Wskazówki, jak nie popaść w rozpacz wraz z pandemią

Każdy poważny kryzys ma zarówno wpływ materialny, jak i psychologiczny na populację, a pandemia koronawirusa nie jest wyjątkiem.

W tym sensie jest wiele osób, które zauważają, że sytuacja je przerasta i pojawiają się zaburzenia równowagi emocjonalnej związane z uczuciem rozpaczy i udręki.

Oczywiście odczuwanie niepokoju i stresu w takim kontekście niekoniecznie jest czymś złym. problematyczna, ale naturalna reakcja na to, co się dzieje, gdy wiele rzeczy braliśmy za pewnik przestają być. Ale wiele razy ten stan psychiczny staje się częścią problemu, ponieważ utrzymuje nas w stanie beznadziejności, która nas paraliżuje i uniemożliwia znalezienie rozwiązań i ich zastosowanie. W tym artykule zobaczymy, co robić w takich przypadkach.

• Powiązany artykuł: „Negatywne myśli automatyczne: czym są i jak się pojawiają”

Jak powstają problemy rozpaczy w obliczu pandemii?

Źródeł stresu i udręki w czasach koronawirusa jest wiele, ale wyróżniają się następujące:

• Strach przed utratą pracy lub dochodów. • Strach przed zarażeniem. • Strach przed utratą zdrowia lub bliskich. • Niepewność co do transformacji społecznej, politycznej i gospodarczej kraju. • Dyskomfort związany z obowiązkowymi środkami stosowanymi w celu uniknięcia zarażenia. • Izolacja społeczna

Wśród tych wszystkich elementów, fakt niewiedzy co się stanie (biorąc pod uwagę, że brak Informacje dotyczące istotnych kwestii związanych z kryzysami są zazwyczaj interpretowane z punktu widzenia pesymistyczny), stres związany z koniecznością dostosowania się do bardziej niekorzystnej rzeczywistości gospodarczej oraz doświadczenia strachu lub straty generowane przez działanie samego wirusa. To są problemy, o których jeszcze kilka miesięcy temu nikt nie mówił, a które zmuszają nas do „pozycjonowania się” z obu stron zarówno w życiu osobistym, jak i zawodowym, bardzo starając się dostosować do nowej rzeczywistości złożony.

Biorąc pod uwagę, że błędy mogą być kosztowne w takich sytuacjach, łatwo o psychologiczne ruminacje, czyli tendencja do ciągłego myślenia o tym samym, mimo że powoduje to dyskomfort. Zjawisko to idzie w parze z lękiem, który utrzymuje nas w niemal ciągłym stanie czujności, mimo że nas nie zwraca z konieczności bardziej skuteczne w rozwiązywaniu naszych problemów (w rzeczywistości ma to zwykle odwrotny skutek, paraliżując nas przez niezdecydowanie).

Do zrobienia?

Najskuteczniejszym i najskuteczniejszym sposobem radzenia sobie z negatywnymi emocjami wynikającymi z kryzysu COVID-19 jest: idź do psychologa, co jest możliwe nawet przy ograniczeniach mobilności dzięki formatowi terapii wideorozmów online. Jednak poza psychoterapią istnieje również szereg nawyków i drobnych rutyn, które: możesz włączyć do swojego codziennego życia, aby zapobiec lub złagodzić problemy lękowe związane z pandemia. To są najważniejsze.

1. Ustaw harmonogram i wydrukuj go

Przygotuj harmonogram zawierający główne bloki zajęć na każdy dzień tygodnia bardzo ważne jest, aby uporządkować swoje nawyki i dobrze zarządzać czasem.

Ponadto zaleca się, aby nie ograniczać się do zapisania go na komputerze, ale wydrukować go lub kilka razy, abyś mógł umieścić go w dowolnym miejscu w domu lub w miejscu pracy widoczny. Będzie to działać jako przypomnienie tego, co robić, a także pomoże Ci pamiętać o krótko- i średnioterminowych celach, dzięki czemu będziesz się bardziej na nich koncentrować.

• Możesz być zainteresowany: „Jak wybrać dobrego psychologa, który oferuje psychoterapię?”

2. Ustanawia oddzielenie pracy od życia prywatnego

Wiesz, jak jasno zdefiniować czasy i miejsca poświęcenia się pracy i te związki czas wolny oraz obowiązki domowe i rodzinne są niezbędne do utrzymania właściwej równowagi emocjonalny.

Kluczowa idea z poprzedniej sekcji bardzo w tym pomaga, posiadanie harmonogramu, ale to nie wystarczy. Musimy być aktywnie zaangażowani w zapobieganie „infiltracji” dynamiki zawodowej w godzinach dnia, które powinniśmy poświęcać na cokolwiek innego. W przeciwnym razie narazisz się bardziej na obsesyjne myśli związane z twoją pracą.

