Korzyści z przerywanego postu i jak to zrobić

Czy wiesz, na czym polega post przerywany? Czy znasz jego zalety i możliwe zagrożenia? Niedawno ukazał się przegląd naukowy, który ujawnia bardzo interesujące wyniki wynikające z okresowego postu.

W tym artykule zobaczymy szczegółowo, na czym polega ten nawyk na poziomie praktycznym i żywieniowym możliwe korzyści, ich podstawy naukowe oraz sposób jej przeprowadzenia, aby uniknąć sytuacji zagrożenia dla zdrowia zdrowie.

• Powiązany artykuł: „Psychologia i odżywianie: znaczenie jedzenia emocjonalnego"

Czym jest ta praktyka zdrowotna?

Istnieją różne formuły okresowego lub sporadycznego postu, takie jak dzienna okresowość (najbardziej znana), która składa się z mniej niż 12 godzin postu, z których najbardziej znana to schemat „16/8”: 16 godzin postu i 8 godzin karmienia. Istnieje również tygodniowy: na ogół jeden lub dwa dni postu w tygodniu, następuje lub nie, i wreszcie miesięczny: pości dwa dni z rzędu w każdym miesiącu.

Na poziomie czasowym najczęstszą praktyką jest jedzenie od 10 rano do 6 po południu (biorąc pod uwagę post przerywany na co dzień). W okresie postu przewiduje się 8 godzin snu.

Jedzenie i kalorie w postach przerywanych

W odniesieniu do spożycia kalorii uważa się, że w okresie postu zwykłe ogólne spożycie kilokalorii do 300-500 dziennie (w przybliżeniu i w zależności od wieku, płci i warunków fizjologicznych osoba).

Jeśli chodzi o produkty, które mają być spożywane, muszą one zawsze być świeża, zbilansowana pod względem odżywczym, zdrowa żywność zwłaszcza warzywa i owoce. Najlepiej domowe i sezonowe potrawy.

Podstawą wyżywienia poza poszczeniem są warzywa i owoce, ale zawsze uwzględniając rośliny strączkowe, nasiona, orzechy, pokarmy pełnoziarniste (z etykietami, które to potwierdzają), a także żywność pochodzenia zwierzęcego (dla tych, którzy nie są weganami), taka jak jajka, nabiał, ryby, owoce morza i mięso.

• Możesz być zainteresowany: "Psychologia jedzenia: definicja i zastosowania"

Korzyści z postu przerywanego

Liczne naukowo rygorystyczne badania doprowadziły do ​​wniosku, że, podsumowując, jedzenie w 6-godzinny okres i 18-godzinny post mogą wywołać zmianę wzorca metabolicznego konkretny; to jest, przejść od metabolizmu pozyskiwania energii z glukozy (w wątrobie) do metabolizmu z ketonów i kwasów tłuszczowych (w tkance tłuszczowej; czyli tłuszcz).

Wspomniana zmiana w metabolizmie pociągałaby za sobą szereg zmian na poziomie komórkowym, co by implikowało zwiększona odporność na stres, zwiększona długowieczność, a także spadek zachorowalności na niektóre choroby, takich jak między innymi choroby układu krążenia, otyłość, cukrzyca i nowotwory.

Ta seria artykułów pokazuje korzyści wynikające z postu przerywanego, pokazując, że to nie wszystko utrata masy ciała i redukcja wolnych rodników (które utleniają i uszkadzają nasze komórki), ale idą dalej Tam.

Wśród korzyści płynących z postu przerywanego znajdujemy utrata tkanki tłuszczowej przy zachowaniu masy mięśniowej, poprawa pamięci przestrzennej, werbalnej i asocjacyjnej, a także poprawa globalnego poznania (procesów umysłowych).

Zaangażowane procesy fizjologiczne

Z drugiej strony przerywany post wyzwala adaptacyjne odpowiedzi komórkowe, które są zintegrowane w różnych narządach. W ten sposób poprawia się regulacja glukozy, zwiększa się odporność na stres i tłumiony jest stan zapalny komórek.

Podczas postu, komórki aktywują szlaki, które wzmacniają wewnętrzną obronę przed stresem oksydacyjnym i metabolicznym oraz eliminujących lub naprawiających uszkodzone molekuły.

