Hvordan redusere stress basert på nevrovitenskap?

Stress er en nødmekanisme som bør aktiveres i spørsmål om liv og død.

Faktisk, ifølge Stanford-professor Robert Sapolsky, bør man oppleve stress en gang i livet, 5 minutter før de dør. Men vi kan gjøre tiltak for å håndtere det på best mulig måte.

• Relatert artikkel: "Typer stress og deres triggere"

Fysiske og psykologiske effekter av stress

Da mennesket flyktet fra et farlig dyr, var stresset mekanismen som aktiverte hele kroppen for å kunne flykte fra fare: kortikosteroider skilles ut, musklene er spente, hjertet pumper blod til ekstremitetene for å fremme flukt. Når den er trygg parasympatisk nervesystem, fremme hvile og restitusjon.

Opplevelsen av stress bør være kort, fordi det sliter deg ned, tapper energien og fører til utmattelse. Også endre oppfatning: når du er stresset, smalner synet ditt. Man ser bare problemet og er ikke i stand til å se og ta hensyn til noe annet. Den manglende evnen til å se helheten hindrer deg i å gripe muligheter, noe som gjør det umulig å finne optimale løsninger på det komplekse problemet.

Stress gjør en mer egoisk. Når du er stresset, går all oppmerksomheten til deg selv. Å være så fokusert på egen person påvirker personlige og profesjonelle relasjoner, det har en negativ effekt på lytte- og kommunikasjonsevner.

• Du kan være interessert: "De 8 høyere psykologiske prosessene"

Nevrovitenskap om stress og motstandskraft

I hjernen vår er det områder som er ansvarlige for å håndtere responsen på alt rundt oss. Enhver stimulans (fra lyden av mobilen til e-posten vi leser) går gjennom det limbiske systemet, systemet som er eldre enn vår "rasjonelle" hjerne. Det limbiske systemet er et system som vi deler med andre pattedyr og som sammen med hjernen er ansvarlig for å holde oss i live.

Et område av det limbiske systemet, kalt amygdala, vurderer betydningen for oss av enhver stimulans og vurderer om det kan bety en mulig fare eller trussel. Det er ansvarlig for å aktivere det sympatiske nervesystemet på brøkdeler av et sekund, beordre frigjøring av kortikosteroider som forbereder kroppen til å kjempe eller flykte (som jeg beskrev for deg i begynnelsen av denne artikkelen).

Det er imidlertid ikke alle som reagerer likt. Det er mennesker som klarer å opprettholde mental klarhet og gi adekvat respons under utfordrende omstendigheter. Og det er de som ikke kan tenke klart, ta en avgjørelse de senere angrer på, eller fortsette å dvele ved det som skjedde, og insisterer på at "ting skal være annerledes".

Med andre ord, det er mennesker som er mer robuste i møte med stress (de tåler det bedre og forblir "operative") og det er andre som er mer intenst påvirket av stress.

• Relatert artikkel: "Irritabilitet: hva det er, årsaker og hva du skal gjøre for å håndtere det"

Hva er motstandsdyktighet mot stress avhengig av?

20 % er genetikk, 80 % livserfaring (i denne saken har barndommens opplevelser en veldig høy vekt). Områdene i hjernen som er involvert i stressmestring og emosjonell respons (limbisk system og prefrontal cortex) har en større eller mindre aktivering og forbindelse avhengig av genetikk og erfaring livsviktig.

Dr. Richard Davidsons forsøk har vist at den elastiske profilen har større aktivering av den prefrontale cortex venstre, større antall forbindelser mellom venstre prefrontale cortex og amygdala (i begge retninger) og amygdala flere rolig.

Det vil si hvordan man oppfatter ting og hvordan man reagerer på dem, avhenger av aktiveringen av visse nevronale kretsløp.

Hvordan redusere stress naturlig?

For å redusere stress naturlig vi må ta hensyn til den «disposisjonen» som vi har på individnivå, nedfelt i aktivering og tilkobling av venstre prefrontale cortex og amygdala.

I utgangspunktet, ifølge Davidsons essay, skjer motstand mot stress naturlig hvis amygdala er mindre eksplosiv, venstre prefrontale cortex er mer aktiv og det er gode forbindelser mellom begge.

For å se om en endring i disse områdene er mulig, kjørte Davidson og teamet hans en prøveperiode ved å bruke MBSR-programmet (Stressreduksjon med Tankefullhet). I 8 uker deltok deltakerne på økter på to og en halv time en gang i uken og gjennomførte øvelsene hjemme.

MBSR-programmet består av de formelle og uformelle praksisene for Mindfulness og meditasjon sammen med en del teoretisk-praktisk og individuell og gruppeutforsking i forhold til ulike opplevelser knyttet til stress og motstandsdyktighet.

Etter 8 uker betydelig skifte mot aktivering av venstre prefrontale cortex (resultatet tredoblet seg 4 måneder etter programmet).

I 2016 bekreftet en systematisk gjennomgang av flere studier at MBSR-programmet bidrar til aktivering av prefrontal cortex, insula, hippocampus og cingulate cortex (hjerneområder involvert i lærings- og minneprosesser, emosjonell regulering og perspektivtaking). Amygdala viser mindre aktivering og bedre funksjonell sammenheng med venstre prefrontal cortex etter 8 ukers program hos personer med stress, personer med angst og friske personer. I tillegg ble det bekreftet at amygdala «roer seg» raskere etter å ha oppdaget en følelsesmessig stimulans som følge av deltakelse i programmet.