Mam niepokój: co mogę zrobić?

Lęk jest złożoną reakcją, która ma odpowiedź fizjologiczną, poznawczą i behawioralną. Jest to emocja, która jak wszystkie emocje ma na celu przygotowanie organizmu do działania.

Jeśli jednak ta emocja nie jest adaptacyjna, dezorganizuje zachowanie i zakłóca czynności i funkcjonowanie osoby.

Lęk wywołuje objawy fizjologiczne, takie jak drżenie, niepokój, napięcie i ból mięśni lub zmęczenie. I problemy z zachowaniem, takie jak nerwowość, niepokój, drażliwość, niecierpliwość i słaba jakość snu. Co z tym zrobić?

• Powiązany artykuł: „7 rodzajów lęku (charakterystyka, przyczyny i objawy)”

Okno tolerancji lęku

Okno tolerancji, koncepcja opracowana przez dr Dana Siegela, odnosi się do zakresu lub ilości lęku, którego można doświadczyć w sposób tolerancyjny., czyli zachowanie harmonii. Kiedy znajdujemy się w naszym oknie tolerancji, znajdujemy się w naszej strefie bezpieczeństwa, można nimi zarządzać bez przepełnienia emocjonalnego.

To okno tolerancji jest inne dla każdej osoby, ponieważ ma swoje źródło w doświadczeniach doświadczane w niebezpiecznych lub traumatycznych sytuacjach i jak można było powrócić do stanu spokoju.

Rozregulowanie pojawia się, gdy zaczynasz wychodzić poza okno tolerancji, zwiększając stres i niepokój. Dzieje się tak, ponieważ umysł wierzy, że ekstremalna trauma lub stres doświadczany w przeszłości powracają.

Istnieją dwa stany, które występują, gdy znajdujemy się poza tym bezpiecznym oknem, znane jako hiperaktywacja i niedostateczna aktywacja, które występują podczas deregulacji.

1. Nadpobudliwość

Dzieje się tak, gdy jesteś powyżej maksymalnego poziomu tolerancji. Emocje takie jak strach, panika, niepokój, złość lub nadmierna czujność są odczuwane z intensywnością. Nadpobudliwość utrudnia również spanie, jedzenie, kontrolowanie emocji i koncentrację.

Wynika to ze zwiększonej aktywności współczulnego autonomicznego układu nerwowego, który jest odpowiedzialny za mimowolną regulację działań związanych ze stresem.

2. Hipoaktywacja

W przeciwieństwie do poprzedniego, dzieje się, gdy jest poniżej zakresu tolerancji. Celem jest poczucie unikania, dzięki czemu możesz czuć się zmęczony, zdezorientowany, rozproszony lub zawstydzony. Może również wpływać na nawyki związane ze spaniem i jedzeniem, trudności w wyrażaniu, przetwarzaniu myśli i emocji oraz reagowanie fizyczne.

Dzieje się tak za sprawą aktywacji przywspółczulnego autonomicznego układu nerwowego, odpowiedzialnego m.in. za relaksację, oddychanie i pulsację.

Zarządzanie oknami tolerancji

Szersze okna pozwalają zachować większą integralność w życiu, podczas gdy im węższe, tym bardziej masz skłonność do sztywności i emocjonalnego niepokoju.

Nauka zarządzania swoim oknem tolerancji pozwala stawić czoła wymogom życia. Istnieją dwa sposoby na pozostanie w optymalnej strefie: samoregulacja, która pomaga w przetwarzaniu stresu i lęku oraz poszerza okno tolerancji na sprostanie życiowym wymogom.

• Możesz być zainteresowany: "10 podstawowych wskazówek, jak zmniejszyć stres"

Jak poprawić samoregulację emocjonalną

Wczesne doświadczenia z zachowaniem naszych opiekunów odgrywają fundamentalną rolę w regulacji emocjonalnej i w naszym oknie tolerancji.

Niemowlęta przy urodzeniu mają wysoki poziom adrenaliny, a kontakt z matką lub opiekunką reguluje ten hormon przez interakcję innego hormonu, oksytocyny. Hormon ten jest neuroprzekaźnikiem, który stymuluje połączenia nerwowe niezbędne do rozwoju i dojrzewania mózgu dziecka.

Neuroscience wykazała, że ​​niemowlęta i małe dzieci nie mają biologicznej zdolności do samodzielnego zakończenia cyklu stresu. Jest to budowane z biegiem czasu dzięki wielu doświadczeniom współregulacji.

