Frykt for å falle tilbake i depresjon: 6 tips for å håndtere og overvinne det

Depressiv lidelse er en av de hyppigste, og regnes som en av de mest invalidiserende og følelsesmessig smertefulle. På samme måte er tilbakefallsraten høy, og genererer dermed frykt for å kunne få tilbakefall.

Det er faktorer som ikke kan endres og er knyttet til en høyere risiko for å presentere patologien igjen. Men det er andre variabler som er modifiserbare og som forsøkspersonen kan ta i betraktning for å redusere sannsynligheten for tilbakefall i denne psykopatologien.

I denne artikkelen skal vi snakke om frykten for å gå tilbake til depresjon og vi vil se flere tips for å redusere risikoen for tilbakefall og for å håndtere den frykten.

• Relatert artikkel: "Stor depresjon: symptomer, årsaker og behandling"

Kjennetegn på frykten for å falle tilbake i depresjon

Depresjon er den mest utbredte lidelsen innen stemningslidelser, forutsatt en prosentandel nær 90 % av de som rammes av denne klassen av psykopatologier. Verdens helseorganisasjon anser det som den vanligste psykiske lidelsen som rammer 300 millioner mennesker over hele verden. Det er også en av de mest invalidiserende lidelsene og den som genererer mest kostnader og lidelse.

Denne påvirkningen av humøret er spesielt tilstede hos kvinner, og forekommer hos dem fra 1,5 til 3 ganger mer enn hos menn. Det er også observert mer i bymiljøet enn i det landlige.

Aldersgruppen som mest sannsynlig vil utvikle denne endringen er fra 18 til 29 år, selv om ingen individer er unntatt.; Barndomstilfeller har også blitt observert, og det er en høy andel eldre som viser det. Av denne grunn er gjennomsnittsalderen for utseende 35 år.

Når en person har opplevd symptomene på depresjon, er det lett for dem å frykte tilbakefall i denne psykopatologien, selv etter å ha snudd siden. Derfor, frykten for å falle tilbake i depresjon kan bli et psykologisk problem i seg selv, og til og med en grunn til å delta i psykologisk terapi selv om du ikke lenger lider av en depressiv lidelse. Og i alt dette har det mye å gjøre med at sjansene for tilbakefall ikke er lave.

Selv om det er naturlig å lide en viss frykt for tilbakefall, kan det, hvis visse omstendigheter oppstår, lamme oss og forårsake det som er kjent i psykologien som en selvoppfyllende profeti. Derfor, som vi skal se senere, er idealet å ikke la seg rive med av frykt og bruke den følelsen som en motiverende kraft for å opprettholde vaner som fremmer god psykisk helse hos oss. Hvis vi ikke gjør det, er det mulig at frykten for å gå tilbake til depresjon vil føre oss inn i en ond sirkel av pessimisme og øke sjansene for at vi lider av en psykisk lidelse.

• Du kan være interessert: "De 6 typene humørforstyrrelser"

Er det grunner til å bekymre seg?

Forløpet av depresjon er svært varierende og vil avhenge av ulike faktorer som komorbiditet med andre lidelser, behandlingsoppfølging, blant annet. Selv om flertallet av forsøkspersonene blir friske før 2 år, har omtrent 15 % en tendens til å bli kroniske, og dermed forlenge endringen i mer enn 2 år.

La oss se hvilke perioder som er knyttet til de forskjellige forløpene av denne lidelsen. Med tanke på at for å diagnostisere depresjon, vurderer den femte utgaven av Diagnostic Manual of the American Psychiatric Association at kriterier må være oppfylt i minst to uker, det vurderes at forsøkspersonen er i delvis remisjon av den depressive episoden dersom nei. oppfyller kriteriene, men mindre enn 2 måneder har gått, og i full remisjon hvis ingen symptomer på minst 2 måneder eller mer vær.

På den andre siden, En person anses å ha kommet seg når de forblir i remisjon (dvs. ikke viser symptomer) i mer enn 6 måneder på rad og har klart å gå tilbake til sin normale, tidligere funksjon. Nå er de to negative hendelsene som kan skje, som betyr at personen viser symptomer igjen, tilbakefall og tilbakefall.

Hovedforskjellen er at ved tilbakefall kommer symptomene tilbake i remisjonsperioden; det vil si at før de 6 månedene er ute, vurderes den samme episoden. På den annen side, ved tilbakefall viser symptomene seg igjen etter at forsøkspersonen har blitt frisk; derfor innebærer det utseendet til en ny depressiv episode.

Varigheten av episodene er også variabel; Det anslås at hvis ingen type intervensjon utføres, kan gjennomsnittstiden for den første episoden vare fra 6 til 9 måneder. Depresjon er knyttet til høyt tilbakefall, med tilbakefall som er ganske vanlig. For eksempel, det anslås at 30 % av forsøkspersonene viser symptomer igjen i løpet av det første året etter bedringspesielt de første månedene. Generelt viser mellom 50 % og 85 % residiv.

Dermed anslås det at å ha en første episode representerer en 60 % risiko for å ha en andre, med 2 episoder står for 70 % av å ha en ny episode, og å presentere 3 episoder har 90 % risiko for å utvikle en fjerdedel. Gjennomsnittlig antall episoder som en person kan vise er 4 til 5 gjennom hele livet.

