Hvordan bekjempe angst for å spise? 20 tips

I utviklede land er det svært vanlig å lide av den fryktede angsten; Imidlertid håndterer hver enkelt dette psykologiske problemet på en annen måte.

Noen mennesker tar det kloke skrittet å søke profesjonell hjelp og se hva som ligger bak angstsymptomene deres. Andre velger derimot mindre tilstrekkelige strategier for å håndtere det. Blant de vanligste tiltakene er overspising, det vil si å utføre overspising eller utføre usunn atferd med mat.

Denne typen atferd, selv om den er vanlig i befolkningen, kan også være et tegn på et mye større problem, for eksempel spiseforstyrrelser.

Forutsatt at hakking mellom måltider og overdreven matinntak ikke innebærer en psykologisk lidelse, som krever akutt intervensjon av en psykoterapeut, er det mulig å følge en rekke tips for å redusere denne typen atferd angstfremkallende.

la oss se noen tips for å takle cravings, i tillegg til å se matvarer som bidrar til å mette og roe ned.

• Relatert artikkel: "Hva er angst: hvordan gjenkjenne den og hva du skal gjøre"

Hvordan bekjempe angst for å spise

Dette er noen av antistress-vanene som har med spisevaner å gjøre.

Vaner å introdusere

Det er en rekke handlinger du kan prøve å bruke på daglig basis som vil bidra til å kontrollere angst for å spise. I tillegg, hvis du er overvektig eller overvektig, kan vanene beskrevet nedenfor bidra til vekttap, I tillegg til å redusere prosentandelen av kroppsfett og ha en lavere risiko for å lide av sykdommer som diabetes eller problemer hjerte.

1. drikk mer vann

Tørste forveksles ofte med sult. Tross alt det er en følelse av at magen er tom og at det er nødvendig å fylle den på nytt.

Et veldig nyttig råd er at hvis suget dukker opp på rare timer, bør du drikke ett eller to store glass vann for å finne ut om du virkelig er sulten eller ikke. I tilfelle sulten vedvarer, er det mulig å fortsette med følgende råd.

2. spise sunne snacks

Hvis du etter å ha drukket vann ser at spisetrangen ikke avtar, kan du prøve å bekjempe sulten ved å spise sunn snacks.

Et stykke frukt, syltede grønnsaker, rå gulrøtter og andre grønnsaker er et utmerket alternativ for å tilfredsstille appetitten på rare timer.

Disse matvarene er vanligvis høy i fiber og lav i kalorier., som gjør at du føler deg mett i magen relativt raskt, og hvis du ennå ikke er mett, kan du spise litt mer uten å risikere å gå opp i vekt eller få skyldfølelse for det.

3. infusjoner

Et annet veldig passende alternativ er å ta infusjoner. På markedet finnes det alle slag og smaker, som kan være en god måte å lure hjernen til å tro at den blir spist.

Spesielt anbefalt er de som har aromaer som mynte, fremfor alt på grunn av dens søte aroma.

Urtemidler som valerian, pasjonsblomst, appelsinblomst og sitronmelisse De er ideelle for for det første å fylle magen og drepe appetitten, og for det andre for å roe angst.

4. Ingen stimulerende drinker

Ikke alle infusjoner er gyldige. Spennende drikker som te eller kaffe, selv om det ikke er tilsatt sukker, er ikke egnede alternativer.

Grunnen til dette er at de stimulerer, og forårsaker større nervøsitet senere, noe som kan gjøre lysten til å spise enda kraftigere.

5. Tygge tyggis

Ifølge en studie utført av Wrigley Science Institute, kan daglig tyggegummi bidra til å redusere nesten 1000 kalorier per måned. Blant faktorene som har blitt antatt å bidra til dette er at tyggegummi normalt søtes, på en slik måte at den søte smaken bidrar til å tilfredsstille ønsket om å spise noe sukkerholdig.

I tillegg gir tygging en avslappende effekt, og øker blodstrømmen til hjernen.

Denne tilsynelatende harmløse godbiten bør imidlertid ikke misbrukes, da den dets overforbruk kan gi avføringseffekter som kan utarte til kronisk diaré.

