6 technik relaksacyjnych do walki ze stresem

Nie ma wątpliwości, że organizm człowieka ma dużą zdolność przystosowania się do sytuacji, w których wygodnie jest podejmować działania.

hormony które są wydzielane przez układ hormonalny i sposób naszego mózg interpretuje jakie są momenty, w których musimy poruszać się szybko, sprawiają, że stajemy twarzą w twarz stresujące sytuacje z dobrą wydajnością.

Jednak nasze codzienne życie czasami zmusza nas do noszenia nadmiaru obowiązków i zaraża nas zbyt wysokimi dawkami niepokoju. Dlatego warto wiedzieć kilka technik relaksacyjnych na stres.

Kiedy powinniśmy stosować techniki relaksacyjne?

Pierwszą rzeczą, o której musimy pamiętać, rozważając wprowadzenie technik relaksacyjnych do naszego życia, jest to, że w przeciwieństwie do stosowania leki psychotropowe, ćwiczenia relaksacyjne nie mają skutków ubocznych. Jego siła i skuteczność w walce z lękiem opierają się na: samoregulacjaczyli możliwość podejmowania działań, dzięki którym modyfikujemy sposób naturalnego wydzielania substancji chemicznych wytwarzanych przez nasz organizm.

W związku z tym, techniki relaksacyjne to sprytny sposób na wykorzystanie mechanizmów rządzących ludzkim ciałem, zamiast „oszukiwać” poprzez wprowadzanie substancji w postaci zastrzyków lub tabletek. Zatem jedynym kosztem stosowania ćwiczeń relaksacyjnych jest czas i minimalny wysiłek.

Walka znacznie więcej niż stres

W rzeczywistości te techniki walki ze stresem mogą być stosowane nawet wtedy, gdy nie zauważamy, że jesteśmy zestresowani, ponieważ można je wprowadzić do naszej codziennej rutyny po prostu, aby zapobiec pojawienie się problemy z lękiem i dlaczego nie czuć się lepiej i bardziej wypoczęty.

Ale techniki relaksacyjne nie muszą być stosowane, gdy doświadczamy stresu. Musi być jasne, że stres jest czymś naturalnym i może być obecny na tak niskim poziomie, że w rzeczywistości jest dla nas przydatny. Za coś jest coś, co się nazywa eustres, czyli pozytywny stres.

Warto skorzystać z zasobu ćwiczeń relaksacyjnych, gdy zauważymy, że poziom stresu jest najważniejszy wystarczająco wysokie i pozostają na tyle długo, aby negatywnie wpłynąć na naszą jakość quality dożywotni.

Kilka przykładów, kiedy ich używać:

• Kiedy od kilku dni odczuwamy niepokój, który sprawia nam problemy.

• Kiedy przechodzimy przez etap żalu lub straty.

• Eksperymentując stres w pracy lub syndrom wypalenia.

• Kiedy stres powoduje, że angażujemy się w obsesyjne zachowania, takie jak obgryzanie paznokci lub ciągłe dotykanie włosów (trichotillomania).

• W chwilach, kiedy czujemy się w jakiś sposób nękani (Nękanie w miejscu pracy), konflikty z sąsiadami itp. Oczywiście technikom relaksacyjnym muszą towarzyszyć środki, które sprawią, że przestaniemy cierpieć z powodu tego nękania.

• W etapach, w których panuje zły klimat rodzinny lub problemy w związku.

• Kiedy ilość zadań i obowiązków nas przytłacza, lub gdy mamy problemy z pogodzeniem życia zawodowego z osobistym.

Korzyści z ćwiczeń relaksacyjnych

Korzyści ze stosowania technik relaksacyjnych zależą po części od rodzaju wykonywanych przez nas ćwiczeń. Jednak ogólnie rzecz biorąc, korzyści, jakie uzyskamy wprowadzając techniki relaksacyjne w naszym życiu, są następujące:

• Prowadzą nas do dobrego samopoczucia.

• Dają nam większą kontrolę nad tym, co dzieje się w naszym ciele.

• Obniżają ciśnienie krwi.

• Pomaga nam przerwać błędne koło negatywnych myśli.

• Poprawiają naszą samoocenę.

