Slik unngår du overspising: 6 trinn for å komme dit

Overspising består, ifølge DSM 5, i inntak, i en gitt periode, av en mengde av mat som er klart høyere enn hva andre mennesker pleier å spise under omstendigheter Lignende.

Hovedfunksjonene inkluderer tap av kontroll, høy inntakshastighet og en følelse av ubehag, inkludert følelser som skam, skyldfølelse eller til og med selvforakt etter overstadigheten. Det er av denne grunn at det vanligvis er skjult for andre mennesker, og noen ganger kan holdes hemmelig i årevis. Overspising oppstår vanligvis på "forbudte" matvarer som personen prøver å unngå.

• Relatert artikkel: "Nøkler til å forstå spiseforstyrrelser"

Triggere for overspising

De viktigste triggerne for overspising er som følger:

• Dietter: spesielt hvis de er stive eller strenge, og utføres over lengre perioder.
• Alkohol inntak.
• Ubehagelige følelser.
• Fravær av matvaner eller rutiner.
• Å være alene: det meste av overspising skjer i det skjulte.

• Kanskje du gjentar: "Spise for angst: hvorfor det skjer og hvordan du kan kontrollere det"

Hvordan unngå overspising i 6 trinn

Dette er retningslinjene du bør følge for å bekjempe tendensen til overstadig mat.

1. Vær bevisst

Å stoppe bingeing er ikke en lett oppgave; Det krever mye innsats og dedikasjon, og i de fleste tilfeller innebærer det også å gjøre en endring i våre rutiner. Derfor er det første spørsmålet vi må stille oss selv: Er vi villige til å gjøre denne endringen? Er det verdt det akkurat nå å investere mine krefter og energi for å stoppe bingeing? Hvis svaret er ja, kan vi gå videre til de neste trinnene.

• Relatert artikkel: "Psykologi og ernæring: viktigheten av emosjonell spising"

2. Begynn å spise regelmessig

Noen av de viktigste triggerne for overspising er strenge dietter, sultfølelse og mangel på planlegging. Derfor er et planlagt, mettende og regelmessig kosthold nødvendig.

Å spise regelmessig innebærer å sette tidsplaner som inkluderer 5 måltider om dagen: frokost, mellommåltid midt på morgenen, lunsj, mellommåltid og middag. Prøv å ikke la det være mer enn fire timer mellom måltider og mellommåltider.

Stilt overfor denne typen problemer er ikke typen mat som spises viktig, men det er det at du spiser nok til å ikke bli sulten. Du kan føle deg litt trang i begynnelsen, spesielt hvis du er vant til å spise færre måltider om gangen. dag, men det er viktig å ikke kompensere for dette på noen måte (selvfremkalt oppkast, avføringsmidler, overdreven trening, etc.). Du vil se at på lang sikt er resultatene verdt det.

• Du kan være interessert i: "10 tips for å lære å kontrollere impulser"

3. Finne alternativer til bingeing

Når man begynner å spise regelmessig, trangen til å spise mellom måltidene er vanlig.

For disse tilfellene vil vi lage en liste med alternative aktiviteter til overspising, som vi starter i de øyeblikkene vi oppdager disse impulsene. Noen av disse aktivitetene kan være å gå en tur, ringe noen du stoler på eller ta et bad. Aktivitetene som velges skal være aktive, hyggelige og realistiske. Så lenge disse kriteriene er oppfylt, vil praktisk talt enhver aktivitet vi kan tenke oss gjøre.

Det viktige er at tiden går slik at spisetrangen avtar, som vil være mer intens den første timen, men avta senere. Derfor vil vi se etter aktiviteter som distraherer oss i denne perioden.

4. Utvikle problemløsningsstrategier

I de fleste tilfeller utløses binges av ubehagelige følelser, i mange tilfeller knyttet til problematiske situasjoner av sentimental eller arbeidsmessig karakter, stressende hendelser eller følelsesmessig smertefulle omstendigheter.

Derfor vil utvikling av problemløsningsstrategier være et av de grunnleggende punktene for å unngå overspising. I denne forstand, ulike psykologiske studier identifiserer seks faser av effektiv problemløsning:

• Identifiser problemet som forårsaker ubehag så snart som mulig og definer det nøyaktig.
• Tenk på de mulige løsningene vi kan velge for å møte dette problemet, og hva hver av dem innebærer.
• Velg den løsningen som passer best til det vi trenger og ressursene vi har, eller den beste kombinasjonen av løsninger.
• Ta grep ved å sette ut i livet det vi har valgt å gjøre.

Disse fasene kan brukes til å løse praktisk talt alle typer problemer på en effektiv og strukturert måte.

• Relatert artikkel: "Triggere for handling: hva er de og hvordan påvirker de atferd"

5. Analyser resultatene

På dette punktet, det er på tide å stoppe opp og gjøre oversikt over innsats og resultater. Det er viktig å finne ut om innsatsen vi gjør for å spise regelmessig, søker og legger inn praktisere alternative aktiviteter til overstadig og løse problemene som utløser dem, gir sine frukt.

På dette tidspunktet bør vi allerede merke en betydelig nedgang i overspising, eller i noen tilfeller fullstendig forsvinning.. Hvis dette ikke er tilfelle, må vi spørre oss selv om vi oppfyller de foregående trinnene riktig.

Hvis vi har bestemt oss for å hoppe over noen av trinnene, for eksempel, og på dette tidspunktet ikke merker resultater, er det på tide å rekapitulere og gå inn på nytt. Tvert imot, hvis vi virkelig streber etter å følge trinnene ovenfor til punkt og prikke, men vi merker ingen endringer, det kan være på tide å vurdere å spørre en profesjonell om hjelp.

Kanskje problemet vårt er for alvorlig til å håndtere alene, eller det er faktorer som står i veien for bedring som vi ikke har klart å identifisere ordentlig. I alle disse tilfellene kan konsultasjon med en profesjonell bidra til å fjerne blokkeringen av situasjonen.

• Du kan være interessert i: "De 8 fordelene ved å gå til psykologisk terapi"

6. Opprettholde fremgang og mestring av tilbakefall

Denne fasen består av å opprettholde over tid de trinnene eller strategiene som til nå har vært nyttige for å få slutt på overstadig overstadighet.

Tilbakefall er hyppige i ukene eller månedene etter at disse spiseproblemene er overvunnet. Noen ganger kan de også dukke opp år eller tiår senere. Derfor må vi ha en plan for å takle tilbakefall, selv om det i utgangspunktet ikke virker nødvendig.

Det er viktig å huske at tilbakefall er en del av rehabiliteringsprosessen, og derfor betyr de ikke at vi skal starte fra bunnen av: læringen som vi har gjort så langt vil hjelpe oss til å takle tilbakefall på en mye raskere og mer effektiv måte enn ved tidligere anledninger, for å gå tilbake til vanlig.