5 belangrijke ideeën voor een betere nachtrust

Naarmate de wetenschap vooruitgang boekt in kwesties die verband houden met geestelijke gezondheid, wordt het belang van een goede nachtrust cruciaal.

Het is niet alleen een kwestie van je 's ochtends niet slecht voelen en beter presteren tijdens het werken of studeren; Bovendien vergroot iets eenvoudigs als enkele maanden niet goed slapen de kans op het ontwikkelen van een breed scala aan psychische stoornissen, en zelfs sommige ziekten die verder gaan dan het functioneren van het zenuwstelsel en andere delen van het zenuwstelsel aantasten Lichaam.

Dat is de reden Het is essentieel om bepaalde eenvoudige gewoonten aan te nemen die ons in staat stellen om beter te slapen en profiteer optimaal van de rusturen. Ook als je moeite hebt om in slaap te vallen.

• Gerelateerd artikel: "De top 7 slaapstoornissen"

Waarom is het belangrijk om goed te slapen?

Als we een groot deel van de uren van de dag aan slapen besteden, is dat geen toeval. In de natuur is gebleken dat vrijwel alle gewervelde dieren moeten slapen met een periodiciteit die vergelijkbaar is met die van mensen; zelfs de soorten die vanwege hun biologische kenmerken niet rusten zoals wij, gaan in een rusttoestand, in sommige gevallen zorgen ervoor dat de twee hersenhelften om de beurt slapen (zoals bijvoorbeeld gebeurt met de dolfijnen).

Dit komt door iets relatief eenvoudigs: Bij complexe zenuwstelsels is het noodzakelijk om een ​​zelfonderhoudend systeem te hebben dat op peil is. Dat is de reden waarom ons lichaam is geëvolueerd om gedurende bepaalde uren van de dag actief te zijn en de rest van de tijd inactief. En de beste manier om te profiteren van die fase waarin het geen zin heeft om op zoek te gaan naar middelen of om te creëren banden met anderen is om het zenuwstelsel energieën te laten opladen en het te reorganiseren functioneren.

Er wordt zelfs aangenomen dat een van de redenen waarom we moeten slapen niet alleen is om onze netwerken van onderling verbonden zenuwcellen voor te bereiden zodat ze een nieuwe reis kunnen maken, maar ook de slaapfase stelt ons in staat om in ons langetermijngeheugen nuttige inhoud te consolideren die we de afgelopen uren hebben geleerd, hetzij bewust of onbewust.

Dit komt overeen met wat we weten uit neurowetenschappelijk onderzoek.: tijdens het slapen schakelt ons zenuwstelsel niet alleen niet uit, maar we kunnen moeilijk zeggen dat het veel minder actief is dan wanneer we wakker zijn. Op die momenten beginnen miljoenen neuronen elektrische signalen op een gecoördineerde manier met elkaar te lanceren, en patronen van zenuwactivering die namen geeft aan de verschillende stadia van slaap: de REM-fase en de niet-REM-fase, die op zijn beurt is onderverdeeld in andere fasen. Het menselijk brein is gemaakt om van deze uren te profiteren om door deze fasen te gaan en de onderlinge verbindingen te laten verlopen Neurale cellen passen elkaar aan, op zoek naar de best mogelijke configuratie om wakker te worden met opgeladen batterijen en Doorzichtig.

• Misschien ben je geïnteresseerd: "De 5 fasen van slaap: van langzame golven tot REM"

Sleutels tot een betere en rustgevende slaap

Nu we hebben gezien in hoeverre de uren die aan slaap worden besteed, verre van verspilde tijd zijn, laten we eens kijken naar enkele tips om beter te slapen. Om dit te doen, moet je beginnen met het integreren van deze gewoonten in je dagelijkse routine, en hoewel het in het begin een zekere mate van toewijding vereist, in Als je het goed doet, is het heel goed mogelijk dat ze na enkele maanden automatisch naar buiten komen, zonder dat voorbedachte rade in Speel.