6. Spis ofte i løpet av dagen

En av mytene om å gå ned i vekt og kontrollere angst for mat er slanking. Denne troen er helt feil, i tillegg til at det bare er måten den bidrar til å fremme lysten til å spise mer enn den burde.

Spis ofte, spesielt fem ganger om dagen, med veldefinerte tidsplaner og ikke mer enn tre timer mellom måltidene Bidrar til å forhindre overspising.

Å spise flere ganger om dagen gjør det vanskelig å føle seg sulten mellom måltidene, pluss hvis du vil pikk, tanken på at det ikke er verdt å spise når det er så lite igjen til neste måltid hjelper å unngå dette hakking.

På den annen side, jo lenger du går uten å spise, jo mer sannsynlig er det at du mister kontrollen og overstadig.

7. Sov godt

Sover mindre enn anbefalte 7 timer kan øke hormonproduksjonen som stimulerer appetitten.

I tillegg, når du føler deg sliten, kan du gå oftere i kjøleskapet for å se om du kan få energien tilbake ved å ta en matbit.

• Du kan være interessert i: "10 grunnleggende prinsipper for god søvnhygiene"

8. Gjøre øvelsen

Trening reduserer appetitten, samt bidrar til å roe angst takket være frigjøringen av endorfiner.

Du trenger ikke å gjøre styrkeøvelser eller løpe maraton. Det er nok å ta en halvtimes spasertur gjennom nabolaget, i rolig tempo og se på gatemøblene. Det vil bidra til å roe ned og koble fra all angsten som lider.

Men hvis du velger mer fysisk og mentalt krevende øvelser, som å gå på treningsstudio eller lære dans, aerobic, svømming eller annen form for rettet aktivitet er veldig gode alternativer for å drepe sult, i tillegg til å bidra til å være ved god helse. form.

Folk som følger sunne vaner i livet har mindre sannsynlighet for å følge usunne vaner på andre måter.. Dermed kan trening indirekte bidra til å følge gode matvaner.

9. spise roligere

Med det livstempoet vi lever i i industrialiserte samfunn, er det normalt for knapt ti minutter å spise. De spises i all hast, uten å smake på matsmaken eller tygge den ordentlig.

Det ideelle er å prøve å gjøre måltidet til et øyeblikk av fred og ro, og gjør det som om det var et ritual. Dediker minimum mellom 20 og 25 minutter, siden metthetsfølelsen begynner å dukke opp når den perioden brukes til å spise.

Det er også hensiktsmessig at når du har spist ferdig, reiser du deg fra bordet for å unngå å gjenta måltidet eller lage kaffekombinasjonen og deretter gå tilbake for å ta en dessert til.

Videre, ved å gjøre det, dårlig fordøyelse unngås med tilhørende problemer på badet.

10. Lag handlelisten

Det er veldig viktig Vær tydelig på hva du skal kjøpe når du går på supermarkedet. Ved mange anledninger, spesielt når handlelisten ikke er forberedt i det hele tatt, det konstante bombardementet av kampanjer, tilbud og fargerike annonser utøver sin viktigste psykologiske effekt: det å kjøpe ting som ikke er de trenger.

Så, uten den forberedte listen, er det mer sannsynlig at du kjøper det to-til-en-tilbudet på sjokoladefylte boller eller chips som er 20 % rabatt.

Å lage listen er ikke en ufeilbarlig metode, men det vil hjelpe deg å være mer fokusert på hva du må kjøpe og hva du virkelig trenger å kjøpe.

Gjør den mentale innsatsen for å kjøpe bare det som er på listen Det er veldig viktig, og om mulig er det å foretrekke å handle etter å ha spist, siden du vil ha en full mage og du vil ikke falle i fristelser forårsaket av sult.

Tilfredsstillende og beroligende næringsstoffer

I tillegg til sunne vaner som lar deg ha bedre kontroll over lysten til å spise, er det flere matvarer som, På grunn av deres ernæringsmessige sammensetning bidrar de til større metthet og også en større følelse av velvære. Nedenfor er næringsstoffene som er involvert i å redusere angst og maten de finnes i.