Po wyzdrowieniu z postu (jedzenia i spania) komórki zwiększają syntezę białek, ulegając wzrostowi i naprawie. Utrzymanie schematu przerywanego postu, szczególnie w połączeniu z regularnymi ćwiczeniami, skutkuje wiele długotrwałych adaptacji, które poprawiają ogólny stan zdrowia psychicznego i fizycznego.

Zagrożenia, o których należy pamiętać

Chociaż dowiedzieliśmy się o niektórych korzyściach płynących z postu przerywanego, musimy zachować ostrożność. Specjaliści z SEEN (Hiszpańskiego Towarzystwa Endokrynologii i Żywienia) pokazują, że pomimo możliwych korzyści płynących z okresowego postu, to nie można uznać za dietę.

Dzieje się tak dlatego, że praktyka ta odnosi się do ograniczenia jedzenia przez określony czas, podczas gdy pojęcie diety odnosi się do powszechnej praktyki dotyczącej spożycia i ograniczeń żywności oraz napoje.

Ponadto eksperci to podkreślają u niektórych wrażliwych osób może rozwinąć się zaburzenie odżywiania przez ten nawyk, jeśli nie odbywa się to w kontrolowany i przemyślany sposób.

• Możesz być zainteresowany: "10 najczęstszych zaburzeń odżywiania"

Znaczenie nawyków zdrowego stylu życia

Aby wieść zdrowe życie i utrzymać prawidłową wagę (idealną wagę w stosunku do naszego wzrostu i cech fizycznych), nawet biorąc pod uwagę Korzyści płynące z okresowego postu, ważne jest, aby nie zapomnieć o przeprowadzeniu i wyrobieniu zdrowych nawyków żywieniowych, opartych W edukacja dotycząca żywności i żywienia.

Oto kilka podstawowych rad dotyczących zdrowego stylu życia na poziomie żywieniowym: zawsze planuj menu, jedz pięć posiłków dziennie, nie podjadaj między posiłkami, kontroluj ilość jedzenia, jedz zbilansowane i ze wszystkich grup żywności, jedz powoli i ogranicz słodycze i produkty przetworzone ogólny. Oczywiście nie zapominając o zalecanych ilościach i nie zapominając o ćwiczeniach fizycznych.

Przerywany post pod nadzorem lekarza

Jak widzieliśmy, badania naukowe wykazały korzyści płynące z postu przerywanego w stosunku do wielu osób warunki zdrowotne, takie jak otyłość, cukrzyca, choroby układu krążenia, nowotwory i zaburzenia neurologiczne.

Na poziomie doświadczeń na zwierzętach (gryzonie i naczelne) wykazano, że post przerywany poprawia stan zdrowia przez cały okres życia, podczas gdy na poziomie klinicznym (ludzie) badania prowadzono tylko na okresy krótkoterminowe (miesiące), tzw To jest jeszcze wiele badań do zrobienia.

Tak więc korzyści płynące z przerywanego postu mają podstawy naukowe. W każdym razie, Jest to delikatna praktyka, którą zawsze należy wykonywać pod nadzorem lekarza..

Zawsze pamiętaj, że post przerywany powinien być stosowany w krótkim czasie i nie jest zalecany każdy, bo każdy ma swoje potrzeby fizjologiczne i oczywiście nie powinno się tego robić nadmiar.

Odniesienia bibliograficzne:

• Mahan L, Kathlee, Janice L, Raymond (2017). Krauze. Terapia dietetyczna. Wydawca Elsevier. 14. edycja.
• Marek P. Mattson, Valter D. Longo i Michelle Harvie (2016). Wpływ postu przerywanego na procesy zdrowotne i chorobowe. Recenzje badań nad starzeniem (Aging Res Rev).
• Rafael de Cabo, dr i Mark P. Mattson, Ph.D. 2019. Wpływ przerywanego postu na zdrowie, starzenie się i choroby. The New Journal of Medicine (NEJM).
• Stephen Anton, Stephen, Leeuwenburgh, Christiaan (2013). Post lub ograniczenie kalorii dla zdrowego starzenia się. Gerontologia eksperymentalna (Exp Gerontol).