1. Koffie, alleen 's ochtends

De psychoactieve kracht van cafeïne mag niet worden onderschat: het introduceren van deze stof in ons systeem zal effecten hebben, zelfs als we ons er niet meteen van bewust zijn. Zo, het beste is dat je een bepaalde discipline van consumptie van dranken met cafeïne aanhoudt, al het mogelijke doen om het voor u ondenkbaar te maken om het in de tweede helft van de dag in te nemen.

2. Oefen mindfulness

In veel onderzoeken is aangetoond dat Mindfulness effectief is bij het beheersen van bepaalde ervaringen die verband houden met angst en zelfs pijn. Daarom, als je merkt dat er iets is dat je zorgen baart en dat je in je hoofd rondgaat, of als je iets hebt, gezondheidsprobleem dat u een bepaald ongemak bezorgt, kunt u deze reeks oefeningen proberen, geïnspireerd door de meditatie. Ja inderdaad, het is raadzaam om training te krijgen van een psychologieprofessional, zodat het u de basis leert en van daaruit kunt u ze in uw dagelijkse praktijk toepassen. Psychologen kunnen daarbij veel helpen.

3. Respecteer je rustplaats

Niet alle sleutels om beter te slapen gaan door het beheersen van wat er in ons lichaam gebeurt: de omgeving heeft ook invloed, en veel. Neem de tijd om te zien welke elementen van de kamer waarin u slaapt wel en niet werken, zodat u kunt genieten van een goede nachtrust. Soms is de ultieme oplossing zoiets simpels als stoppen en beseffen dat je minder blootstelling aan straatlantaarnlicht door het raam nodig hebt, of een comfortabeler matras kopen.

Als je merkt dat je moeite hebt om in slaap te vallen, probeer dan niet langer in bed te blijven liggen meerdere uren om activiteiten te doen die niets met rust te maken hebben, zoals eten of computeren laptop. Op deze manier je zult die plek associëren met wat je ziet en voelt elke keer dat je op het punt staat te gaan slapen.

4. Zorg voor een goed trainingsschema

Als je de gewoonte hebt om naar de sportschool te gaan, te gaan hardlopen of aan welke sport dan ook te doen, pas dan op dat je dit niet doet in de uren voordat je naar bed gaat. Als u deze richtlijn niet volgt, zult u uw lichaam waarschijnlijk voor de gek houden door te geloven dat de Etenstijd is nog steeds een tijd waarin de omgeving ons uitdagingen kan brengen die fysieke inspanning vereisen.

Als gevolg hiervan, wanneer de tijd van de nacht komt wanneer we proberen te gaan slapen, de staat van activering van ons zenuwstelsel en ons endocriene (hormonale) systeem laat ons gewoon niet toe, en we zullen pas veel later slaperig zijn.

5. Zorg voor een goed werkschema

Net zoals het belangrijk is om voorzichtig te zijn met sporten, moet je ook een beetje controle houden over je werkuren. Dit is zo om twee redenen. Enerzijds activeert werken ons mentaal, ook als we vanwege ons beroep fundamenteel intellectueel werk doen. Het is waar dat het schrijven van een rapport kort voor het naar bed gaan niet hetzelfde betekent voor onze slaapkwaliteit als het besteden van die tijd aan hardlopen. tijd, maar ondanks dat zal het waarschijnlijk iets moeilijker voor ons zijn om te gaan slapen op het tijdstip dat het moet, omdat onze hersenen meer "ingeschakeld".

Aan de andere kant, als we toelaten dat het werk geleidelijk in het schema komt van wat onze vrije tijd zou moeten zijn, zal het gemakkelijker zijn dan met het verstrijken van de dagen dat we klusjes opstapelen (vanwege een domino-effect) en dat gedwongen worden om laat te gaan slapen de norm wordt, en niet de uitzondering.

Bibliografische referenties:

• Vrijman, D. et. naar de. (2017). De effecten van het verbeteren van de slaap op de geestelijke gezondheid (OASIS): een gerandomiseerde gecontroleerde studie met bemiddelingsanalyse. Lancet Psychiatrie, 4 (10): pp. 749 - 758.