50 måter å gå ned i vekt på en sunn måte

Hovedmålet for trene fysisk trening regelmessig og å spise sunt bør alltid være personens fysiske og mentale velvære.

Noen ganger innebærer velvære å gå ned de ekstra kiloene, siden overvekt og fedme er to tilstander som er svært skadelig for helsen vår. I denne artikkelen gir vi deg noen tips som kan hjelpe deg å gå ned i vekt., men husk at langsiktig vekttap, og derfor vedlikeholdet, inkluderer tre typer variabler: fysisk, ernæringsmessig og psykologisk.

• Når vi snakker om fedme er det forskjellige typer. Besøk vårt innlegg "Typer fedme: egenskaper og risikoer" å være godt informert.

Kosthold ja, men sunt

Og det er at undersøkelsene i denne handlingslinjen taler om viktigheten av å kombinere disse tre faktorene, som ikke kan forstås separat. For eksempel, den emosjonelle tilstanden vil påvirke vår fysiske ytelse eller overholdelse av dietten, eller fysisk trening uten riktig kosthold vil ikke tillate målet om å gå ned i vekt, fordi for at dette skal skje må det være et kalorimisforhold: kaloriinntaket må være mindre enn dets brenne.

Når det gjelder kosthold, er det nødvendig å forstå at vi lever i en tid hvor mange av maten som vi forbruker går gjennom forskjellige kjemiske prosesser og selges i store mengder for å maksimere deres kostnadseffektivitet. Så det er nødvendig å utdanne oss selv i de ernæringsmessige aspektene, ikke bare for å gå ned i vekt, men for å spise riktig. Vi snakker tross alt om helse, og vekttap bør aldri være en besettelse.

• Hvis du vil vite hvilken type diett som passer deg og samtidig påvirker helsen din positivt, ta en titt på denne artikkelen: "De 4 typene sunne dietter for å være i toppform"

Ikke glem å trene

Nøkkelen er derfor å kombinere riktig kosthold med riktig fysisk trening. Og jeg sier riktig fordi det er mulig å trene og ikke se resultater, enten fordi vi stagnerer og ikke vi forbedrer eller bare på grunn av feilinformasjon om hvordan vi skal trene for å nå målene vi vi foreslår. Realiteten er at du må drive med sport hvis du ønsker å gå ned i vekt og forbedre helsen din, fordi kaloriubalanse ikke bør være forårsaket av å leve i "fastemodus" eller bare spise salater.

• Relatert artikkel: "Sport 5 øvelser for å tone kroppen din på 20 minutter"

Tips for å forbrenne fett og gå ned i vekt

Denne artikkelen er utformet nettopp av denne grunn, for å unngå feilinformasjon. I de følgende linjene finner du 50 tips for å gå ned i vekt og gå ned i vekt på en sunn måte.

1. Ikke gå sulten på supermarkedet

Vitenskapelige data viser at det å gå til supermarkedet på tom mage gjør deg en bjørnetjeneste. Sult vil forårsake en "carving effekt" eller ønsker syndrom, så du vil være mer sannsynlig å kjøpe mat med høye doser sukker.

2. Reduser sukkerinntaket

Du bør unngå så mye som mulig inntak av raffinerte karbohydrater og sukkerholdige produkter (med høy glykemisk indeks), fordi de forårsaker hyperglykemi og lager glukosenivået i blodet øker raskt, noe som forårsaker frigjøring av insulin og følgelig lagring av glukose i form av fett.

3. ...og salt

For mye salt fører til væskeretensjon og følgelig vektøkning.

4. tog om morgenen

Hvis du kan, tren om morgenen. Kanskje etter en lang dag på jobb finner du noen unnskyldning for ikke å gjøre det.

5. Hold det ekte

Overdreven motivasjon er like skadelig som mangel på motivasjon, fordi det kan forårsake frustrasjon, slik at vi bestemmer oss for å forlate målene våre for tidlig.

6. trene styrken

Styrketrening får basalstoffskiftet til å øke. Dette betyr at når du hviler forbrenner du flere kalorier.

