Rodzaje witamin: funkcje i korzyści dla organizmu

Witaminy to związki organiczne o bardzo niejednorodnej strukturze. Są niezbędne dla organizmu, wzrostu, zdrowia i równowaga emocjonalna.

W przeciwieństwie do innych składników odżywczych, na przykład białek, węglowodanów czy tłuszczów, nie dostarczają one energii, ale są niezbędne w organizmie do utrzymania energii.

Funkcje witamin

Witaminy muszą być spożywane w diecie, aby uniknąć niedoborów, ale żaden pojedynczy pokarm nie zawiera wszystkich witamin, więc konieczne jest łączenie różnych grup żywności, aby być dobrze odżywionym i spełniają wymagania tych substancji.

Witaminy to składniki odżywcze, których organizm potrzebuje, aby przyswoić inne składniki odżywcze, a podsumowując, funkcje tych substancji to:

• Weź udział w tworzeniu substancji chemicznych układu nerwowego i uczestniczyć w tworzeniu hormonów, czerwonych krwinek i materiału genetycznego
• Reguluj systemy metaboliczne
• Są niezbędne do wzrostu i zdrowia

Większość witamin zawartych w pożywieniu można wyeliminować poprzez gotowanie lub działanie światła, dlatego wskazane jest spożywanie tych świeżych produktów.

Klasyfikacja witamin

Witaminy można podzielić na dwa rodzaje: rozpuszczalne w wodzie i rozpuszczalne w tłuszczach.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Witaminy rozpuszczalne w wodzie rozpuszczają się w wodzie i są obecne w wodnistych częściach pożywienia. Są wchłaniane przez prostą dyfuzję lub aktywny transport. Ich nadmiar jest wydalany z moczem, a organizm nie ma możliwości ich przechowywania, więc łatwo je eliminować. Należy je spożywać codziennie, a można je otrzymać z owoców, warzyw, mleka i przetworów mięsnych.

Witaminami rozpuszczalnymi w wodzie są:

• Witamina C lub kwas askorbinowy
• Tiamina lub tiamina
• Witamina B2 lub ryboflawina
• Witamina B3 lub Niacyna
• Witamina B5 o Kwas pantotenowy
• Witamina B6 lub pirydoksyna
• Witamina B8 lub biotyna
• Witamina B9 o Kwas foliowy
• Witamina B12 o Cyjanokobalamina

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Witaminy te rozpuszczają się w olejach i tłuszczach i znajdują się w rozpuszczalnych w tłuszczach częściach żywności.. Transportowane są w lipidach i trudno je wyeliminować. Pozyskiwane są z owoców, warzyw, ryb, żółtek jaj i niektórych orzechów.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach to:

• Witamina A lub Retinol
• Witamina D lub kalcyferol
• Witamina E lub a-tokoferol
• Witamina K lub fitomenadion

Funkcje witamin

Funkcje witamin rozpuszczalnych w wodzie i rozpuszczalnych w tłuszczach to:

Witamina A

Uczestniczy w reprodukcji, syntezie białek i różnicowaniu mięśni. Zapobiega ślepocie nocnej i jest niezbędny do utrzymania układu odpornościowego oraz utrzymania skóry i błon śluzowych.

• Potrzeby żywieniowe 0,8-1mg/dzień

Niektóre źródła witaminy A to:

• Marchewka
• szpinak
• Pietruszka
• Tuńczyk
• Piękny
• Ser
• Żółtko
• Dynia
• Chard
• Morela

Tiamina

Jest częścią koenzymu, który bierze udział w metabolizmie energetycznym, dlatego konieczne jest pozyskiwanie węglowodanów i kwasów tłuszczowych (ATP). Jest również niezbędna do funkcjonowania układu nerwowego i serca.

• Potrzeby żywieniowe: 1,5-2mg/dzień.

Niektóre źródła witaminy B1 to:

• wędliny
• Jajka
• Płatki
• Orzechy
• warzywa
• Drożdże
• Rury
• Orzeszki ziemne
• Fasola Garbanzo
• soczewica

Witamina B2

Bierze również udział w uwalnianiu energii i jest związany z utrzymaniem dobrego zdrowia oczu i skóry.. Jej niedobór powoduje problemy skórne (np. zapalenie skóry) i objawy oczne.

• Potrzeby żywieniowe: 1,8 mg/dzień

Niektóre źródła witaminy B2 to:

• Ser
• Orzech kokosowy
• Grzyby
• Jajka
• soczewica
• Płatki
• mleko
• Mięso
• Drożdże
• migdały

Witamina B3

Wchodzi w skład dwóch koenzymów (NAD i NADP), a zatem jest kolejną witaminą, która uczestniczy w metabolizmie energetycznym węglowodanów, aminokwasów i lipidów. Jej niedobór powoduje chorobę zwaną „pellagra”, której objawy to: problemy skórne, trawienne i nerwowe (dezorientacja, majaczenie itp.).

