Tips om een ​​goede nachtrust te krijgen en slapeloosheid te verslaan

Als we denken aan slaapproblemen waarschijnlijk is het eerste dat in je opkomt het woord 'slapeloosheid'. Maar de slaapproblemen Ze worden niet alleen gereduceerd tot slapeloosheid, maar dit is het meest voorkomende slaapgerelateerde probleem in onze samenleving.

Hieronder lees je enkele zeer eenvoudige tips om een ​​goede nachtrust te krijgen. Deze maatregelen om goed uit te rusten staan ​​bekend als “slaaphygiëne”.

Het probleem van slapeloosheid

Slapeloosheid is een aandoening die alle leeftijden kan treffen en zowel mannen als vrouwen treft, hoewel het bij hen vaker voorkomt, vooral na het climacterium.

In onze samenleving de overgrote meerderheid van de mensen rust weinig en slechtSpecifiek slapen Spanjaarden gemiddeld 40 minuten minder dan de rest van de Europeanen. Dit is grotendeels te wijten aan onze late nachturen, een trend die we delen met Argentinië en andere Latijns-Amerikaanse landen.

Ongeveer 40% van de bevolking heeft slaapproblemenEr wordt zelfs geschat dat we ongeveer 480 uur slaap per jaar verliezen.

De gevolgen van niet rusten

Slapen is een noodzaak, sterker nog, als een persoon helemaal niet sliep, zou hij binnen een periode van niet meer dan 7 dagen overlijden. Mensen die op korte termijn niet goed uitrusten, zien hun fysieke, mentale en emotionele gezondheid achteruitgaan en hebben zelfs 40% meer kans om een ​​verkeersongeval te krijgen.

Tot de belangrijkste gevolgen van het gebrek aan rust behoren de toename van ongevallen (verkeer en werk), invloed op stemmings- en gedragsproblemen, evenals het vermogen om zich te concentreren en informatie vast te houden, wat leidt tot schoolfalen. Ook de veroudering versnelt, het libido neemt af en het zal voor ons moeilijker worden om af te vallen.

• Misschien ben je geïnteresseerd: "Vermijd de effecten van slapeloosheid met deze 5 basissleutels"

Elementen die de slaaphygiëne schaden

Het is duidelijk dat slaap niet alleen belangrijk is, het is essentieel, en hoewel we weten dat het een noodzaak is het is ook een gewoonte die onderhevig is aan bepaalde routines. Als we die routines verlaten of veranderen, kan de slaapgewoonte worden aangetast.

De spanning, obesitas en een zittende levensstijl zijn drie factoren die de rust negatief beïnvloeden, dus, een gezonde levensstijl aannemen en stress op afstand houden Ze zullen onze rust bevorderen en een impact hebben op een grotere gezondheid en welzijn.

Er zijn specialisten in slaapgeneeskunde die ons kunnen helpen als men alles heeft geprobeerd om te slapen, zonder succes. De meeste mensen die naar een gespecialiseerde slaapafdeling gaan, doen dit echter vanwege slapeloosheid veroorzaakt door slechte gewoonten, die kan eenvoudig worden gecorrigeerd met de zogenaamde "slaaphygiëne". Slapen is iets dat een derde van ons leven in beslag neemt, dus laten we het goed doen.

Uren nodig voor rust

Het aantal uren dat een mens nodig heeft om goed te slapen is zeer relatief, hangt af van genetische factoren en de leeftijd van het individu. Het aantal uren dat nodig is om te rusten varieert van 5 of 6 tot 9 of 10 uur slaap.

Om te weten hoeveel uren slaap je nodig hebt, kun je:

• Tel de uren dat je tijdens de week slaapt bij elkaar op en deel deze door 5.
• Tel de uren dat je in de afgelopen drie weekenden hebt geslapen bij elkaar op en deel dit door 6.
• Vergelijken; de resultaten moeten in evenwicht zijn, anders nemen we op werkdagen uren vrij van slaap

Stoffen die rust saboteren en stoffen die deze bevorderen

Wakker zijn of slapen is gerelateerd aan de aan- of afwezigheid van bepaalde chemicaliën in de hersenen; overdag catecholamines zoals adrenaline en hormonen zoals cortisol (onze biologische wekker) houden ons wakker. 's Nachts dalen deze chemische boodschappers af en genereren melatonine, die ons helpt om te rusten.

