Hvordan lage en følelsesdagbok, trinn for trinn og med eksempler

Hver dag og hver time føler vi følelser. Noen positive, noen negative, noen intense, noen mildere, og varigheten varierer også.

Det er ingen tvil om at mennesker føler følelser, men vet vi hvordan vi kan identifisere dem? Er vi klar over at vi føler dem? Følelsesdagbøker kan hjelpe oss til å bli mer bevisste på følelsene vi opplever gjennom hele dag, i tillegg til å gjenkjenne hvilke situasjoner som har utløst dem, og de lar oss også reflektere over hva gjøre.

Neste la oss se noen trinn for å lære hvordan du lager en følelsesdagbok, i tillegg til å kommentere noen fordeler med denne typen plater og hvor nyttige de er for å utvikle vår emosjonelle intelligens og kunstneriske evner.

• Relatert artikkel: "Hva er emosjonell intelligens?"

Hvordan lage en journal over følelser og dra nytte av det?

Vi kan definere som en følelsesmessig dagbok alle typer opptegnelser vi lager, der vi legger inn hvordan vi har det hver dag eller også bare å merke seg de dagene hvor en følelse, positiv eller negativ, har blitt veldig viktig fordi den er veldig intens.

Disse typer dagbøker er mye brukt i psykoterapi for å få pasienten til å få en bedre håndtering av sine følelser, det vil si utvikle mer emosjonell intelligens, selv om det anbefales for alle.

Folk føler ikke det samme gjennom dagen. Humøret vårt endres med tiden og dagene, med flere faktorer som påvirker følelsene våre. Menneskene vi interagerer med, situasjonene vi må stå overfor og vår egen måte å være på, får oss til å manifestere alle slags av følelser, alle av dem tilpasningsdyktige så lenge de er innenfor det sunne og ikke antar at endringsnivået er for høyt for vårt daglige liv.

Likevel, Å leve følelser er ikke det samme som å vite hvordan de skal oppdage og håndtere dem. Det er veldig vanskelig å "analysere" en følelse på den tiden den oppleves, men det er mulig å gjøre det mer objektivt en gang vi har roet oss ned og sett det med et bredest mulig perspektiv, dette er hovedmålet med følelsesdagbøker. Ved å være rolige kan vi reflektere over hvordan vi har følt oss, i hvilken situasjon følelsen har dukket opp, hvilken respons vi har gjort før den problematiske situasjonen og hva vi kan gjøre i fremtiden for å forhindre at den blir for intens eller skadelig.

Tips for å føre en emosjonell journal

En emosjonell journal kan gjøres ganske enkelt ved å skrive ned følelsene slik vi føler dem på et stykke papir. Det er nok å ta en notatbok og på en skjematisk måte begynne å håndtere våre egne følelser ved å skrive dem ned. Vi kan gå om hvordan vi har det hver dag, eller ganske enkelt gjøre det i følelsene der følelsene har vært veldig intense. Det ideelle er å sikte hver dag, sette både positive følelser, for eksempel lykke, glede eller eufori, så vel som negative, som tristhet, sinne, angst eller sinne.

Måten vi målretter følelsene våre på er ganske fri, og det er gunstig så lenge vi la oss finne et emosjonelt mønster som gjentar seg og hvilke følelser situasjoner provoserer oss betong, fremme utviklingen av emosjonell intelligens. Det kan være mennesker som er flinke til å påpeke hvordan de har følt seg på en veldig fri måte, selv om det kan sies at lidelse kan være en lite kaotisk og mer enn å hjelpe oss med å håndtere følelsene våre og bringe oss velvære, hva det kan gjøre er å få oss til å føle oss frustrerte og overveldet.

For å få mest mulig ut av vår følelsesdagbok, er det lurt å følge følgende punkter.

1. Bruk en notatbok

For å lage en dagbok med følelser, er det best å bruke en notatbok av papir før du bruker den mobile notisblokken eller bruker et tekstbehandlingsprogram på PC -en. Blant grunnene til at en bærbar PC er å foretrekke fremfor et annet format, er at den er lett å bære rundt og skrive i den når som helst vi føler oss inspirert.

I tillegg er denne dagboken ikke bare for skriving, siden Ved mange anledninger å tydelig representere og forklare hvordan vi føler at vi trenger å lage tegninger, diagrammer, diagrammer eller til og med collager. En fysisk notatbok er et veldig format som lar oss samhandle med total kunstnerisk frihet, noe som er direkte relatert til følelser.

2. Velg en fast tid for å skrive

Som vi har nevnt, er det de som foretrekker å merke seg hvordan de har følt hver dag, mens andre foretrekker å gjøre det bare på de dagene hvor intense følelser har oversvømmet dem, både for godt og verre. Selv om å skrive i denne dagboken er noe vi kan gjøre når som helst på dagen, er det lurt å sette et fast tidspunkt hver dag for å skrive ned eller i det minste gjennomgå den.

