Søvnhygiene hos barn: 10 tips for å forbedre den

Vi trenger alle søvn og hvile, og denne handlingen kommer vanligvis naturlig om natten, spesielt når vi er veldig slitne; men det er ikke bare viktig å sove, men også å ha en dyp, avslappende og kvalitetssøvn, og sove de nødvendige timene.

For dette er søvnhygiene avgjørende; Dette består av alle de retningslinjene, vanene og tiltakene som fremmer kvalitetssøvn, som muliggjør tilstrekkelig hvile.

I barndommen er alt dette spesielt viktig; dermed i denne artikkelen vil vi snakke om søvnhygiene hos barn, og vi gir deg opptil 10 retningslinjer som fremmer det.

• Relatert artikkel: "De 7 viktigste psykiske helseeffektene av søvnløshet"

Viktigheten av å sove godt)

Som vi har sett i innledningen er det svært viktig å opprettholde god søvnhygiene. for å sikre en avslappende søvn, siden søvn er en viktig funksjon som er nødvendig for mange andre funksjoner.

La oss tenke på når vi er overdrevent trøtte om dagen, søvnige, drar oss overalt... Er det ikke sant at vi ikke presterer det samme? Vi jobber dårligere, vi studerer dårligere... og vi kan til og med være i dårlig humør, og til og med irritable.

Dette skjer med voksne, men også barn. Derfor bør søvnhygiene hos barn fremmes og ivaretas veldig tidlig. I tillegg, jo før barna tilegner seg disse vanene, jo raskere vil de internalisere dem, og det vil være lettere for dem å fortsette å bruke dem i fremtiden.

I denne artikkelen vil vi fokusere på søvnhygiene hos barn, selv om de fleste av disse retningslinjene kan brukes på voksne også.

Søvnhygiene hos barn: hvordan fremme det og hjelpe dem med å sove

La oss se 10 retningslinjer for å fremme god søvnhygiene hos barn:

1. Oppretthold vanlige timer

Rutiner og tidsplaner er viktige deler for å fremme god søvnhygiene hos barn. Dette betyr at det ideelle er at de minste legger seg til samme tid hver dag (eller hvis det ikke er til samme tid, i hvert fall til samme tid).

Dette bør også ekstrapoleres til helger. Rutiner strukturerer sinnet og kroppen, og er avgjørende for at kroppen skal ende opp med å assosiere den tiden med leggetid.

2. Unngå inntak av sentralstimulerende midler

En annen retningslinje for å fremme søvnhygiene hos barn er å unngå inntak av sentralstimulerende stoffer; Dette inkluderer drikkevarer som kan inneholde koffein, brus som Coca-Cola, etc.

Ideelt sett bør de ikke drikke denne typen stoffer, eller hvis de gjør det, i det minste ikke veldig sent på dagen, langt mindre før de legger seg.

3. Oppmuntre lyseksponering om morgenen

Eksponering for sterkt lys om morgenen er kjent for å øke søvnen om natten, så å inkludere denne vanen i rutinen til den lille kan også hjelpe dem med å sove bedre. I tillegg, hvis lyset er naturlig, mye bedre.

4. Unngå TV, nettbrett, mobiler...

Lyset som sendes ut av enheter som nettbrett, mobiler og andre, er høyst urådelig når man ønsker å sovne, fordi de gir akkurat den motsatte effekten: «våkne» og aktiverer kropp og sinn.

Så, spesielt i barns søvnhygiene, det frarådes på det sterkeste at de blir "hektet" på disse enhetene rett før de skal sove; hvis de bruker dem, la det være i rimelig tid, for eksempel til fem-seks om ettermiddagen.

5. unngå videospill

I tråd med den forrige retningslinjen frarådes bruk av videospill før du legger deg også, pga har en tendens til å begeistre og aktivere dem (gjør dem "alarm", akkurat det motsatte av det som trengs for å sove).

6. Sengen, å sove

Det virker noe veldig absurd, men noen ganger "synder" vi i dette mønsteret og innser det ikke. Organismen, mentalt, og også fysiologisk, må assosiere sengen utelukkende med søvn; det er på grunn av det hvis de små, i tillegg til å sove i sengen, også leker i den, spiser, ser film eller andre ting, kan dette skape virkelige vanskeligheter på tidspunktet for å sovne og sovne.

Fordi? Fordi kroppen din ikke lenger forbinder sengen med søvn, men med mange andre situasjoner, noe som gjør søvnen vanskelig. Dette er et spørsmål om klassisk kondisjonering (der visse stimuli og responser er sammenkoblet på "X" måte).

• Du kan være interessert i: "De 10 beste triksene for å sove bedre (godkjent av Psychology)"

7. Ikke bruk TV-en til å sovne

En annen retningslinje som vi foreslår for å fremme søvnhygiene hos barn, relatert til noen tidligere som nevner ny teknologi, er å unngå å bruke TV-en for å sovne.

Logisk sett bør du ikke bli drastisk og unngå TV for enhver pris (fordi det er barn selv de som gjør det bra), men moderer bruken. Hvis de kan sovne med noe annet, bedre (for eksempel med en bok), fordi noen ganger aktiverer TVen dem i stedet for å slappe av dem.

8. Skap et miljø som letter søvnen

Det er sunn fornuft; Vi sover bedre i miljøer hvor vi føler oss komfortable og vel, når det gjelder temperatur, posisjon, klær...

Det er på grunn av det Det er veldig viktig å ta vare på miljøet der vi sover (dvs. i dette tilfellet barnets rom); dette inkluderer justering av temperaturen i rommet, oppmuntring til stillhet, at barnet har på seg passende klær (verken for stramt eller for "vidt") osv.

På den andre siden, Det er barn som liker litt dempet musikk, eller lyder som imiterer havets bølger, vinden, regnet, etc. Til dette er det applikasjoner som kan være nyttige (sjekk Google Store eller App Store).

9. Oppmuntre regelmessig fysisk trening

Å utøve sport er flott på mange måter: en av dem, det slapper av oss! Selv om det kan aktivere oss (spesielt avhengig av sporten), når det har gått en viss tid siden trening, føler vi oss avslappet og kroppen setter pris på det.

Så regelmessig fysisk trening kan også fremme god søvnhygiene hos barn.

10. øve ved eksempel

Noen ganger, for å lære i henhold til hvilke vaner, er det ingenting bedre enn en god modell; Det er derfor, som fedre og mødre, kan det å praktisere ved eksempel hjelpe barna våre mye i denne forbindelse.

Dette betyr bruk retningslinjene ovenfor og la barna se på det, siden det i tillegg til modellering kan hjelpe barna våre å bli klar over viktigheten av disse vanene og lettere internalisere dem.

På den annen side innebærer å øve ved eksempel også å skape et rolig og stille miljø hjemme fra midt på ettermiddagen til leggetid.

Bibliografiske referanser:

• Hest (2002). Manual for kognitiv-atferdsbehandling av psykiske lidelser. Vol. 1 og 2. Madrid. 21. århundre (kapittel 1-8, 16-18).
• JJG Galve. (2009). Tips og hjelpemidler for å sove godt. Naturopathic Medicine, 3(2): 72-76.
• P David, M Blanco, M Pedemonte, R Velluti et al. (2008). Søvnmedisin.- Chile: Redaksjonell Mediterraneo.