90 sekunders regelen for å håndtere følelsene dine

Det tar oss bare 90 sekunder å identifisere en følelse og la den passere.

De fleste følelser varer i 90 sekunder. Hvis vi etter 90 sekunder fortsatt opprettholder en følelsesmessig respons på det som skjedde, er det fordi vi bestemte oss for å holde oss i den følelsesmessige loopen. Dette er konklusjonene til Harvard Neuroanatomy Doctor Jill Bolte Taylor. "Når en person reagerer på noe som skjer i miljøet deres, starter en kjemisk prosess i kroppen. Denne prosessen tar 90 sekunder.

• Relatert artikkel: "Limbisk system: Den emosjonelle delen av hjernen"

90 sekunders regelen

La oss se et eksempel. Når amygdala, området av hjernen som er ansvarlig for å oppdage fare, vurderer at det er en mulig trussel mot vårt velvære (for eksempel en ubehagelig melding på jobben), begynner en kjemisk prosess som forbereder oss til å møte fare. stresshormoner produsereskortisol, adrenalin Y noradrenalin) og slippes ut i blodet. Muskler spenner seg, pust og puls endres.

«Kjemikalier renner gjennom kroppen som setter den i full beredskap.

For disse kjemikaliene å forsvinne helt, tar det mindre enn 90 sekunder.", sier legen.

Høres fantastisk ut. Men... Hvorfor varer våre følelsesmessige reaksjoner ofte lenger?

mating av løkken

Hvis personen etter 90 sekunder fortsetter å oppleve følelsen, "betyr det at de bestemmer seg for å holde seg fanget i den følelsesmessige loopen," forklarer Dr. Tayor.

Tankene og tolkningene stimulerer nevrale kretsløp igjen og genererer den emosjonelle reaksjonen, og igjen. Hvis du "spoler tilbake" en ubehagelig samtale, vil du fortsatt føle det samme eller verre enn da det skjedde, selv om timer har gått.

Den tendensen til å sette seg fast eller overtenke ting kalles mental drøvtygging. Drøvtygging er assosiert med symptomer på depresjon og angst og manglende evne til å regulere emosjonelle tilstander effektivt.

• Du kan være interessert: "Emosjonell psykologi: hovedteorier om følelser"

Effekten av oppmerksomhet på emosjonell ledelse

Dr. Taylors essays fremhever at oppmerksomhetspraksis kan hjelpe følelsene til å flyte lettere gjennom oss. Mindfulness er evnen til å ta hensyn til øyeblikket, observere opplevelsen med sinnsro og uten dømmekraft.

Deretter skal vi se de tre trinnene for emosjonell ledelse på 90 sekunder.

1. Identifiser følelsen man opplever

Alle følelser har en assosiert fysiologisk komponent. For eksempel, hvis du er sint, kan du merke en økning i kroppstemperatur eller muskelspenninger.

utfordringen er være oppmerksom på endringer i fysiske sansninger i kroppen fra øyeblikk til øyeblikk. Det er ferdigheten som trener Mindfulness.

2. Gi følelsen et navn

Å gi navn til hvordan du føler kan hjelpe deg med å ta tilbake kontrollen. Du trenger ikke si det høyt. Det kan være en enkel mental notat. For eksempel "Jeg blir sint" eller "det er en frustrasjon i meg".

Erkjenn din følelsesmessige tilstand uten å dømme deg selv eller opplevelsen. Husk at følelser er ufrivillige reaksjoner og det er helt naturlig og sunt å føle slik du har det. Så enkelt som dette trinnet kan virke, har det en kraftig effekt på hjernen.

• Du kan være interessert: "Emosjonell merking: hva det er og hva det er for i psykoterapi"

3. Observere

Følelser er som bølger i havet: de dukker opp og, hvis vi ikke blir fanget av dem, forsvinner de. Dette tredje trinnet består i å observere manifestasjonen av følelsen, som den er, uten å prøve å få den til å endre seg, stoppe eller være annerledes.

Den kvaliteten på å observere uten å forstyrre eller bli påvirket er trent med praktisering av Mindfulness.

Håndtere drøvtygging

Den ekstra nøkkelen til den prosessen ville være å ta kontroll over rumination: tendensen til å tenke og dvele ved saken i overkant. Forsøk viser at mindfulness bidrar til å inneholde drøvtygging og at en 8-ukers mindfulness intervensjon er mer effektivt for å redusere drøvtygging og depressiv symptomatologi enn mindfulness-teknikker som man utfører uformell.

Et eksempel på en hele åtte ukers Mindfulness-intervensjon vil være et MBSR-kurs. (Stress Reduction with Mindfulness) fra University of Massachusetts. Mindfulme-senteret tilbyr MBSR-programmet i Spania, i Barcelona i ansikt-til-ansikt-format og i online-format for resten av landet.

konklusjon

90 sekunder er hvor lang tid det tar kroppen å eliminere kjemikaliene til stressfølelser. Det betyr at vi har 90 sekunder til å observere opplevelsen og se den gå.

Apropos ubehagelige følelser... 90 sekunder. Det er mer enn nok, ikke sant?