7 tips for å få slutt på kronisk bekymring

Når blir en normal bekymring overdreven? Bekymringer, tvil og bekymringer er en del av vår dag til dag.

Det er normalt å bekymre seg for en regning vi ikke kan betale, et jobbintervju eller en første date, men når denne følelsen vedvarer over tid og er vanskelig å kontrollere; Når du stadig lurer på "hva hvis ..." og verste fall-scenarioer dukker opp på måter som forstyrrer hverdagen din, kan det hende du lider av kronisk bekymring.

Konstant rastløshet, negative tanker eller alltid å forvente det verste kan ha negative konsekvenser for ditt fysiske og følelsesmessige velvære. Det kan være at du føler deg trøtt, redd uten noen åpenbar grunn, at du lider av søvnløshet, hode, mageproblemer, kramper, eller at det er vanskelig å konsentrere seg om studier eller skole jobb. Mange mennesker faller inn i dynamikken med å lufte negativiteten sin til de som står dem nærmest, selvmedisinere, misbruke narkotika og alkohol eller rømme fra virkeligheten foran en skjerm.

Hvis du føler deg ekstremt bekymret og nervøs, finnes det måter å overvinne disse konstante negative tankene.

instagram story viewer

. Kronisk bekymring er en vane som hjernen din har tilegnet seg og omskolere sinnet ditt til å føle deg mer avslappet, se livet fra et mer balansert og mindre katastrofalt perspektiv, det er mulig.

Hvorfor er det så vanskelig for oss å slutte å tenke på det?

Konstant bekymring kan holde deg våken om natten og nervøs og anspent om dagen. Selv om du hater å føle på denne måten, vet du ikke hvordan du skal stoppe det. Vår tro, både negativ og positiv, vekke angst og irrasjonelle tanker.

De negative overbevisninger om bekymringer gjør de at du får følelsen av at du kommer til å miste kontrollen, at du skader helsen din, at dette aldri vil ta slutt. Disse negative overbevisningene, eller «bekymring for bekymring», får deg til å falle inn i en ond sirkel.
Positiv tro kan være like skadelig. De kan få deg til å tenke at din bekymring vil hjelpe deg å unngå dårlige ting fra å skje med deg, å unngå problemer, være forberedt på det verste, eller lede til en løsning bare ved å tenke mye på det. tema. Det vil være vanskeligere for deg å bryte vanen med å bekymre deg hvis du tror det gagner deg i noe. Når du innser at bekymring ikke er løsningen, men problemet, kan du begynne å kontrollere sinnet ditt.

Nyttige tips for å få slutt på kronisk bekymring

Heldigvis, Fra psykologien har vi noen få regler som vi kan bruke for å redusere dette bekymringsnivået.

1. Sett av tid til å bekymre deg

Gi sinnet ditt tillatelse til å bekymre deg, men bare så lenge du har satt. Når negative tanker dukker opp, bør du utsette dem, ikke unngå dem, hvis ikke la dem ligge til senere. Etabler en tidsplan som skal være den samme for hver dag (for eksempel ved kaffetid fra 15:00 til 15:20), i løpet av denne tiden periode kan du gi fritt spillerom til dine negative tanker, men utenom disse timene vil de være strengt forbudt.

Skriv ned dine bekymringer. Når en negativ tanke angriper deg, skriv et kort notat og fortsett med oppgavene dine. Du vil ha tid senere til å tenke på det, derfor trenger du ikke gjøre det nå.

Les listen over problemer i løpet av den angitte perioden. Hvis det du har skrevet ned fortsetter å gi deg ubehag, gi deg selv tillatelse til å tenke på det, men bare i løpet av tiden som er avsatt til det. Hvis det tvert imot ser ut til at intensiteten har forsvunnet, forkort bekymringstiden og nyt dagen.

2. Diskuter med deg selv sannheten til dine negative tanker

Hvis du lider av kronisk bekymring, kan verdensbildet ditt være mer truende enn det egentlig er. Du kan for eksempel overdrive muligheten for at ting vil gå galt, forestille deg det verste scenarioet og ta sannheten til ideene våre for gitt. Du kan også undervurdere dine evner til å håndtere hverdagslige problemer. og anta at du ikke vet hvordan du skal håndtere dem. Disse typer tanker er kjent som kognitive forvrengninger, de inkluderer:

Tenker at alt er svart eller hvitt, uansett mellomting. "Hvis ting ikke går bra, er det fordi jeg er helt rotete."
Generaliser for det enkle faktum å ha hatt en negativ opplevelse, og tro at dette alltid vil være tilfelle. «Jeg fikk ikke den jobben; Jeg kommer aldri til å jobbe igjen."
Å legge for stor vekt på de negative tingene og forkleine de positive. «Jeg fikk det siste spørsmålet på eksamen feil; Jeg er dum." Fremhev feilene og glem suksessene.
Se bort fra prestasjonene. "Presentasjonen var en suksess, men det var bare et spørsmål om flaks."
Forvent at det verste skal skje. «Piloten sa at vi gikk gjennom en turbulenssone; flyet kommer til å krasje”.
Beskyld deg selv for hva du burde eller ikke burde ha gjort og straff deg selv med kontinuerlige bebreidelser. «Jeg skulle ikke ha startet samtalen med henne; Jeg er en idiot".
Merk deg selv for tidligere feil. «Jeg er et rot, jeg er kjedelig; Jeg fortjener å være alene."
Ta ansvar for hendelser som er utenfor din kontroll. «Det er min feil at han hadde den ulykken; Jeg burde ha minnet ham på å kjøre sakte."

