Hoe je zenuwen onder controle te krijgen? 10 nuttige strategieën

Droge mond, zweet, koude rillingen, stotteren, aarzeling, stoelgang... al deze verschijnselen zijn bekend bij de meeste mensen wanneer ze worden geconfronteerd met een situatie die hen een hoge emotionele spanning bezorgt.

En het is dat we bijna allemaal een examen hebben gehad waarin we iets belangrijks hebben gespeeld, een openbare tentoonstelling, een afspraak met iemand waarin we geïnteresseerd zijn of een medisch onderzoek. Als het belangrijk voor ons is en we ons zorgen maken over het eindresultaat, maken onze zenuwen ons ongemakkelijk en gespannen en kunnen ze ons zelfs parten spelen, zoals blank gaan.

Hoe je zenuwen onder controle te krijgen? In dit artikel vindt u een reeks aanbevelingen waarmee u de nervositeit kunt verminderen of onze prestaties niet zo kunt beïnvloeden.

• Gerelateerd artikel: "Zenuwen en stress: waar dient angst voor?"

Nervositeit: een ongemakkelijk maar nuttig fenomeen

Nervositeit en spanning zijn verschijnselen en reacties die ze zijn meestal verontrustend en onaangenaam

. Het is logisch om te vragen wat voor nut er kan worden gemaakt van iets dat zo aversief voor ons is en kan ontaarden in pathologische reacties.

De waarheid is nervositeit is een reactie op prikkels waarvan we verwachten dat ze in de toekomst zullen gebeuren en het veronderstelt een zeer adaptief voordeel dat ons in staat stelt te overleven. De autonoom zenuwstelsel, in het bijzonder de sympathisch systeem. Het zorgt ervoor dat het lichaam wordt geactiveerd en zich voorbereidt om te reageren op de situatie die een emotionele activering vertegenwoordigt. Hierdoor kunnen we bijvoorbeeld voorbereid en aandachtig zijn in het examen waarin we spelen om te slagen voor de cursus.

Het probleem doet zich voor wanneer genoemde nervositeit overdreven is, niet meegeeft of een correcte handeling verhindert of beperkt (zoals het feit van blank gaan). Bij deze gelegenheden kan het onaangepast zijn. Dat is de reden waarom wanneer geconfronteerd met hoge spanningsniveaus pWeten hoe u uw zenuwen kunt loskoppelen en onder controle kunt houden, kan nuttig zijn. Laten we eens kijken hoe dat kan.

Beheers je zenuwen: enkele strategieën

Hieronder vindt u een aantal manieren en aspecten waarmee u rekening moet houden om zenuwen te beheersen of te beheersen. Het moet echter duidelijk zijn: deze verschillende aanbevelingen kunnen dienen om nervositeit of de effecten ervan te verminderen, maar ze roeien deze niet in de kiem uit.

1. Ontspanningstechnieken

Ontspanningstechnieken zijn enkele van de eerste en bekendste aanbevelingen om nervositeit te bestrijden en te beheersen. De technieken gericht op het beheersen van ademhaling en spierspanning en -belasting, zoals de bekende Jacobson's progressieve spierontspanning. Ook nemen sommige soorten technieken niet meer dan een paar minuten in beslag en kunnen ze overal worden gedaan.

2. Mindfullness of meditatie

Mindfulness of meditatie helpen ons om verbinding te maken met het heden, relativeren en focussen op wat belangrijk is. Het spanningsniveau kan sterk worden verminderd en we kunnen een hoger niveau van zelfbeheersing manifesteren. Meditatie met het oproepen van ontspannende beelden het is ook meestal erg handig.

• Gerelateerd artikel: "5 Mindfulness-oefeningen om je emotionele welzijn te verbeteren"

3. Zelfinstructie techniek

"Ik kan het niet" of "Ik ga helemaal los" zijn gedachten die sommige mensen hebben als ze zich nerveus voelen. Dit is volkomen nadelig, aangezien onze verwachtingen over onze eigen prestaties zo kunnen veranderen ons uiteindelijke gedrag in de richting die we dachten (denk aan het Galatea-effect en de self-fulfilling prophecy).

Liever positieve gedachten vasthouden en geloven in onze eigen mogelijkheden kan onze uiteindelijke prestatie ten goede komen. Als u uzelf instructies geeft over wat we hierna gaan doen, helpt het ons bovendien de belangrijkste aspecten niet te vergeten.

