Hvordan slutte å tenke så mye: 10 tips mot drøvtygging

Å kunne forestille seg har vært et stort evolusjonært fremskritt, som lar mennesker ikke bare leve i øyeblikket, men også huske tidligere situasjoner og vurdere fremtidige.

Men det er ikke helt bra. Noen ganger kan det å huske hva vi allerede har opplevd eller tenke på hva som kan skje gjøre sinnet, som kunne virke så befriende i begynnelsen, til det sanne fengselet til vår art.

Vår høyeste kapasitet blir en felle, som får oss til å gå inn i en løkke av drøvtygging og tvangstanker som kan være lammende. Stilt overfor denne typen situasjoner, er det når vi spør oss selv hvordan vi kan slutte å tenke så mye, og denne artikkelen tar sikte på å være svaret på et så komplekst spørsmål.

• Relatert artikkel: "Rumination: den irriterende onde tankesirkelen"

Når overtenking blir skadelig

Som vi allerede kommenterte, blir noen ganger tanker noe som ikke kan kontrolleres, spesielt når vi snakker om bekymringer.

Tvangstanker begynner å oppta all plass i sinnet, noe som gjør at personen ikke Du kan slutte å fokusere oppmerksomheten på negative hendelser, enten de er tidligere eller de som kan skje i fremtiden. framtid.

Dette er en kilde til ubehag, manifestert i form av angst, irritabilitet og tristhet..

Når man snakker om å tenke for mye på noe dårlig, kan man ikke ignorere begrepet drøvtygging, som refererer til når oppmerksomhetsfokus forblir fullstendig fokusert på et faktum, enten det er ekte eller imaginært, som gir en viss følelse av ubehag. I dette tilfellet flyter ikke tanken, den forblir stillestående i samme bekymring, som gradvis blir en besettelse.

Personen gjør alt for å forhindre at disse påtrengende tankene dukker opp, men det ser ut til at jo mer de anstrenger seg, desto mer kraft fremstår de. Dermed går du inn i en løkke der den som opplever det ikke kan sette en stopper for det, forblir helt fanget i en virvelvind av gale tanker.

Hvordan slutte å tenke så mye? Noen råd

Det er klart at menneskesinnet ikke har en bryter som kan slå det av slik vi ville gjort med en det er heller ikke mulig å bestemme hvilken tanke å se som noen som bestemmer seg for å se sin favorittkanal på apparater.

Imidlertid kan bekymringsfulle tanker få dem til å blekne, spesielt hvis du slutter å ta hensyn til dem. La oss se på noen nyttige strategier for dette:

1. Ikke prøv å slutte å tenke

Selv om det kan virke motstridende, er en av de beste tingene du kan gjøre for å prøve å slutte å tenke så mye rett og slett å gjøre det ikke besatt over å tenke på den påtrengende tanken.

Det vil si at hvis den tilbakevendende tanken dukker opp plutselig, vil bevisst forsøk på å slutte å tenke på den bare gjøre den mer levende.

Tanken vil til slutt forsvinne på et eller annet tidspunkt, så det er best å prøve å ignorere den.

2. Ikke gi dem coba

Vi er rolige i stua, og plutselig tenker vi på usikkerheten som skapes av å ikke vite hvordan den nåværende politiske situasjonen vil ende. Vi reiste oss fra stolen og begynte å tenke på mulige scenarier, hvert av dem mer katastrofale enn det forrige, og nådde det punktet å tenke at en borgerkrig kunne starte.

Dette er et eksempel på hva man ikke skal gjøre. Kommer tanken, bør den ikke gis mer styrke som en som tilfører bensin på bålet.

Problemet med å drøvtygge er at det er noe som kan bli avhengighetsskapende. Hvis du ikke har klart å finne en beroligende respons på tanken som genererer angst, er det kanskje best å glemme at en slik løsning finnes.

3. Lev i øyeblikket

Det kan virke som et billig og veldig utopisk råd, men det er plausibelt og effektivt. Hvis vi fokuserer på det vi gjør for øyeblikket, uansett hvor enkelt det måtte være, kan det være en veldig god måte å kutte tvangstanking på.

Enten det er å vaske opp, lese en bok, eller bare stå i kø blodbad, hvis du er klar over hva du gjør og hvor du er, tar du bort tankens fremtredende plass invasiv.

Det er ikke mulig å være fullstendig klar over to aktiviteter samtidig, av den grunn, å leve i øyeblikket er et veldig godt alternativ for å ta vekten av det som har skjedd eller hva som kan skje.

4. ikke reagere følelsesmessig

Dette kan være litt mer komplisert, men idealet er at du forblir rolig når en tvangstanke dukker opp.

Hvis du reagerer, enten ved å bli sint eller trist, du kommer inn i en løkke hvor du leter etter flere grunner til å være bekymret og på toppen av det får tanken større tyngdekraft.

