Pilates hjemme: 10 øvelser for nybegynnere

Vi lever i et stillesittende samfunn. Å stå opp, spise, gå på jobb, feste... er hyppige og daglige aktiviteter i livet til mennesker i samfunnet vårt. Derimot, generelt bruker mesteparten av befolkningen mesteparten av tiden på å sitte i en verden full av konstant konkurranse og stress.

Derfor realiseringen av sport med litt frekvens er det et viktig element for å opprettholde både fysisk og mental helse. Innenfor sportens verden kan vi finne et stort utvalg av disipliner, noen antar et stort økonomiske utgifter når de opprettholdes eller overdreven tidsforbruk for å kombinere med andre ansvar. Imidlertid er det alternativer som kan gjøres uten å bruke mye penger eller tid. Et eksempel på dette er Pilates.

Hva er Pilates?

Pilates er en metode som Joseph Hubertus Pilates opprinnelig tenkte for fysisk rehabilitering, for å bidra til personlig gjenoppretting gjennom foreningen mellom kropp og sinn. Det er en anaerob type fysisk trening der en høy kontroll over puster og en viss konsentrasjonsevne for å utføre de forskjellige bevegelsene. Når det gjelder pust, er det viktig at innånding utføres gjennom nesen og mens holde magemusklene i spenning for å oksygenere og trene riktig muskler.

Fordelene er flere, og går gjennom stressreduksjon på både et psykologisk og fysiologisk nivå, økningen av elastisitet og styrke i musklene (spesielt korsrygg og mage, korrigering av kroppsholdning og økning av selvtillit som antar forbedring i fingerferdighet, koordinering, smidighet og styrke som dens praksis antar.

I tillegg er Pilates en aktivitet som kan gjøres med veldig lite materiale, så det er veldig billig å gjøre det med litt forsikring. På den annen side krever det ikke store tekniske ferdigheter eller uoverkommelig innsats, siden det fungerer med kroppsdelene; Dette gjør Pilates til et utmerket alternativ for folk i moden alder eller som ikke er vant til å trene.

Enkle Pilates-øvelser å gjøre hjemme

Deretter En serie med enkle øvelser vil bli vist for de som ønsker å begynne i denne disiplinen.

For å utføre dem, er det ikke nødvendig å ha en stor mengde materiale, for å være nok i de fleste tilfeller med en matte for komfortabelt å utføre øvelsene, og være i stand til å utføre dem enkelt fra vår hjem. Det anbefales å gjøre det i et stille område (la oss ikke glemme at det er en aktivitet som tar sikte på å slappe av både kropp og sinn) og ventilert.

1. Rull opp

Denne øvelsen er veldig enkel. Det er basert på sitte på matten med bena strukket ut og fortsett med å prøve å gripe føttene med hendene, opprettholder muskelspenning i omtrent femten sekunder. Flere repetisjoner av denne øvelsen bør gjøres.

Denne aktiviteten fungerer for å arbeide muskler i mage, skuldre og ben.

2. Ruller tilbake

På matten, vi fortsetter å sitte og klemmer bena, som blir bøyd mot brystkassen og hviler hodet på knærne. I denne posisjonen må brukeren vippe tilbake til skulderbladene berører bakken mens de puster inn, for senere å puste ut mens de kommer tilbake til startposisjonen. Det gjøres kontinuerlig i tre minutter.

3. Hantler

Denne aktiviteten utføres fra et sete og ved hjelp av noen vekter eller erstatninger (for eksempel to flasker vann eller kettlebells). Sittende med føttene hvilende på gulvet i en viss avstand fra hverandre og med ryggen helt rett og vektene i hendene, øvelsen er basert på å strekke armene oppover mens du puster ut, og bøy dem bak nakken når du puster inn.

Denne øvelsen arbeider for å arbeide og styrke triceps, og bidrar til å redusere sagging i den indre delen av armene.

4. Sagen

Midje styrke øvelse. Individet sitter med bena spredt og armene og ryggen strukket ut. Drei deretter kofferten til venstre mens du inhalerer, og gjør et forsøk på å gripe venstre fot med høyre hånd. Gjør deretter motsatt handling, vri bagasjerommet mot høyre og ta tak i høyre fot med venstre hånd. Gjenta kontinuerlig fire til fem ganger på hver side.

5. Armhevninger

En av de vanligste måtene å arbeide overkroppen på. Legg deg ned på matten med forsiden ned. Deretter, Med knærne hvilende på bakken og ryggen og hodet rett, gjør en push-up, og prøv å gjøre det sakte og føle muskelspenninger. Gjenta prosessen minst opptil ti ganger. Hvis du har motstand nok, kan du gjøre det med rette ben.

6. Lumbal og abdominal toning

Selv om denne aktiviteten er enkel, kan det kreve litt innsats. Ved denne anledningen må personen ligge med forsiden opp på matten. Deretter, med armene utstrakt som en støtte, fortsett med å heve bena i rett vinkel. Etter noen sekunder (vi anbefaler ti), og med beina rette, fortsett bevegelsen til føttene er foran hodet og berører bakken. Etter flere sekunder i denne posisjonen, blir bena tilbake til 90 grader i forhold til kroppen, det vil si i sin tidligere posisjon. Til slutt senkes bena til de er helt strukket. Det anbefales å utføre flere repetisjoner, avhengig av motstanden til hver enkelt.

7. Ryggrad vri

Denne øvelsen er veldig enkel. Brukeren sitter med bena sammen, med armene utstrakt. Deretter, mens du inhalerer, fortsetter du å rotere kofferten tre ganger til en av sidene, og når maksimal rotasjon. Når dette punktet er nådd, gå tilbake til startposisjonen mens du puster ut. Deretter den samme prosedyren gjentas opptil tre ganger i samme retning, for senere å utføre de samme tre repetisjonene i motsatt retning.

Dette er en av de beste Pilates-øvelsene for å bearbeide kjernemuskulaturen.

8. The Teaser (V)

På matten ligger brukeren på ryggen og med armene utstrakt. Deretter er bena hevet, strukket, opp til middels høyde (rundt 45 grader, selv om hellingen vil avhenge av av kapasiteten og motstanden til hver enkelt) for å fortsette og løfte kofferten og plassere armene parallelt med beina strukket. På denne måten danner kroppen en V, ved hjelp av et stort antall muskler i korsryggen og mageområdet, i tillegg til musklene i bena og armene.

9. Triceps Dips

Denne øvelsen utføres mens du står, med armene strukket oppover.. Fortsett som i tilfelle med den første strekningen for å senke armene til de når bakken. Deretter fortsetter du å gå med hendene fremover, og være i stand til å hvile knærne på bakken. Fortsett å gjøre en serie med tre push-ups (hvil knærne på bakken). Til slutt fortsetter man å gå tilbake til startposisjonen, og kjøre trinnene som følges så langt i revers. Du kan gjøre flere repetisjoner.

10. Benklem: Saks

Denne aktiviteten utføres som følger: først, når du ligger på ryggen på matten, begynner du med strekk begge bena og legg dem i en nitti graders vinkel mot kroppen. Når dette er gjort, klemmes det ene strekkede benet mens det andre gjenoppretter den opprinnelige posisjonen og hviler på gulvet helt strukket ut. Etter mellom ett og to sekunder med å opprettholde denne posisjonen, gå opp og klem det andre beinet og senk det som tidligere var, vekselvis i flere repetisjoner (minst to sett med ti).

Denne øvelsen kan brukes til å øve på elastisiteten i musklene, og den styrker også lårene.