Depresja sezonowa: co to jest i jak mu zapobiegać

Załamanie się od czasu do czasu lub uczucie smutku z powodu wydarzenia, które wydarzyło się w twoim życiu, jest normalne. Ale jeśli cierpienie jest uporczywe, przez większość czasu jesteś smutny i ta sytuacja wpływa na Twoje codzienne życie, możesz cierpieć depresja.

Istnieją różne zaburzenia depresyjne, takie jak duża depresja, depresja psychotyczna lub Depresja sezonowa (SMUTNY). O tym ostatnim porozmawiamy w dzisiejszym artykule.

Depresja sezonowa (SAD): Co to jest?

SAD jest częścią zaburzeń nastroju, wpływa na nasze samopoczucie, nasze interakcje społeczne, nasz apetyt i pożądanie seksualne, Y charakteryzuje się występowaniem o określonej porze roku, na ogół zimą. Szacuje się, że dolegliwość ta dotyka obecnie od 3% do 10% populacji w krajach o nagłych zmianach sezonowych, takich jak kraje skandynawskie.

Związek między pogodą a naszym nastrojem

Kiedy budzimy się pewnego zimowego poranka i wyglądamy przez okno, aby zobaczyć szary, deszczowy dzień, zazwyczaj czujemy, że jest to „dzień kanapy, koca i filmu”. Wręcz przeciwnie, jeśli wyjrzymy, zobaczymy słoneczny dzień, chcemy wyjść, aby cieszyć się słonecznym dniem.

Zjawisko to przyciągnęło uwagę wielu badaczy, dlatego od lat 70-tych w tym kierunku prowadzonych jest wiele badań. Według dochodzenia przeprowadzonego przez Brytyjskie czasopismo psychologii, zarówno nasłonecznienie, jak i ciepłe temperatury faworyzować pozytywne myśli Tak zmniejszyć niepokój. Z drugiej strony nadmiar wilgoci w otoczeniu powoduje zmęczenie i utrudnia koncentrację.

Również deszcz i zimno nasila się depresja i pragnienia samobójcze. Jednak te zmiany klimatyczne, charakterystyczne dla określonych pór roku, nie dotyczą wszystkich z taką samą intensywnością.

Hipoteza braku jasności

Termin sezonowe zaburzenie depresyjne został ukuty przez: Norman Rosenthal, profesor psychiatrii klinicznej na Georgetown University (Waszyngton, Stany Zjednoczone), który przez 20 lat badał SAD w amerykańskim Narodowym Instytucie Zdrowia Psychicznego.

Zgodnie z jego teorią, pacjenci cierpiący na to zaburzenie doświadczają objawów depresyjnych w miesiącach jesienno-zimowych ponieważ jest mniej światła słonecznego i zaczynają się poprawiać wraz z nadejściem wiosny. Jednym z powodów, dla których tak się dzieje, jest brak witamina D.

Praca badawcza wykonana przez uniwersytety Georgia, Pittsburg (Stany Zjednoczone) i Technical University of Queensland w Australii, który przeanalizował ponad 100 artykułów, stwierdził, że istnieje związek między witaminą D a depresją zimowy. Witamina D bierze udział w syntezie serotoniny i dopaminy w mózgu, oba neuroprzekaźniki są powiązane z depresją.

Po jego badaniach nad Rosenthalem pojawiła się terapia światłem (zwana również „fototerapią”), leczenie SAD (i innych zaburzeń), które ma na celu modyfikację wewnętrznego zegara regulującego cykle aktywności organizmu, który rezyduje w mózgu i jest aktywowany bodźcem lekki.

Objawy depresji sezonowej

W przeciwieństwie do typowej depresji pacjenci z SAD nie tracą apetytu, wagi i snu, ale zamiast tego masz nadmierną potrzebę snu i skłonność do tyciaDlatego, jeśli chodzi o ten ostatni punkt, SAD powoduje, że jedzą kompulsywnie, zwłaszcza żywność o wysokiej kaloryczności. Objawy zwykle powoli nasilają się późną jesienią i zimą.