Deze chemische balans kan worden veranderd door andere chemische stoffen die we in ons lichaam introduceren, bijvoorbeeld via de voeding. Cafeïne is een voorbeeld. Naast chemicaliën moduleren regelmatige maaltijden, lichaamstemperatuur en blootstelling aan zonlicht ook de slaap-waakcyclus.

Sabotage rust

Koffie, thee, mate, cola, tabak en alcohol ze vergroten de kans op slapeloosheid, gastritis en andere spijsverteringsproblemen.

Het geval van cafeïne

Elke ziekte die verband houdt met stress zal verergeren door het gebruik van cafeïne, dus in deze gevallen is het noodzakelijk om het te vermijden. De beste tijd om cafeïne te drinken is tijdens het ontbijt en moet vanaf 12.00 uur worden verwijderd.

De effecten van cafeïne houden, afhankelijk van het individu, meer of minder uren in het lichaam aan en kunnen langer dan zeven uur duren. Overmatige consumptie verhoogt het risico op hartkloppingen, pijn op de borst en coronaire hartziekten.

Hoewel het een zeer geaccepteerde stof is, veel gebruikt in onze samenleving en schijnbaar onschadelijk is, mogen we niet vergeten dat, net als alcohol, Als het niet op de juiste manier wordt gebruikt, kan dit leiden tot verslavingsproblemen., met het bijbehorende ontwenningssyndroom.

Chocolade en cola dragen bij aan hun verslavende potentieel, niet alleen grote hoeveelheden cafeïne, maar ook veel suiker.

Het geval van alcohol

Alcohol belemmert, in tegenstelling tot wat algemeen wordt gedacht, ook de slaap, want hoewel het waar is dat men blijft Gemakkelijker in slaap vallen bij het nuttigen van alcohol, de rust is gefragmenteerd en niet erg herstellend, omdat het het bereiken van de slaapfasen verhindert diep en schaadt ook de REM-slaap (paradoxale droom, waarin het geheugen wordt geconsolideerd). Vermijd alcohol in de drie tot vier uur voor het slapengaan.

• Gerelateerd artikel: "De 5 fasen van slaap: van langzame golven tot REM"

andere stoffen

Nicotine, marihuana, cocaïne en amfetaminen ze belemmeren ook de slaap, evenals andere schadelijke effecten op de gezondheid. Dit laatste kan bovendien het verschijnen van nachtmerries bevorderen. Er is ook een lange lijst van medicijnen die de slaap kunnen verstoren, dit zijn er slechts enkele: antidepressiva, antihypertensiva, anti-astmatica, orale anticonceptiva.

Stoffen die je helpen goed te slapen

Tryptofaan is de natuurlijke voorloper van serotonine, een neurotransmitter die essentieel is voor een goed psychisch functioneren.

We kunnen tryptofaan aan onze voeding toevoegen, vooral tijdens het avondeten. We vinden het in eieren, ham, gevogelte, blauwe vis, zuivel (een natuurlijk kalmerend middel) en in mindere mate in rijst, gerst, tarwe, brood, pasta en tapioca, ook in aardappelen, kool, pompoen en fruit droog.

Vitamine b6 helpt het metabolisme van tryptofaan, het is aanwezig in eieren en in alle soorten vlees en vis, dus het opnemen van deze voedingsmiddelen tijdens het avondeten kan ons helpen te rusten.

Complexe koolhydraten zoals aardappel, pompoen, rijst en pasta bevorderen ook de slaap. Als je vegetariër bent, kun je het vlees vervangen door tofu of noten. Linden, verbena, kamille, valeriaan of passiebloem kunnen ook nuttig zijn., in infusie of in hagelslag. Een geurbad of massage met etherische oliën kan ook helpen om te ontspannen en in slaap te vallen.

het ontwaken

Mensen die wel eens op dieet zijn ze staan ​​'s nachts op vanwege de honger omdat ze voedingsmiddelen consumeren die weinig suiker bevatten (ze hebben hypoglykemie). Om te voorkomen dat we wakker worden van de honger, kunnen we voor het slapengaan een kleine snack eten, al is het raadzaam om geen haast te hebben als we proberen af ​​te vallen: langzaam maar zeker. Als de invallen in de koelkast zeer herhaald worden, kan het een psychologisch probleem zijn dat een meer gespecialiseerde behandeling vereist.