Niemowlę lub dziecko, które było w stanie rozwinąć bezpieczny styl przywiązania, jest w stanie albo samoregulować swój stan emocjonalny, albo pozostać w dużym stopniu w granicach swojego okna tolerancji., jak pomaganie komuś w samoregulacji.

Natomiast osoby, u których rozwinęło się niepewne przywiązanie, mają ograniczoną zdolność do samoregulacji emocjonalnej, dlatego mogą mieć niską tolerancję na lęk.

Jak poprawić swoje okno tolerancji lęku

Ostatnie badania wykazały, że wywoływanie poczucia bezpieczeństwa u dorosłych może pomóc przezwyciężyć negatywne skutki niepewnego przywiązania.

Ludzie żyjący w stresujących warunkach zalewają swoje ciała hormonem kortyzolu, a chemiczny, który tymczasowo blokuje hipokamp odpowiedzialny za tworzenie wyraźnych wspomnień lub przytomny.

Wady, zwiększa się akumulacja ukrytych lub nieświadomych wspomnień, ze względu na działanie adrenaliny wytwarzanej przez ciało migdałowate. Wspomnienia te pojawiają się jako retrospekcje lub przytłaczające uczucia przerażenia, cielesności i bezradności.

Umiejętność rozpoznania swojego okna tolerancji pozwala ci podjąć kroki, aby nie popaść w emocjonalne przytłoczenie. Możesz użyć jednej z następujących technik:

• Wykonuj jakąkolwiek aktywność fizyczną. Od chodzenia, biegania lub jakiegokolwiek sportu.
• Rozpoznaj negatywne myśli i przeformułuj je w pozytywny sposób.
• Prowadzenie dziennika pomaga oczyścić myśli i uwolnić wszystkie emocje nagromadzone w ciągu dnia.
• Ćwicz medytację, ćwiczenia oddechowe i rób krótkie przerwy w ciągu dnia.

Regularne ćwiczenie tych wskazówek nauczy Cię instynktownie rozpoznawać swoje okno tolerancji. i samoreguluj się, gdy jest to konieczne.

Rozszerz okno tolerancji dzięki kreatywności

Dzięki prawej półkuli twarze rozpoznawane są emocje, mimika, co ułatwia nawiązywanie kontaktów społecznych. Odpowiada za kreatywność, wyobraźnię, zmysł ruchu w przestrzeni, percepcję trójwymiarową i zmysł muzyczny.

Pamięć ukryta jest częścią pamięci biograficznej, naszego cielesnego i emocjonalnego doświadczenia, połączenia bezpieczeństwa i postrzeganej uwagi. Pamięć niejawna znajduje się na prawej półkuli, podczas gdy pamięć jawna, pamięć świadoma, znajduje się na lewej półkuli. Lewa półkula odpowiada za język, logikę i podejmowanie decyzji.

Aby być kreatywnym, potrzebujesz integracji obu półkul, nie ogranicza się to do funkcji prawej półkuli, ponieważ obejmuje wiele funkcji i struktur mózgu. Kreatywność to niezwykle złożony proces umysłowy.

Z prywatnej praktyki prowadzę indywidualne sesje Arteterapii dla dorosłych, dyscypliny psychoterapeutycznej wykorzystującej twórcze eksperymentowanie, aby odzyskać i zrekonstruować pamięć utajoną, zmieniającą znaczenie wcześniejszych doświadczeń, pomagając znaleźć język, za pomocą którego można rozumieć i komunikować emocje pochodny.

To rozszerza okno tolerancji, dowiesz się, jakie są indywidualne granice, w których można czuć się w równowadze i harmonii, a neuronalny proces zarządzania lękiem jest zintegrowany. Ta integracja obejmuje regulację ciała, równowagę emocjonalną, samopoznanie i empatię, promując dobre samopoczucie.

Odniesienia bibliograficzne:

• Porges S. (2017). Kieszonkowy przewodnik po teorii poliwagalnej. Przemieniająca moc poczucia bezpieczeństwa. Barcelona: redakcja Eletheria S.L.
• Siegel J. RE. (2011). Wizja umysłu. Nowa nauka o osobistej transformacji. Barcelona: płatne.
• Morales Aguilar, D., 2018. Wyzwania w psychoterapii: złożona trauma, przywiązanie i dysocjacja. Praca licencjacka. Humanistyczne centrum kliniczne.
• Masini Fernandez, C. i Cury Abril, M., 2018. Sztuka i arteterapia jako podejście do traumy i pamięci emocjonalnej. Projekt badawczy ALETHEIA. Psychiatryczny Szpital Dzienny Vallecas, Szpital Uniwersytecki Infanta Leonor.