Matvarer rik på protein og essensielle aminosyrer

Proteiner er et veldig viktig makronæringsstoff for kroppen vår. I motsetning til karbohydrater og fett, trenger kroppen vår å spise protein oftefordi vi ikke kan lagre dem i tilfelle vi en dag spiser mer enn nødvendig.

Faktisk er kroppens proteinlager primært vår egen muskel. Hvis vi ikke inntar protein, når kroppen vår trenger denne typen materiale, vil det ødelegge noen av muskelfibrene våre. Det er bedre å unngå, og det er av denne grunn at matvarer som er rikest på protein blir tatt i betraktning i mange dietter.

• Kanskje du er interessert: "Hva er maten som inneholder karbohydrater?"

Hva er proteiner?

Proteiner er de grunnleggende komponentene slik at kroppen vår og hvilken som helst organisme kan utvikle en struktur. Derfor er den primære funksjonen til proteiner å danne vev, selv om de også har mange andre funksjoner og er grunnlaget for mange forbindelser i kroppen vår, som hormoner eller enzymer.

Fra et kjemisk synspunkt er proteiner makromolekyler som består av mindre biter kjent som aminosyrer. Det er 22 av dem, og kjedekoblingen av aminosyrer kombinert på flere måter gir opphav til forskjellige proteiner.

Essensielle aminosyrer og deres betydning for kroppen vår

Av de 22 aminosyrene som finnes, er åtte av dem kjent som essensielle aminosyrer. De mottar dette navnet fordi de er av avgjørende betydning for kroppen vår, siden den ikke kan syntetisere dem raskt nok med tanke på kroppens metabolske krav.

Disse aminosyrene må inntas ofte for å unngå mangler i kroppen vår, og dette råmaterialet er nødvendig for å bygge menneskelig protein. Her er en liste over de 8 essensielle aminosyrene:

• Leucine
• Isoleucin
• Valine
• Metionin
• Lysin
• Fenylalanin
• Tryptofan
• Treonin

Når en mat inneholder de 8 essensielle aminosyrene, sies det å være en kilde til proteiner av høy biologisk verdi.. Dette, for praktiske formål, betyr at hvis vi spiser maten det er snakk om, vil kroppen vår ha alt nødvendig materiale for å danne humant protein.

• Det kan interessere deg: "Alkalisk diett: typer mat å ta og fordelene deres"

Matvarer rik på animalsk protein

All mat som kommer fra en animalsk kilde er gode proteinkilder. Dyrekropper, som oss, trenger også å bygge sitt eget protein. Det som skjer er at noen av dem er i stand til å syntetisere noen aminosyrer som er essensielle for oss alene. Dette er grunnen til at planteetende dyr kan skape kroppens proteiner.

1. Egg

Eggprotein regnes som den beste kvaliteten fordi den inneholder de 8 essensielle aminosyrene i en veldig god andel. Albumin er proteinet vi finner i denne maten, og tilgjengeligheten for tarmen til å absorbere den er veldig god.

Normalt spiser vi kyllingegg, men det spiller ingen rolle om det er gås, vaktel eller struts; alle egg har proteiner av høy biologisk verdi.

2. Melk, yoghurt og andre meieriprodukter

Meieriprodukter inneholder et protein som kalles kasein, som i likhet med eggalbumin inneholder alle essensielle aminosyrer. Av den grunn, når du spiser en mat som kan klassifiseres som meieri, vil du innta protein av høy biologisk verdi.

Produktene avledet av melk er veldig varierte og er veldig til stede i vår gastronomi, så det vil ikke være vanskelig for deg å spise noen av dem. Noen eksempler på dem er melk, yoghurt, ost, cottage cheese, cheeseburger og ostemasse.

3. Kjøtt

Åpenbart er kjøtt en god proteinkilde. Noen ganger er det mennesker som tolker "kjøtt" som rødt kjøtt. I denne delen ønsker vi å gjøre det klart at vi refererer til alle typer kjøtt, inkludert fjærfe, siden det for praktiske formål alltid er en god proteinkilde.

Kjøttet kan derfor være fra hvilket som helst dyr: gris, ku, kylling, hest, kanin, okse, patridge, kalkun, geit, sau, ...