1. tryptofan og serotonin

Animalske proteiner som finnes i fisk, kjøtt, egg og meieriprodukter, samt grønnsaker som bananer, ananas og Nøtter er en god kilde til tryptofan, en essensiell aminosyre som har en beroligende effekt på organisme.

Dette stoffet, etter å ha gjennomgått flere metabolske sykluser, omdannes til serotonin., en nevrotransmitter som er involvert i appetitt- og humørkontroll

2. komplekse karbohydrater

Komplekse karbohydrater, som finnes i brød, ris, frokostblandinger, linser og mange flere, er assosiert med økt serotonin, som tryptofan. Det anbefalte er som har en høy andel fiber og har en lavere glykemisk indeks. Dette betyr at blodsukkernivået ikke stiger like raskt.

Dette har effekt av lengre tid du er mett i, i tillegg til at det ikke er noen drastisk økning i glukosenivået.

• Du kan være interessert i: "Psykologi og ernæring: viktigheten av emosjonell spising"

3. omega 3

Denne fettsyren finnes i fet fisk og nøtter. Dette stoffet har vært knyttet til en reduksjon i angstnivåer.

4. Magnesium

Valnøtter er en veldig god kilde til magnesium., som bidrar til å roe nervøsiteten. Det er nok å ta mellom 3 og 4 nøtter om dagen.

5. Isoflavoner

Soya inneholder isoflavoner, forbruket av disse har vært knyttet til en større mengde leptin i kroppen, kjent for å være hormonet som demper appetitten.

6. Fiber

All mat med høyt inntak av fiber metter, spesielt de som inneholder løselig fiber, siden de absorberer mer vann.

Blant disse matvarene kan du finne purre, belgfrukter, nøtter, gjær øl, brun ris, fullkornspasta, kardon, løk, artisjokker, hvitløk eller sikori.

7. vitamin B3

Rå peanøtter og valnøtter er en stor tilførsel av vitamin B3, spesielt niacin. Dette stoffet har vært relatert til reduksjon av søvnløshet.

For å oppnå dette næringsstoffet er det svært viktig å innta nøttene uten å steke.

8. Lakris

Man har sett at inntak av ca 3,5 gram lakris (roten, ikke godteriet!) er med på å redusere angsten for å spise, i tillegg til å redusere sult og være relatert til en lavere prosentandel fett kroppslig.

Det er viktig å ikke misbruke, siden det kan forårsake arytmi og hypertensjon.

9. capsaicin

Det som gjør chili krydret er capsaicin, et stoff som reduserer sultfølelsen og bidrar til økt kaloriforbruk.

Grunnen til at krydret mat fører til at mer energi brukes, har å gjøre med termogenese: Krydret fører til at mer varme frigjøres, og mer energi forbrukes. Tilfeldigvis bidrar dette også til en høyere grad av metthet..

Det er imidlertid veldig viktig å ikke misbruke krydret eller ta det hver dag, siden introdusere det som vanlig ingrediens i kostholdet organismen kan venne seg til det og slutte å ha effekten tidligere nevnt.

Krydret kan også skade magen.

10. Oljesyre

Oljesyre, som finnes i oljen, er et fett, og i tillegg er maten som inneholder det hyperkalorisk. Men det betyr ikke at det ikke bidrar til å dekke sulten, tvert imot. Denne forbindelsen, når den når tarmen, omdannes til oleoiletanoamid, som demper sult.

Derfor er ekstra virgin olivenolje en matvare som ikke bør mangle på alle kjøkken og bør inkluderes i den grad det er det. En god frokost basert på en grovbrødskive med olje er en god måte å starte dagen på.

Bibliografiske referanser:

• Bullik, C. M., Sullivan, P. F., Frykt, Joyce, P. R. (2007) Spiseforstyrrelser og forutgående angstlidelser: en kontrollert studie. Skandinavisk psykiatrilov. 96(2), 101-107.
• Hermann, C. P., & Polivy, J. (1975). Angst, tilbakeholdenhet og spiseatferd. Journal of Abnormal Psychology, 84(6), 666-672.