Hvordan tilbakevise disse tankene

Når du føler deg hjemsøkt av disse tankene, still deg selv følgende spørsmål:

Hvilke bevis har jeg for at dette er sant? Og at de ikke er det?
Er det et mer positivt eller realistisk perspektiv på å se situasjonen?
Hva er sannsynligheten for at denne skremmende tingen faktisk ender opp med å skje? Hvis sjansen for at det skjer er lav, hva er det mest sannsynlig at vil skje?
Er denne tanken nyttig? Hjelper det meg med noe eller skader det meg?
Hva vil du si til en venn som tok opp denne bekymringen med meg?

3. Skille mellom det som har en løsning og det som ikke har det

Studier viser at mens du er opptatt med å bekymre deg, føler du deg midlertidig mindre engstelig. Å tenke på problemet gjør at du feilaktig føler at du gjør noe for å fikse det. Men å bekymre seg og fikse noe er to vidt forskjellige ting.

Å løse problemer innebærer å evaluere situasjonen, spesifisere trinnene som skal følges for å håndtere den, og deretter sette handlingsplanen ut i livet. Uansett hvor mye tid du bruker på å tenke på det verste som kan skje, gjør det deg ikke mer forberedt på å takle det, hvis det til slutt skjer.

Har problemet ditt en løsning?

Et løsbart problem er et som lar deg ta umiddelbare tiltak for å løse det. Hvis du for eksempel er bekymret for regningene dine, kan du ringe kreditorene dine og reforhandle forfallsdatoen med dem.

Bekymringene som ikke fører til noe er de som ikke tillater deg noen handling eller er uløselige. «Hva vil skje hvis jeg en dag får kreft? Hva gjør jeg hvis barnet mitt har en ulykke?"

Hvis du har en løsning, brainstorm alle mulige løsninger som du kan tenke deg. Fokuser på de tingene du kan endre og legg til side de tingene som er utenfor din kontroll. Når alternativene dine er evaluert, start handlingsplanen. Når du har en plan og begynner å utføre den, vil du føle deg mye bedre.
Hvis du ikke har noen løsning, aksepter usikkerheten. Hvis du lider av kronisk bekymring, vil sikkert bekymringene dine være av denne typen. Ved å bekymre deg har du følelsen av at du kan forutsi hva fremtiden bringer for deg og dermed forhindre mulige ubehagelige overraskelser. Men ting fungerer ikke slik. Å tenke på ting som kan gå galt gjør ikke livet mer forutsigbart. Å kun fokusere på det verste som kan skje hindrer deg i å nyte nåtidens gode stunder. Du må bekjempe behovet for å ha alt under kontroll og å søke umiddelbare svar.

4. Bryt den onde sirkelen

Når du lider av kronisk bekymring, føler du at tankene dine går på et evig hjul, at du er ute av kontroll, at du kommer til å bli gal eller at vekten av angst vil ende opp med å knuse deg. Men du kan ta disse trinnene for å bryte denne spiralen av angst og gi deg selv en pause:

gjøre øvelsen. Bevegelse av kroppen frigjør endorfiner, som bidrar til å lindre spenninger og stress. Fokuser oppmerksomheten på det du føler mens du løper, danser, går, på pusten og hjerterytmen.
Meld deg på kurs yoga eller tai chi. Disse østlige disiplinene holder oppmerksomheten din i nåtiden, hjelper til med å rense sinnet ditt og fremmer velvære.
Pust dypt. Når du er bekymret, øker pusten din, noe som fører til mer alvorlige bilder av angst. Ved å trene dype avspenningsøvelser kan du roe sinnet.

5. Del bekymringene dine

Det kan virke som en veldig enkel løsning, men snakk med en betrodd venn eller et familiemedlem som lytter nøye til deg, uten å dømme eller kritisere deg er den mest effektive måten å roe ned angsten på. Når du ser at du er i ferd med å spiral, vil det å verbalisere bekymringene dine bidra til at de virker mindre alvorlige.

Å holde ting inne vil bare forstørre dem, og de vil ende opp med å bli overveldende. Å dele dem med noen du stoler på vil hjelpe deg å se dem i perspektiv. Og hvis bekymringene dine er berettiget, vil kanskje andres blikk hjelpe deg med å finne løsningen.

6. Øv på mindfulness

Bekymring betyr vanligvis å fokusere på fremtiden: hva som kan skje og hva du kan gjøre for å unngå det. Eller i fortiden: beklage deg selv for det du har sagt eller gjort på feil måte. Mindfulness bidrar til å fokusere på nåtiden og dermed frigjøre seg fra bekymringer.

Erkjenne og observer dine bekymringer. Ikke prøv å ignorere eller bekjempe dem, bare tenk på dem som om du var en utenforstående observatør, uten å reagere eller dømme.
La dem gå. Du vil merke at når du ikke tar hensyn til disse tankene som plutselig dukker opp, vil de ende opp med å forsvinne som skyer på himmelen presset av vinden.
Hold oppmerksomheten i nåtiden. Fokuser oppmerksomheten på hvordan kroppen din føles, pusten din og tankene som kommer til hjernen din; Hvis du blir fanget av noen av dem, bring oppmerksomheten tilbake til nåtiden.
Gjør det daglig. Å mestre denne teknikken tar tid, du bør ikke bli motløs hvis du først synes det er vanskelig å kontrollere de negative tankene dine. Bare det å avbryte dem og gå tilbake til nåtiden vil hjelpe deg å forsterke rutinen din og skape en vane med å bryte bekymringsspiralen.

7. Gå til en profesjonell

Psykologisk helsepersonell kan hjelpe deg med å bedre forstå årsakene og triggerne til bekymringen din. Hva mer, De vil tilby deg verktøy tilpasset ditt tilfelle slik at du kan jobbe med disse følelsesmessige blokkeringene til du kommer tilbake for å være eier av din nåtid og din fremtid.