10 zdrowych pokarmów bogatych w magnez

Mało kto zdaje sobie sprawę ze znaczenia magnezu dla naszego zdrowia. Jest niezbędna dla prawie wszystkich funkcji i tkanek naszego organizmu. Krótko mówiąc, jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, zapobiega stanom zapalnym, a nawet może zmniejszyć ryzyko zawału serca.

Badania z Uniwersytetu Harvarda wykazały, że dzienne spożycie magnezu zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę o 33%, a inne badania wykazały, że nawet to pomaga zmniejszyć depresja i migrena.

Chociaż na rynku dostępne są suplementy tego minerału, eksperci stwierdzają, że lepiej jest dostarczać magnez naturalnie z dietą. W tym artykule znajdziesz 10 produktów bogatych w magnez.

Problemy ze złym spożyciem magnezu

Magnez to minerał, którego organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania, ponieważ jest niezbędny, aby mieć wyższy poziom energii i siły, regulują poziom cukru we krwi i są kluczowe w różnych reakcjach chemicznych zachodzących w organizmie.

Niezbędne jest również utrzymanie prawidłowego poziomu innych minerałów, takich jak wapń, potas i cynk. Serce, mięśnie czy nerki wymagają tego minerału do sprawnego funkcjonowania, a magnez przyczynia się również do prawidłowego rozwoju zębów.

Organizm może być poważnie dotknięty niedoborem magnezu w naszym organizmie. Może to spowodować:

• Choroby przewodu pokarmowego, takie jak zespół jelita drażliwego, choroba Leśniowskiego-Crohna i celiakia
• Cukrzyca
• Choroba nerek
• Wirusy żołądkowe wywołujące wymioty i biegunkę

Ponadto częste picie alkoholu lub kofeiny może negatywnie wpływać na poziom magnezu.

Zalecana ilość magnezu

Narodowy Instytut Zdrowia Stanów Zjednoczonych zaleca dzienne spożycie magnezu w tych proporcjach

• 1-3 lata: 80 mg
• 4-8 lat: 130 mg
• 9-13 lat: 240 mg
• Mężczyźni 14-18 lat: 410 mg
• Kobiety 14-18 lat: 360 mg
• Mężczyźni 19-30 lat: 400 mg
• Kobiety 19-30 lat: 310 mg
• Mężczyźni +31 lat: 420 mg
• Kobiety +31 lat: 320 mg

Magnez występuje naturalnie w różnych produktach spożywczych. Chociaż niedobór magnezu jest rzadki, wiele osób nie dostarcza wystarczającej ilości tego minerału w swojej diecie.

Jednak przeciętny dorosły może otrzymać tylko 66 procent dziennej kwoty zalecany w codziennej diecie magnez, głównie ze względu na ilość przetworzonej żywności które spożywamy.

Pokarmy bogate w magnez

Następujące 10 produktów spożywczych to jedne z najlepszych naturalnych źródeł tego minerału. Włącz je do swojej diety, jeśli chcesz zwiększyć spożycie magnezu.

1. Pełnoziarnisty

Wszystkie produkty pełnoziarniste są doskonałym źródłem tego minerału, jednak pszenica wygrywa grę. W 100 gramach mąki pełnoziarnistej znajduje się 167 mg tego minerału. Można go spożywać w pysznej sałatce makaronowej, na pełnoziarnistych tostach lub z bogatymi płatkami śniadaniowymi.

2. szpinak

Szpinak jest najbardziej znany z wysokiej zawartości żelaza, ale jest również pokarmem bogatym w magnez. 100 gramów tego warzywa zawiera 79 mg magnezu. Do ich spożycia można je ugotować i spożyć z ziemniakami i kawałkiem mięsa lub ryby lub, jeśli wolisz, dodać surowe liście szpinaku do zdrowej sałatki.

3. Komosa ryżowa

Quinoa to starożytne zboże, które ma wspaniały smak i zawiera dużą ilość białka o wielkiej wartości biologicznej, ale to bogate zboże zawiera również magnez. W filiżance chinowca znajdziesz 118 mg magnezu.

4. migdały

Migdały to zdrowa przekąska, która oprócz wysokiej zawartości witaminy E jest bogata w magnez. Jedna uncja tego pokarmu dostarcza 20% zalecanej dziennej ilości magnezu, czyli 80 mg.

5. tofu

Tofu to żywność wysokobiałkowa i jedna z najlepszych alternatyw dla osób, które nie chcą jeść mięsa ani ryb. Pół szklanki tego produktu zawiera 37 mg magnezu.

6. Czarna fasola

Czarna fasola ma ogromne właściwości zdrowotne i jest również pyszna. Bez wątpienia świetne źródło błonnika, a także magnezu. Pół szklanki zawiera 60 mg tego minerału. Są więc idealne nie tylko ze względu na ich wspaniały smak, ale także dlatego, że przyniosą wiele korzyści.

7. Edamame lub strąki soi

Edamame to nazwa nadana strąkom soi, które gotuje się w osolonej wodzie i podaje w całości. Świetnie smakują, a pół szklanki tego pokarmu zawiera 50 mg magnezu. Można go spożywać jako „dip”, w sałatce lub z ryżem.

8. Awokado

Awokado to pokarm bogaty w tłuszcz nienasycony zwany jednonienasyconym, dlatego jego spożywanie ma wielką wartość dla naszego zdrowia. Ale awokado jest również bogate w magnez i 1/2 szklanki tego pokarmu to 184 kalorie i 33 mg tego mikroelementu, 9% zalecanej dziennej porcji.

9. Masło orzechowe

Orzeszki ziemne są bogatą i zdrową „przekąską”, jeśli są spożywane w sposób naturalny. Pyszną opcją spożywania tego produktu jest masło orzechowe. Można go zjeść np. posmarować kromkami chleba pełnoziarnistego, aby zwiększyć ilość magnezu. Dwie łyżki masła orzechowego dostarczają 87 mg magnezu.

10. Gorzka czekolada

Kakao jest doskonałym źródłem magnezu. Dlatego nie powinieneś czuć się winny, jeśli zdecydujesz się zjeść kawałek gorzkiej czekolady. Oprócz bogatego smaku, batonik gorzkiej czekolady bez cukru to 28 mg magnezu, czyli 7% zalecanej dziennej ilości.