Hvordan håndtere psykologisk rumination i eksamensforberedelse

På studentstadiet eller som forberedelse til en opposisjon, når eksamensdatoene nærmer seg, er det vanligvis vanlig at nerver dukker opp, øke gradvis og ikke opphøre før siste undersøkelse er utført eller til og med, i mange tilfeller, før rangeringer.

De vanligste symptomene ved denne typen preparater er angst, som kan vises på ulike måter, blant annet er psykologisk drøvtygging verdt å nevne; preget av tvangstanker eller tilbakevendende bilder som eleven opplever som ukontrollerbar og påtrengende, forårsaker ubehag og problemer med å konsentrere seg om det som er studerer.

Hvis angst og drøvtygging vedvarer i lang tid, kan det forårsake stress og følgelig fysisk og mental utmattelse.

Derfor vil denne artikkelen vise deg noen tips du kan prøve håndtere disse drøvtyggende tankene og være i stand til å gjennomføre en produktiv studie som forberedelse til eksamen.

• Relatert artikkel: "10 tips for å studere bedre og effektivt"

Hva er psykologisk rumination under studiet til eksamen?

Psykologisk drøvtygging består av

en klynge av tvangstanker som kommer inn i sinnet om og om igjen, introdusere personen i en konstant loop av negative ideer som gjør det vanskelig for personen å konsentrere seg om aktiviteten de prøver å utføre.

Disse aktivitetene inkluderer å studere til en eksamen, en type forberedelse som ofte hemmes av drøvtyggende tanker.

Denne typen påtrengende tanker er svært vanlige blant studenter og de kan presenteres på forskjellige måter:

• Besatt av et emne som synes det er vanskeligere å lære enn du forventet.
• Tenk på at studiehverdagen ikke er produktiv.
• Tenker stadig på at du kommer til å stryke på eksamen.
• Ser på det som en absolutt svikt svikten på eksamen.
• Se for deg at foreldrene og familiemedlemmene dine blir skuffet hvis du ikke består.
• Tror at verden kommer til å falle på ham hvis han ikke består testen.
• Kval for å forestille seg hvor vanskelig det vil være å måtte gå tilbake for å studere samme emne året etter eller å måtte utarbeide pensum for opposisjonen på nytt.
• Føler at du kaster bort tiden din og burde kaste inn håndkleet.

All denne opphopningen av tanker, og mange andre, kan komme til å dukke opp i hodet til elevene på en slik måte at en negativ tanke fører til en annen som også er negativ, så neste... og så videre, studenten går inn i en ond sirkel av tanker som saboterer konsentrasjonen hans og dermed kvaliteten på studiet.

Hvis du ikke lærer å kontrollere denne typen mentale prosesser, eleven kan føle seg utilstrekkelig motivert til å møte testene som vil vente ham i nær fremtid, og med dette det som er kjent innen sosialpsykologi som "negativ selvoppfyllende profeti".

Den består av en kognitiv skjevhet som er at hvis noen gjentatte ganger tror at de kommer til å stryke på eksamen, vil de føle seg mer motløse når det gjelder studerer, vil du ikke prøve så hardt som du ville gjort hvis du var motivert, og derfor kan du stryke på eksamen og den første ideen din vil gå i oppfyllelse.

• Du kan være interessert i: "9 tips for å forberede seg til konkurrerende eksamener med maksimal effektivitet"

Teknikker for å håndtere drøvtyggende tanker ved undersøkelse

Nedenfor er forskjellige psykologiske teknikker som har vist seg effektive med både drøvtyggende eller tvangstanker og tvangsmessig atferd.

1. Eksponering for eksamenssituasjonen

Å gjennomføre en falsk eksamen kunne bidra til å oppdage de negative tankene som dukker opp i øyeblikkene før eksamen og prøv også å holde deg utsatt for de engstelige følelsene forårsaket av nervene som eksamenene genererer.

Det ville være praktisk å utføre denne praksisen så mange ganger som nødvendig, til nervene og den psykologiske drøvtygningen avtar.

• Relatert artikkel: "Eksponeringsterapi med responsforebygging: hva det er og hvordan det brukes"

2. Massiv øving av en situasjon som ligner mest på eksamen

Når konfrontasjonen til en eksamen har vært vellykket gjennomført ved flere anledninger uten at tvangstankene har oppstått i overkant og nervene er rimelig kontrollert, vil studenten finne seg selv med en større selvtillit for å møte den virkelige testen.

Hva mer, praktiseringen av falske eksamener er til stor hjelp for å gjennomgå og konsolidere den studerte pensum, spesielt når testen vil være flervalgs, i så fall er det svært viktig å trene i å oppdage feil svar, for for ikke å snakke om muligheten for at noen spørsmål vil bli gjentatt i slutteksamenen til de som har blitt stilt under øvelsene.

3. Omtolk drøvtygger

Resonner realistisk disse tvangstankene, prøver å eliminere katastrofen som følger med dem; alt dette ved å gjøre et tilstrekkelig estimat av sannsynlighetene for reell skade som disse tankene ville produsere; slik at maksimeringen av den negative delen som er i dem kan verifiseres.

4. Eksponeringsøvelser i fantasi

I dette tilfellet består teknikken av se for deg selv i øyeblikkene før og under testen, på en måte som hjelper eleven til å venne seg til den fryktede situasjonen og slutte å forårsake så mye angst. Det kan være et fint supplement til selve utstillingen.