Slapen met de televisie of radio aan kan ons ook wakker maken. Er zijn mensen die beweren dat ze daardoor beter kunnen slapen, maar dat is af te raden: geluid, licht en straling van de televisie verstoort en versnippert onze slaap.

We laten geen meubels of voorwerpen achter waar we over kunnen struikelen tussen het bed en de badkamer, en op koude nachten hebben we een deken, dekbed of dikke sokken bij de hand zodat als we het nodig hebben, we het niet opruimen om middernacht.

Houd er rekening mee dat het drinken van te veel water het voor ons gemakkelijker kan maken om op te staan ​​om naar het toilet te gaan.

De slaapkamer en het bed

De slaapkamer moet het heiligdom van de slaap zijn, moet een comfortabel bed hebben en het is raadzaam om de matras om de tien jaar te vervangen. Stilte, duisternis en een ideale temperatuur voor rust (die tussen 18 en 22º) zal het voor ons gemakkelijker maken om te slapen.

Het slaapkamermeubilair en de activiteiten die daarin plaatsvinden zijn veel belangrijker dan velen denken. In de slaapkamer is het voldoende dat er een bed is en niet veel meer dan dat, de bureaus, Muziek, televisies en andere meubels of apparaten die niet bedoeld zijn om te rusten zijn overbodig.

In het ideale geval beperken we onze activiteit in de slaapkamer tot slapen of vrijen, het is erg belangrijk dat dit de enige zijn activiteiten die we in bed doen, want als we andere dingen doen zoals televisie kijken, naar muziek luisteren, eten, studeren, surfen internetten... we verwarren ons brein en breken onbewuste associaties die het helpen bij het automatiseren van het naar bed gaan en slapen.

We kunnen naar zachte muziek luisteren of een beetje lezen voordat we gaan slapen, maar dit mag niet in de slaapkamer worden gedaan en in geen geval zullen we het in bed doen, noch zullen we luisteren de nieuwste cd van onze favoriete heavy metal band, noch zullen we een zware lezing doen of vooral stimulerend.

Vermijd klokken, zet de wekker naar de muur gericht. Maak van je slaapkamer een tijdloze ruimte.

Sommige remedies voor lawaai zijn te gebruiken oordopjes, zware gordijnen, vloerkleden of vloerbedekking, dubbel glas in de ramen en in extreme gevallen kurk in de wanden of geluidswerende platen.

Voor het slapengaan

Vanaf 18:00 uur moeten we ons loskoppelen van het werk en lichte oefeningen doen in de drie uur voor het avondeten. Nooit intensief sporten (dit is beter in de ochtend), omdat het de lichaamstemperatuur verhoogt en ons opruimt. Het diner moet licht zijn, kunnen we slaapbevorderende voedingsmiddelen introduceren, idealiter eten we twee uur voordat we naar bed gaan.

Vermijd het drinken van alcohol en grote diners; vooral als de hitte heet is, is het een factor die het slapen moeilijk maakt. Op bijzonder warme nachten kun je de kussensloop omdoen een paar minuten in de koelkast voordat u naar bed gaat.

In de twee uur voor het slapen gaan kunnen we de volgende dag plannen, maar we mogen niet langer dan 15 minuten zijn, het gaat om het doornemen van de agenda, niet om aan het werk te gaan. We kunnen een lijst maken van zorgen of openstaande taken en dat allemaal vergeten tot de volgende ochtend.

Op dit moment, voordat je gaat slapen, moet je ruzie vermijden, verslaafd raken aan een tv-programma of een film die laat eindigt. Het is ook handig om een ​​tijd in te stellen waarop we de computer zullen uitschakelen, de blootstelling aan het blauwe licht van apparaten met een scherm, zoals de telefoon, de televisie of de computer, stuurt signalen naar onze hersenen waardoor ze denken dat het dag is. Er is gratis software, f.lux, die deze blauwe lichten verwijdert.