7. Yoghurt, gjør det gresk

Gresk yoghurt er rik på proteiner og proteiner er trege å fordøye, betyr dette at du vil være fornøyd lenger. Det gir også jod, som er viktig for skjoldbruskkjertelen og siden skjoldbruskkjertelen er ansvarlig for å behandle og lagre fett; og inneholder vitamin D og kalsium, som bekjemper effekten av kortisol, stresshormonet, som får deg til å samle fett i mageområdet. Bedre hvis den er skummet.

7. gjøre cardio

Kardiovaskulær trening er nødvendig for å miste fett. For å gjøre dette, må du gjøre det med en intensitet på 60-70% av din maksimale hjertefrekvens.

8. Bedre blandet trening

De beste resultatene oppnås imidlertid ved å kombinere begge treningsformene: cardio og styrke.

9. Gjør rutiner som omfatter hele kroppen

Rutiner som inkluderer helkroppsøvelser er best for å brenne fett.

10. lage kretser

Kretsøvelser har vist seg å være en av de beste måtene å forbrenne fett på.

11. Bli kvitt angst og stress

Angst gjør at du spiser mer enn nødvendig og stress gjør at du ikke klarer å følge en rutine og sunne vaner.

12. tilbringe tid

Derfor, i stedet for å jobbe, jobbe og jobbe, ta deg tid til deg selv. Selv om det er nødvendig å inkludere det i din daglige planlegging.

13. øv på burpee

Inkluder burpee i treningsrutinen din, da den fremmer fetttap og bidrar til å tone opp.

14. Spis fisk (med Omega 3)

C.Å spise fisk vil gi deg protein og også sunt fett. Ifølge British Journal of Nutrition hjelper fisk deg å forbrenne flere kalorier og får deg til å føle deg mettere.

15. Legg litt mat på tallerkenen

Hvis du legger en stor mengde mat på tallerkenen din, vil du sannsynligvis spise mer. Så unngå å legge på deg mye mat og innta unødvendige kalorier.

16. kontrollere kaloriene

Hvis du ikke kontrollerer hva du spiser, er det også mer sannsynlig at du overspiser.

17. planlegge det

Hvis du ikke planlegger treningen og hva du skal spise, vil du ikke se resultater.

18. trene med en venn

Trening med en venn vil øke motivasjonen og følge med treningen.

19. Fyll pantryet med det du trenger

Hvis det kommer til å gjøre deg vondt å handle sulten, vil du også ha et pantry fullt av usunn mat.

20. Drikk vann

Vann er nødvendig for å holde seg godt hydrert under trening. Du kan drikke det med sitron og dermed dra nytte av C-vitaminet fra denne sitrusen.

21. Fjern fra synet det du ikke skal spise

Å ha spiskammeret med matvarer du ikke bør spise er dårlig for vektkontroll, men det samme er å ha mat i sikte.

22. Start med en salat

Å starte måltidet med en salat vil hjelpe deg å fylle opp tidligere. Salaten er en lavkalorirett.

23. Øk din NEAT

NEAT er den fysiske aktiviteten vi utfører uten formålet med å drive med sport. For eksempel gå til jobb, gå i trapper osv. Hvis du ønsker å gå ned i vekt, gå opp.

24. Vær oppmerksom på kostholdet ditt og finn ut

Informasjon er makt. Det er derfor artikler som denne er så nyttige.

25. kjøpe en pulsklokke

Hvis du vil vite i hvilket intervall av makspulsen du beveger deg, kjøp deg en pulsklokke.

26. Unngå lett mat

Eksperter advarer om at lett mat kan inneholde like mye eller mer salt eller sukker enn produktene de er ment å erstatte.

27. Hvile

For å restituere og fungere trenger kroppen hvile. Så ikke overtren søvn mellom 6-8 timer om dagen.

28. ha et klart mål

Målet ditt må være klart og også målbart. Dette vil også tillate deg å se resultatene og vil tjene som tilbakemelding.

29. drikke grønn te

Grønn te er et sunt alternativ til kaffe som øker stoffskiftet og er fullpakket med antioksidanter. Denne infusjonen inneholder ECGC-antioksidant, som hjelper til med å brenne fett og forhindrer dannelsen av det.

