Fordelene med periodisk faste, og hvordan du gjør det

Vet du hva periodisk faste består av? Kjenner du til fordelene og mulige risikoer? Det har nylig kommet frem en vitenskapelig oversikt som avslører svært interessante resultater avledet fra periodisk faste.

I denne artikkelen vil vi se i detalj hva denne vanen består av på et praktisk og ernæringsmessig nivå, dens mulige fordeler, deres vitenskapelige grunnlag, og hvordan du utfører det for å unngå å gå inn i en risikosituasjon for Helse.

• Relatert artikkel: "Psykologi og ernæring: viktigheten av emosjonell spising"

Hva er denne helsepraksisen?

Det finnes ulike formler for periodisk eller sporadisk faste, slik som den daglige periodisiteten (den mest kjente), som består av mindre enn 12 timers faste, den mest kjente er "16/8"-mønsteret: 16 timers faste og 8 timers fôring. Det er også den ukentlige: vanligvis en eller to dager i uken med faste, etterfulgt eller ikke, og til slutt den månedlige: faste to dager på rad hver måned.

På tidsnivå er den hyppigste praksisen å spise fra 10 om morgenen til 6 om ettermiddagen (med hensyn til intermitterende faste på daglig basis). I fasteperioden vurderes 8 timers søvn.

Mat og kalorier i periodisk faste

I forhold til kaloriinntak vurderes det at med fasteperioden det vanlige generelle inntaket av kilokalorier til mellom 300-500 per dag (omtrent, og avhengig av alder, kjønn og fysiologiske forhold til person).

Når det gjelder produktene som skal konsumeres, må disse alltid være det fersk, ernæringsmessig balansert, sunn mat spesielt grønnsaker og frukt. Gjerne hjemmelaget og sesongbasert mat.

Grunnlaget for mat når man ikke faster er grønnsaker og frukt, men tar alltid hensyn til belgfrukter, frø, nøtter, matvarer hele korn (med etiketter som støtter det), samt matvarer av animalsk opprinnelse (for de som ikke er veganere) som egg, meieriprodukter, fisk, sjømat og kjøtt.

• Du kan være interessert i: "Spisepsykologi: definisjon og anvendelser"

Fordeler med periodisk faste

Tallrike vitenskapelig strenge studier har ført til konklusjonen at, oppsummert, å spise i en 6-timers periode og faste i 18 timer kan utløse en metabolsk mønsterendring spesifikk; dette er, gå fra en metabolisme for å hente energi fra glukose (i leveren), til en metabolisme fra ketoner og fettsyrer (i fettvev; dvs. fett).

Nevnte endring i metabolisme ville innebære en rekke endringer på cellenivå, noe som ville innebære økt motstand mot stress, økt levetid, samt en reduksjon i forekomsten av visse sykdommer, som blant annet hjerte- og karsykdommer, fedme, diabetes og kreft.

Denne serien med artikler demonstrerer fordelene med periodisk faste, og viser at disse ikke bare er det vekttap og reduksjon av frie radikaler (som oksiderer og skader cellene våre), men de går mer der.

Blant fordelene med periodisk faste finner vi fetttap samtidig som muskelmassen opprettholdes, forbedring av romlig, verbal og assosiativ hukommelse, samt forbedring av global kognisjon (mentale prosesser).

Fysiologiske prosesser involvert

På den annen side utløser intermitterende faste adaptive cellulære responser som er integrert på tvers av organer. Dermed forbedres glukosereguleringen, stressmotstanden økes og betennelse i celler undertrykkes også.

Under fasten, celler aktiverer veier som forbedrer det indre forsvaret mot oksidativt og metabolsk stress og de som eliminerer eller reparerer skadede molekyler.

Ved restitusjon fra faste (spise og sove), øker cellene proteinsyntesen, gjennomgår vekst og reparasjon. Å opprettholde et periodisk fasteregime, spesielt når det kombineres med regelmessig trening, resulterer i mange langsiktige tilpasninger som forbedrer den generelle mentale og fysiske helsen.

Risikoer å være klar over

Selv om vi har lært om noen av fordelene med periodisk faste, må vi være forsiktige. Spesialister fra SEEN (Spanish Society of Endocrinology and Nutrition) viser at til tross for de mulige fordelene med periodisk faste, kan ikke betraktes som en diett.

Dette er fordi denne praksisen refererer til begrensning av mat i en viss tidsperiode, mens begrepet kosthold refererer til en vanlig praksis angående inntak og restriksjoner av mat og drinker.

I tillegg understreker eksperter det hos noen sårbare mennesker kan det utvikle en spiseforstyrrelse av denne vanen, hvis den ikke utføres på en kontrollert og studert måte.

• Du kan være interessert i: "De 10 vanligste spiseforstyrrelsene"

Viktigheten av sunne livsstilsvaner

For å ha et sunt liv og opprettholde en normal vekt (ideell vekt i henhold til vår høyde og fysiske egenskaper), selv med hensyn til fordelene med periodisk faste, er det viktig å ikke glemme å gjennomføre og ha sunne matvaner, basert i en utdanning rundt mat og ernæring.

Noen grunnleggende råd for en sunn livsstil på et ernæringsmessig nivå vil være: planlegg alltid menyer, spis fem måltider om dagen, ikke snack mellom måltidene, kontrollere mengdene mat, spis balansert og fra alle matvaregrupper, spis sakte og begrense søtsaker og bearbeidede produkter i generell. Tydeligvis uten å glemme de anbefalte mengdene, og ikke å glemme fysisk trening.

Intermitterende faste under medisinsk tilsyn

Som vi har sett, har vitenskapelige studier vist fordelene med periodisk faste i forhold til mange helsemessige forhold, som fedme, diabetes mellitus, hjerte- og karsykdommer, kreft og lidelser nevrologiske.

På nivå med dyreforsøk (gnagere og primater) har periodisk faste vist seg å forbedre helsen gjennom hele livet, mens studier på klinisk nivå (mennesker) bare har blitt utført i kortere perioder (måneder), så at det gjenstår fortsatt mye forskning.

Dermed har fordelene med periodisk faste et vitenskapelig grunnlag. Uansett, Det er en delikat praksis som alltid må utføres under medisinsk tilsyn..

Husk alltid at periodisk faste bør gjøres på kort sikt, og det anbefales ikke for alle, siden hver person har sine fysiologiske behov, og det skal selvfølgelig ikke gjøres i overskytende.

Bibliografiske referanser:

• Mahan L, Kathlee, Janice L, Raymond (2017). Krause. Kostholdsterapi. Elsevier forlag. 14. utgave.
• Mark P. Mattson, Valter D. Longo og Michelle Harvie (2016). Innvirkning av periodisk faste på helse- og sykdomsprosesser. Aldringsforskningsanmeldelser (Aging Res Rev).
• Rafael de Cabo, Ph.D., og Mark P. Mattson, Ph.D. 2019. Effekter av periodisk faste på helse, aldring og sykdommer. The New Journal of Medicine (NEJM).
• Stephen Anton, Stephen, Leeuwenburgh, Christiaan (2013). Faste eller kaloribegrensning for sunn aldring. Eksperimentell gerontologi (Exp Gerontol).