Reduser søvnløshet: retningslinjer for søvnhygiene

Det anslås at mellom 20 og 48 % av den spanske befolkningen har hatt forbigående søvnproblemer på et tidspunkt i livet, og det ser ut til at denne prosentandelen øker. Med dette i bakhodet er det sannsynlig at vi på et tidspunkt i livet har hatt vanskelige netter der vi har hatt problemer med å sovne.

Når vi presenterer disse vanskene kaller vi dem ofte "søvnløshet". Y Den beste måten å bekjempe denne typen problemer er å følge noen retningslinjer for søvnhygiene. Vi vil diskutere begge spørsmålene nedenfor.

• Relatert artikkel: "Topp 7 søvnforstyrrelser"

Hva er søvnløshet?

Søvnløsheten er det vanskeligheter med å sove når vi ikke kan sovne, enten ved ikke å kunne starte den, ved ikke å kunne opprettholde den eller ved tilstedeværelsen av hyppige nattlige oppvåkninger uten å kunne gå i dvale igjen.

Følgelig blir hverdagslivet vårt betydelig påvirket: vår generelle ytelse reduseres, har vi oppmerksomhets- og konsentrasjonsvansker, tretthetsproblemer og endringer i humør og sinnstilstand, blant annet andre.

• Du kan være interessert: "Søvnløshet: hva er det og hvordan det påvirker helsen vår"

Hvordan kan vi oppdage at vi lider av søvnløshet?

Siden disse problemene er subjektive, er det relativt vanskelig å oppdage sikkert at vi kan ha søvnløshet. Likevel, Det er noen parametere som vi kan ta hensyn til for å vurdere muligheten for at vi har søvnløshet, og disse er:

• Tiden det tar å sovne er mer enn 30 minutter.
• Når den totale tiden vi sovner er mindre enn 6 timer.
• Tilstedeværelse av 3 eller flere nattlige oppvåkninger, sammen med problemer med å sovne igjen.

Det er viktig at vi vet at det i tillegg til disse kriteriene også må være våre negativ subjektiv vurdering av påvirkningen av den fysiske og psykologiske tilstanden, siden vi ikke alle trenger de samme timene for å ha en behagelig søvn.

• Relatert artikkel: "Typer stress og deres triggere"

Hva kan vi gjøre?

Det er en rekke retningslinjer som vanligvis implementeres som første tiltak når man griper inn i søvnløshetsproblemer, og disse retningslinjene er søvnhygiene. De har som mål å implementere i oss en rekke vaner som favoriserer kvaliteten på søvnen vår, det er en måte å lære vårt sinn og kropp at den bør hvile og hvordan du gjør det for å etablere den rutinen igjen.

På den annen side har hver person forskjellige personlige forhold, og det er nødvendig å tilpasse seg dem for effektiviteten av terapien. Så på en komplementær måte vil vi kommentere de generelle endringene som kan gjøres for å forbedre søvnkvaliteten:

1. Retningslinjer angående mat, drikke og andre stoffer

Det er viktig at vi unngår overspising til middag, men vi holder oss heller ikke sultne. I tillegg anbefales det at vår middag er lett og med overflod av karbohydrater, siden de er søvnformidlere.

På den annen side anbefales det også at vi begrenser inntaket av væske i timene nær å legge seg og gå på do og tisse før, så det skal vi unngå midt på natten vi la oss reise oss Slik sett anbefales det også at vi ikke står opp for å spise eller drikke noe, siden det kan oppmuntre oss til å våkne. Det beste ville vært å ta et glass vann med oss ​​når vi legger oss for å unngå det.

Når det gjelder andre typer drikke, vi bør unngå å drikke kaffe etter 4 på ettermiddagen, siden det er en type stimulerende drikke som kan påvirke oss til å sovne, samt koffein, sjokolade og brus.

Vi bør også unngå å innta alkohol og tobakk, siden det er stoffer som kan forårsake natteoppvåkning.

• Du kan være interessert: "De 3 viktigste psykologiske effektene av koffein"

2. Retningslinjer knyttet til fysisk trening

Det er sant at fysisk trening hjelper oss å være trøtte om natten, noe som gjør det lettere å sovne og få det til å høres ut. Vi bør imidlertid ikke gjøre det i løpet av de tre timene før vi legger oss, siden vi trenger at et høyt aktivitetsnivå gradvis avtar, og til dette trenger du en vær.

I den forstand, det er viktig at aktivitetene vi gjør før sengetid er av lav intensitet og som ikke krever høy oppmerksomhet og konsentrasjon.

På den annen side er konstant lys også kjent for å påvirke søvnen vår. Av denne grunn må vi begrense bruken av teknologiske enheter som mobiltelefoner, datamaskiner eller nettbrett før vi legger oss.

• Relatert artikkel: "De 10 psykologiske fordelene ved å trene fysisk trening"

3. Retningslinjer knyttet til vårt miljø

Det er visse aspekter ved miljøet vårt som også påvirker søvnen vår. Dermed må sengen der vi sover være tilstrekkelig, og klærne vi bruker bør ikke være knappe, overdrevne eller plagsomme.

Det anbefales også at lyset vi bruker ikke er så sterkt, at temperaturen er mellom 18 og 22 grader og at luftfuktigheten er tilstrekkelig.

For det andre, det anbefales at miljøet er stille og uten støy mens vi sover, siden støyen gjør det vanskelig for oss å sove.

4. Andre viktige retningslinjer

For å lette regelmessigheten i søvnen er det viktig at vi legger oss til samme tid hver dag. dager uavhengig av hvor mye vi sov den natten, samt alltid stå opp samtidig time. Dette vil gjøre kroppen vår vant til de timene å sove.

Dessuten er det også viktig at vi ikke bruker sengen til andre aktiviteter enn å sove.

Hvis vi ikke sovner på 15 eller 30 minutter, kan vi stå opp og gjøre en aktivitet som ikke er stimulerende, for eksempel å lese en kjedelig bok til vi føler oss søvnige igjen.

Avslutningsvis, selv om det er vanskelig for oss, handler det om å endre vanene våre slik at den daglige rutinen hjelper oss til å sovne lettere om natten. For personlig oppmerksomhet i effektiv behandling av søvnløshet og lidelser relatert til denne symptomatologien, i PsicoAlmería kan vi hjelpe deg både personlig og online.