De 14 beste trainingsroutines om thuis te doen

Trainen en in vorm blijven kost tijd die we vaak niet hebben door de verschillende werkzaamheden die wij dagelijks uitvoeren. Ook kan het een beetje moeilijk zijn om naar een sportschool te gaan om in ons schema te passen.

Maar dat is geen excuus, want in het comfort van thuis kunnen we een reeks oefeningsroutines uitvoeren die: zal ons in staat stellen een gezonde levensstijl te behouden, het risico op overgewicht op afstand te houden, ons te vullen met energie en los te laten spanning.

Routines thuis vereisen niet de aanwezigheid van complexe apparatuur, maar houd gewoon wat gewichten bij de hand of, bij afwezigheid, een fles van water of vol zand, een zware bal of zelfs een pakje voedsel dat een kilo of meer weegt, zoals rijst of pasta.

Als je wilt weten wat ze zijn de beste trainingsroutines om thuis te doen, blijf lezen.

• Gerelateerd artikel: "Waarom sporten je psychisch welzijn verbetert"

Hoe begin je met sporten zonder je huis te verlaten?

Voordat u met uw trainingsroutine begint, moet u:

doe een kleine warming-up; Hierdoor kunnen uw spieren en gewrichten zich voorbereiden op goede fysieke prestaties en wordt elke vorm van spiercontractie en/of lichamelijk letsel voorkomen. Je kunt ook rustig joggen door te scrollen of vijf minuten op zijn plaats joggen. Het is goed om wat squats op te nemen, die je in drie sets van elk 15 herhalingen kunt doen een; Het is een ideale oefening om de grootste spiergroepen in je lichaam te activeren, waardoor een kettingreactie ontstaat die zich door het hele lichaam verspreidt.

Touwtjespringen is een uitstekende cardiovasculaire oefening die je lichaam voorbereidt op het starten van een sportroutine. Als je geen touw hebt, kun je het simuleren, het belangrijkste is dat je de oefening doet. Stationaire sprongen zijn ook geweldig om op te warmen, en je kunt ze doen met je benen bij elkaar, uit elkaar en/of op één voet.

Weerstandsbanden en een touw zijn erg handig om in je trainingsroutines op te nemen, en vergeet niet om een ​​thermoskan met water bij de hand te hebben, zodat je constant kunt hydrateren. Zoek een geschikte plek en zet wat leuke muziek op en je bent klaar om thuis te gaan sporten.

De beste trainingsroutines om thuis te doen

Als je je gepast gekleed hebt (in atletische kleding en schoenen) en klaar bent met je warming-up, dan is het tijd om de volgende routines in praktijk te brengen. Je kunt elke warming-upoefening drie sets van 10-15 herhalingen doen.

Naast het versterken van je spieren en het verbranden van calorieën, vergeet niet om een ​​uitgebalanceerd dieet te eten om betere resultaten te behalen en een gezonder leven te leiden.

1. Trappen beklimmen

Deze oefening doe je in de sportschool met een roltrap, maar maak je geen zorgen, want thuis kun je het ook doen als je huis twee verdiepingen heeft. Om dit te doen, kun je de trap op en af ​​gaan, drie sets van elk 15 herhalingen doen. Een ander alternatief is om een ​​stoel te plaatsen: ga helemaal naar boven en stop erin en ga dan voorzichtig naar beneden om ongelukken te voorkomen.

Als je een beetje bang bent, kun je kiezen voor een lagere bank en daar beginnen en geleidelijk meer vertrouwen krijgen totdat je het met de stoel doet. Deze oefening helpt je je benen en bilspieren te versterken.

2. Lunges

Sta met je benen bij elkaar, stap naar voren, buig je knie en zorg ervoor dat je voet plat op de grond staat. Laat dan je hele lichaam zakken; je rug en heupen moeten recht zijn terwijl je met de knie van het andere been de grond probeert te raken. Houd je evenwicht door je buikspieren aan te spannen en dan van been te wisselen.

Je kunt drie sets van 12 tot 15 herhalingen doen, hierdoor kun je het hele onderlichaam trainen en zo goed gedefinieerde benen ontwikkelen.

• Mogelijk bent u geïnteresseerd in: "Dit is sportpsychologie toegepast op high performance"

3. stappen

De lunges, of lunges, zoals ze ook wel worden genoemd, vormen een oefening waarbij: je traint de quads, bilspieren en hamstrings (spieren die zich onder de billen bevinden), helpt ook om de buik te versterken.

Sta met je handen op je middel en je benen een beetje op schouderbreedte uit elkaar, doe een stap naar voren en houd je romp recht. De genomen stap mag niet erg breed zijn, net genoeg om het been naar voren te laten komen; de voorste voet moet plat op de grond staan ​​en het achterste been moet worden gebogen om de grond licht te raken met de teen. We ademen uit en keren terug naar de startpositie en wisselen van kant.

4. Squats met steun aan de muur

Met deze optie train je je rug en benen. Leun tegen een muur en houd je rug heel recht en je benen in een hoek van 90 graden, laat deze positie zakken en houd deze 30 seconden vast. Doe drie sets.

5. de klimmer

Het is een goede armversterkende oefening en een van de gemakkelijkste thuistrainingsroutines.

Ga op de grond liggen met je armen en handpalmen op de grond; het lichaam moet volledig recht blijven. Plaats je benen naar achteren met de bal van je voeten plat op de grond, buig je rechterbeen en breng je knie naar je borstterwijl het andere been recht blijft en de buik samengetrokken blijft.

Keer dan terug naar de startpositie en voer uit met het linkerbeen. Doe drie sets met elk 15 herhalingen.

