Ik kan niet goed slapen: mogelijke oorzaken en wat te doen

Slaapproblemen behoren tot de meest voorkomende gezondheidsproblemen in westerse landen. Bovendien zijn de schadelijke effecten ervan even gevarieerd als ernstig, als ze niet zo snel mogelijk worden aangepakt.

Bij de meeste mensen bijvoorbeeld, maakt een paar dagen slapen van minder dan zes uur aan een stuk ons ​​vermogen om ons te concentreren en redenering neemt met name af gedurende de dag (hoewel ze gelukkig weer normaal worden als ze weer een goede slaapkwaliteit hebben), en als de situatie aanhoudt en op middellange termijn wordt gehandhaafd, nemen de kansen op het ontwikkelen van psychologische en psychiatrische ziekten in zekere zin toe significant.

Dus, niet goed kunnen slapen is veel meer dan een bron van subjectief ongemak en ongemak: Het wordt ook weerspiegeld in een slechtere gezondheid en een lager vermogen om zich aan te passen aan de uitdagingen die het leven met zich meebrengt. En in die zin is het begrijpen van dit soort problemen erg belangrijk om ze goed aan te pakken.

• Gerelateerd artikel: "De 5 fasen van slaap: van langzame golven tot REM"

Veelvoorkomende oorzaken van niet goed kunnen slapen

Dit zijn enkele van de meest voorkomende oorzaken van slaapproblemen; in de overgrote meerderheid van de gevallen komen er meerdere tegelijk voor.

• Slecht tijdbeheer bij het vervullen van verantwoordelijkheden
• Slechte werkuren, of te veranderlijk
• Genetische aanleg voor de ontwikkeling van angstproblemen
• Gezondheidsproblemen parallel aan slaapproblemen
• Slecht beheer van opdringerige gedachten en psychologisch herkauwen
• Gewoonten die ertoe leiden dat je tot vlak voor het slapengaan in een hoge staat van opwinding blijft
• Routines die leiden tot een lang uitstel van het licht uitdoen en proberen te slapen
• De slaapkamer is een moeilijke plek om in slaap te vallen
• Bijwerkingen van medicijnen

Wat te doen aan dit probleem?

Elk geval van slapeloosheid moet afzonderlijk worden onderzochtDaarom is de meest effectieve oplossing (en de enige mogelijke, in gevallen waarin de kwaliteit van leven in de loop van de tijd op een duurzame manier wordt aangetast) het bijwonen van therapie. In het kantoor van de psycholoog is het mogelijk om de tools te verkrijgen voor emotioneel management en adoptie van gewoonten die nodig zijn om slaapproblemen te overwinnen, uitgaande van de bijzonderheden van de persoon.

Gezien dat ook er zijn enkele richtlijnen die u moet volgen die u kunnen helpen om binnen een paar dagen weer goed te slapen. We zullen ze hieronder zien als algemene tips om een ​​diepe en kwaliteitsvolle slaap te bevorderen.

1. Zorg ervoor dat als u moeite heeft met slapen, dit niet komt door ongemak

NAARIets eenvoudigs als koud of warm zijn in bed kan een van de belangrijkste obstakels zijn voor een goede nachtrust.. Daarom is het de moeite waard om de slaapkamer die u gewoonlijk gebruikt te controleren, op zoek naar mogelijke bronnen van ongemak: verwijdert u gewoonlijk alle voorwerpen van de matras om te slapen? Stelt u zich bloot aan geluid uit een andere kamer of uit uw eigen kamer?

Soms zien we het probleem niet, simpelweg omdat we er zo aan gewend zijn geraakt dat we niet eens merken dat het bestaat.

• Mogelijk bent u geïnteresseerd in: "De 7 belangrijkste slaapstoornissen"

2. Maak van je laatste wakkere uren vrije tijd

Als u op middellange termijn de laatste uren van uw dag besteedt aan uw werk of huishoudelijke taken, u zult een aanleg genereren om aan uw verplichtingen te blijven denken als u naar bed gaat of erger nog, u loopt het risico dat het werk zich opstapelt en je moet het voor de volgende dag laten staan. Idealiter kun je de verbinding verbreken tijdens de momenten voordat je probeert in slaap te vallen, dus dat je psychologisch gepieker kunt vermijden als je het licht uitdoet en alleen bent met je gedachten.