• Potrzeby żywieniowe: 15mg/dzień

Niektóre źródła witaminy B3 to:

• Pszenica
• Drożdże
• Wątroba
• migdały
• Grzyby
• Mięso
• łosoś
• Tuńczyk
• Zielony groszek
• Orzechy

Witamina B5

Witamina ta bierze udział w różnych etapach syntezy lipidów, neuroprzekaźników, hormonu tarczycy i hemoglobiny. Dodatkowo wspomaga regenerację tkanek. Jej niedobór związany jest z dwiema chorobami: niedokrwistością megaloblastyczną i neuropatią.

• Potrzeby żywieniowe: 50mg/dzień

Niektóre źródła witaminy B5 to:

• Drożdże piwne
• Mleczko pszczele
• jajko
• Grzyby
• Awokado
• kalafior
• Płatki
• Orzeszki ziemne
• Orzechy włoskie
• Mięso

Witamina B6

Uczestniczy w metabolizmie białek i kwasów tłuszczowych, tworzeniu hemoglobiny i kwasów nukleinowych (DNA i RNA). Ułatwia uwalnianie glikogenu z wątroby do mięśni. Determinant w regulacji ośrodkowego układu nerwowego.

• Potrzeby żywieniowe: 2,1 mg/dzień

Niektóre źródła witaminy B6:

• soczewica
• Fasola Garbanzo
• kurczak
• Świnia
• Banan
• Płatki
• Wątroba
• Orzechy
• Awokado
• Jajka

Witamina B8

Jest niezbędny dla skóry i układu krążenia, uczestniczy w tworzeniu kwasów tłuszczowych, pomaga w rozkładzie węglowodanów i tłuszczów w celu utrzymania stabilnej temperatury ciała i optymalnego poziomu energii. Zdrowy stymulator wzrostu komórek.

• Potrzeby żywieniowe: 0,1 mg/dzień

Niektóre źródła witaminy B8 to:

• Orzechy włoskie
• Arachid
• Wątroba
• Nerka
• Czekolada
• jajko
• kalafior
• Grzyby
• Orzechy laskowe
• Banany

Witamina B9

Niezbędne do tworzenia komórek i DNA, ważne w pierwszym miesiącu formowania. Współdziała z witaminą B12 i witaminą C przy stosowaniu białko. Przyczynia się do utrzymania budowy przewodu pokarmowego.

• Potrzeby żywieniowe: 0,3 mg/dzień

Niektóre źródła witaminy B9 to:

• Sałata
• Marchewka
• Pietruszka
• Pomidor
• szpinak
• Orzechy
• Jajka
• mleko
• Ryba
• Wątroba

Witamina B12

Niezbędny do tworzenia komórek krwi w szpiku kostnym. Pomaga zapobiegać anemii i jest niezbędny do funkcjonowania układu nerwowego.

• Potrzeby żywieniowe: 0,0005 mg/dzień

Niektóre źródła witaminy B12 to:

• Marchewka
• Pomidor
• Orzechy
• Jajka
• mleko
• Ryba
• szpinak
• Sałata
• Drożdże piwne

Witamina C

Witamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu, gojenia, wchłania żelazo pochodzenia roślinnego, a ponadto jest przeciwutleniaczem.

• Potrzeby żywieniowe: 60-70mg/dzień

Niektóre źródła witaminy C to:

• kiwi
• Jeżyny
• Pomarańczowy
• Cytrynowy
• szpinak
• Pietruszka
• brokuły
• Truskawki
• Por
• Pomidory

Witamina D

Witamina D ma związek z opalaniem, ponieważ pozyskiwana jest głównie dzięki działaniu promieni ultrafioletowych (Promienie słoneczne). Brak tej witaminy powoduje próchnicę i malformacje kostne. Dlatego jego podstawową rolą jest mineralizacja kości, ponieważ sprzyja jelitowemu wchłanianiu wapnia i fosforu.

• Potrzeby żywieniowe: 0,01mg/dzień

Oprócz słonecznego znaczenia w pozyskiwaniu tego białka, niektórymi źródłami witaminy D są:

• niebieska ryba
• Żółtko
• Wątroba
• jajko
• Grzyby
• mleko
• jogurt

Witamina E

Witamina E jest przeciwutleniaczem, który uczestniczy w ochronie lipidówdlatego działa ochronnie na błony komórkowe. Dodatkowo hamuje syntezę prostaglandyn.

• Potrzeby żywieniowe: 0,08 mg/dzień

Niektóre źródła witaminy E to:

• Oleje roślinne
• Wątroba
• Orzechy
• Orzech kokosowy
• Soja
• Awokado
• Jeżyny
• Ryba
• Produkty pełnoziarniste

Witamina K

Witamina ta jest niezbędna do syntezy wielu czynników krzepnięcia, ponieważ reaguje z niektórymi białkami odpowiedzialnymi za proces. Nie trzeba go magazynować w dużych ilościach, ponieważ podczas wykonywania regeneruje się.

• Potrzeby żywieniowe: 01.mg/dzień

Niektóre źródła witaminy K to:

• Lucerna
• Wątróbka rybna
• kalafior
• Żółtko
• Olej sojowy