Anbefalinger for uregelmessig søvn under innesperring

Etter å ha vært begrenset til hjemmet i mer enn 30 dager, har mange lagt merke til at deres vanlige søvnplan er endret.

Noen ganger disse ubalansene i den vanlige timeplanen skyldes angst, usikkerheten og de overfylte følelsene som oppleves, men det skyldes også at vi ikke har en arbeidsplan som vi må tilpasse oss.

• Relatert artikkel: "De fem søvnfasene: fra sakte bølger til REM"

Uregelmessig søvn under innesperring

Det faktum at vi ikke har høy fysisk aktivitet, sammen med at vi ikke opprettholder samme nivå av mental aktivitet på dagtid, betyr at vi føler oss mindre slitne om natten. I tillegg av disse faktorene de fleste som er hjemme trenger ikke å tilpasse seg arbeidstiden, unntatt i tilfeller av fjernarbeid der en fastlagt tidsplan følges.

Alle disse forholdene har i større eller mindre grad begunstiget at befolkningen generelt har sett søvnmønsteret sitt påvirket, enten når det gjelder forlik eller ved å opprettholde det.

Av denne grunn anser vi det som nødvendig å gi noen anbefalinger for å lindre uregelmessig søvn.

Søvnhygiene

Før du går videre til noen spesifikke retningslinjer, er det nødvendig å kommentere at det er viktig at vi opprettholder god "søvnhygiene". Dette handler om en rekke vaner og holdninger som hjelper oss med å opprettholde en god søvnkvalitet generelt. Blant disse vanene må vi huske følgende.

1. Prøv å unngå stimulerende drinker

Unngå stimulerende drinker, som de med koffein, minst i seks timer før du legger deg.

2. Unngå inntak av alkohol tidlig på ettermiddagen

Unnlatelse av å gjøre det kan redusere søvnkvaliteten din betydelig.

3. Prøv å unngå å røyke om natten også

Selv om røykere noen ganger tror at røyking slapper av, er sannheten at den aktiverer kroppen.

4. Tren på dagtid, men ikke for sent

Ikke gjør fysisk trening i minst to timer før du går i dvale.

5. Prøv å unngå å også ha en rikholdig og tung middag

Unngå mat med overdreven raffinerte oljer, sukker og enkle karbohydrater. Det er viktig at du også prøver å spise middag minst 2 timer før du går i dvale, og hvis det er tidligere, jo bedre.

6. Prøv å opprettholde et egnet miljø for søvn

Det vil si, prøv å ha på rommet ditt god temperatur, lite støy, en belysning som letter søvnen, etc.

• Du kan være interessert: "Hvordan sove godt: 9 tips"

7. Bruk sengen bare til å sove og sex

Hvis du gjør andre aktiviteter som å lese, se på TV, snakke, vil det koste deg mer å knytte sengen til søvn, og dette vil påvirke søvnmønsteret ditt.

8. Gjør avslapningsøvelser

De siste timene før du sovner prøv å gjøre aktiviteter som er avslappende og lettere å sove: se en film som ikke er altfor spennende, lese noe hyggelig, høre på stille musikk ...

9. Prøv å koble litt aktivitet med å gå i dvale

For eksempel har vi noen ganger en slags "rutine" før vi legger oss (pusser tennene, drikker vann, leser noen sider i en bok osv.). Hvis vi alltid gjør den samme aktiviteten like før vi går i dvale, kan dette hjelpe oss med å koble disse aktivitetene til søvn, og hjernen vår vil knytte begge ting.

Retningslinjer for atferd

Når vi ikke kan sove, skjer det som regel vi begynner å bli nervøse og observere oss selv om og om igjen. Dette fører igjen til at når vi ser at vi fremdeles ikke klarer å sove, øker vi aktiviseringen vi allerede hadde ved å gå inn i en sløyfe, slik at det blir enda vanskeligere for oss å sovne. For å prøve å lindre dette er det som kalles "stimuluskontroll". Den består av følgende.

Prøv å gå i dvale omtrent på samme tid hver gang

Du vil sovne på det tidspunktet du pleide å gjøre før innesperring.

Gå til sengs og prøv å sove, prøv å ikke være selvovervåking hele tiden

Fremfor alt, ikke bruk dette øyeblikket til å planlegge hva du vil gjøre, bekymre deg ...

Ta pauser

Hvis du fortsatt ikke klarer å sove etter ca. 20 minutter, må du gå ut av sengen og se ut av rommet. Gå til et annet rom i huset og prøv å gjøre en avslappende aktivitet: se på TV, lese osv. Noe som ikke krever mye aktivering.

Når du ser døsigheten komme tilbake, gå tilbake til sengen

Når du er tilbake i sengen, prøv å gjøre det samme som i punkt 2. Hvis du ser at du fortsatt ikke sover, bør du gå tilbake til trinn 3. Du må gjenta dette så mange ganger som nødvendig til du sover.

Hold tidsplaner

Til tross for ikke å ha hvilt den kvelden også det er viktig at du prøver å stå opp på det tidspunktet du pleide å gjøre før. Hvis du derimot fortsetter å sove til klokken 12, fortsetter vi med det samme problemet, vi vil forsinke søvntiden om natten og vi vil fortsette uten å kunne sove.

Ikke lur

Et annet viktig skritt er å prøve å ikke lure på ettermiddagen. Nå har vi mye fritid, og mange bruker denne ressursen for å få tiden til å gå raskere, men det gagner oss ikke i det hele tatt når vi prøver å gå tilbake til et normalt søvnmønster.

Avsluttende

Det er viktig at du vet at det ikke er noen få dager å skaffe seg et vanlig søvnmønster. Det tar tid og utholdenhet. I tillegg, som vi har sagt tidligere, gjør omstendighetene som vi har for øyeblikket det vanskeligere for oss å gå tilbake til vår vanlige rutine.

Siden Mariva Psykologer Vi tilbyr rabatter på online terapi på opptil 20% for alle som trenger psykologi økter på dette tidspunktet. Vi tilbyr også 30% rabatt på online terapi for helsepersonell og personer som er arbeidsledige. Ikke tvil Ta kontakt med oss hvis du tror du trenger mer informasjon.

Bibliografiske referanser:

• Sevillá, J. og pastor, C. (2015). Psykologisk behandling av depresjon. En trinnvis selvhjelpsmanual, Valencia, Spania, Publications of the Center for Behavior Therapy: 8. utgave.