal falen omdat ik dom ben" komen bij veel mensen veel voor.

• Misschien ben je geïnteresseerd: "Zelfconcept: wat is het en hoe wordt het gevormd?"

3. Contraproductiviteit

Pessimisme brengt self-fulfilling prophecies met zich mee: aangezien negatieve automatische gedachten ons aan onszelf doen twijfelen, als we ze als geldig beschouwen interfereren met het bereiken van onze doelen. In het bovenstaande voorbeeld kan de persoon slagen als hij of zij studeert, maar negatief denken zal het moeilijk voor hem maken om dat te doen.

4. plausibiliteit

Het feit dat negatieve automatische gedachten meestal plausibel van karakter zijn maakt het voor ons gemakkelijker om ons met hen te identificeren. Als u acht slaat op deze gedachten, worden ze ook realistischer; Als we geloven dat we sociaal onbekwaam zijn, is de kans groter dat angst ons ertoe brengt fouten te maken in sociale interactie.

5. Vervorming

Hoewel ze geloofwaardig zijn, zijn negatieve automatische gedachten afgeleid van vervormde interpretaties van de werkelijkheid. Ze zijn gebaseerd op gedeeltelijke waarheden, maar ze negeren feiten die hen tegenspreken en dat ze even waar zijn. Deze eigenschap hangt samen met de cognitieve vervormingen die Beck ook beschreef.

Hoe om te gaan met automatische gedachten?

Hieronder zullen we een effectieve procedure beschrijven om te leren hoe u: identificeren en beheren van negatieve automatische gedachten. Deze stappen zijn gebaseerd op drie technieken die door Beck zijn ontwikkeld: Automatic Thought Tracking, de Four Questions Technique en Reality Tests.

1. Schrijf de situatie, emotie en gedachte op

Negatieve automatische gedachten kunnen in het begin moeilijk te detecteren en te verwerken zijn, dus begin met een eenvoudige techniek. Bij het voelen van een onaangename emotie, zoals verdriet of nervositeit, wordt dit gebruikt als signaal om vast te leggen welke gedachten of beelden er opkomen. Het is raadzaam om ook te noteren in welke situatie ze voorkomen.

2. Herken terugkerende gedachten

Dit soort gedachten zijn meestal nogal eigenaardig, dus het is heel gewoon dat elke persoon bepaalde berichten herhaalt. Bij het vastleggen van automatische gedachten is het belangrijk om aandacht te besteden aan: die met een speciale frequentie verschijnen; zo konden we bijvoorbeeld een neiging tot catastroferen of perfectionisme detecteren.

3. Beoordeel de mate van realisme

Als we eenmaal hebben geleerd om gemakkelijk negatieve gedachten te identificeren, wordt het tijd om de procedure ingewikkelder te maken. Een zeer nuttige strategie is om koel na te denken over de geloofwaardigheid die we aan deze gedachten geven en evalueer het van 0 tot 100. Het doel is om te begrijpen dat, hoewel ze een deel van de waarheid hebben, we de neiging hebben om het vanuit de emotie te overschatten.

4. Alternatieve gedachten stellen

We kunnen het gedachtenregister gebruiken om rationele boodschappen voor te stellen ter vervanging van de automatische; Dit is vooral belangrijk bij terugkerende gedachten. Moet ervoor zorgen dat deze alternatieven realistisch zijn en niet pessimistisch.

Dus als we vaak denken “ik zeg maar onzin”, zou een alternatieve boodschap kunnen zijn: “Soms praat ik over dingen die anderen niet zo interesseren”. We kunnen ook een cijfer geven van 0 tot 100 voor onze mate van vertrouwen in deze rationele gedachten.

5. Vervang negatieve gedachten

Als we de voorgaande stappen normaliseren als dagelijkse strategieën, zal het voor ons gemakkelijker zijn om negatieve automatische gedachten te vervangen door rationele alternatieven; met oefenen kunnen we het meteen door negatieve gedachten te detecteren. Dit zal ons helpen de negatieve emoties die daaruit voortvloeien te verminderen.

6. Doe realiteitstests

Beck stelde de realiteitstests als: experimenten die hypothesen testen van de meest relevante automatische gedachten. Het type test hangt af van de gedachte en de verandering die we ondergaan. In dit geval kan het ook nuttig zijn om de verwachtingen van 0 tot 100 te evalueren alvorens de test te doen, en het succes daarna opnieuw te evalueren.

Bijvoorbeeld, in een geval van sociale fobie, de gedachte "Ik kan niet praten met" vreemden zonder al te nerveus te worden 'door korte interacties te plannen met mensen die we niet kennen (p. en. vraag hoe laat het is) en verhoog geleidelijk het uitdagingsniveau.