5. Teknikker fra Mindfulness

De grunnleggende målene for å praktisere Tankefullhet er som følger:

• At personen lærer å kontrollere oppmerksomheten sin og å kunne omdirigere den dit de bestemmer
• Oppretthold et annet forhold til de drøvtyggende tankene som plager deg, ved å kunne observere dem på avstand.
• Gi opp forsøk på å tvangsbekjempe de negative tankene som dukker opp når du finner deg selv oppslukt av den onde fantasisirkelen.

6. Progressiv muskelavslapping

Når nerver før eksamen og tvangstanker forårsaker økt ubehag, kan det være nyttig å utføre avspenningsøvelser som består i å spenne noen sekunder musklene og deretter slappe av dem så mye, slik at du med øvelse lærer å produsere den avslappende responsen på hendelser og tanker som produserer Spenninger. Muskelspennings-/avspenningsøvelser bør deles inn etter muskelgrupper.

Denne teknikken har også vist seg å være effektiv mot søvnløshet. Derfor kan det være nyttig i perioder hvor studenter har problemer med å sove i dagene frem til eksamen.

• Relatert artikkel: "Jacobsons progressive avslapning: bruk, faser og effekter"

7. Siden Behavioural Activation (CA)

Denne typen psykologisk terapi søker at folk ikke forblir "oppslukt" i sine drøvtyggende tanker; vurderer tanker som atferd og tar følgelig hensyn til at det er assosiert med visse situasjoner med sine respektive hendelser som går foran de tankene og konsekvensene i form av tilstander av opp med humøret.

For å kjenne konsekvensene av psykologisk drøvtygging, brukes en øvelse kjent som "2-regelen". minutter', som består av å lete etter en løsning på problemet i løpet av den tiden og, hvis du ikke finner den, se etter en alternativ. Dette kan bidra til å bli bevisst de negative konsekvensene som drøvtyggingsprosessen medfører.

Et annet alternativ til denne terapien er øvelsen med å transformere drøvtygging til en problemløsningsprosess, prøver å identifisere problemet som utløser drøvtygging og tenke på måter å løse det på.

En øvelse foreslått av denne terapien som kan være til stor hjelp består av at når drøvtyggende tanker begynner, retter personen oppmerksomheten mot omgivelsene, med fokus på det du hører, det du kan se og følelsene som alt dette provoserer frem.

En måte å unngå grubling og være produktiv på kan være å fokusere på oppgaven. For en student, når det er vanskelig å konsentrere seg, kan det være nyttig å begynne å gjøre oppsummeringer og konseptkart, med full fokus på det du skriver og hvordan du strukturerer det.

• Du kan være interessert i: "Atferdsaktivering: en av de mest effektive terapiene mot depresjon"

Stimuluskontroll og gode studievaner

I tillegg til øvelsene og teknikkene som tidligere er foreslått, det er veldig viktig å finne det ideelle stedet for å gjennomføre en optimal studie og å gjennomføre en livsstil som tillater en produktiv og stabil studiehverdag over tid.

Det første av alt er å gjennomføre en god planlegging av materialet som skal studeres når det gjelder inndeling etter emne eller emner som vil bli tatt opp hver dag og organisering av studieplaner vil være grunnlaget for en god forberedelse til en eksamen.

Jo lenger en studieplan er stabil, jo mer sannsynlig vil dette bli rutine og derfor mindre innsats involvert i å gjennomføre studien. Noe som vil gjøre det lettere for drøvtyggeres tanker å forsvinne.

For det andre, finn et komfortabelt, distraksjonsfritt sted å studere. Det spiller ingen rolle om du studerer på et bibliotek eller hjemme, og selv om begge stedene er ispedd, er det noe veldig personlig. Det som virkelig er aktuelt er at vi velger et sted hvor vi føler at vi kan konsentrere oss.

Å ha studiekamerater kan hjelpe dere å oppmuntre hverandre, så lenge det ikke er en stor distraksjon for dere begge. Det vil være nyttig å kunne ha noen å prate med i pausene som vanligvis tas når man studerer og til og med spørre hverandre om emnet som studeres.

Ved å flytte den mobile enheten vekk og ute av syne unngår du flere distraksjoner mens du studerer. Det er heller ikke tilrådelig å avstå fra det i lang tid hvis det er vanskelig eller hvis du venter på en samtale viktig, siden dette kan forårsake angst og følgelig mer distraksjon enn om du hadde mobilen omfang. Derfor vil det være praktisk å etablere noen pauser med noen få minutters studier utført for å kunne surfe på mobilen.

Et annet grunnleggende aspekt er søvn og god ernæring.. Hvis de ikke utføres riktig, er studenten sannsynligvis sliten og uvillig til å studere. Videre er det bredt demonstrert at under søvn blir det som ble studert dagen før, konsolidert i minnet; for ikke å nevne fordelene med enkelte matvarer som laks eller valnøtter, som er rike på omega 3 og bidrar til å forhindre kognitiv nedgang.

Å tillate deg selv en dag med total frakobling i uken er vanligvis sterkt anbefalt for å lade opp batteriene etter en uke med omfattende anstrengelser og dermed gjenoppta den påfølgende uken med energi. Dette vil også bidra til å holde et klart sinn og dermed unngå drøvtygging.