Poniżej znajdują się objawy sezonowego zaburzenia depresyjnego:

• Beznadziejność
• Zwiększony apetyt z przyrostem masy ciała (głód węglowodanów prostych)
• Senność w dzień
• Zmniejszone libido
• Mniej energii i zdolności do koncentracji
• Utrata zainteresowania pracą i innymi zajęciami
• Powolne ruchy
• Izolacja społeczna i trudności interpersonalne
• Smutek i drażliwość
• Myśli samobójcze

SAD lub sezonowe zaburzenie afektywne (SAD) pojawia się w Podręczniku Zaburzeń Psychicznych (DSM-III-R) oraz w Międzynarodowej Klasyfikacji Chorób, wydanie dziesiąte (ICD-10).

Badania potwierdziły zadowalającą stabilność diagnostyczną SAD.

Badano również ich biologiczne podstawy i w nich Wydaje się, że w grę wchodzą różne czynniki, głównie genetyczne, neuroendokrynne i elektrofizjologiczne

Depresja sezonowa wiosną i latem

Niektórzy eksperci twierdzą również, że istnieje inny wariant SAD, na który niektórzy ludzie cierpią latem i mają następujące objawy:

• Brak apetytu
• Odchudzanie
• Bezsenność
• Drażliwość i niepokój
• Niepokój

Sześć wskazówek, jak zapobiegać SAD

W ciężkich przypadkach SAD musi być leczony przez specjalistę. Ale w tym artykule proponujemy Ci kilka wskazówek, dzięki którym możesz zapobiec temu zaburzeniu. Oto kilka wskazówek, które mogą się przydać, aby to osiągnąć:

1. Idź na ulicę

Wychodzenie na zewnątrz jest trudne dla osób z SAD, zwłaszcza z powodu nadmiernego zmęczenia i senności w ciągu dnia. Jeśli na szczęście masz pracę, która zmusza Cię do opuszczenia domu, łatwiej będzie Ci przezwyciężyć sezonową depresję. Jeśli tak nie jest, konieczne jest, abyś nie zostawał w domu, ponieważ wiele badań potwierdza, że ​​wyjście na zewnątrz i otrzymywanie powietrza zwiększa poziom serotonina, które mogą zdecydowanie pomóc w zwalczaniu Zespół serotoninowy.

Jeśli uważasz, że nie masz dokąd pójść lub mieć powód, by wyjść z domu, po prostu wyjdź i idź w cichym miejscu. Jeśli na szczęście dzień jest dobry, możesz również skorzystać z witaminy D, którą dostarcza słoneczny dzień.

2. Uprawiać sport

Od kilkudziesięciu lat badania wykazały, że ćwiczenia mogą poprawić nasze samopoczucie psychiczne niezależnie od wieku czy kondycji fizycznej. „Regularne ćwiczenia poprawiają nastrój i poczucie własnej wartości” — wyjaśnia psychiatra John Ratey z Harvard Medical School, autor książki „The New and Revolutionary Science of Exercise and Mózg".

Ćwiczenia sprzyjają uwalnianiu endorfin, substancji chemicznych, które wywołują uczucie szczęścia i euforii. Połączenie pracy sercowo-naczyniowej z pracą z odpornością beztlenową, taką jak praca z nadwagą, przynosi korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Ponadto może również sprawić, że poczujemy się lepiej, widząc siebie lepiej.

Aby dowiedzieć się więcej o psychologicznych korzyściach, jakie daje uprawianie aktywności fizycznej, zapraszamy do przeczytania naszego artykułu:

• “10 psychologicznych korzyści z uprawiania ćwiczeń fizycznych”

3. Otaczaj się rodziną i przyjaciółmi

Opieranie się na swoich bliskich przyjaciołach i rodzinie, czyli na ludziach, którym możesz zaufać i którzy cię wysłuchają, przyniesie ci korzyść, ponieważ będą o ciebie dbać isama twoja obecność działa jako czynnik ochronny przed depresją i irracjonalnymi myślami charakterystyczna dla tej patologii.