3. Oefening, maar doe het 's ochtends of' s middags

U moet ten koste van alles een paar uur voordat u naar bed gaat sporten of sporten in het algemeen vermijden; anders verander je je biologische klok, waardoor het begint te werken alsof die spierinspanningssessies het moment van de dag zijn waarop u actiever moet zijn.

Veelgebruikte lichaamsbeweging is echter niet alleen geen belemmering voor een goede nachtrust, het zal u ook helpen. Het beste wat je kunt doen, is het opnemen in je wekelijkse routines met een sessie van tussen de 60 en 35 minuten aërobe oefening om de twee of drie dagen, altijd rekening houdend met uw fysieke conditie (en de mogelijke blessures die je mag hebben). Dit is niet beperkt tot hardlopen, je kunt ook gebruik maken van de hometrainer, de crosstrainer, zwemmen, etc.

Het belangrijkste is dat je de grote spiergroepen van je lichaam (althans die van de benen) gebruikt en dat je meer focus legt op weerstand dan op explosieve kracht. Dat wil zeggen, het is belangrijker om lange sessies uit te voeren dan weinig bewegingen waarbij je veel kracht doet.

Het is aangetoond dat aerobe oefeningen effectief zijn bij het bestrijden van angst, zowel door veranderingen in de productie van hormonen in uw lichaam als door het vermogen om ons aan te maken "Ontkoppelen" van wat ons zorgen baart door kortetermijnprikkels te bieden die zijn gericht op het moment Cadeau. Met andere woorden, het stelt ons in staat om onze geest te resetten.

4. Eet goed, vooral in de eerste helft van de dag

Als je lichaam alle macronutriënten, vitamines en mineralen heeft die het nodig heeft, heb je minder kans om een ​​gebrek aan energie te hebben om je doelen te bereiken en om stress of angst te ontwikkelen. Ja inderdaad, wees voorzichtig met het eten van zware maaltijden kort voor het slapen gaan; Als je spijsvertering problemen geeft, kom je ook moeilijk in slaap en word je mogelijk 's nachts meer wakker.

5. Als je te lang probeert in slaap te vallen, ga dan een paar minuten uit bed

Als je ziet dat je moeite hebt om in slaap te vallen, zeker het zal u compenseren om uit bed te komen en ongeveer 15 of 20 minuten te besteden aan "loskoppelen" een activiteit doen die niet al te veel psychologische of fysieke inspanning vereist: bijvoorbeeld een luchtige roman lezen, Mindfulness beoefenen, enz. Vermijd natuurlijk het staren naar een scherm of een andere lichtbron. Lugo, ga terug naar bed.

Als u op zoek bent naar psychologische hulp, neem dan contact met mij op

Als u psychotherapeutische hulp zoekt om met angst om te gaan, Neem contact met mij op; Ik ben een psycholoog met jarenlange ervaring in het omgaan met angst- en slaapproblemen. Momenteel houd ik sessies persoonlijk (in Almería) en online.

Bibliografische referenties:

• Amerikaanse Psychiatrische Vereniging -APA- (2014). DSM-5. Diagnostische en statistische handleiding voor geestelijke aandoeningen. Madrid: Panamericana.
• Del Rio, I.Y. (2006). Stress en slaap. Mexican Journal of Neuroscience, 7 (1): 15 - 20.
• Wereldgezondheidsorganisatie. ICD 10. (1992). Tiende herziening van de internationale classificatie van ziekten. Geestelijke en gedragsstoornissen: klinische beschrijvingen en diagnostische richtlijnen. Madrid: bemiddelaar.
• Reyes, B.M.; Velázquez-Panigua, M. en Prieto-Gómez, B. (2009). Melatonine en neuropathologieën. Tijdschrift van de Faculteit der Geneeskunde UNAM, 52 (3). Centrum voor genomische wetenschappen. Faculteit der Geneeskunde, UNAM.
• Valdés, M., De Flores, T. (1985). Psychobiologie van stress. Barcelona: Martinez Roca.