Education, study and knowledge

Rodzaje witamin: funkcje i korzyści dla organizmu

click fraud protection

Witaminy to związki organiczne o bardzo niejednorodnej strukturze. Są niezbędne dla organizmu, wzrostu, zdrowia i równowaga emocjonalna.

W przeciwieństwie do innych składników odżywczych, na przykład białek, węglowodanów czy tłuszczów, nie dostarczają one energii, ale są niezbędne w organizmie do utrzymania energii.

Funkcje witamin

Witaminy muszą być spożywane w diecie, aby uniknąć niedoborów, ale żaden pojedynczy pokarm nie zawiera wszystkich witamin, więc konieczne jest łączenie różnych grup żywności, aby być dobrze odżywionym i spełniają wymagania tych substancji.

Witaminy to składniki odżywcze, których organizm potrzebuje, aby przyswoić inne składniki odżywcze, a podsumowując, funkcje tych substancji to:

  • Weź udział w tworzeniu substancji chemicznych układu nerwowego i uczestniczyć w tworzeniu hormonów, czerwonych krwinek i materiału genetycznego
  • Reguluj systemy metaboliczne
  • Są niezbędne do wzrostu i zdrowia

Większość witamin zawartych w pożywieniu można wyeliminować poprzez gotowanie lub działanie światła, dlatego wskazane jest spożywanie tych świeżych produktów.

instagram story viewer

Klasyfikacja witamin

Witaminy można podzielić na dwa rodzaje: rozpuszczalne w wodzie i rozpuszczalne w tłuszczach.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Witaminy rozpuszczalne w wodzie rozpuszczają się w wodzie i są obecne w wodnistych częściach pożywienia. Są wchłaniane przez prostą dyfuzję lub aktywny transport. Ich nadmiar jest wydalany z moczem, a organizm nie ma możliwości ich przechowywania, więc łatwo je eliminować. Należy je spożywać codziennie, a można je otrzymać z owoców, warzyw, mleka i przetworów mięsnych.

Witaminami rozpuszczalnymi w wodzie są:

  • Witamina C lub kwas askorbinowy
  • Tiamina lub tiamina
  • Witamina B2 lub ryboflawina
  • Witamina B3 lub Niacyna
  • Witamina B5 o Kwas pantotenowy
  • Witamina B6 lub pirydoksyna
  • Witamina B8 lub biotyna
  • Witamina B9 o Kwas foliowy
  • Witamina B12 o Cyjanokobalamina

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Witaminy te rozpuszczają się w olejach i tłuszczach i znajdują się w rozpuszczalnych w tłuszczach częściach żywności.. Transportowane są w lipidach i trudno je wyeliminować. Pozyskiwane są z owoców, warzyw, ryb, żółtek jaj i niektórych orzechów.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach to:

  • Witamina A lub Retinol
  • Witamina D lub kalcyferol
  • Witamina E lub a-tokoferol
  • Witamina K lub fitomenadion

Funkcje witamin

Funkcje witamin rozpuszczalnych w wodzie i rozpuszczalnych w tłuszczach to:

Witamina A

Uczestniczy w reprodukcji, syntezie białek i różnicowaniu mięśni. Zapobiega ślepocie nocnej i jest niezbędny do utrzymania układu odpornościowego oraz utrzymania skóry i błon śluzowych.

  • Potrzeby żywieniowe 0,8-1mg/dzień

Niektóre źródła witaminy A to:

  • Marchewka
  • szpinak
  • Pietruszka
  • Tuńczyk
  • Piękny
  • Ser
  • Żółtko
  • Dynia
  • Chard
  • Morela

Tiamina

Jest częścią koenzymu, który bierze udział w metabolizmie energetycznym, dlatego konieczne jest pozyskiwanie węglowodanów i kwasów tłuszczowych (ATP). Jest również niezbędna do funkcjonowania układu nerwowego i serca.

  • Potrzeby żywieniowe: 1,5-2mg/dzień.

Niektóre źródła witaminy B1 to:

  • wędliny
  • Jajka
  • Płatki
  • Orzechy
  • warzywa
  • Drożdże
  • Rury
  • Orzeszki ziemne
  • Fasola Garbanzo
  • soczewica

Witamina B2

Bierze również udział w uwalnianiu energii i jest związany z utrzymaniem dobrego zdrowia oczu i skóry.. Jej niedobór powoduje problemy skórne (np. zapalenie skóry) i objawy oczne.

  • Potrzeby żywieniowe: 1,8 mg/dzień

Niektóre źródła witaminy B2 to:

  • Ser
  • Orzech kokosowy
  • Grzyby
  • Jajka
  • soczewica
  • Płatki
  • mleko
  • Mięso
  • Drożdże
  • migdały

Witamina B3

Wchodzi w skład dwóch koenzymów (NAD i NADP), a zatem jest kolejną witaminą, która uczestniczy w metabolizmie energetycznym węglowodanów, aminokwasów i lipidów. Jej niedobór powoduje chorobę zwaną „pellagra”, której objawy to: problemy skórne, trawienne i nerwowe (dezorientacja, majaczenie itp.).

  • Potrzeby żywieniowe: 15mg/dzień

Niektóre źródła witaminy B3 to:

  • Pszenica
  • Drożdże
  • Wątroba
  • migdały
  • Grzyby
  • Mięso
  • łosoś
  • Tuńczyk
  • Zielony groszek
  • Orzechy

Witamina B5

Witamina ta bierze udział w różnych etapach syntezy lipidów, neuroprzekaźników, hormonu tarczycy i hemoglobiny. Dodatkowo wspomaga regenerację tkanek. Jej niedobór związany jest z dwiema chorobami: niedokrwistością megaloblastyczną i neuropatią.