• Pomagają nam czuć się lepiej przygotowanymi do stawienia czoła nowym sytuacjom.

• Obniżają poziom kortyzolu (hormonu stresu) we krwi.

• Pomagają nam zasnąć.

• Zmniejszają napięcie mięśni.

• Niektóre techniki poprawiają przepływ krwi do dużych grup mięśni.

Relaks na co dzień (i krok po kroku)

Są to techniki relaksacyjne, których możesz używać na co dzień, dzięki czemu stają się częścią Twojej rutyny. Będąc prostym i łatwym do naśladowania, możesz nauczyć się ich samodzielnie po kilku tygodniach praktyki, chociaż powinieneś wiedzieć, że istnieje również możliwość poznania innych, bardziej skomplikowanych propozycji treningowych, do których potrzebny byłby instruktor, który jest fizycznie przy Tobie, gdy jedziesz do zrobienia.

Najlepszy czas na wykonywanie tych technik relaksacyjnych to tuż po przebudzeniu lub przed snem. Zapamietaj to Wygodnie jest robić je w cichych i ustronnych miejscach i powinieneś nosić wygodne ubrania podczas wykonywania tych kroków.

1. Oddychanie przeponą

Wielokrotnie prosty fakt zmiany sposobu, w jaki oddychamy, uruchomi w naszym ciele szereg procesów, które znacznie zmniejszą niepokój. To, dodając do tego, że techniki relaksacyjne związane z oddychaniem są bardzo łatwe do wykonania, sprawia, że ​​oddychanie przeponowe jest idealnym ćwiczeniem na początek.

Celem tej techniki jest nauczenie Cię zwracania uwagi na swój oddech i trenowanie siebie aby optymalnie oddychać, dzięki czemu brzuch jest bardziej uwydatniony niż skrzynia.

Kroki, które należy wykonać, aby wykonać tę technikę, są następujące:

• Połóż się na płaskiej powierzchni twarzą do góry i utrzymuj prostą postawę, chociaż bez napinania mięśni. Możesz także usiąść na krześle, aby uda były równoległe i tworzyły kąt 90 stopni do tułowia.
• Połóż jedną dłoń na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Przez 20 sekund skieruj swoją uwagę na to, jak oddech porusza te dwa obszary.
• Fakt, że klatka piersiowa porusza się znacznie bardziej niż brzuch jest oznaką płytkiego oddychania, co często powoduje, że brakuje nam tlenu, mimo że nie jesteśmy tego świadomi.
• Przez co najmniej 3 minuty powinieneś kierować oddechem, aby ręka spoczywająca na brzuchu poruszała się bardziej niż ten na piersi. Aby to osiągnąć, wdychaj głęboko przez nos przez około 5 sekund i trzymaj powietrze w okolicy brzucha przez kilka sekund. Następnie wydychaj przez usta przez kolejne 5 sekund.

2. Medytacja

Jest wiele sposobów na medytację, ale tutaj możesz zobaczyć wariant, który jest szczególnie łatwy do wykonania.

Aby wykonać tę technikę relaksacyjną, musisz usiąść (nie leżeć) na wygodnym krześle i zacząć wykonywać czynności opisane w ćwiczeniu oddechowym z przeponą. Kiedy kierujesz swoją uwagę na oddech, powinieneś w myślach wyrecytować zdanie takie jak „odprężam się”, „uspokajam się” lub inne, które przywołuje akcję pozostawienia niepokoju za sobą. Możesz wyrecytować to zdanie pod koniec każdego wydechu.

Pamiętaj też, że medytacja może ci zaoferować wiele innych korzyści.

3. Kierowana wyobraźnia

Ta technika relaksacyjna zapożycza metodę stosowaną w oddychaniu przeponowym, ale w tym przypadku Twoja uwaga zostanie skierowana na wyobrażoną scenę, która przekazuje spokój i ciszę. Dlatego, jeśli chcesz się do tego zbliżyć, lepiej ćwiczyć wcześniej oddychanie przeponowe, które jest ćwiczeniem łatwiejszym, chociaż ta technika relaksacyjna jest również prosta.