En god idé er å skrive (eller tegne) i denne journalen om natten, vel akkurat på slutten av dagen, men ikke nødvendigvis før du skal sove.. Det er på den tiden det er mindre sjanse for at humøret vårt vil endre seg, siden lite annet kommer til å skje oss i det lille som er igjen av dagen. I tillegg er det om natten når vi pleier å være roligere, og nattetimene er det mest passende tidspunktet for å reflektere over hvordan vi har følt oss gjennom dagen.

3. Bruk et rutenett

Selv om vi kan bruke hvilken som helst kunstnerisk enhet til å uttrykke og beskrive følelsene våre, Det er hensiktsmessig at vi innenfor denne friheten bruker et minimum av orden, og bruk av et rutenett er en god måte å oppnå det på.. Dette rutenettet laget av rader og kolonner kan hjelpe oss med å ha et veldig presist diagram over de følelsesmessige hendelsene vi har opplevd gjennom dagen.

Vi kan sette flere kategorier i hver kolonne: situasjon, tanke, følelser, svar og forslag eller alternativer til svaret vårt, i tillegg til spørsmål.

3.1. situasjon

I "situasjon" kan vi hva som har skjedd med oss ​​i løpet av dagen som har vekket en bestemt følelse. Vi må være så spesifikke som mulig og spesifisere alle slags detaljer og personer som er involvert i situasjonen. Det kan også være en fremtidig situasjon som, selv om den ikke har skjedd med oss, fortsatt vekker både positive og negative følelser. Noen eksempler kan være:

"I morgen har jeg en eksamen der jeg satser 60% av karakteren for et emne jeg har vanskelig for å forstå."

"I dag fortalte min kollega Caterina meg at jeg er totalt ubrukelig for å gjøre gruppearbeid."

"I sommer skal jeg til Tenerife."

3.2. Tanker

I kolonnen "tanker" Vi vil legge ideene som skjedde med oss ​​(eller går gjennom oss) som er relatert til den situasjonen. Disse tankene, hvis de er foregripende til en situasjon som ennå ikke har oppstått, kan være overdrevne, både katastrofale og altfor optimistiske. Det er ved å skrive dem i journalen at vi kan oppdage om de er realistiske eller står i forhold til situasjonen:

"Jeg kommer til å mislykkes i eksamen fordi jeg knapt forstår emnet, og til tross for at jeg har studert mye og gått på alle klassene, forstår jeg fortsatt ingenting."

"Jeg tror han kom med den kommentaren til meg fordi han ikke liker meg, fordi min del av arbeidet er godt utført og læreren har gitt oss en god karakter uansett."

"Hver dag vi skal til stranden på Tenerife, skal jeg møte nye mennesker, jeg kommer til å bli mørk og det blir en uforglemmelig ferie."

3.3. Følelser

I delen "følelser" setter vi hvordan vi føler. Det kan virke som den enkleste delen, men det er merkelig vanskelig. Det er lett å vite hvordan vi skal identifisere tankene våre, men ikke så mye våre følelser. Å spesifisere og merke hvordan vi føler, forklare det på den beste måten med ord er dessuten en virkelig bragd at vi må gjøre betydelig introspeksjon og erkjenne følelser som vi kanskje ikke mener Beklager:

“Jeg er veldig nervøs, jeg klatrer opp veggene. Jeg klarer ikke å konsentrere meg fordi tanken på at jeg kommer til å mislykkes går gjennom hodet mitt hele tiden og det overvelder meg enda mer ”.

“Selv om jeg vet at jenta tar feil, har hun fått meg til å føle meg veldig dårlig. Jeg føler at jeg absolutt ikke er verdt, at jeg ikke kan ha gode venner og at de få menneskene jeg har kontakt med ikke er i stand til å sette pris på meg som jeg er ”.

“Jeg kommer til å ha det veldig bra. Jeg vil bli lykkeligere enn noen gang. Ingenting kommer til å gå galt. "

3.4. Fysiske opplevelser

Vi kan sette en kategori for fysiske opplevelser, selv om de også kan beskrives i følelseskolonnen som et resultat av dem. Vi må spesifisere om følelsene endres eller er permanente, hvis de gjør det umulig for oss å utføre normale oppgaver eller gi oss glede. Noen av disse følelsene kan være følgende, alle kan være forårsaket av begge positive så vel som negative følelser: takykardi, svette, rask pust, nummenhet, skjelvinger ...

