Hvordan forhindre at tvangstanker forårsaker søvnløshet?

Tvangstanker er en del av de hyppigste formene for psykisk ubehag. Problemet som de kan forårsake oss går imidlertid utover det å føle seg dårlig for øyeblikket som vises i vår bevissthet, fordi hvis vi ikke forvalter dem godt, gir de opphav til andre komplikasjoner. Og noen av dem, hvis de varer for lenge, blir virkelige lidelser.

Et eksempel på dette sees i hvordan tvangstanker som håndteres på en uhensiktsmessig måte gir opphav til problemer med å sovne. Derfor vil vi se her noen strategier for å forhindre at tvangstanker forårsaker søvnløshet.

• Relatert artikkel: "Rumination: The irriterende onde sirkel av tenkning"

Hva er tvangstanker?

Tvangstanker er mentale bilder og ideer som oppstår ufrivillig i vår bevissthet og i tillegg til å forbli i den for lang, genererer ubehag i oss fordi de er forstyrrende eller angst-produserende, så oppmerksomheten vår er "hengt" i henne; i sin tur gjør den sterke følelsesmessige reaksjonen disse tankene produserer i oss mer sannsynlig at vi bringer dem inn i tankene våre om og om igjen, delvis fordi stimuliene vi mottar fra omgivelsene våre minner oss om det, og delvis fordi ved å prøve å ikke tenke på det igjen, får vi effekten motsetning.

Så det, tvangstanker fører til en ond sirkel av ubehag og konstant unngåelse som holder oss på kanten, på vakt i tilfelle vi opplever det ubehaget igjen og prøver å ikke utsette oss selv for det som får oss til å tenke på det igjen. På den annen side bidrar dette forsøket på å fornekte det som bekymrer oss til å få oss til å føle oss ubeskyttede i møte med det, og noen ganger gjør det oss objektivt ubeskyttede: for eksempel hvis Det som får oss til å føle oss dårlige er ideen om å ha mye arbeid samlet og vi prøver å ikke fokusere på det, vi ivaretar ikke disse forpliktelsene og vi har mindre og mindre tid til å dedikere til dem

Derimot, Vi bør ikke forveksle "vanlige" tvangstanker med tvangstanker som forårsaker tvangslidelser (OCD). Denne siste typen tvangstanker genererer et nivå av ubehag som er så intenst og med en slik kapasitet til å "invadere" vår klar over at foran dem føler vi behovet for å utføre kjeder av repeterende handlinger for å flytte dem bort fra vår sinn; disse handlingene er kjent som tvangshandlinger, og hver gang en person som har utviklet OCD utfører dem, prøver de å gjør det så nøyaktig og omhyggelig som mulig (hvis du gjør en feil eller gjør det ufullstendig, gå tilbake til begynne). Over tid forsterker tvangstanker og tvangshandlinger hverandre, øker i frekvens og intensitet, og med det forverres den mentale helsen til personen raskt, så det er nødvendig å gå til terapi før.

Når vi snakker om tvangstanker generelt, sikter vi altså ikke til tvangstanker som er typiske for OCD, siden sistnevnte utgjør et psykisk helseproblem kvalitativt forskjellig fra resten, og er inkludert i sin egen kategori i manualene diagnoser. Derfor fokuserer vi ikke i denne artikkelen på de psykologiske ubalansene som produseres av tvangslidelser, men vi snakker om typen tvangstanker som vi kan få oppleve dem alle på daglig basis, uten at vi trenger å ha utviklet en diagnostiserbar psykopatologi og som fra tid til annen kan gjøre det vanskelig for oss å forene sove.

• Du kan være interessert: "Obsessive-Compulsive Disorder (OCD): hva er det og hvordan manifesterer det seg?"

Hva skal jeg gjøre for at tvangstanker ikke genererer søvnløshet?

Ut fra det vi har sett så langt, er det allerede intuitert at tvangstanker kan bli en angstbombe, fordi de holder oss i en "alarmtilstand". Og som du sikkert vet, overdreven angst går ikke bra med opplevelsen av å sove, der tilstanden av avslapning er grunnleggende. Følg derfor disse tipsene for å forhindre at et problem fører til et annet.

1. Administrer tiden din

Som vi har sett, dukker noen ganger tvangstanker opp fra et reelt problem der vi har en viss kontroll og beslutningskapasitet. Derfor er det viktig at angsten ikke lammer oss, noe som vil være mye lettere om man internaliserer retningslinjer for tidsstyring. Stilt overfor den oppgaven som venter på deg og som du ikke vil tenke på, bryte det ned i flere delmål fordelt i en relativt enkel sekvens av handlinger, slik at helheten ikke virker så skremmende og tilbyr deg tilgjengelige mål på svært kort sikt. Deretter, gi deg selv tidsfrister for å fullføre hver oppgave, og fokuser kun på de neste du skal takle. På denne måten, når du først har tatt de første skrittene i retning av å løse problemet, vil du ikke ha så mange grunner til å være besatt av det.

• Relatert artikkel: "Tidsstyring: 13 tips for å dra nytte av døgnets timer"

2. Trening på ettermiddagen

Trening er en veldig god måte å lindre spenninger og koble fra, noe som gjør den til en nyttig ressurs mot angst og tvangstanker. En annen av effektene av disse praksisene er imidlertid det holde nervesystemet vårt veldig aktivt, og kan komme til å endre vår interne klokke; det er derfor det ikke anbefales å trene kort tid før du legger deg. For å få noen av fordelene med trening uten å gjøre det til en del av problemet, gjør det midt på ettermiddagen, 8-6 timer før sengetid.

• Du kan være interessert: "De 10 psykologiske fordelene ved å trene fysisk trening"

3. Lær avspenningsøvelser

Det er flere enkle avspenningsøvelser som du kan lære deg i løpet av et par dager og som du enkelt vil kunne bruke i hverdagen noen minutter før du skal sove. For eksempel, Jacobsons progressive muskelavslapping eller kontrollert pust. De vil hjelpe deg å gjøre en mental "tilbakestilling" og dempe angstnivået, slik at du vil være mindre disponert for å tiltrekke tvangstanker til sinnet ditt.

• Relatert artikkel: "6 enkle avspenningsteknikker for å bekjempe stress"

4. Hvis situasjonen ikke blir bedre, gå til psykoterapi

I tilfelle ingenting ser ut til å fungere, trenger du sannsynligvis personlig profesjonell støtte fra en psykolog eller en psykolog. I terapi du vil lære å gjenkjenne opprinnelsen til problemet som påvirker deg og du vil motta opplæring i måter å håndtere disse følelsene på, slik at de ikke overvelder deg.

• Du kan være interessert: "De 10 fordelene ved å gå til psykologisk terapi"

Trenger du profesjonell psykologhjelp for å overvinne tvangstanker?

Søker du etter psykoterapitjenester, ta kontakt med oss.

I PSiCOBAi Vi jobber med å betjene mennesker i alle aldre, og griper inn i problemer som lidelser angst, obsessiv-kompulsiv lidelse, ADHD, søvnløshet eller lav selvtillit, blant annet andre. Vi tilbyr økter ansikt til ansikt og online via videosamtale.