Kroki, które należy wykonać, są następujące:

• Wykorzystaj pierwszą minutę, aby postępować zgodnie z instrukcjami dotyczącymi oddychania przeponowego. Możesz umieścić relaksującą muzykę w tle lub skorzystać z nagrań z dźwiękiem deszczu.
• Z zamkniętymi oczami wyobraź sobie naturalne środowisko, które pomaga Ci się zrelaksować, jak ogród pełen kwiatów. Upewnij się, że ten obraz jest bardzo żywy i szczegółowy, aby przykuł Twoją pełną uwagę, podczas gdy nadal oddychasz głęboko.
• Przejdź przez wyimaginowane środowisko i eksploruj je wszystkimi zmysłami. Zatrać się w każdym detalu tej sceny: kolorach kwiatu, dotyku liści, promieniach słońca na horyzoncie, odgłosach ptaków itp. Poruszaj się powoli po scenie, jakbyś miał trasę wyznaczoną przez tory.
• Po kilku minutach powoli zanikaj to środowisko, gdy twoja uwaga stopniowo powraca do oddychania.. Kiedy nic nie zostanie z tego obrazu, otwórz oczy i zakończ ćwiczenie.

4. Szybkie ćwiczenie relaksacyjne

Ta technika relaksacyjna jest niezwykle prosta i przeznaczona do stosowania kilka razy dziennie. Zasadniczo polega na tym, że za każdym razem, gdy widzisz wybrany przez siebie przedmiot, taki jak wazon z kwiatami w salonie lub ozdobną figurkę, weź trzy lub cztery głębokie wdechy pod rząd, obserwując, jak wszystkie twoje mięśnie.

Chociaż to ćwiczenie jest bardzo krótkie, dobrym pomysłem jest skupienie uwagi na oddechu podczas procesu i nie rozpraszanie się. Możesz także wyobrazić sobie relaksujący obraz (jak samotna plaża lub drzewo w ogrodzie), gdy to robisz.

5. Postępująca relaksacja mięśni Jacobsona

Ta technika relaksacyjna została opracowana przez amerykańskiego lekarza Edmund Jacobson w pierwszej połowie XX wieku, a nawet dzisiaj jest szeroko stosowany.

Polega na stopniowym rozluźnianiu grup mięśniowych ciała, jakby to była trasa małego wyimaginowanego pociągu. Jest to bardzo przydatne ćwiczenie zmniejszające niepokój związany z procesami fizycznymi, takimi jak sport lub przestrzeganie ścisłych harmonogramów. Jednak zrobienie tego zajmie ci więcej czasu niż reszta, więc powinieneś upewnić się, że masz czas, kiedy nikt ci nie będzie przeszkadzał.

Aby wykonać tę technikę relaksacyjną, wykonaj następujące kroki:

• Połóż się lub usiądź w wygodnym miejscu, dzięki czemu nogi i ramiona są równoległe. Jeśli zdecydujesz się usiąść, oprzyj dłonie na udach. Możesz używać nagrań z kojącymi dźwiękami. Zamknij oczy.
• Poświęć kilka sekund na głęboki oddech z diafragmą.
• Skoncentruj się na odczuciach, które wywołuje Twoja prawa stopa. Wizualizuj to poprzez wyobraźnię, a kiedy zauważysz, że cała twoja uwaga jest na nim skupiona, napnij z siłą mięśnie tej części ciała, napinając stopę przez 5 sekund.
• Spraw, aby wszystkie mięśnie stopy były ponownie w pełni rozluźnione. Skoncentruj swoją uwagę na uczuciu spokoju, który ta część twojego ciała wytwarza przez około 20 sekund.
• Powtórz ten proces z drugą stopą.łydki i uda każdej nogi, brzuch, mięśnie piersiowe, ramiona, ręce, plecy, szyję, szczękę, twarz i skórę głowy.
• Oddychaj głęboko przez 20 sekund i otwórz oczy.

6. Uważność

Uważność Staje się bardzo popularna ze względu na łatwość, z jaką można ją dostosować do różnych sytuacji i choć praktykowanie jej ma wiele zalet, może być również doskonałą techniką relaksacyjną.

Na ten artykuł na temat ćwiczeń uważności możesz dowiedzieć się o różnych, łatwych do wykonania propozycjach ćwiczeń.