Ontspanningstechnieken uitvoeren Het zal helpen om de gedurende de dag opgebouwde spanning te verminderen. Regelmatige schema's en slaapverwekkende rituelen zullen ons helpen signalen naar onze hersenen te sturen die aangeven dat het bedtijd nadert.

• Gerelateerd artikel: "6 eenvoudige ontspanningstechnieken om stress te bestrijden"

Andere tips voor een goede nachtrust

Volg deze andere tips om te genieten van een goede slaaphygiëne.

1. Slaapverwekkende rituelen

Elke diersoort heeft zijn specifieke slaaprituelen, honden keren zich tegen zichzelf op wat hun bed zal zijn, mensen slapen in slaapkamers: een specifiek gebied in ons huis dat is gewijd aan slaap, en we willen dat het altijd de haarzelf.

We kunnen ook bepaalde rituelen in praktijk brengen: pyjama aan, tanden poetsen, een glas melk drinken, even lezen… Zijn acties die we elke dag doen (we kunnen het een dag overslaan, maar dit zou de uitzondering moeten zijn en niet de norm).

Als voorbeeld kunnen we als rituelen gebruiken:

• Zet de televisie uit, trek gordijnen dicht, maak kleding klaar voor de volgende dag, maak de tafel klaar voor het ontbijt, ruim het afval op, laat de hond uit, ga naar de badkamer ...
• Ga slapen als je slaperig bent, het ideaal is dat we altijd op hetzelfde tijdstip gaan slapen, de hersenen van een volwassene zijn zo geprogrammeerd dat die tijd tussen 11 en 1 uur 's nachts is.
• Stel vaste uren in om te gaan slapen en wakker te worden, zelfs in het weekend.
• Niet woelen en draaien in bed.

In overeenstemming met het bovenstaande, als we na 10-15 minuten niet in slaap vallen, zullen we opstaan, we gaan naar een ander deel van het huis om iets eentonigs en saais te doen totdat we slaperig worden en dan proberen we het opnieuw. Het zal zeker werken, maar als dat niet het geval is, herhalen we het proces en vermijden we woelen en draaien zonder te slapen. Het bed is om te slapen, niet om te woelen en te draaien met de gedachte 'ik kan niet slapen'.

2. Slaapmedicatie

Slaapmedicatie (hypnotica) zijn zeer nuttig als ze correct worden gebruikt, maar dit impliceert altijd de begeleiding van een professional, het gebruik beperkt in de tijd en de geschikte dosis. Deze medicijnen veroorzaken tolerantie en afhankelijkheid, dit betekent dat ze bij misbruik een remedie zijn die, in plaats van het probleem op te lossen, het verergert (en de zaken erg kan compliceren).

3. dutjes

De siësta wordt aanbevolen als deze tussen 2 en 4 uur 's middags wordt gedaan en niet langer duurt dan 20 minuten, idealiter wordt het 8 uur na het wakker worden in de ochtend gedaan. Als u last heeft van slapeloosheid, moet u dit vermijden.

4. Slapeloosheid en psychische stoornissen

Angststoornissen en stemmingsstoornissen (zoals depressie of bipolaire stoornis) zijn nauw gerelateerd aan de kwaliteit en kwantiteit van onze slaap, beide zo wanneer onze rust wordt verwend, wordt de stoornis verergerd en op dezelfde manier neemt de stoornis af als we beter rusten.

Een laatste verduidelijking

Al deze richtlijnen zijn nuttig voor mensen die last hebben van voorbijgaande slapeloosheid als gevolg van slechte slaapgewoonten, voor mensen die last hebben van slapeloosheid zoals een symptoom van een complexer symptomatisch beeld dit kan nuttig maar onvoldoende zijn, in deze gevallen kan de hulp van een professional nodig zijn om het probleem te behandelen primair.

Bibliografische referenties:

• Estivill, E. & Averbuch, M.. (2006). Recepten voor een goede nachtrust. Barcelona: Plaza & Janes Editores.