Hvorfor våkner jeg på samme tid om natten?

Søvnens timer utgjør den delen av dagen der en av de hyppigste typene lidelser oppstår: søvnløshetsproblemer.

Dette er endringer som kan være veldig skadelige, siden de ikke bare forårsaker ubehag og øker risikoen for å utvikle seg fysiske og psykologiske sykdommer, men også slites ned folks mentale smidighet og kognitive evner, bokstavelig talt over natten om morgenen. Selvfølgelig er ikke alle former for søvnløshet like alvorlige.

Her vil jeg snakke om en av dem hvis intensitet kan variere mye, og som oppstår når vi i løpet av en viss periode vanligvis våkner midt på natten, for tidlig for starten på dagen vår, og mer eller mindre alltid på samme tid.

• Relatert artikkel: "De 12 typer søvnløshet (avhengig av varighet, alvorlighetsgrad og symptomer)"

Hvorfor våkner jeg samtidig midt på natten?

Dette er et spørsmål som mange av pasientene som kommer til psykoterapi eller konsultasjon med legen stiller seg selv. Tilsynelatende er det sjelden at et slikt fenomen oppstår: hva er det som får oss til å våkne opp midt i natt, hvis vi ikke har midlertidige referanser som vekkerklokke eller grunner til å stå opp på det time?

Egentlig er det ikke så rart. Tross alt er det veldig normalt å våkne rundt samme tid på dagen noen minutter før alarmen går; det er tydelig at kroppen har en mekanisme for å estimere tiden som går, selv om vi ikke er bevisste.

Dette settet med biologiske mekanismer utgjør det som kalles døgnrytmer: det er en slags intern klokke som bestemmer graden av aktivering av kroppen vår, og som fungerer fra utgivelsen av hormoner. Nøkkelhormonet her er det som er kjent under navnet melatonin, siden det frigjøres i henhold til vår grad av eksponering for lys, enten det er naturlig eller kunstig. Dermed fungerer melatonin som en "bro" mellom ekstern tid, bestemt av solen, og den interne klokken, som er innstilt gjennom dette stoffet.

Fra denne tidsreferansen estimerer den menneskelige organismen hvilke timer det er nødvendig å ha mer energi tilgjengelig for å bli brent, og hvilke er hviletimene. Problemet er at denne interne biologiske klokken ved noen anledninger kan virke mot oss. Hvis det er noe som endrer driften, kan du få den til å fungere ut av fasen, slik at den oppfører seg som den pleier, men til feil tid. Og dette er hva som skjer i tilfelle mennesker som våkner midt på natten.

Fenomenet der noen mennesker har en tendens til å våkne opp midt på dagen til å sove i flere timer om gangen (som hos de fleste individer forekommer om natten) kalles bifasisk søvn, og det er ikke i seg selv a uorden. Det anses bare at det er et problem når det er vanskelig å sove igjen etter å ha opplevd søvnforstyrrelser. I disse tilfellene utgjør dette faktum en søvnforstyrrelse, kalt søvnløshet midt på natten.

Å gjøre?

Hvis dette problemet vedvarer og oppstår konstant, nesten hver natt, er det viktig å se helsepersonell så snart som mulig, ideelt sett å søke medisinsk og psykoterapeutisk støtte. I mellomtiden er det noen enkle tips som kan hjelpe denne formen for søvnløshet å forsvinne, men det er det Man må huske på at de i mange tilfeller vil være utilstrekkelige, og det vil være nødvendig å vente på tilsyn profesjonell.

Tipsene er som følger.

1. Ikke vær i sengen

Når du våkner midt på natten og synes det er vanskelig å sove igjen, Stå opp og gå og gjør litt aktivitet ut av sengen, så lenge det ikke krever mye innsats eller konsentrasjon og ikke utsett deg for en sterk lyskilde. I tillegg er det best at denne aktiviteten ikke minner deg om ansvar du må utføre i løpet av dagen. For eksempel kan du øve på oppmerksomhet, lytte til en podcast osv. Etter omtrent 20 til 30 minutter, gå tilbake til sengs og prøv å sove.

2. Kontroller stressnivået

Ved mange anledninger er den viktigste grunnen til at noen våkner for tidlig midt på natten at de har problemer med å håndtere stress eller angst.

Nemlig nervesystemet ditt er mer aktivert enn normalt Og dette har konsekvenser for deres tilstand under søvn, slik at behovet for å våkne etter en stund oppstår for å være oppmerksom på hva som kan skje.

For å avhjelpe dette er det flere avslapningsøvelser som kan hjelpe, for eksempel Jacobsons progressive muskelavslapping, men det mest effektive er å gå til psykoterapi.

• Du kan være interessert i: "6 enkle avslapningsteknikker for å bekjempe stress"

3. Leve et sunt liv

Folk som ikke tar vare på seg selv, er mer sannsynlig å utvikle søvnløshetsproblemer. Og dermed, du må spise et balansert kosthold, trene moderat og ikke bruke mye tid på å opprettholde samme holdning.

4. Forsøk å holde deg til en meningsfylt søvnplan

Selv om du ikke har klart å sove mye på grunn av søvnløshet, prøv å respektere timeplanen din og ikke forsink eller for mye tiden du går i dvale. Ellers vil det være vanskelig å "trene" kroppen til å forstå hva timene med søvn og våkenhet er.

Leter du etter psykologisk støtte?

I tilfelle du opplever dette søvnproblemet eller andre psykologiske endringer som påvirker livskvaliteten din, Jeg inviterer deg til å kontakte meg. Jeg er ekspertpsykolog i den kognitive atferdsmessige intervensjonsmodellen og dens tilknyttede teknikker som har bevist effekt mot et bredt utvalg av emosjonelle lidelser og relatert til angst. Du kan ha tjenestene mine på kontoret mitt i Madrid, eller gjennom online økter via videosamtale. Hvis du er interessert i å se mer informasjon om hvordan jeg jobber, eller ønsker å se kontaktinformasjonen min, gå til denne siden.

Bibliografiske referanser:

• American Academy of Sleep Medicine (2001). Den internasjonale klassifiseringen av søvnproblemer, revidert (ICSD-R). Darien, IL: American Academy of Sleep Medicine.
• Duffy, J.F.; Wright, K.P. (2005). Entrainment of the Human Circadian System by Light. Journal of Biological Rhythms, 20 (4): pp. 326 - 338.
• Murphy, M.J.; Peterson, M.J. (2015). Søvnforstyrrelser i depresjon. Søvnmedisinsklinikker. 10 (1): s. 17 - 23.
• Ramar, K.; Olson, E.J. (2013). Behandling av vanlige søvnproblemer. American Family Physician, 88 (4): pp. 231 - 238.
• Richter, H.G.; Torres-Farfán, C.; Rojas-García, P.P.; Campino, C.; Torrealba, F.,; Serón-Ferré, M. (2004). Det sirkadiske timing-systemet: gir mening om dag / natt-genuttrykk. Biologisk forskning, 37 (1): pp. 11 - 28.
• Zee, P.C.; Michael, V.V. (2009). Sirkadisk rytme søvnforstyrrelse: Uregelmessig søvnvåken rytmetype. Søvnmedisinsklinikker. 4 (2): s. 213 - 218.