30. spise protein

Proteiner hjelper til med å reparere og bygge muskler, og dette akselererer basalmetabolismen. Så vi brenner mer når vi er i ro.

31. spis cayenne

Cayenne inneholder capsaicin, som akselererer forbrenningen av fett i kroppen din.

32. Spis pasta og brun ris

Pasta og brun ris er komplekse karbohydrater, og tas derfor opp langsommere av kroppen. De gjør deg mett lenger og inneholder mye fiber.

33. Spis grønnsaker og grønnsaker

De er matvarer med lavt kaloriinnhold og er fulle av vitaminer og mineraler.

34. spise mer frukt

spise mer frukt, nøyaktig for samme formål som forrige punkt

35. spise 5 ganger om dagen

Det er bedre å spise 5 ganger om dagen i moderate mengder enn å overspise 3 ganger om dagen. Det holder deg mett lenger og kroppen forbrenner mer på denne måten.

36. ta eplecidereddik

Sure matvarer, som eplecidereddik, øker karbohydratforbrenningen med opptil 40 %. Vitenskapelige studier viser at spesielt denne eddiken denne eddiken er ideell for å brenne fett.

37. Spis mat rik på fiber

Fiber er avgjørende for å regulere tarmfunksjonen og får oss til å føle oss mette.

38. ha havregrøt til frokost

Å ha havregrøt til frokost er et godt alternativ til frokost. Havregryn er en fiberrik mat som øker stoffskiftet og er ideell for å føle seg mett lenger. I tillegg er det en frokostblanding rik på proteiner, mineraler og antioksidanter.

39. ...og med egg

En undersøkelse av Journal Nutrition Research viste at egg til frokost får oss til å føle oss mette opptil tre timer senere og brenne kalorier de neste 24 timene.

40. Pass deg for dietter

Å gå ned i vekt er en langsom prosess og krever arbeid. Mirakeldietter som lover raske resultater forårsaker ofte en rebound-effekt senere.

41. Gjør yoga og pilates

Yoga og Pilates bidrar til å stabilisere kjernen, det vil si mageområdet.

42. Unngå brus

Brus er drikker med høyt sukkerinnhold.

43. Moderat alkoholforbruk

Alkohol regnes som en matvare med null næringsverdi, men den gir kalorier.

44. Bruk en dag på å ikke tenke på kosthold

For å holde motivasjonen høy resten av uken, er det greit å gå av dietten for en dag.

45. Ta kontroll over resultatene dine

Mål økningen i styrke, motstand, vekt osv. Så du kan se hvordan du improviserer.

46. spise frokost

Et av dagens viktigste måltider er frokost.. Ikke unngå det fordi det vil påvirke deg resten av dagen.

47. ta nøtter

Nøtter inneholder et høyt fettinnhold, men det er umettet fett, altså sunt.

48. Kjenn quinoaen

Quinoa er en frokostblanding som inneholder protein av høy kvalitet, og regnes som en komplett kilde til aminosyrer. Hjelper med å bygge muskler og gå ned i vekt.

49. Hvis du har en hund, ta den med på tur.

Å gå tur med hunden er en god måte å holde seg aktiv og forbrenne ekstra kalorier.

50. lett middag

En nyttig strategi for å gå ned i vekt er å spise fra mer til mindre. Frokost skal være det tyngste måltidet og middag det letteste.

Bibliografiske referanser:

• Allison, David B.; Faith, Myles S. (1996). "Hypnose som et tillegg til kognitiv atferdspsykoterapi for fedme: En metaanalytisk revurdering". Journal of Consulting and Clinical Psychology.
• Burden, S; Todd, C; Hill, J.; Lal, S (2012). Burden, Sorrell, red. "Preoperativ ernæringsstøtte hos pasienter som gjennomgår gastrointestinal kirurgi" (PDF). Cochrane-databasen over systematiske vurderinger.
• Harsha, D. W.; Bray, G. TIL. (2008). "Vekttap og blodtrykkskontroll (Pro)". Hypertensjon.