3. Ćwicz uważność

Ćwiczenia uważności pomagają powstrzymać niepokój i natrętne myśli, a także są bardzo łatwe do nauczenia. Możesz włączyć te praktyki do swojego codziennego życia zarówno jako odpoczynek w dniu pracy, jak i przed snemNa przykład wprowadzenie cię w stany spokoju i zorientowanie na cel w momentach, w których przebywanie w stanie paraliżu i zapętlenie myślenia może sprawić ci więcej kłopotów.

4. Ćwicz z umiarkowaną intensywnością, aby się zrelaksować

Regularne sesje ćwiczeń nie tylko pomogą Ci utrzymać formę, ale jednocześnie uodpornią Cię na niepokój i pomogą rozładować napięcie. Najlepiej zaplanować co najmniej dwie sesje ćwiczeń aerobowych w tygodniu, trwające od 40 do 60 minut.

5. Ćwicz techniki relaksacyjne przed pójściem spać

Te techniki Pomogą ci przejść do warstwy po odłączeniu się od możliwych powracających myśli, które zwykle prowadzą do stanu udręki lub zmartwienia. Na przykład, możesz spędzić około 5-10 minut na kontrolowanym oddychaniu przeponowym lub postępującym rozluźnianiu mięśni Jacobsona.

6. Ustal rytuały przygotowania do snu for

Bardzo ważne jest, aby dobrze spać i mieć wystarczającą ilość godzin, a do tego najlepiej przyswoić sobie nawyki, które nie narażają nas na pokusę stanów „kilka minut więcej” robienia czegokolwiek innego, gdy nadejdzie czas, aby położyć się do łóżka i zgasić światło.

Dlatego pamiętaj, że przed tą porą dnia powinieneś mieć około 20 lub 30 minut przygotowań, w których będziesz wykonywać działania którego jedynym celem jest pójście spać po wszystkim: umyj zęby, zmień pościel, wyłącz komputer, zamknij drzwi na patio, itp. Oczywiście zaleca się, aby te czynności nie obejmowały tych związanych z Twoim życiem zawodowym, bo jeśli nie, prawdopodobnie zaczniesz myśleć o pracy w złym momencie, aby to.

7. Aktualizuj swój program

Ważne jest, abyś zapisał w swoim programie wszystkie te zadania, które, jakkolwiek małe lub pozornie błahe mogą się wydawać, są częścią twoich obowiązków.

Od tego momentu, zawsze będziesz mieć jasność co do swoich celów na najbliższe kilka godzin. Pamiętaj, że myślenie przede wszystkim o tym, co możesz i/lub powinieneś zrobić w krótkim terminie, pomoże Ci nie popaść w rozpacz, myśląc tylko o tych wielkich zadania, które należy wykonać w perspektywie średnio- i długoterminowej, co może Cię sparaliżować ze względu na zastraszającą moc tych obowiązków postrzeganych jako wszystko. Trzeba starać się „rozbić” je na małe elementy, żeby szły powoli, ale pewnie.

Chcesz skorzystać z profesjonalnej pomocy psychologicznej?

Jeśli przeżywasz złe czasy i zauważasz, że trudno Ci zachować równowagę emocjonalną, skontaktuj się z naszym zespołem profesjonalistów psychoterapii.

Na Psychologia Cribecca Pracujemy pomagając osobom w każdym wieku poprzez psychoterapię dla pacjentów osób, np. poprzez terapię par i terapię rodzin, a także od neuropsychologia. Możesz skorzystać z naszej pomocy w naszym centrum psychologii w Sewilli lub za pośrednictwem naszej usługi terapii online.

Odniesienia bibliograficzne:

• Dickson, K.; Cieśla, JA; Reilly, L.C. (2011). „Ruminacje, martwienie się, unikanie poznawcze i unikanie behawioralne: badanie efektów czasowych”. Terapia behawioralna. 43 (3): 937–959.
• Kasper, S.; Bur, JA & Sitsen, J.M.A. (2003). Podręcznik depresji i lęku (wyd. 2). Nowy Jork: M. Dekkera.
• Kendler, K.S. (2004). Duża depresja i uogólnione zaburzenie lękowe. SKUPIAĆ. 2 (3): s. 416 - 425.
• Papageorgiou, C.; Wells, A. (2001). Przekonania metapoznawcze na temat ruminacji w nawracającej ciężkiej depresji. Praktyka poznawczo-behawioralna, 8 (2): s. 160 - 164.
• Osoba, P.B. & Zakrisson, A. (2016). Naprężenie. Acta Physiologica, 216 (2): s. 149 - 152.
• Settipani, Kalifornia; Kendall, PC (2013). Funkcjonowanie społeczne młodzieży z zaburzeniami lękowymi: związek z nasileniem lęku i wynikami terapii poznawczo-behawioralnej. Psychiatria Dziecięca i Rozwój Człowieka, 44 (1): s. 1 - 18.
• Sylvers, P.; Lilienfeld, S.O.; LaPairie, J.L. (2011). Różnice między lękiem jako cechą a lękiem jako cechą: implikacje dla psychopatologii. Przegląd Psychologii Klinicznej, 31 (1): s. 122 - 137.