En annen ting er at det er kjøtt med mer fettinnhold og andre som er slankere. I dette tilfellet må det gjøres en observasjon, og det vil si at hvis kjøttet er slankere, vil det være en høyere andel protein og mindre fett. For eksempel er svinekjøtt eller storfekjøtt mer fett enn geit eller kanin.

4. Fisk, krepsdyr eller bløtdyr

Enhver fisk, krepsdyr eller bløtdyr vi spiser er en god proteinkilde. Disse levende vesener som lever i sjøen gir oss en kvalitet på totalt protein, og det er sammenlignbart med kjøttets. Således, enten vi spiser kulmule, reker eller blåskjell, vil vi innta protein som kroppen vår vil vite hvordan vi kan dra nytte av.

Når det gjelder proteintettheten kan vi si det samme som vi har kommentert når det gjelder kjøtt; de fiskene som er slankere vil ha en høyere konsentrasjon av protein. På denne måten vil hvit fisk være mer protein enn blå fisk, som har mer fett.

Matvarer rik på vegetabilsk protein

Det er få matvarer av vegetabilsk opprinnelse som gir oss de 8 essensielle aminosyrene i perfekte proporsjoner for å danne humant protein. Det er ikke lett å kunne garantere tilstrekkelig proteininntak ved å bare spise grønnsaker uten å vurdere hvilken type aminosyrer de inneholder. Heldigvis, når vi kjenner til de forskjellige kildene til vegetabilsk protein, kan vi være vegetarianere eller veganer uten problemer.

Eksempler på matvarer av vegetabilsk opprinnelse som gir oss protein av høy biologisk verdi:

• Quinoa

• Amaranth

• Gresskarfrø

• chiafrø

• Spirulina

• Chlorella

• Det kan være lurt å se: "De 12 kreftformede matvarene (som du bør ta med i kostholdet ditt)"

Plantemat kombinasjon

Det er mange matvarer av vegetabilsk opprinnelse som gir mange aminosyrer, men mangler fortsatt noen essensielle aminosyrer eller har den i veldig lave proporsjoner.

Bare å savne en av de åtte kan føre til en alvorlig forverring, fordi kroppen vår ikke har alle nødvendige deler for å skape protein for kroppen selv.

Den gode nyheten er at vi kan kombinere vegetabilsk mat for å få alle åtte, noe som er viktig å vite.

For eksempel har korn samt frø og nøtter et godt repertoar av aminosyrer, men de mangler nok lysin. Lycin kan forekomme i disse matvarene, men i svært lave mengder, slik at kroppen vår ikke vil være i stand til å lage protein.

På den annen side har belgfrukter en god tilførsel av lysin og de andre essensielle aminosyrene. Eller rettere sagt, av alt annet enn metionin.

Kan du tenke på hva vi kan gjøre?

• Korn + belgfrukter
• Belgfrukter + nøtter
• Belgfrukter + frø
• * Tofu + frokostblandinger
• * Tempeh + frokostblandinger
• * Seitan + belgfrukter

I følge de tidligere tilfellene sørger vi for at menyene våre er fulle av protein med høy biologisk verdi **. Hvis vi for eksempel tar en tallerken ris (kornblanding) med linser (belgfrukter), har vi ikke noe proteinunderskudd.

* For de som ikke kjenner tofu, tempeh og seitan: de er produkter fra soyabønner (i tilfelle tofu og tempeh) og hvete (i tilfelle seitan). Dette betyr at de inneholder aminosyrene som tilhører gruppen deres (belgfrukter når det gjelder soyabønner og frokostblandinger når det gjelder hvete).

• Du kan være interessert i: "10 matvarer rike på fiber (for å bekjempe forstoppelse)"

Bibliografiske referanser

• Alberts, B. (1992). Molekylærbiologi av cellen. Barcelona: Ediciones Omega S.A.

• Melina, V., Craig, W. og Levin, S (2016). Posisjon for Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet 116 (12), 1970-1980.

• Young, V.R. (1994). Krav til aminosyrer for voksne: saken for en større revisjon i gjeldende anbefalinger. J. Nutr., 124 (8), 1517–1523.