Målet er å slutte å ta hensyn til dem, og det betyr også å ikke gi dem gleden av å gjøre noe følelsesmessig inntrykk på oss.

5. Lytt til beroligende musikk

Det er et enkelt, men behagelig og billig alternativ, spesielt hvis sangene ikke har tekst eller synges på et språk som ikke blir forstått.

Selv om det er en litt langsøkt situasjon, er det mulig at når man lytter til en sang som synges på morsmålet, hvis nevne noe som er relatert til bekymringen, går personen inn i en konstant loop på den tanken påtrengende.

Avslappende musikk, spesielt fra New Age-sjangeren, induserer en atmosfære av avslapning og distraksjon takket være det store antallet instrumenter som imiterer naturens lyder.

6. endre vaner

Det er godt mulig at tankene som bekymrer oss er knyttet til en eller annen handling som vi utfører hver dag, selv om det kan virke som om deres utseende er helt tilfeldig og uten noen åpenbar grunn.

Å jobbe med bekymring i seg selv er ganske komplisert, men det er ikke så komplisert å gjøre en endring i personens vaner. Derfor kan det være veldig gunstig gjøre noen små endringer i dag til dag, som å besøke nye steder, gjenopprette kontakten med gamle venner, i hovedsak underkaste seg nye stimuli.

Hvis endringen gjøres radikalt, må det gjøres med forsiktighet, siden det ikke er lett å innføre flere nye vaner samtidig.

Hvis det oppnås, kan det være en stor kilde til frigjøring, siden det nye har en tendens til å innta en større rolle i sinnet. enn det gamle, hvor tvangstanker finnes, noe som gjør at oppmerksomheten rettes mot det nye opplevelser.

7. sette et nytt mål

Veldig relatert til forrige punkt, Du kan vurdere å nå et nytt mål, som vil føre til at mer oppmerksomhet blir viet til det. til denne ikke til invasive tanker.

Imidlertid kan denne strategien være et tveegget sverd. Hvis det gjøres feil, er det en risiko for at det blir et av de mange prosjektene personen startet og ikke klarte å fullføre, og igjen blir en invasiv tanke.

Det er på grunn av det det nye målet skal være realistisk, men også utfordrende. Et eksempel på denne typen prosjekt vil være å samle insekter, lage en modell, skaffe B2 på engelsk...

Hvis aktiviteten er virkelig behagelig, vil personen vie ikke bare oppmerksomhet til den mens utføre aktiviteten, men også når den ikke blir gjort, spesielt fordi de ønsker å dedikere seg til hun.

8. tankefullhet

Denne typen meditasjonsteknikk har vært en av de mest studerte innen psykologi. og det er derfor det er kjent at det har mange fordeler når det gjelder å redusere angst og samtidig tvangstanker.

Under øktene der denne aktiviteten utføres, kan du konsentrere deg om fysiske opplevelser, pustekontroll, stemmen til som er ansvarlig for aktiviteten... Du går inn i en tilstand av dyp ro, der det ser ut til at de negative tankene forsvinner hver gang lengre.

• Du kan være interessert i: "Hva er Mindfulness? De 7 svarene på spørsmålene dine"

9. Fysisk trening

Alle vet at trening er en god alliert for både fysisk og mental helse, og det kan ikke mangle når det gjelder å lære å slutte å tenke så mye på vonde tanker.

Ikke bare har det den store fordelen av å produsere endorfiner, men også, spesielt i regisserte aktiviteter, lar deg fokusere på aspekter som holdning og riktig utførelse av bevegelsen.

I tillegg, når treningsøkten er over, er både musklene og nerveforbindelsene det er i ferd med å komme seg, i tillegg til å sette i gang endringer som er fordelaktige for riktig funksjon av organisme.

10. Gå

Relatert til forrige punkt, gå også det er en effektiv alliert mot inntrenging av uønskede tanker.

Mens du går, beveger du ikke bare bena. Personen legger merke til stedene de besøker, selv om det ideelle er at hvis du vil slutte å tenke på tvangstanker, besøk en bukolisk sted som en park eller et besøk til fjellene, hvor det ikke er distraksjoner eller den verdslige støyen fra by.

Den friske landluften har en avslappende effekt på kroppen, i tillegg til at mennesker av natur forbinder den grønne fargen på gress med ro og velvære.

Å være et annet miljø enn det du er vant til, spesielt hvis du er urban, ser blomster og Ville planter lar oss også fjerne oppmerksomheten fra fellen sinnet vårt kan bli.

Bibliografiske referanser:

• Abramowitz J. S., SchwarzS. A., MooreK. M., LuenzmannK. R. (2003). Tvangssymptomer i graviditet og barseltid: en gjennomgang av litteraturen. J Angstlidelse 17(4): 461-78
• Julien D., O'Connor K. P., Aardema F. (2007). "Påtrengende tanker, tvangstanker og vurderinger i tvangslidelser: en kritisk gjennomgang". Clin Psychol Rev 27(3): 366-83.