Ponadto, jeśli Twoi znajomi są zabawni, sprawią, że będziesz się dobrze bawić i wprowadzą Cię w pozytywny i przyjemny nastrój.

4. Wyznacz cele i zadania na tę zimę

Wyznaczaj cele i miej cele pozytywnie wpływa na motywację i poprawia samopoczucie, o ile są realistyczne.

Ale nie tylko cele długoterminowe będą miały taki efekt, ale konieczne jest również wyznaczenie celów krótkoterminowych, aby zachować motywację podczas procesu. W rzeczywistości przy wielu okazjach wyznaczamy cele nie biorąc pod uwagę, że musimy najpierw przekroczyć mniejsze cele. Ten aspekt, który wydaje się tak oczywisty, można przeoczyć i sprawić, że poczujemy się gorzej. Dlatego musisz mieć konto.

5. Jedz zdrowo

Zdrowe i zbilansowane odżywianie poprawia zdrowie psychiczne i samopoczucie. Dieta nie wyleczy z depresji, ale może pomóc nam poczuć się lepiej, ponieważ wpływa na ogólny stan zdrowia, a tym samym na zdrowie psychiczne. Badanie przeprowadzone na Clínica Universidad de Navarra wykazało, że dieta może chronić przed depresją i zmniejszyć ryzyko o 40-50%.

Badanie prowadził dr Miguel Ángel Martínez‐ González, który twierdzi, że ten rodzaj diety dostarcza kwasu foliowego i Witaminy z grupy B niezbędne w szlakach metabolicznych metioniny, homocysteiny oraz s-adenozylo-metioniny (SAM). Ten ostatni współdziała w biosyntezie neuroprzekaźników wpływających na nastrój, takich jak dopamina i serotonina.

Ponadto inne badania stwierdzają, że: pokarmy bogate w tryptofan pomagają zapobiegać depresji. Z drugiej strony wielonienasycone kwasy tłuszczowe (takie jak omega-3) i jednonienasycone (z oliwy z oliwek, niektóre orzechy itp.) wpływają na strukturę błon komórek nerwowych i poprawiają funkcjonowanie serotonina.

Wreszcie, multiwitaminy i suplementy witaminy D powinny być również częścią diety, aby zapobiec SAD, a także należy unikać rafinowanej żywności i żywności rafinowanej. pokarmy zawierające tłuszcze „trans” (takie jak ciastka), ponieważ wpływają na wzrost masy ciała, zwiększają ryzyko otyłości i sprawiają, że ludzie czują się bardziej komfortowo nieszczęśliwy.

6. Ćwicz uważność

Styl życia społeczeństw zachodnich może prowadzić do stresu, depresji, lęków itp. Uważność pomaga nam poznać siebie, badać wnętrze siebie i pokazywać się takimi, jakimi jesteśmy. Dzięki jej praktyce poprawia się samoświadomość, samowiedza i inteligencja emocjonalna. Ponadto zmniejsza stres, niepokój i między innymi korzyści psychologiczne, poprawia samoocenę.

Ale to coś więcej niż zestaw technik, które mają być w chwili obecnej, to podejście do życia, styl radzenia sobie, który promuje osobiste mocne strony. Praktyka uważności poprawia stan świadomości i spokoju, co pomaga w samoregulacji zachowań, oprócz tworzenia środowisko sprzyjające postrzeganiu życia w pozytywnym świetle, co może być naprawdę pomocne w zapobieganiu zaburzeniom depresyjnym Sezonowy.

Aby dowiedzieć się więcej o Mindfulness, zapraszamy do przeczytania tego artykułu:

• “Uważność: 8 korzyści z uważności”