4. Oefen en bereid de situatie voor

Vaak zijn we enorm nerveus over het feit dat we niet weten hoe we in de situatie zullen handelen. Hoewel het natuurlijk niet hetzelfde zal zijn, is een goede manier om de uitvoering te kennen en te verbeteren: repeteren wat we gaan doen of zeggen. Bijvoorbeeld voor de spiegel of beter nog, met andere mensen dan zij die gaan participeren in de gevreesde situatie.

Hoewel het overbodig is, stelt repeteren ons in staat om de uitvoeringen die we gaan uitvoeren te oefenen, om een ​​beeld te krijgen van onze sterke punten en dingen die we moeten verbeteren voordat we de actie uitvoeren en input ontvangen van mogelijke waarnemers. Daarnaast wennen we aan de situatie, zodat een deel van de verrassing of nieuwigheid zal ons niet zo veel beïnvloeden op het moment van de waarheid.

Het wordt meestal aanbevolen om deze beoordelingen of repetities te geven in de uren vóór de stimulus die de nervositeit veroorzaakt. Voor sommige mensen is het echter vaak gunstig en zelfs de momenten van maximale productiviteit bij het voorbereiden.

5. Wees voorbereid, maar laat ruimte voor improvisatie

Repeteren is noodzakelijk, maar we moeten in gedachten houden dat we niet moeten doen alsof alles is voorbereid en gepland, uit het hoofd geleerd alsof we iets op papier gaan opzeggen. Naast het feit dat dit laatste in de meeste gevallen geforceerd en onnatuurlijk zou zijn, is het noodzakelijk dat we weten wat we gaan doen en een overzicht hebben van de situatie in het algemeen, maar we moeten klaar zijn zodat de situatie onvoorziene elementen kan bevatten.

6. Decatastroferen

We kunnen onszelf in de slechtst mogelijke situatie brengen die we kunnen bedenken, en ons dan afvragen: wat er echt zou gebeuren als datgene waar we bang voor waren zou gebeuren?. Het gaat om het relativeren van het belang van wat gevreesd wordt. We zakken voor een examen, de afspraak gaat mis of we gaan blanco. Ze lachen ons uit of we missen een kans. J?

Ik kan volgend jaar komen opdagen, een nieuwe afspraak met hem of de persoon in kwestie krijgen, of ander werk doen. Dat gaat ons niet doden. Het doel van dit soort acties is om dingen het belang te geven dat ze hebben, niet meer en niet minder.

7. Stel jezelf bloot aan de situatie en vermijd vermijding

Een fout die veel mensen niet alleen maken bij normale nervositeit, maar ook bij pathologische angst is het vermijden van de gevreesde situatie. Dit versterkt alleen de angst voor wat komen gaat en het verslechtert ons vermogen om ermee om te gaan. Het gaat niet om angst voor plezier opwekken, maar om adaptief leren omgaan.

8. Drink drankjes waarmee je kunt ontspannen en de opwindende kunt vermijden

Koffie, energiedrankjes of andere opwindende stoffen zullen de opwinding verhogen, wat zal leiden tot nog meer nervositeit. Daarom moeten we ze vooral vermijden in de momenten voorafgaand aan de situatie die ons zenuwachtig maakt. Integendeel, het kan voordelig zijn drink ontspannende drankjes zoals linde of kamille. In sommige extreme gevallen kan ook een soort kalmerend middel worden gebruikt, alleen op medisch advies.

9. Sporten

Lichaamsbeweging activeert ons lichaam, maar het kan ons ook in staat stellen om onze geest te verlaten en ons te kalmeren. Endorfines worden gegenereerd en andere stoffen die helpen de interne spanning te verminderen. Het is handig om oefeningen te doen die ons ontspannen laten, maar het is niet nodig dat ze worden gedaan totdat we erbij neervallen. Hardlopen of zwemmen zijn meestal enkele van de typische voorbeelden van nuttige oefeningen.

• Gerelateerd artikel: "Endorfines (neurotransmitters): functies en kenmerken"

10. Contact met de natuur

Het voelen van wind en bries, de aanraking van gras of zand, de kou van de winter of het zonlicht kan heel aangenaam zijn. Bovendien is aangetoond dat contact met de natuur ontspannend kan zijn en ons stressniveau sterk kan verminderen. Deze aanbeveling kan hand in hand gaan met sporten.

Bibliografische referenties:

• Barlow, DH. (2000). "Het ontrafelen van de mysteries van angst en zijn stoornissen vanuit het perspectief van emotietheorie". De Amerikaanse psycholoog.
• Lorenzo Fernández et al. (2013). Handleiding voor basis- en klinische farmacologie. Pan-Amerikaans.
• Nuss, P- (2015). "Angststoornissen en GABA neurotransmissie: een verstoring van de modulatie". Neuropsychiater Dis Treat.