6. Knie push-ups

Leg een mat op de grond en ga op je buik liggen, ondersteun de handpalmen en houd de breedte van de schouders. Benen zijn gekruist, voeten zijn geheven en alle steun is op de knieën. De ellebogen zijn gebogen en de romp wordt neergelaten, totdat de punt van de kin de grond raakt.

Keer dan terug naar de startpositie en herhaal dit 10 tot 15 keer.

7. Knie-aanraking push-ups

Deze oefening is een andere variant van push-ups of planken en houdt in dat je met je gezicht naar beneden op de de grond, met gestrekte armen en benen, handen en tenen op de grond, en volledig terug Rechtdoor. Buig je armen totdat je de grond bereikt en als je omhoog gaat, raak je je rechterschouder aan met je linkerhand., bij het herhalen van de procedure wordt de linkerschouder aangeraakt met de rechterhand. Je kunt drie sets doen met 10 tot 12 herhalingen.

8. Push-ups met torsorotaties

Deze variatie lijkt erg op de vorige oefening, maar na het uitvoeren van de push-up en in de startpositie, de romp wordt zijdelings gedraaid en de rechterarm wordt opgeheven alsof deze het plafond raakt. Dan moet je terug naar het begin, de oefening herhalen en naar de andere kant draaien. Doe 10-15 herhalingen.

Deze oefening helpt je de laterale spieren van de buik te versterken en balans en coördinatie te ontwikkelen.

9. Push-up met dumbbells

Sta met je romp recht, laat je armen op je lichaam rusten en buig je onderarmen; in de handen kun je wat gewichten hebben.

Een ander alternatief is om de armen zijdelings in de vorm van een kruis te plaatsen en dan op en neer te gaan. Op dezelfde manier doe je in deze positie push-ups met gewichten.

Je kunt deze push-ups ook doen door op een medicijnbal te zitten om het evenwicht en de coördinatie te verbeteren.

10. De Russische twist

Ook bekend als Russian Twist, is het een ideale oefening om de buikstreek, de onderrug en de taille te trainen.en helpt ook het evenwicht, de houding en de stabiliteit te verbeteren.

Ga op de grond liggen, buig je knieën, til je bovenlichaam op en vorm een ​​V met je dijen; Houd altijd je rug recht, draai je romp naar rechts, ga naar de startpositie en draai dan naar links.

Om meer intensiteit aan de oefening te geven, kun je je benen iets optillen en een gewicht of halter meenemen bij het draaien, hoewel de medicijnbal ook een goed alternatief is. Je kunt drie sets van 15 herhalingen doen.

11. Crunches met benen en wendingen

Met deze oefening kun je de taille verstevigen, de buikwand definiëren en de onderrug versterken.

Liggend op je rug, armen naast je en benen gestrekt, til ze op evenals je heupen en draai iets naar rechts, keer terug naar de startpositie, laat je benen langzaam zakken zonder de grond te raken en herhaal dan aan de andere kant.

12. kikker buik

Als je je buikkracht wilt vergroten, is deze oefening ideaal.

Ga in een liggende positie op je rug liggen, het hoofd moet in een comfortabele positie zijn, het zicht naar het plafond en de kin weg van de borst. Plaats je handen onder je hoofd en til je benen op in een hoek van 45 graden; de schouders worden van de grond getild, de knieën zijn gebogen en de ellebogen raken ermee. Laat vervolgens je romp zakken, strek je benen en keer terug naar de startpositie. Herhaal dit totdat drie reeksen zijn voltooid.

13. Schuine samentrekking

Als je een goed gedefinieerde taille wilt hebben, vergeet dan niet om deze oefening in je dagelijkse routine op te nemen, net als Op deze manier helpt u uw rug te versterken, de spierflexibiliteit te verbeteren en een onderbuik te krijgen. vlak.

Ga op je rechterkant liggen met je benen gestrekt, je linkerhand achter je hoofd en je knieën gebogen. Til je romp op, span je buikspieren aan en probeer je linkerknie aan te raken met je linkerelleboog.

Onthoud dat je tussen elke serie een tijd van 15 seconden moet wachten om opnieuw te beginnen, maar gedurende deze periode is het raadzaam om in beweging te zijn, kleine sprongen te maken of erin te joggen.

14. Isometrisch ijzer

Zoals de naam al doet vermoeden, is dit een isometrische oefening, dat wil zeggen, het wordt uitgevoerd met alleen de effecten van de zwaartekracht op ons lichaam.

Om dit te doen, ga je met je gezicht naar beneden op een mat liggen en houd je je voetzolen parallel aan elkaar en loodrecht op de grond. Houd vervolgens je hele lichaam stijf, van je hoofd tot de bal van je voeten, en til je bovenlichaam op alleen vasthouden aan je ellebogen en de ballen van je voeten, creëer een hoek van 90 graden met je armen.

Deze oefening is ideaal om direct na de warming-up te gebruiken, omdat het je helpt om je hele lichaam in één keer te activeren.

Bibliografische referenties:

• Cassidy, J.; Aronow, W.S.; Prakash, R. (1975). Het effect van isometrische oefening op het systolische geruis van patiënten met idiopathische hypertrofische subaortastenose. Borst. 67 (4): blz. 395 - 397.
• Suprak, D.N.; Dawes, J.; Stephenson, MD (2011). Het effect van positie op het percentage lichaamsmassa dat wordt ondersteund tijdens traditionele en aangepaste push-upvarianten. Journal of Strength and Conditioning Research. 25 (2): blz. 497 - 503.