Har blitt observert en rekke faktorer som er relatert til økt sannsynlighet for tilbakefall eller tilbakefall. Disse er: å ha en historie med tidligere kronisitet, det vil si å ha hatt en episode som varte i mer enn 2 år; vise større alvorlighetsgrad av den første episoden; har dårlig respons på akutt behandling, viser ingen bedring eller er sen til å vise bedring; tidligere utbrudd av lidelsen; å være eldre nå; en kort tid (høyst måneder) har gått siden siste episode; eksisterer kroniske psykososiale stressfaktorer som påvirker emnet; og viser ubehandlede kognitive forvrengninger.

• Relatert artikkel: "De 8 typene følelser (klassifisering og beskrivelse)"

Hvordan redusere ubehag og risiko for tilbakefall?

Nå som vi kjenner det karakteristiske forløpet av depressiv lidelse, vet vi at frekvensen av tilbakefall er høy og at vi skal ikke føle oss dårlige for å være redde, siden det er noe normalt. Men det er viktig å huske på at hvert tilfelle er forskjellig og at det finnes strategier eller teknikker som vi kan gjennomføre for å øke restitusjonsperioden og redusere tilbakefall.

På samme måte, i tilfelle av tilbakefall betyr ikke dette faktum en fiasko, alt er ikke tapt. Det er mulig å gripe inn igjen og komme seg igjen.

Nedenfor vil vi se noen tips som kan være nyttige for deg, prøv og velg de som passer best for deg å håndtere frykten for tilbakefall ved depresjon ved å utvikle rutiner for å opprettholde god helse mental. Hvis du ikke ser forbedring eller merker at situasjonen er utenfor deg, er det mest anbefalte alternativet å gå til en profesjonell.

1. Drive med idrett

Trening er et av de viktigste tipsene som gis for å forbedre både fysisk og mental helse.. Utøvelse av sport er knyttet til en økning i endorfiner, som er en type nevrotransmitter som De virker hovedsakelig ved å redusere smertefølelsen og øker derfor pasientens velvære. Emne.

Likeledes motiverer idrett deg og får deg til å bevege deg, for å unngå å ligge i sengen eller ikke gjøre noe, som er atferd som letter tilbakefall. På den annen side holder sport også tankene våre opptatt i en periode, og hjelper oss å bli distrahert og koble fra.

• Du kan være interessert: "De 10 psykologiske fordelene ved å trene fysisk trening"

2. Opprettholde sosiale relasjoner

Mennesker er sosiale vesener og som sådan må vi relatere dem. Isolasjon er en atferd som har en tendens til å være knyttet til depresjon. På denne måten vil vi unngå å miste kontakten med våre venner eller familie. Å møte andre mennesker vil hjelpe deg å koble fra, komme deg ut av huset, legge planer, du vil ha muligheten til å uttrykke deg selv og slippe damp, men uten å bruke hele tiden på å snakke om det, siden det å gjøre det i overkant heller ikke er bra, og vi vil ikke være i stand til å distrahere oss Til syvende og sist hjelper det oss til å føle oss støttet.

• Relatert artikkel: "Uønsket ensomhet: hva det er og hvordan vi kan bekjempe det"

3. gjør aktiviteter du liker

Som vi allerede har sett, depresjon har en tendens til å generere større motvilje hos faget til å gjøre ting. Karakteristiske symptomer er anhedoni (tap av lystfølelse) eller abulia (nedsatt motivasjon). Derfor vil det være viktig for deg å holde deg aktiv for å unngå tilbakefall i disse tilstandene, planlegge aktiviteter du liker, hjelpe deg med å distrahere deg selv og ha det gøy.

Det anbefales å planlegge dem på forhånd, at det er aktiviteter som gjennomføres på et bestemt tidspunkt og for å kunne være at de trenger reservasjon; på denne måten vil du være mindre sannsynlig å trekke deg tilbake. På samme måte, hvis vi møter en person for å gjøre aktiviteten, forplikter vi oss, det er også mindre sannsynlig at vi ikke kommer.

• Du kan være interessert: "Personlig utvikling: 5 grunner til selvrefleksjon"

4. Etabler sunne rutiner

En annen risikofaktor eller variabel som er relatert til en større tilbøyelighet til tilbakefall er å føre en uorganisert og usunn: ikke dekke grunnleggende behov eller gjøre det på en usunn måte passende. For å ha det bra mentalt er det viktig at vi også har det bra fysisk, vi har en variasjon som gir oss alle nødvendige næringsstoffer og at vi hviler og sover minst 7 timer på rad.

For å gjøre det lettere for deg å organisere deg, anbefales det at du planlegger en rutine og skriver den ned, slik at det er lettere å følge og etterleve det.

• Relatert artikkel: "Hvordan generere nye sunne vaner?"

5. leve nåtiden

Fortiden er noe som har skjedd, og som sådan kan vi ikke viske ut den og det er heller ikke godt å benekte det. Vi vil ganske enkelt akseptere det, men prøver å ikke forbli forankret i hendelsene vi allerede har opplevd. Vi skal prøve å leve i nuet og fokusere på å ha det bra nå. Ditt "jeg" i nåtiden er den som må kontrollere og styre livet ditt, ikke la minner fra fortiden hindre deg i å gjøre det. I denne forstand er Tankefullhet, som er basert på å plassere bevissthet her og nå, har vist seg å være effektiv for å forhindre tilbakefall ved depresjon.

6. Ikke klandre deg selv for at du ikke alltid er 100 %

Det er normalt å ha bedre dager enn andre og føle seg dårlig til tider. Så ikke klandre deg selv for å ha dårlige dager, det viktige er at du er klar over det og handler for å forbedre deg, du kan ikke la deg rive med av denne dårlige følelsen. I møte med negative eller stressende hendelser er det naturlig å ikke føle seg bra, tillate deg selv å være det slik at du senere kan få styrke og gå opp igjen.