3.5. Svar

Vi kan analysere atferden eller responsen vi har gjort på situasjonen, også se om det er passende eller ikke for den typen kontekst og følelser vi har opplevd:

"Jeg er så overveldet at jeg ikke er i stand til å studere, noe som er feil fordi jeg bare har en minimal sjanse til å bestå ved å studere."

"Jeg har fortalt henne at hun er totalt ubrukelig for mange andre ting, for eksempel å kunne lese et avsnitt høyt i timene uten å bli distrahert."

“Jeg har begynt å lage planer for å sikre at alt går bra for turen. Jeg har funnet ut om det er nødvendig for meg å bli vaksinert, og om jeg ikke kan ta med meg maten og grønnsakene til øya.

3.6. Forslag

Endelig, Vi kan sette hva denne følelsen antyder for oss eller hvilket alternativ vi kan gjøre til svaret vi allerede har gjort.

"Jeg burde roet meg ned. Jeg klarer kanskje ikke eksamen, men det beste jeg kan gjøre er å roe ned nå og prøve å se om innholdet stemmer. Det er ikke verdt å være nervøs i eksamen, for i så fall er det sikkert at jeg mindre vil finne ut om spørsmålene, og jeg vil heller ikke kunne huske det jeg har studert ”.

"Det beste jeg kan gjøre med kommentarene hennes er å ignorere henne. Sikkert har hun et problem eller er på kanten fordi noe har skjedd med henne. Siden jeg har gjort mitt godt, har jeg ingen rasjonell grunn til å føle meg dårlig med det han forteller meg. Det er sant at jeg vil glede alle, men det er rett og slett ikke mulig, og noen ganger er det mennesker som roter med andre bare for moro skyld. "

«Selv om jeg er spent fordi jeg skal reise til Tenerife, bør jeg roe meg litt ned og være proaktiv. Det setter ikke deg selv i de verste situasjonene, men det er litt realistisk. Det kan være at hvis jeg går for glad og selvsikker rundt øya, vil de ende med å rane meg og se at jeg ikke ser på eiendelene mine eller at jeg ikke ser hvor dyre restauranter, hoteller og nattklubber er. Jeg må ha det bra, men med god grunn ”.

Fordeler med å føre en emosjonell journal

Det er mange fordeler med å føre en følelsesdagbok. Når det gjelder å uttrykke hvordan vi har følt oss i løpet av dagen, lar denne typen journal oss å være klar over disse følelsene, hvilke situasjoner som har utløst dem, hvordan vi har oppført oss, hvordan vi har forventet at de ville bli bedre eller verre, og i tillegg lar det oss reflektere og finne måter å bedre håndtere disse følelsene. Med andre ord, det hjelper oss med å utvikle vår emosjonelle intelligens, og følgelig gir de oss større velvære.

For eksempel denne typen journal det er perfekt for folk som har mange obsessive tanker, tanker som kan være svært begrensende når de jobber eller studerer. Ved hjelp av følelsesdagboken og notere dem dagene eller i øyeblikkene og kontekstene de oppstår, kan vi se hva faktorene er utløsere som får oss til å ha slike tanker, og dermed stoppe dem ved å unngå dem eller bli kvitt dem direkte dem.

Følelser ble til kunst

Følelsesdagbøker er ikke bare et godt verktøy for å gi følelsesmessig velvære til våre liv, men er også en autentisk øvelse i selvkunnskap og utvikling av våre ferdigheter kunstnerisk. Som vi har kommentert, Det er de som foretrekker å forklare følelsene sine gjennom den skrevne teksten, men dette betyr ikke at vi skriver på en tørr og kald måte hvordan vi har det. Vi kan bruke metaforer, sammenligninger, si at følelser har farger og toner, eller beskrive dem ved å si at de fremkaller en bestemt melodi eller sang.

Men hvis vi er mer visuelle mennesker, kan følelsesjournalen være veldig nyttig for å sette mange malerferdigheter ut i livet. Vi kan male, tegne, lage diagrammer, representere med abstrakte figurer hvordan vi føler... Følelsesdagboken det kan være et ekte kunstnerisk verk, et kunstverk laget med våre egne liv, erfaringer, følelser, tanker og følelser. Det gjør våre følelser til kunst.

Bibliografiske referanser:

• López E. og Arango T. (2002). Emosjonell intelligens. Lære og vokse sammen: Bogotá (Colombia). Utgaver Gamma S.A.
• Goleman, D. (1995). Emosjonell intelligens. Hvorfor er det viktigere enn IQ: Barcelona (Spania). Utgaver B, S.A.
• Leahy, R. L. (2003) "Emosjonelle behandlingsteknikker", kapittel 8 i kognitiv terapiteknikk. En praktiserende guide, New York, The Guilford Press.