  • Potrzeby żywieniowe: 50mg/dzień

Niektóre źródła witaminy B5 to:

  • Drożdże piwne
  • Mleczko pszczele
  • jajko
  • Grzyby
  • Awokado
  • kalafior
  • Płatki
  • Orzeszki ziemne
  • Orzechy włoskie
  • Mięso

Witamina B6

Uczestniczy w metabolizmie białek i kwasów tłuszczowych, tworzeniu hemoglobiny i kwasów nukleinowych (DNA i RNA). Ułatwia uwalnianie glikogenu z wątroby do mięśni. Determinant w regulacji ośrodkowego układu nerwowego.

  • Potrzeby żywieniowe: 2,1 mg/dzień

Niektóre źródła witaminy B6:

  • soczewica
  • Fasola Garbanzo
  • kurczak
  • Świnia
  • Banan
  • Płatki
  • Wątroba
  • Orzechy
  • Awokado
  • Jajka

Witamina B8

Jest niezbędny dla skóry i układu krążenia, uczestniczy w tworzeniu kwasów tłuszczowych, pomaga w rozkładzie węglowodanów i tłuszczów w celu utrzymania stabilnej temperatury ciała i optymalnego poziomu energii. Zdrowy stymulator wzrostu komórek.

  • Potrzeby żywieniowe: 0,1 mg/dzień

Niektóre źródła witaminy B8 to:

  • Orzechy włoskie
  • Arachid
  • Wątroba
  • Nerka
  • Czekolada
  • jajko
  • kalafior
  • Grzyby
  • Orzechy laskowe
  • Banany

Witamina B9

Niezbędne do tworzenia komórek i DNA, ważne w pierwszym miesiącu formowania. Współdziała z witaminą B12 i witaminą C przy stosowaniu białko. Przyczynia się do utrzymania budowy przewodu pokarmowego.

  • Potrzeby żywieniowe: 0,3 mg/dzień

Niektóre źródła witaminy B9 to:

  • Sałata
  • Marchewka
  • Pietruszka
  • Pomidor
  • szpinak
  • Orzechy
  • Jajka
  • mleko
  • Ryba
  • Wątroba

Witamina B12

Niezbędny do tworzenia komórek krwi w szpiku kostnym. Pomaga zapobiegać anemii i jest niezbędny do funkcjonowania układu nerwowego.

  • Potrzeby żywieniowe: 0,0005 mg/dzień

Niektóre źródła witaminy B12 to:

  • Marchewka
  • Pomidor
  • Orzechy
  • Jajka
  • mleko
  • Ryba
  • szpinak
  • Sałata
  • Drożdże piwne

Witamina C

Witamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu, gojenia, wchłania żelazo pochodzenia roślinnego, a ponadto jest przeciwutleniaczem.

  • Potrzeby żywieniowe: 60-70mg/dzień

Niektóre źródła witaminy C to:

  • kiwi
  • Jeżyny
  • Pomarańczowy
  • Cytrynowy
  • szpinak
  • Pietruszka
  • brokuły
  • Truskawki
  • Por
  • Pomidory

Witamina D

Witamina D ma związek z opalaniem, ponieważ pozyskiwana jest głównie dzięki działaniu promieni ultrafioletowych (Promienie słoneczne). Brak tej witaminy powoduje próchnicę i malformacje kostne. Dlatego jego podstawową rolą jest mineralizacja kości, ponieważ sprzyja jelitowemu wchłanianiu wapnia i fosforu.

  • Potrzeby żywieniowe: 0,01mg/dzień

Oprócz słonecznego znaczenia w pozyskiwaniu tego białka, niektórymi źródłami witaminy D są:

  • niebieska ryba
  • Żółtko
  • Wątroba
  • jajko
  • Grzyby
  • mleko
  • jogurt

Witamina E

Witamina E jest przeciwutleniaczem, który uczestniczy w ochronie lipidówdlatego działa ochronnie na błony komórkowe. Dodatkowo hamuje syntezę prostaglandyn.

  • Potrzeby żywieniowe: 0,08 mg/dzień

Niektóre źródła witaminy E to:

  • Oleje roślinne
  • Wątroba
  • Orzechy
  • Orzech kokosowy
  • Soja
  • Awokado
  • Jeżyny
  • Ryba
  • Produkty pełnoziarniste

Witamina K

Witamina ta jest niezbędna do syntezy wielu czynników krzepnięcia, ponieważ reaguje z niektórymi białkami odpowiedzialnymi za proces. Nie trzeba go magazynować w dużych ilościach, ponieważ podczas wykonywania regeneruje się.

  • Potrzeby żywieniowe: 01.mg/dzień

Niektóre źródła witaminy K to:

  • Lucerna
  • Wątróbka rybna
  • kalafior
  • Żółtko
  • Olej sojowy
Teachs.ru
10 najlepszych aplikacji z przepisami

10 najlepszych aplikacji z przepisami

Dzięki aplikacjom z przepisami, które obecnie mamy do dyspozycji, nauka gotowania wszelkiego rodz...

Czytaj więcej

Najbardziej wydajna dieta: z czego składa się test nutrigenetyczny?

Najbardziej wydajna dieta: z czego składa się test nutrigenetyczny?

W ostatnich latach, testy nutrigenetyczne zostały uznane za kluczowe narzędzie w spersonalizowany...

Czytaj więcej

Czym jest Precision Nutrition i jak wprowadzać go na co dzień?

Czym jest Precision Nutrition i jak wprowadzać go na co dzień?

Istnieje udowodniony związek między spożywaniem niektórych pokarmów a ich wpływem na zdrowie. Na ...

Czytaj więcej

instagram viewer